Fogyassza el magát - fitnesz táplálék az állóképességű sportolók számára
A megfelelő fitnesz-táplálkozás jelentős szerepet játszik az edzés sikerében. Mert ha nem eszel rendesen, megtagadod a testedtől a szükséges tápanyagokat. Ezenkívül a helytelen fitnesz-táplálkozás lelassíthatja az edzés sikerét. Megfelelő étrend mellett azonban még a teljesítmény növelése is lehetséges. A „Fogyaszd magad fittnek” tehát nem csak kifejezés. Épp ellenkezőleg - a sport és a táplálkozás közvetlenül kapcsolódik egymáshoz. Mit és mikor kell enni, ha állóképességi sportokat űz, és ebből mennyi legyen a következő cikk tárgya. Fontos az is, hogy milyen céljaid vannak és milyen sportot űzsz.
Fogyassza magát alkalmasnak az állóképességi edzésére
Az állóképességi edzés egy bizonyos időtartamú edzést jelent. Ez egy órától több óráig is eltarthat, az edzés céljától függően. Legyen szó kocogásról, kerékpározásról vagy úszásról - a test néhány órás megterhelése is bizonyos mértékű felkészülést igényel a fitnesz táplálkozás terén. Mert ahhoz, hogy hosszú távot hozzon létre az állóképességi edzés során, a testnek energiára van szüksége. Ha egy állóképes sportoló megfelelően táplálkozik, ez akár a teljesítmény növekedését is eredményezheti.
Fitnesz táplálkozás - edzés előtt
Annak érdekében, hogy elegendő energiát juttasson a testhez, a szénhidrátok elengedhetetlenek. A tésztát, rizst, burgonyát és zöldségeket elegendő mennyiségben kell fogyasztani körülbelül négy-öt órával az edzés előtt. A fehérje megadásához halat vagy húst kell fogyasztani a szénhidrátok köreteként. Mivel egy ilyen étkezés nehéz lehet a gyomorban, fontos, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az evés és az edzés között. Általában az elegendő szénhidrát mellett a fehérjebevitel is fontos. A hús és a hal mellett a dió, a szója vagy a tejtermékek is biztosítják a szükséges fehérjét.
Aki állóképességi sportoló és korábban nem evett eleget, tudja, milyen érzés, amikor a szervezetnek nincs elegendő energiája. Ezért lehet értelme, ha egy edzés előtt fél órával elfogyaszt egy kis ennivalót. Itt különösen fontos, hogy mit eszel. A szervezetnek nem lehet nehéz megemésztenie, ezért csak kevés fehérjét és zsírt tartalmazhat. Alapvetően itt a gyümölcs működik a legjobban. Az állóképességi sportolók körében a legnépszerűbb a banán, amely rövid és hosszú szénláncú szénhidrátokat és ezáltal a szükséges energiát biztosítja nagyon rövid idő alatt és az edzés időtartama alatt. De más vízben gazdag gyümölcsök, például körte, nektarin vagy őszibarack is egy olyan módja annak, hogy testének energiát nyújtson röviddel az állóképességi edzés előtt.
Minden sportoló azonban más és más. És mindenki mást tehet edzés előtt. Az egyetlen fontos dolog, hogy ez gyorsan megadja a szükséges energiát, és hogy a gyomrodban nincsenek kellemetlen érzések.
Fitnesz táplálkozás - edzés után
Az energiaraktárak az állóképességi edzés során kiürülnek. Fontos tehát edzés után pótolni. Megfelelő étkezést kell megtennie az edzéstől számított 30-45 percen belül. Ideális esetben főleg fehérjét, komplex, jó szénhidrátokat és egészséges zsírokat kell tartalmaznia. A megfelelő fitnesz táplálkozás szintén elengedhetetlen a regenerációhoz. Mert ha a test nem kapja meg az energiakészleteinek feltöltéséhez szükséges szénhidrátokat, akkor inkább saját izmait használja, ami nem állhat az állóképességi sportolók érdekein.
Tehát ne felejtsen el enni az állóképességi edzés után!
