Fitnesz és táplálkozás - a legnagyobb mítoszok próbára tettek

Edzés hatása

A sport és a táplálkozás két összetett téma, amelyek körül mindenféle mítosz és féligazság szövődik. Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy mindenkinek volt már tapasztalata a sporttevékenységekről, és egyformán mindenki foglalkozik többé-kevésbé a táplálkozás témájával. Néhány olyan bölcsesség, mint például: "Aki meggyet eszik, majd vizet iszik, gyomorfájást kap", még a családon belül generációról generációra továbbadódik. De mi van az okos tippekben és mondásokban?

A fájó izmok a hatékony edzés jelei

Ha fájnak az izmai edzés után, akkor bizonyos mozgásoknál nagyon kellemetlen, de valójában sokan örülnek ezeknek az izomfájdalmaknak. Ennek oka: Úgy vélik, hogy a fájó izmok a különösen hatékony edzés jelei.

Ennek hátterében azonban egy tipikus fitneszmítosz áll. Helyes: Aki edzés után fájó izmokat kap, egyszerűen elborította izmait. Emiatt gyakran olyan embereket érint, akik kevés fizikai aktivitást végeznek. Izmaid nincsenek hozzászokva a mozgáshoz és az állóképességhez, ezért fájni kezdenek.

A fájdalom abból adódik, hogy finom izomrost-könnyek keletkeznek, amikor az izmok fájnak, és az izom savas lesz. A valódi edzéshatás elérése érdekében különösen fontos a rendszeres testmozgás, heti három és ötször, fél órán keresztül.

A sport csak akkor hasznos, ha megfelelően izzad

Egy másik népszerű vélemény, hogy aki nem izzad rendesen edzés közben, az nem tornázott megfelelően. Valójában, amikor megterheli magát, a test izzadni kezd, hogy lehűtse magát. Ez fordítva: Ha nem erőlködik (elég), akkor sem fog izzadni. Ha ezt alkalmazza a sportra, akkor feltételezheti, hogy aki alig izzad, az nem megfelelően tornázik, nemhogy hatékonyan.

Ez a feltételezés azonban tévedés. Az izzadás nem mond semmit az edzés hatékonyságáról. Általánosságban elmondható, hogy a sport közbeni izzadásnak kevés köze van a fizikai erőnléthez. Az erős izzadás jelezheti a rossz erőnlétet, de ez attól is függ, hogy ki mennyit izzad.

A pulzus döntő fontosságú a hatékony edzéshez. Jobb, ha nem erőlteti túl magát, inkább gondoskodjon a mérsékelt pulzustartományról. Csak ezután stimulálják a szív- és érrendszert, és stimulálják a zsírégetést. Az optimális edzés pulzusszám kiszámítható a „180 mínusz életkor” képlettel. Ha viszont az edzés közben a pulzus tartósan túl magas, akkor még a szív- és érrendszert is veszélyezteti.

Ha továbbra is rendben akar edzeni, használhat intervallum edzéseket vagy HIIT edzéseket, amelyekben különböző pulzus tartományokban edz.

Az állóképesség nem azonos az állóképességgel

Ami a sportot és az edzéseket illeti, gyakran használják az „állóképesség” kifejezést. Általában nagyon általánosan alkalmazzák, de főleg tipikus állóképességi sportok, például kerékpározás, kocogás vagy úszás kapcsán. Valójában jelentése nagyon változatos, és a fizikai állóképesség különböző típusaira vonatkozik. A "kitartás" kifejezés megkülönböztetése arra utal

• a felhasznált izmok,
• az energiaellátás,
• hogyan működnek az izmok és
• az expozíció időtartamáról.

Ha az izomtömeg legfeljebb hatod részét képezi egy bizonyos terhelés, akkor ezt helyi kitartásnak nevezzük, és ezen túlmutató értékek esetében általános állóképességnek.

Attól függően, hogy mekkora a testmozgás intenzitása, az energiaellátás túlnyomórészt aerob vagy anaerob. Aerob energiaellátással vagy állóképességgel a test a testmozgáshoz szükséges energia nagy részét az energia szubsztrátok, például a zsír oxidációjából meríti. Ha az oxigéntől függően több energiára van szükség, mint amennyit aerob módon biztosítani lehet, a szervezet energiadús foszfátokat és szénhidrátokat éget el az energiaellátás fenntartása érdekében az oxigénhiány ellenére.

Az izmok működésétől függően különbséget tesznek a statikus és a dinamikus állóképesség között is. Az időbeli kitartás és az izmok energia-anyagcseréjével kapcsolatos változó igények felosztásához végül megkülönböztetünk rövid-, közép- és hosszú távú állóképességet.

