Fitnesz és táplálkozás - a mítosz és az igazság között; StudentPress
"Ha van valami végtelen, az az emberek kreativitása" - mondja Alexandra Vasilescu, a kolozsvári WorldClass edzője, utalva azokra a mítoszokra, amelyekre a legtöbb ember támaszkodik az új életmód felé vezető út elején.
Természetesen körülöttünk vannak a tévhitek arról, hogyan kell enni és edzeni a kívánt eredmények elérése érdekében. Néhány olyan meggyőződéssé vált annyira mélyen a kollektív gondolkodásmódban, hogy támaszkodunk rájuk, anélkül, hogy ellenőriznénk az információkat, amikor új étrendről döntünk, vagy először lépünk be egy edzőterembe.
Az edzések, a fogyókúrák, a tabletták és az étrend-kiegészítők annyi változatával, amelyek a legrövidebb idő alatt ígérik az eredményeket, nem csoda, hogy az álhírek ezen a téren is megtalálták a helyüket. Azon emberek zavartságát, akik még nem ismerik az egészséges életmód legfontosabb szempontjait, ez a félretájékoztatási hullám felerősíti. Így szilárd elméleti alap nélkül cselekedve csalódunk az elvárások alatti eredményeken. Sok ilyen eset annak a ténynek köszönhető, hogy könnyebb megbízni a más emberektől hallott ötletekben, mint magunk keresni a megfelelő információt.
A hibákat nem mindig szabad elítélni. Az új életmód elfogadása összetett folyamat, amely a táplálkozásban és az edzésben bekövetkezett jelentős változásokat vonja maga után, amelyeket nem lehet elérni anélkül, hogy ismernénk azokat az alapvető fogalmakat és finom részleteket, amelyek változást hozhatnak. Az egész folyamat azonban megéri a fáradságot.
"A pszichés evolúció volt a legnagyobb nyereségem, amely közvetlenül arányos volt a fizikai fejlődéssel. Nem tudom szavakba önteni az elégedettséget, amikor látom, milyen szépen épített engem ez a szokás. Az edzői munka új perspektívát nyitott előttem, amelyen keresztül megtudtam, hogyan működnek az emberek, és milyen kérdéseket kellene feltennem "- mondja Alexandra.
A helyes és a téves információ megkülönböztetése érdekében meg kell kérdőjelezni az ismert mítoszok valóságtartalmát. A következő lépés ezeknek az elképzeléseknek a megvitatása a szakterület szakembereivel, személyi edzőkkel és táplálkozási szakemberekkel együtt.
Izomláz - a sikeres edzés jele
Ebben az esetben valódi meggyőződésről beszélünk. Az izomláz megjelenése jelzi az erőfeszítés hatékonyságát, biztosítva, hogy az izmok kellő stresszt szenvedjenek az edzés során.
Alexandra ezt a jelenséget magyarázza: „Az izomláz a tejsav felhalmozódásának eredménye az izmokban, elég erős ingereket követve, amelyek megtörik a miofibrillumokat. Ennek a savnak a felhalmozódása a test önvédelmi mechanizmusa, amely figyelmeztető üzenetet küld Önnek arról, hogy a terület érintett, és a gyógyuláshoz szünetre van szükség. " A gyógyulási időszak után az izmok erősebbek lesznek, mint korábban. A test jobb fizikai kondícióval rendelkezik, és így jobban felkészültünk a következő edzésre.
"Ez jó mutató a sikeres edzéshez, de nem szabály, hogy minden alkalommal megjelenjen. A megnyilvánulás módja is változó, mert egyes embereknél másnap jelenik meg, másoknál pedig az első napon enyhe érzés, és másnap hangsúlyosabban fog fejlődni. Az izomláz már nem fordul elő, ha a test megszokta egy bizonyos rutint, és új ingerre van szüksége. ”
Ha az izomláz már nem fordul elő sokáig, akkor jobban meg kell erőltetni az izmokat, nehogy erőnlétük stagnáljon, különösen, ha növelni akarjuk az izomtömeget. Különböző módon lehet helyreállítani az edzés hatékonyságát: nagyobb ellenállás hozzáadása a rugalmas szalagok révén, az ismétlések számának növelése, a súly növelése (ha súlyzókkal és súlyzókkal dolgozunk), és a feszültség alatt töltött idő növelése, azaz a gyakorlatok lassú végrehajtása, hogy nagyobb erőfeszítést igényeljen az érintett izmoktól.
