Fitneszismeretek - melyik impulzussal égeti el a legtöbb zsírt
Pulzusorientált állóképességi edzés - edzés szívvel és elmével
Nem csak a versenyző sportolók lépnek a határukra. Sok ember, talán te is, nagy ambícióval edz, és szeretné javítani egyéni teljesítményszintjét. Szeretnénk támogatni néhány fontos tipp és információ segítségével!
Szóval hogyan edzel rendesen?
Amit mindig szem előtt kell tartania, amikor új rekordidőt kerget a futópadon, az a szíve. Ha helyesen és mindenekelőtt megfelelő mennyiséggel végezzük el, akkor szívizma számára előnyös lesz az állóképességi edzés. Az erős túlterhelés azonban veszélyes lehet.
A legjobb, ha a pulzusodat használod a tájékozódáshoz. Minden ember számára más és pontosan mutatja a megfelelő fitnesz szintet. Példa ennek szemléltetésére: Képzetlen fiatalember és egy 50 éves kocogó együtt fut 8 km/h sebességgel. A teher ugyanaz. A kiképzett hölgy azonban csak 130-as pulzust mér, míg a fiatalember már elérte a 165-ös pulzust.
És ez pontosan mit jelent? Személyes pulzusa úgy tárja fel az edzettségét, mint egyetlen más mutató sem, ezért fontos mércéje az állóképességi edzésének! Sporttudományi szempontból ezért elengedhetetlen, hogy edzése a személyes pulzusán alapuljon. Az edzés során rendszeresen ellenőrizze pulzusát kézi érzékelőkkel vagy mellkaspánttal.
A maximális pulzusszám
Mindenkinek megvan a maximális pulzusa. Nem képezhető és az évek során csökken. Egy képzetlen ember soha nem érheti el az effektív maximális pulzusszámát, mert a testén már túl nagy a megterhelés.
A következő képlet létezik egy durva számításhoz:
Férfiak: 220 - életkor
Nők: 226 - életkor
Ezek az értékek azonban csak durva útmutatásként érvényesek, a tényleges érték a genetikai követelményektől függően változhat. A maximális pulzus valós, egyéni értékének meghatározásához sportorvosi ellenőrzés vagy laktátvizsgálat szükséges.
Pulzus tartományok
A terheléstől függően eléri bizonyos pulzus tartományokat, amelyek a maximális pulzus százalékában adódnak. Ezek a területek zónákba vannak csoportosítva, és különböző jellemzőkkel rendelkeznek.
Nyugalmi pulzusszám
Ahogy a neve is sugallja, az úgynevezett nyugalmi pulzus akkor fordul elő, amikor nem teszi ki magát semmilyen fizikai megterhelésnek. Általában 50 és 100 ütés/perc között van, és néha még alacsonyabb is a versenyző sportolóknál.
Egészségügyi zóna/regenerációs edzés (a maximális pulzus 50–60% -a)
Különösen a kezdők jól tájékozódhatnak ezen a területen. A túlterhelés veszélye nincs, és háromnegyed órát kell gond nélkül kitölteni. Ebben a zónában javul a test oxigénfogyasztása és transzportja. Az energiát az oxigén metabolizmusa biztosítja.
Zsírégető zóna (60-70%)
Ha már érzed az első erőfeszítést, de futás közben is könnyedén tudsz beszélni, akkor a zsírégető zónában vagy. Az ezen a területen biztosított energia nagy részét a zsír oxidációja révén nyerik. Az ideális hatás elérése érdekében legalább 30 percet kell gyakorolnia.
Aerob zóna (70–80%)
A tökéletes zóna az edzéshez. A szív- és érrendszernek működnie kell, és az állóképességi teljesítménye gyorsan javulni fog. A test több kalóriát éget el, mint az előző szakaszokban, és energiáját az izmok szénhidrátkészleteiből és a zsírégetésből meríti.
Anaerob küszöb zóna (80 - 90%)
Az ebben a zónában lévő izmokban már nincs elegendő oxigén az energia előállításához, ezért a test átáll az anaerob energiatermelésre (a glükóz lebontására), amely laktátot hoz létre. Ne maradjon túl sokáig ebben a zónában, mert az izomvesztés kockázata nagyon magas!
Vörös zóna/figyelmeztető terület (90 - 100%)
A vörös zónában (a figyelmeztető területen) veszélyes lehet, amelyet a normál edzés során kerülni kell. Itt a szív- és érrendszer erősen túlterhelődik, és nem zárható ki az egészség károsodása. A laktát (tejsav) túlzott felhalmozódása az izomban "fájdalomérzethez" vezet. Egy bizonyos ponton az izom "becsukódik" és leáll. A test csak extrém helyzetekben használja ki teljes potenciálját, a versenyző sportolók maximális edzéssel próbálnak továbbjutni erre a területre. Ez a zóna azonban alkalmatlan a "normál sportolók" számára.