A zsírégetés csak 30 perc múlva kezdődik

Ez nem egészen igaz. A test egész nap az anyagcserével van elfoglalva. Beszédmódjában tartósan kalóriákat emészt fel, és ezáltal lebontja a zsírtartalékokat is. Az elégetett mennyiség a mindennapi életben viszonylag kicsi. A testmozgás valóban fokozza a zsírégetést, különösen állóképességi edzéssel.

Az optimális zsírégetés elérése érdekében a testnek először „fel kell melegednie”. Ez azt jelenti: a makacs zsírtartalékokat valójában csak 20-30 perces edzés után támadják meg. Az, hogy ezután mennyi zsírt éget el, attól függ, mennyire fitt vagy.

Gyakorláskor a mellkas kötőszövete szenved

Sportolás közben, de különösen futás közben sok nőnek az a problémája, hogy a melle felpattan. Ezek a mozdulatok mellkasi fájdalmat és nyaki feszültséget okozhatnak. Ezek a kényelmetlen mozdulatok általában azt a benyomást keltik, hogy a testmozgás károsítja a mellkas kötőszövetét, és nemkívánatos megereszkedéshez vezet. De ez csak egy mítosz.

Sportmelltartóval vagy anélkül a testmozgás nincs hatással a mell alakjára - legalábbis nem negatív értelemben. Inkább a mellizmok még erősebbek is az erősítő edzés során, ami növeli a mellkas görbületét. A mozgás serkenti a véráramlást, ami megakadályozza a mellkas megereszkedését. Tehát nyoma a megereszkedett mellnek. Ha a mellkas mozgása edzés közben zavart vagy fájdalmas, akkor egy sportmelltartó segíthet. Ez körülbelül 70 százalékkal csökkenti a mozgásokat.

A hideg levegő károsítja a tüdőt és a hörgőket

Azok, akik inkább kint kocogni mennek, az év hideg hónapjaiban problémával szembesülnek: a hideg levegő kényelmetlenül szúrja a tüdőt és a hörgőket. Sok sportoló attól tart, hogy a hideg levegő akár a légutakat is károsíthatja.

De ez csak részben igaz. A hideg levegő nem káros automatikusan a tüdőre és a hörgőkre. Inkább irritációs állapotot okoz. Ez viszont problémát jelenthet a korábbi stresszeknél, mint például az asztma.

De fagypont körüli hőmérsékleten az inger előzetes kitettség nélküli emberekre is veszélyes lehet: Hidegben az inger olyan erőssé válhat, hogy a tüdő összehúzódik és görcsöt okoz. Mínusz 15 foktól kezdve ezért nem szabad a szabadban sportolni. Ha a hőmérséklet nem olyan hideg, fontos, hogy egy sálat tegyen a szájára és a nyakára, és ezzel melegítse a levegőt, mielőtt a tüdőbe jutna.

A magnézium segít az izomgörcsök ellen

A magnézium képes szabályozni és kiegyensúlyozni az izomidegek ingerlékenységét. Az ásványi anyag általában nélkülözhetetlen az izmok funkcionalitásához. A testmozgás során a magnéziumot más ásványi anyagokkal együtt fogyasztják és ürítik.

Ha a testet már nem látják el megfelelően, görcsöket okozhat. Ez arra a feltételezésre vezetett, hogy a magnézium segíti vagy akár megakadályozza az izomgörcsöket. Ez azonban csak akkor hatékony, ha valóban van magnéziumhiány. Ha a testből hiányzik egy másik ásványi anyag, például nátrium vagy kálium, a további magnéziumellátás nem tehet semmit a görcs ellen. Ezenkívül a magnézium csak nagyon nagy adagból működik.

Az izomgörcsöknek más okai is lehetnek, például keringési rendellenességek, vénás rendellenességek és neurológiai problémák. Akut helyzetben csak az érintett terület kinyújtása segíthet megelőzni a görcsöket.

A sport erősíti az immunrendszert

Ez a mérsékelt állóképességű sportok esetében mindenképpen így van. A mozgás megindítja a keringést, és aktiválja a szívet és az izmokat. Ugyanakkor az immunrendszert gyengéden stimulálják, így új immunsejtek keletkeznek. Ebben az értelemben az immunvédelem képzett és megerősített.

