Fogyás terve - Hogyan készítsük el a megfelelő táplálkozási és edzésprogramot

A cikk tartalma

• Mi a fogyás terve?
• Hogyan lehet fogyni
• Hol lehet kezdeni a fogyást
• Készítsen fogyási tervet
• Az edzőteremben
• Az otthon
• Fogyókúrás étrend
• Súlycsökkentő edzésterv
• Lányoknak
• Férfiaknak
• Havi fogyási terv
• Heti fogyás terv
• 10 kg fogyás

Könnyű rövid idő alatt megenni egy tucat plusz kilót, ami tönkreteszi az alakot, de nagyon nehéz lehet búcsút mondani az étvágy elvesztésének ilyen megterhelő és idegesítő következményeiről. Hogyan lehet elkezdeni a fogyást az egészség károsítása nélkül? A táplálkozási szakemberek azt mondják: a hatékony és visszavonhatatlan fogyáshoz megfelelő módon kell megszerveznie étrendjét és edzését - össze kell állítania egy egyéni fogyókúrás tervet, világosan és következetesen be kell tartania az egyes lépéseket, beleértve egy önállóan vagy szakemberek segítségével.

Mi a fogyás terve?

E fogalom jelentését nem nehéz megállapítani, csak a szavak jelentésével. A terv lépésről-lépésre cselekvési utasítás a legkielégítőbb eredmény elérése érdekében. A testtömeg csökkentése és az alak korrigálása érdekében egy ilyen terv egyfajta edzés- és táplálkozási program, amely részletes programot tartalmaz arról, hogy mit kell enni reggelire, ebédre, snackre, vacsorára egy adott napon, mikor és mennyit. időt kell fordítania a sportra. A súlycsökkentő program ötvözi az étkezési naplót és az edzésprogramot.

Hogyan lehet fogyni

A zsírfelesleg leküzdése nem mindenki számára olyan egyszerű - az elzáródás gyakran az egyes testek egyéni jellemzői. Az egyik diéta segíthet az egyik emberben a fogyásban, egy másik esetében azonban még inkább lelassítja az anyagcserét, súlyosbítja a problémákat, ahelyett, hogy segítene megoldódni...

Ezért a fogyás módját tapasztalt táplálkozási szakembernek kell adnia, az elhízás vizsgált okai és a fogyás egészsége alapján. Ha nem lehet személyesen kapcsolatba lépni a szakemberrel, akkor az interneten ingyenes dietetikushoz fordulhat. A személyes konzultációval ellentétben ez nem tart sokáig.

Hol lehet kezdeni a fogyást

A karcsú test felé vezető út első lépésének a motivációnak kell lennie, mert ha nincs egyértelmű jelzés a célról, az elhízás elleni küzdelem fájdalmasá és terméketlenül válhat. Amire mindenkinek szüksége van a fogyás megkezdéséhez, az egyértelmű példa egy állandóan a szemünk előtt álló alak személyes ideáljára. A fogyás csak akkor kezdődik, ha csökkenti a szokásos étrend kalóriatartalmát, és aktív testmozgást ad az életéhez. Ezért a fogyás kezdetén alapjaiban kell megváltoztatnia az étellel kapcsolatos véleményét, és ki kell választania az optimális fizikai aktivitás típusát.

Készítsen fogyási tervet

Az egyéni fogyókúrás program mindig magában foglalja az alacsony kalóriatartalmú menüt és az edzőtermi rutint. Mielőtt elkészítené a fogyás tervét, meg kell határoznia annak főbb jellemzőit. A súlycsökkentési folyamatot meghatározó tényezőktől függően a súlycsökkentő program eltérő lehet:

• szigorúan vagy finoman az egészségi állapottól és a fizikai erőnlét szintjétől függően;
• rövid vagy hosszú, a célkitűzésektől és a kezdeti súlytól függően;
• szakosodott intézményben vagy otthon, a szabadidő kapacitásától és elérhetőségétől függően;
• nők vagy férfiak számára a test fiziológiai jellemzői alapján.