Az állóképességi sportolók különféle tápanyagai közötti kapcsolatnak a következőknek kell lennie:
- Szénhidrátok: 60%
- Fehérje: 12-16%
- Zsírok: 24-26%
Sporttól függően az optimális fitnesz táplálkozás ismét változhat. Ezért állítottuk össze az alábbi táblázatban, hogy mely sportok és mely étrendek lehetnek hasznosak:
| Kitartó sport | Egyél magadnak fitt tipp |
| kocogni | Ha hetente többször fut, elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon. Ha a szénhidrátkészletek nem töltődnek fel egy futás során, a testnek saját aminosavakat kell használnia edzés közben, ami csökkentheti az edzés sikerét. |
| Kerékpározás | A kerékpározás szintén intenzív állóképességi sport. Mivel az útvonalak általában több órán át tartanak, fontos, hogy vezetés közben feltöltsék saját tartalékaikat. Ez akkor működik a legjobban, ha a szénhidrátport feloldja kevés vízben, majd italként magával viszi. |
| úszás | Az ivás az úszásnál is fontos. Mert ellentétben azzal, amit sokan feltételeznek, vízben is izzadunk. A víztározók feltöltése elengedhetetlen. |
| túra | Egész napos túrázás - fontos, hogy optimálisan készüljünk fel a táplálkozás szempontjából. A túrázás előtti nap legjobb módja a müzli. Ennek tartalmaznia kell a zabpelyhet, a diót és a bogyókat. A legjobb dolog ezt összekeverni joghurttal. Ellátáshoz teljes kiőrlésű kenyeret és gyümölcsöt kell használnia. |
Szénhidrátok állóképességű sportolóknak
Az állóképességű sportolók számára nemcsak a sok szénhidrát készlete fontos, hanem a megfelelőek kiválasztása is. A jó és ajánlott szénhidrátok olyan gabonatermékek, mint a tészta, rizs, kenyér vagy müzli. Burgonyát, zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyeseket is ajánlanak állóképességű sportolóknak. Az étkezések közötti megfelelő szénhidrátfogyasztáshoz használjon (száraz) gyümölcs-, gabona- és gyümölcsrudat vagy (teljes kiőrlésű) kekszet. Az ivás szempontjából a gyümölcslével hígított víz feltöltheti a szénhidrátkészleteket.
A megfelelő fehérjék és zsírok a fitnesz táplálkozáshoz
Mint fent említettük, az állóképességű sportoló fitnesz étrendjének 12-16% -ának is fehérjéből kell állnia. Általános szabály, hogy az egészséges étrend mellett már elegendő fehérjét fogyasztunk a nap folyamán. Sok ember már rendelkezik a szükséges fehérjebevitellel hús, hal és tejtermékek formájában. Erre kissé jobban odafigyelve azonban nem árthat az állóképességi sportolóknak.
A szénhidrátok és a fehérje mellett vannak olyan zsírok is, amelyek a kiegyensúlyozott fitnesz étrend részét képezik. Az állóképességű sportolóknak 24-26% -ot kell fogyasztaniuk. Ideális esetben csak jó zsírokat szabad fogyasztania. A jó zsírok megtalálhatók a halakban, az olívaolajban, az avokádóban és a diófélékben. Ezzel szemben a margarin, a kolbász vagy a zsíros tejtermékek egészségtelen zsírokat tartalmaznak, amelyeket kerülni kell.
És természetesen ne felejtsen el inni
Elegendő folyadék: A fitnesz táplálkozás mellett az elegendő ivás is fontos. Annak érdekében, hogy ne kelljen inni az edzés során, edzés előtt elegendő folyadékot kell inni. A testmozgás során a test izzadással próbálja kihűlni a magasabb testhőmérsékletet. A sportolóknak megfelelő folyadékfogyasztással kell kompenzálniuk ezt a folyadékveszteséget. El kell inni egész nap. Nem csak akkor, ha szomjas vagy. Ha hetente kétszer-háromszor gyakorol, győződjön meg arról, hogy legalább a következő mennyiségű folyadékot fogyasztja-e:
- Nőként: 25-30 ml testtömeg-kilogrammonként
- Férfiaként: 30-35 ml testtömeg-kilogrammonként
Sportcélokat csak megfelelő fitnesz táplálkozással lehet elérni. Tehát "egyél magad fittnek"!