De ha edzéssel túlzásba viszi, és túlságosan megterheli a testet, akkor éppen ellenkezőleg hat: A túl sok jó dolog gyengítheti az immunrendszert. Például tanulmányok kimutatták, hogy a maratonfutók immunvédelme gyengébb a magas stressz miatt. Tehát a rendszeres, mérsékelt testmozgás a legjobb a testének és az egészségének.

A kemény edzés több zsírt éget el

Általános vélemény, hogy aki valóban felveszi az edzéseket és mindent megad, az károsítja a zsírtartalékát. Sajnos ez nem helyes. Az, hogy teste mennyi zsírt éget edzés közben, a pulzusszám-zónától függ, nem pedig attól, hogy milyen gyorsan vagy mennyit edz.

Az aerob pulzus tartományban végzett edzés ideális, mert ez a test számára a legjobb zsírégetési módszer. Ez a pulzus tartomány megfelel a 180 értéknek az életkor mínusz értékével, és olyan állóképességi sportokban érhető el, mint a futás, kerékpározás, úszás, hegyi túrázás vagy séta.

Az edzés sebessége is szerepet játszik a zsírégetésben. Ésszerűbb már a kezdetektől olyan tempót választani, amelyet a lehető leghosszabb ideig kitarthat, ahelyett, hogy túl gyorsan indulna. A mérsékelt tempójú 30 perces edzés többet jelent, mint egy rövid, nagy terhelésű edzés.

Ha úgy edz, hogy még mindig jól érezheti magát, akkor ez jól jelzi az aerob pulzus tartományát, és alig várja, hogy kilók fogyjanak. A további izomedzések tovább növelhetik a kalóriafogyasztást (PDF).

Egy másik pont a rendszeresség. Nincs értelme hetente egyszer intenzíven edzeni és megerőltetni magad, csak a hét hátralévő részében alig mozogsz. Csak azok érzik magukat fittebbnek, akik a lehető rendszeresebben gyakorolják és hagyják izmaikat működni.

A célzott képzés miatt a problémás területek eltűnnek

Akár egy jó újévi fogadalom, akár a közelgő nyári vakáció a tengerparton: Életmódmagazinok minden évben a legjobb gyakorlatokat hirdetik a felesleges kilók leadása és a problémás területek speciális kiképzése érdekében. A YouTube-on és hasonló platformokon számos sportvideó rendszeresen hirdet olyan edzőegységeket, amelyek állítólag eltüntetik a gyomrot, a feneket és más problémás területeket.

Sajnos ezek a gyakorlatok nem egészen teljesítik ígéreteiket. Az egyes testrészeket nem lehet olyan konkrétan edzeni, mint azt szeretnénk. Még a népszerű hasi, láb- és fenékedzés ellenére sem lehet kizárólag és közvetlenül kezelni a problémás területeket. Eltart egy ideig, amíg a test elkezd csökkenteni zsírtartalékát, különösen azokon a területeken, amelyekről ismert, hogy tipikus problémás területek.

Ha ezeken a területeken szeretne fogyni, akkor nem az a kérdés, hogy melyik gyakorlatokat végzi, hanem inkább arról, hogy elegendő testmozgást és rendszeres testmozgást végezzen. Idővel a test önmagában kezeli a problémás területeket.

Amikor abbahagyja a testmozgást, az izmok zsírokká válnak

Ki nem tudja ezt? Amint hosszabb sportszünetet kell tartania, a fáradságosan felépített izmok olvadni látszanak: petyhüdtté és kisebbé válnak. Ehelyett az első flab rövid idő után észrevehetővé válik. Ennek oka, hogy a testnek most több lehetősége van a zsír újbóli tárolására, mert a mozgáshiány miatt alacsonyabb a kalóriafogyasztás. Ez különösen akkor történik, ha annyit eszik fizikai aktivitás nélkül, mint testmozgás közben.

Mindez azt a benyomást kelti, hogy az izomsejtek zsírsejtekké válnak, amikor abbahagyja a testmozgást. Ez a mítosz nem teljesen igaz. Egy dolog biztos: edzés nélkül a test izomszázaléka alacsonyabb, a zsírszázaléka pedig magasabb. Ugyanakkor sem az izomsejtek nem válhatnak zsírsejtekké, sem fordítva. A zsír és az izom két teljesen különböző típusú szövet. Ennélfogva lehetetlen, hogy az egyik a másiké váljon. Inkább az izomsejteket zsírsejtek helyettesítik.

Tipikus ételmítoszok

A mítoszok nem csak az edzésről és a sportról szólnak. A táplálkozás témája körül néhány féligaz is van.