A fenti tényezők mindegyike meghatározza azt az időszakot, amelyre egyedi programot kell terveznie. Ez lehet egy hét, 15 nap, egy hónap vagy néhány hónap.

Az edzőteremben

Sokan fogyás miatt fogynak, akik sportközpontban vagy fitnesz klubban választanak foglalkozásokat, mert különféle szimulátorok segítségével nemcsak jól lehet zsírégetni, hanem sikeresen beállítani az alakot is. Az edzőteremben a fogyás tervének a következő elemeket kell tartalmaznia:

1. Foglaltság gyakorisága.
2. Edzés intenzitása.
3. Az egyes edzések időtartama.
4. Gyakorlatok a fő izomcsoportokon a megközelítések számával.
5. Részletes menü napokkal edzéssel és edzés nélkül, a napi elfogyasztott és elfogyasztott kalória mennyisége alapján.

Az otthon

Az otthoni testtömeg-korrekcióval végzett munkának ugyanazokat az elveket kell követnie, mint a szimulátorban. Mielőtt elindulna a fogyás útján, világosan és hozzáértően kell kidolgoznia az otthoni fogyás tervét, ahol részletesen meg kell határoznia étrendjének, étrendjének és edzésének kalóriatartalmát. Ha speciális étrend-kiegészítőket vagy más táplálék-kiegészítőket tervez összekapcsolni a súly korrigálása érdekében, akkor azok bevitelét is elő kell írni a tervben.

Fogyókúrás étrend

A racionális, egészséges, kiegyensúlyozott étrend a sikeres és hatékony eredmény kulcsa a gyönyörű és karcsú alakért folytatott harcban. A fogyókúrás étrend egy átfogó fogyás programba illeszthető, egy edzéstervvel együtt, vagy külön kidolgozható. Mindenesetre meg kell felelnie a megfelelő táplálkozás alapelveinek:

1. Fogyasszon fehérjét, zsírt, szénhidrátot a megfelelő napi arányban.
2. Kezdje el az órát - rendszeresen és részletekben.
3. Fogyasszon sok folyadékot.
4. Támaszkodjon növényi ételekre - zöldségekre és gyümölcsökre, a sovány hús, gabonafélék, tejtermékek kivételével.
5. A kalóriadús ételeket ki kell zárni az étrendből. Ha ezt nehéz megtenni, akkor legalább reggel próbálja használni, de este ne.

Súlycsökkentő edzésterv

Egyetlen diéta sem lehet hatékony, ha párhuzamosan nem javítja a testalkatát. Nem szükséges órákig kimeríteni a testet a szimulátorokon, ezt biztonságosan megteheti otthon, amikor kevés szabadidő jelenik meg. A lényeg egy edzésprogram, amelyet kompetensen alakítottak ki a fogyáshoz. Ez függ az életkortól, az egészségi állapottól, a fizikai erőnlét szintjétől, az életmódtól, az ábra problémás területeitől és egyéb meghatározó tényezőktől.

Lányoknak

A nők edzésénél az aerob (kardio) gyakorlatok nagyszerűen csökkentik a testsúlyt, de nem szabad megfeledkezni az erő- és sajtószemléletről - teljes súlycsökkentő edzéstervet kell készítenie a lányok számára, beleértve a különböző csoportok felkészítésére szolgáló gyakorlatokat is. izom. Ha nincs ideje aktív foglalkozásokra, akkor egyszerűen reggel futhat a parkban, este úszhat a medencében, vagy gyalog is felkészülhet a munkára. Jobb azonban egyéni edzéstervet elkészíteni és rendszeresen lebonyolítani. Például ez:

1. Aerob gyakorlatok (futás, séta, ugrás, kerékpározás) - 3 10 perces készlet.
2. Erőgyakorlatok (guggolás, fekvenyomás, fekvőtámasz) - 3 sorozat 5 perc.
3. Présgyakorlatok (csavarás, emelés, lábak, medence) - 3 sorozat 5 perc.

