Fogyás idős korban Akkor mindenképpen végezzen erősítő edzéseket

Sok idős ember súlya túl sok. A legutóbbi táplálkozási jelentés szerint az idősek 74 százaléka és az idősebb nők 63 százaléka túlsúlyos. A felmérés szerzői szerint ennek fő oka: a mozgásszegény életmód. De melyik sportág a legjobb, ha a 60 év feletti emberek elveszítik a felesleges kilókat? Egyértelmű: ha fogyni akar, erősítő edzéseket végezzen.

Az idősek számára az erőnléti edzés jobban segít, mint az állóképesség

Eddig a mérsékelt állóképességi edzést tartották a legjobb intézkedésnek az idősek számára a kilók leadására. De az amerikai Észak-Karolina állam Wake Forest Egyetem egyik új tanulmánya fontos következtetésre jutott: A rendszeres súlyzós edzés alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva sokkal alkalmasabb az idősek számára. Elsősorban azért, mert az értékes izomtömeg elveszik az aerob edzés során.

249 nő és férfi, mind 60 év körüli, részt vett a 18 hónapos vizsgálatban.
Minden alany túlsúlyos vagy akár elhízott volt.
A napi kalóriabevitel minden alanyban korlátozott volt.
A tesztalanyokat három csoportra osztották: az egyik csoport a 18 hónap alatt rendszeresen végzett egyéni állóképességének megfelelő állóképességi edzést (többnyire járást), a másik csoport erősítő edzéseket végzett. Az egyik csoport csak diétát követett.
Az összes csoport csökkent az idő alatt. A gyalogos csoport átlagosan 16 font, az erőedző csoport átlagosan 17 font, a csak diétás csoport átlagosan 10 font volt.

Az izmok nagyon fontos szerepet játszanak

Ez szinte holtversenynek tűnik az állóképesség és az erőedzés között. De nem ilyen volt. Mivel az állóképességi csoport, mint a tiszta diétás csoport, nemcsak a zsírvesztést, hanem a sok izomtömeget is elveszítette. Az erőedző csoport viszont képes volt az izomtömeget a lehető legnagyobb mértékben megtartani. És pontosan ez a tény nagy jelentőséggel bír az idősebb emberek számára:

Amikor az idősebb emberek izomzata gyenge, az orvosok szarkopéniának hívják őket.
A gyenge izmok (szarkopénia) a fő oka annak, hogy az idősek már nem élhetnek önálló életet és nem támaszkodhatnak külső segítségre.
A kellő izomerő fontos ahhoz, hogy lépcsőn mászhasson és bevásárló táskákat cipelhessen.
Az esésre való hajlam drámaian megnő.
Az izmok jelentik a legjobb védelmet az ízületi betegségek, különösen a térd és a csípő osteoarthritis ellen.

A súlyzós edzés hatékonyabban segíti a fogyást

Sajnos sok orvos a szarkopéniát sem betegségként érzékeli. De az idősebbeknek sem kell beletörődniük. Mivel az izmok idős korig is jól edzhetők. Ha hosszú ideje nem sportoltál, akkor először szakmai felügyelet mellett kell edzened. Időközben szinte minden városban vannak ajánlatok az időskorúak fitneszére is, és számos egészségbiztosító is kínál megfelelő tanfolyamokat. Ha tudni akarja, hogy áll az izomereje, tesztelheti:

Az erő most nagyon könnyen meghatározható a kéznyomás mérésével.
Az izomteljesítményt gyalogteszt segítségével határozzuk meg. A lehető leggyorsabban, rövid távolságon kell teljesítenie. 0,8 méter/másodperc alatti sebességnél az izomteljesítmény túl gyenge. Összehasonlításképpen: a forgalomtervezők 1,5 méter/másodperces sebességet feltételeznek az almás kapcsolat számára.

A berlini Charité egyik tanulmánya azt is kimutatta, hogy felére csökkentheti a szarkopénia kockázatát idős korban, ha fiatalon sokat sportol. És természetesen a diéta is fontos szerepet játszik. Ha izmokat akar építeni, elegendő minőségű fehérjét kell fogyasztania. Jó fehérjeforrás a tejtermékek, hüvelyesek, tojás, dió és hal.