Cardio - "a fogyás legjobb módja"
A szív- és érrendszeri edzéseket azok az emberek használják leginkább, akik fogyni szeretnének. Különösen a futás vált híressé, mint a fogyás hatékony módja. Az igazság az, hogy egyetlen testmozgás sem okoz fogyást, és a diéta számít.
"A kardió nem a fogyásban segít, hanem az étvágyára gyakorolt hatásában. A fogyást szigorúan a kalóriadeficit éri el. Azok, akik ezt a módszert választják a fogyáshoz, nem rendelkeznek megfelelő irányú oktatással, és ez a demoralizáció első oka "- mondja Alexandra.
A kalóriahiány azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk. Ez az első és legfontosabb szabály, amelyet követni kell a fogyáshoz. A hiány ellentéte a kalóriafelesleg, az izomtömeg növelésére alkalmazott módszer. Van egy online kalória kalkulátor, amely az életkor, nem, magasság, súly és cél alapján meghatározza az egy nap alatt elfogyasztandó kalóriák számát.
Felicia Mercea táplálkozási szakember, aki harmonikus életmóddal, túlzások nélkül ösztönzi a fogyást: „Az étrend akkor egészséges, ha kiegyensúlyozott, amikor szépen és egészségesen fogyhatunk, anélkül, hogy éheznénk vagy veszélyeztetnénk testünket. Mindenki nagyon gyorsan szeretne fogyni, ami nem egészséges vagy lehetetlen. Ezért az egészséges táplálkozás hosszabb ideig alacsony kalóriatartalmú étrendet jelent. Ez a gyenge pont, ahol sokan sokáig nem tudnak ellenállni az egészséges életmód fenntartásának kísértésének. A fegyelem, a motiváció és az egészséges életmód iránti vágy elengedhetetlen szempont ".
"A szénhidrátok meghíznak, ezért meg kell szüntetni őket"
Ezt a mítoszt félreértik az élelmiszerekben található tápanyagokkal kapcsolatos információk hiánya miatt. Alexandra tisztázza, miért vált hitévé a mítosz: „A szénhidrátok a fő energiaforrások, amelyekre a testnek működéséhez szüksége van. Ezért gondolják a legtöbben, hogy hízni fognak, ha szénhidrátokat fogyasztanak, mert energia, illetve kalória formájában tárolódnak (amelyek a felesleges metamorfózból zsírrá válnak). Az az igazság, hogy minden, amit feleslegesen fogyasztanak, hízik, nemcsak szénhidrát. A kiegyensúlyozott étrendhez minden tápanyagra és makrotápanyagra szükség van. ”.
A fő makrotápanyagok a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok. A fehérje segít az izomtömeg helyreállításában és növelésében, de nem energiaforrás. Ezért a sok fehérjét tartalmazó, de a szénhidrátokat kizáró étrend nem fenntartható, és idővel kimerültség, sőt kimerültség jelentkezik, mert a szervezetnek nincs hová enni.
A táplálkozási szakember ugyanazon a véleményen van, nevezetesen, hogy minden tápanyagnak fontos szerepe van, ezért ezeket be kell vonni az étrendbe: „Az az elképzelés, hogy minden, ami túl sok, nem egészséges! Ezért térek vissza, az egészséges táplálkozás minden és minden, mértékkel. Nem éhezünk és nem frusztráljuk a testet.
"A vegánok nem tudnak elegendő fehérjét enni"
Sok tudatlan ember számára csak az állati fehérjék szerepelnek az étrendben, és ezeket tartják a legalkalmasabbnak az izomtömeg növelésére. A valóság azonban meglepő: „Ön vegán életmódot folytathat, és ugyanakkor elképesztő eredményeket érhet el a testépítésben és egyebekben. Egy sportoló számára ajánlott megállítani az állati fehérje, különösen a hús fogyasztását, mert az bélgyulladást okoz és lelassítja az izomzat helyreállításának folyamatát. Példa erre a helyzetre Patrik Baboumian: erős versenyző, sportoló, testépítő és a világ legerősebb vegán embere "- magyarázza Alexandra.
