Fitnesz edzés súlycsökkentő crossfit és kardio gyakorlatokhoz

A testmozgás a legegészségesebb tevékenységforma, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet, hogy jó fizikai állapotú, egészséges legyen a test és az elme. De a testmozgás is több kategóriára oszlik, és többféle célból történik: a zsír kiküszöbölésére, tonizálásra, az izomtömeg növelésére, az ön fenntartására stb.

Attól függően, hogy mit javasol, jó, ha helyesen hajtod végre a mozdulatokat, de főleg azt a fajta mozgást végezheted, amit szeretnél. Ebben a cikkben a hatékony fogyás ajánlott gyakorlataira fogunk összpontosítani.

Tippek a fogyáshoz

A testmozgás fontos a fogyás folyamatában, de a fogyás csak sportolással mítosz. Íme néhány tipp, amellyel gyorsan és egészséges módon fogyhatsz:

Táplálkozz egészségesen - alkalmazzon olyan szokásokat, amelyek megvédenek a zsíroktól és a cukortól. Például mindig kevesebbet fogyasszon, mint amire szüksége van (a fogyáshoz kalóriadeficitre van szüksége, azaz kevesebbet egyél, mint amennyit sportolás vagy testmozgás közben fogyaszt).

Tegye energiával a napi feladatait és minél többet mozogjon (mosogasson, lépcsőzzen fel, kerékpározzon a parkban, 30 percenként keljen fel a székről).

8 órát aludni és próbáld meg úgy beállítani az ütemtervet, hogy korán lefeküdj és korán felébredj. Ez elősegíti az anyagcserét az Ön számára (hatékony kalóriát éget).

Végezze el a teszteket különösen a pajzsmirigy ellenőrzése; Ez a mirigy gyakran felelős a súlyproblémákért.

Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat - találjon egy olyan edzést, amelyet örömmel végez. Ideális együtt dolgozni egy képzett emberrel, aki tudja, mit ajánljon. De, ha nincs költségvetése egy személyes fitneszedzőhöz, az alábbiakban tippeket és edzéspéldákat találhat.

A fogyás folyamata személyes, és nagyban különbözik a genetikai tényezőktől, a környezettől, a preferenciáktól, attól, hogy mennyire tartja tiszteletben a programot, ezért nem szabad összehasonlítani más barátokkal, akik Y hónap alatt leadtak X fontot. Van esély arra, hogy náluk gyorsabban fogyjon, ha van motivációja és tiszteli a programot.

A súlyzós edzés leghatékonyabb típusai

Ha úton van egy olyan test felé, amelyben jól érzi magát, és betartja az egészséges táplálkozással és az alvási órákkal kapcsolatos ajánlásokat, a következőket kell tudnia az edzők által ajánlott edzéstípusokról a hatékony fogyás érdekében:

Kardió edzés

A szabadtéri futás, kerékpározás, gyors futás a futópadon, a stepper vagy más kardio edzés hatékony a zsírégetéshez. Intenzív és hosszú távú kardió edzés révén sok kalóriát fogyasztunk, ami támogatja a fogyást. Ugyanakkor az ilyen típusú képzés sikeréhez szüksége van különleges felszerelés amelyben jól érezheti magát.

A kardió edzés két fő kategóriára oszlik:

Intenzitás és állandó súlyozott edzés

Hosszú időtartam (45 perc-1 óra)
Alacsony intenzitás
Előnye, hogy megvédi ízületeit

Nagy intenzitású edzés

Rövid időtartam (20 perc - 30 perc)
Az intervallumtípus nagy intenzitása
Aktiválja az anyagcserét, hogy az edzés után 24-48 óráig kalóriát égessen el
Robbanásveszélyes mozgások (sprintek) jellemzik

HIIT - Nagy intenzitású intervall edzés

Ez egy nagyon hatékony edzéstípus, amelynek során a test nagyon sok idő alatt sok oxigént fogyaszt. Ezzel a típusú edzéssel háromszor nagyobb zsírtömeget fog fogyasztani, mint egy szokásos edzés.

A HIIT olyan gyakorlatokon alapul, amelyek rövid, nagyon nagy intenzitású (gyors futás) és alacsony intenzitású (lassú járás) időszakokat váltanak fel. Váltakozhat 20 másodperces intenzív tevékenység (beleértve a fekvőtámaszt és a térdhajlítást) 10 másodperces pihenéssel.

A HIIT edzés leghatékonyabb gyakorlatai:

Ugrókötél - 20-30 perc kiválóan alkalmas egy teljes edzéshez;
sprintek - sok kalóriát éget el, és növeli az anyagcserét;
forog - ezeket a gyakorlatokat általában speciális órákon hajtják végre a tanárral.