Férfiaknak

A férfiak tevékenységének gazdagabbnak, keményebbnek és aktívabbnak kell lennie, mint a nők. Az erőgyakorlatok alapján össze kell állítani a férfiak súlycsökkentő edzéstervét - ezek nemcsak a zsírfelesleg kiküszöbölésében, hanem gyönyörű megkönnyebbülési izmok kialakításában is segítenek. Saját egyéni program elkészítésekor a következő példa képzési tervre támaszkodhat:

1. Hő - 7 perc.
2. Bármilyen csavarás - 2 sorozat 10 ismétlés.
3. Guggolás súlyokkal - 3 készlet 10 ismétléssel.
4. Push-up (bármilyen) - 3 sorozat 20 ismétléssel.
5. Súlyok - 2 sorozat 10 ismétlés a térdre.
6. Bench Press - 2 sorozat 10 ismétléssel.
7. Kardio gyakorlatok (futás, ugrás, kardiovaszkuláris edzés) - 5-10 perc.
8. Zárás - 3 perc.

Havi fogyási terv

A legtöbb ember, aki hadat üzent a túlsúlynak, gyorsan szeretne fogyni, ezért alacsony kalóriatartalmú étrendhez folyamodik, de hibáját csak akkor érti meg, amikor a szigorú korlátozásoktól való eltérés után a lefogyott többlet visszatér. A táplálkozási szakemberek több ajánlása szerint a fogyás jobb lassan, de folyamatosan. A test újjáépítésének optimális időszaka egy új életmód felé egy hónap lesz, így a kezdők számára a nulláról történő fogyáshoz a legalkalmasabb lenne egy hónapos fogyókúrás program otthon. A 30 napos fogyókúrának a következőkből kell állnia:

• Részletes vagy hozzávetőleges napi étrend menü.
• Egyéni edzésterv.

Heti fogyás terv

Ha gyorsan kell fogynia, és az ilyen fogyás bumeráng következményei nem félelmetesek, akkor az alacsony kalóriatartalmú tíznapos étrend egyik lehetőségét kell igénybe vennie, és többet kell mozognia. Igazságos lesz azonban egy hétre fogyókúrát készíteni a megfelelő táplálkozásra való áttéréssel és az aktív edzésekhez való csatlakozással. Így nézhet ki:

1. A növényi és fehérje napok váltakozása az étrendben.
2. Rendszeres tiszta víz fogyasztása 25-30 ml térfogatban kilogrammonként.
3. Az első, harmadik, ötödik, hetedik nap - edzés szimulátorban.
4. A második, negyedik, hatodik, nyolcadik nap - aerobik.
5. A kilencedik nap - átfogó edzés, kardió és súlyzós edzéssel.
6. Tizedik nap - terápiás böjt vízen fizikai aktivitás nélkül.

10 kg fogyás

A 10 kg-os súlycsökkentő program elkészítését az az időszak határozza meg, amelyben fogyni szándékozik. Ha egy hónapra számít, akkor a fenti havi terv szerint elkezdheti a fogyást, ha 2 hét alatt jelentősen 10 kg-ot kell felépítenie, akkor a rendszer keményebb lesz. Például ez:

1. A napi étrend korlátozása 1500-1800 kcal-ra.
2. Teljesítsen napi intenzív edzéseket az edzőteremben vagy otthon.
3. Reggel - légzőgyakorlatok, este - kocogás.
4. Speciális kiegészítők szedése az aktív zsírégetéshez.

Óvatos! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önálló kezelést. Csak szakképzett orvos állíthat fel diagnózist és ajánlhat kezelési javaslatokat egy adott beteg egyedi jellemzői alapján.

---