A táplálkozási szakember megerősíti, hogy elegendő fehérje fogyasztható az izomnöveléshez, ha a test megfelelően táplálkozik: „Növelheti az izomtömeget, ha vegán, de különböző fehérjealapú ételfelvételeket (étrend-kiegészítőket, turmixokat) kell bevezetnie., tehát van egy bizonyos mennyiségű tápanyag, rost, vitamin. Szigorú és szigorú étrendet tartalmaz, de ha megfelelő étrendet tartasz, személyre szabott és természetesen edzesz az edzőteremben, akkor természetesen.
A legjobb olimpiai sportolók közül néhányan ezt az életmódot választották, és elképesztő eredményeket hirdetnek teljesítményükben. A "The Game Changers" (Netflix) dokumentumfilm részletesen elmagyarázza, miért olyan előnyös a vegán étrend, számos tanulmány alapján, amelyek összehasonlítják az állati eredetű élelmiszerek és a növényi eredetű élelmiszerek emberi testre gyakorolt hatását.
Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy hetente három adag húst fogyasszon el, mindhárom 350-500 gramm főtt húsnak felel meg. Ugyanezt az ajánlást kínálja az American Cancer Research Institute is, amely a különféle ételek fogyasztása és a rák kockázata közötti kapcsolatot vizsgálja.
"A has a konyhában készül"
A mítosz valódi része az, hogy a látható hashoz a testzsír alacsony százalékára van szükség. Az Healthline honlapja szerint a férfiak esetében az aránynak 5-16%, a nőknél pedig 5-19% között kell lennie. Azt már megtudtuk, hogy a fogyás kalóriadeficit révén valósul meg, ezért a diéta kulcsszerepet játszik. A test összetételének megváltoztatása azonban nem elegendő a látható hashoz. Ez azt jelentené, hogy minden alacsony testzsírtartalmú embernek tónusú hasa lenne, még akkor is, ha mozgásszegény életmódot folytat.
A táplálkozási szakember szerint "a mozdulatlan táplálkozás mítosz". Mint minden más izomcsoportot, a hasi izmokat is képezni kell, hogy jobban láthatóak legyenek. Jeremy Ethier személyi edző közzétett egy videót a YouTube-on, amely hét tudományos tanulmány alapján elmagyarázta a látható has felépítéséhez szükséges lépéseket a testzsír jelenlegi százalékos aránya alapján.
"Ha nő vagy és súlyokat emelsz, férfinak fogsz tűnni"
Ez az Alexandra által emlegetett mítosz az egyik legnagyobb félelem azoktól a nőktől, akik edzőterembe akarnak járni. Az izomtömeg növekedésétől való félelem tehát megakadályozza a hatékony, személyes célokra alkalmas edzést.
"A súlyoktól egyetlen nő sem fog férfiasnak tűnni. Soha. Ez a tévhit a testépítő versenyeken a modellek asszociációjának köszönhető a súlyemeléssel. Ezek a modellek mindenféle adjuvánst alkalmaznak, még hangsúlyosabb meghatározás és az izomtömeg jelentős növekedése érdekében. Tehát természetesen soha nem áll fenn a "túl sok" kockázata.
Ezekben a jól ismert, de kevéssé megvitatott tudományos mítoszok iránti teljes bizalom olyan megközelítés, amely negatívan befolyásolhatja a kívánt eredményeket. A megbízható forrásokból származó információk jelentik a siker első lépését bármely területen.
A táplálkozási szakorvos arra figyelmeztet minket, hogy „az új étrend megkezdése előtt a legjobb, ha teszteket készítünk, majd szakemberhez fordulunk, hogy segítsen nekünk és személyre szabhatjuk étrendünket. Mert ne felejtsd el: egyedülálló vagy. És nincsenek diéták, van egészséges életmód mindannyiunk számára. ".
"A kísértések és a rossz szokások mindenütt megtalálhatók, de ha jobban akarsz kinézni, mint a legtöbb, akkor nem szabad azt csinálni, amit a legtöbb tesz. Egyszerű. Az edzés egyáltalán nem nehéz. A legnehezebb lépés, ahogy mondani szoktam, valójában a kanapéról való felkelés. Miután elkezdte, nem hagyhatja abba "- fejezi be Alexandra.