• A zsír hízik

A testnek zsírra van szüksége, mint energiaszolgáltató. Tehát a zsír fontos része a napi étrendnek. De mint szinte mindenre, itt is ugyanaz van: A túl sok jó dolog biztosítja, hogy a test tartalékokat képezzen a "szükség idejére" - kezeli a rettegett szerelem.

De attól is függ, hogy milyen zsírt eszel. Elvileg a növényi zsírok és a halakból származó zsírok egészségesek, mert a test sokkal jobban képes hasznosítani őket, mint más állati zsírok.

• A kávé eltávolítja a vizet a testből

A táplálkozási szakemberek hosszú ideje azt javasolják, hogy igyon egy pohár vizet egy csésze kávé mellett, mert a kávé eltávolítja a vizet a szervezetből. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kávéban lévő koffein vizelethajtó hatású, ezért gyakrabban kell WC-re járni.

A hatás bizonyíthatóan kiváltja, de a vízmérlegre gyakorolt ​​hatás olyan kicsi, hogy biztonságosan elhanyagolható. Tehát a pohár víz a kávé mellett nem kötelező. Ellenkezőleg: a kávét akár figyelembe lehet venni, amikor arról van szó, hogy mennyi folyadékot fogyasztott a nap folyamán.

• A vacsorát kihagyók fogynak

Az is tartós pletyka, hogy könnyebb fogyni, ha kihagyja a vacsorát. Ennek oka: A test állítólag nem képes olyan hatékonyan égetni a kalóriákat éjszaka, mint nappal.

Hogy ez az úgynevezett "vacsora lemondás" valóban segít-e fogyni a napszak alapján, azt tudományosan nem bizonyították. A német táplálkozási társaság (DGE) inkább azt feltételezi, hogy a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyisége meghatározó a testsúly szempontjából. Ha kihagy egy étkezést, a kalóriamennyiség ennek megfelelően elmarad. De a napszaknak nem szabad szerepet játszania.

• A fruktóz egészségesebb

Ha az ipari cukor és a fruktóz között van választása, akkor mindig az utóbbit kell választania, ez gyakran a mottó. Az a feltételezés, hogy a fruktóz jobb vagy akár egészségesebb, mint a többi cukor, valószínűleg abból fakad, hogy a fruktóz főleg a gyümölcsben található meg, ezért jobb az imázsa.

Valójában a fruktóz ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos cukor. Ezért érdemes takarékosan használni, és nem feltételezni, hogy valami jót tesz a testének. A túl sok fruktóz hasmenést és hányingert is okozhat. A fruktóz csak azért előnyösebb, mint a hagyományos cukor, mert a cukrot tartalmazó gyümölcs más fontos tápanyagokkal látja el a testet, például vitaminokkal.

• A spenótot és a gombát nem szabad újramelegíteni

Nemzedékek óta figyelmeztették a spenót és a gomba újramelegítésére és másnapi fogyasztására. Valójában az aggodalom megalapozatlan, és a figyelmeztetés ételmítosznak bizonyul. A gombát és a spenótot is problémamentesen meg lehet enni, miután újramelegítették őket.

Fontos azonban, hogy az ételt még meleg állapotban tegye a hűtőbe, hogy gyorsan lehűljön. Tehát a gombákban található csíráknak esélye sincs, vagy a spenótban nem képződik túl sok nitrit. Bemelegítéskor a hőmérsékletnek legalább 70 foknak kell lennie, hogy csírák ne képződhessenek.

Egyébként: A spenótnak mindig frissnek kell lennie a gyermekek számára, mert emésztésük nem képes annyira megbirkózni a magasabb nitritszinttel.

• Minél több vitamin, annál jobb

A szervezetnek minden nap megfelelő ellátást kell biztosítani a különféle vitaminokkal, mert sok fontos folyamathoz szüksége van rájuk. A vitaminok ezért nagyon fontosak egy egészséges és ép szervezet számára. Minél több vitamint fogyaszt, annál jobb a testének, gondolhatja. De ez nem így van.

Például a szervezet nem tudja tárolni a C-vitamint - ennélfogva a magasabb napi adag nem használ, egyszerűen ürül. Különösen a béta-karotin és a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok esetén a túladagolás akár egészségkárosodást is okozhat.

• A saláta mindig egészséges

Aki diétázik, a bőséges ételek helyett a világoszöld salátát részesíti előnyben. Végül is a saláta egészséges és alig tartalmaz kalóriát. A kalóriák számán nincs mit változtatni, de a saláta nem egészen olyan egészséges, mint gondolnád. A zöldsaláta 95 százaléka víz, és közel sem annyi vitamin, mint amennyire a zöld szín elhitetné veled.

---