Súlyzós edzés

Sok edző javasolja ezt a fajta edzést, amely 40% -kal több súlycsökkenést segít, mint a testmozgás egyéb formái. Ezen eredmények elérése érdekében helyesen kell végrehajtania a mozdulatokat, és felváltva őket kardió gyakorlatokkal.

A gyakorlatban, amikor erőfeszítéseket tesz és súlyt emel, megolvasztja a kalóriákat, és ugyanakkor növeli az izomtömeget. A súlyterheléses gyakorlatok kardióval és HIIT-tel kombinálva jelentik a siker receptjét, mert az edzés befejezése után is kalóriát éget.

CrossFit

Ez egy innovatív, viszonylag friss program (2000-ben hozta létre Greg Glassman), amely többféle funkcionális gyakorlat összevonásán alapul, amelyek az egész testet nagy intenzitással, például 60 percig megdolgoztatják egy csoportban, vagy egy közösség edzője irányításával.

A Crossfit edzés alapjául szolgáló gyakorlatok:

torna (fekvőtámasz, szabad térd, járás, a gyűrűk emelése);
súlyzók (mellkason és dobva);
izometria (kézben, székben állva);
aerob edzés (futás, evezés).

Ugyanakkor fontolja meg az ezek követése érdekében végzett képzést olyan elemek, amelyek segítenek a zsír eltávolításában:

bemelegítés a legfontosabb, és a súlyzós edzésnek az izületek és az izomcsoportok felmelegedésével kell kezdődnie, amelyekre dolgozni fog;

kiképzés rövidnek és intenzívnek kell lennie, nem kell két órát tartózkodnia az edzőteremben. Például végezzen gyors végrehajtásokat nagy intenzitású időközönként, a lehető legrövidebb szünetekkel.

következik a mozgás intenzitása és adagolja energiáját az edzés során;

következik pulzus edzés közben választhat bármilyen típusú tevékenységet;

tartsd észben erőfeszítéssel szembeni ellenállása és ne lője le magát, ha nem tudja, mert megsérül;
figyeljen a gyakorlatok végrehajtására - helyesen kell végrehajtani őket, hogy ne sérüljenek meg

Súlycsökkentő gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet

Amikor otthoni edzés mellett dönt, alkalmazások, videók vagy online személyi edző vezetésével, nagyon fontos a motiváció, a zene, amelyet gyakorol, és az a képesség, hogy elfoglalja Önt és ne vonja el a figyelmét a külső tényezők. Ugyanilyen fontos, hogy rendelkezzen azzal, amire szüksége van - fitneszeszközök és kiegészítők a gyakorlatok elvégzéséhez.

Íme néhány olyan gyakorlat, amelyet otthon végezhet, amely segít a fogyásban:

Tricepsz fekvőtámaszok

üljön háttal egy jól rögzített széknek vagy padnak;
megfogja tenyerével a szék szélét, és hajlítsa meg térdeit és könyökeit;
a talpakat a földre kell ragasztani;
engedje le a testét, de ügyeljen arra, hogy a vállai egyenesek maradjanak;
amikor könyöke 90 ° -os szöget zár be, finoman egyenesítse ki karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe;
ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal, 4 sorozatban.

guggol

a legnagyobb izomcsoportokat edző komplex gyakorlat: comb, fenék és combcsont;
többféle hatékony guggolás létezik, amelyeket fogyás céljából megtehet: ugró guggolás, stepper guggolás, egy súlyú guggolás (általában súlyzó);
ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal, 4 sorozatban.

LUNGE

álljon szét a lábával a váll szintjén, és nézzen előre;
tegyen egy lépést előre, térdeit hajlítva, majd térjen vissza;
ismételje meg a másik láb mozgását;
megdolgoztatja a láb, a has és a hát izmait;
ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal, 4 sorozatban.

Oldalsó öntvények

ugyanazok a szabályok vannak, mint az egyszerű kanyarok, csak a lépést végezzük kívül;
végezz 10 ismétlést a jobb oldalon, majd 10 ismétlést balra.

Hegymászó

üljön arccal a matrachoz, karjaival szorosan egymás mellett és egyenes háttal;
emelje fel az egyik lábát a jobb karján (vagy könyökén);
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.

Az anyagcsere aktiválásához, hogy több kalóriát égessen el, próbálja meg ezeket a gyakorlatokat otthon gyorsított intenzitással, gyors mozdulatokkal és az ismétlések közötti szünetek nélkül elvégezni. Ugyanakkor kövesse az egészséges étrendet, és minden kilogrammot vagy centimétert kevesebbet ünnepeljen egy másik gyakorlatsorral.