Fogyasszon egészséges étkezési szokásokat
Már egyszer utaltam rá, hogy nem rajongok a diétákért. A diéták gyakran egészségtelen tápanyaghiányon alapulnak, vagy egyoldalúak vagy egyszerűen túl unalmasak ahhoz, hogy néhány hétnél tovább tarthassanak. Az eredmény: valójában kevés ember profitál a hosszú távú hatásokból, és ami még rosszabb, a jojó-effektus akár be is következhet. Ezért inkább a kiegyensúlyozott étrendet részesíteném előnyben rendszeres testmozgással kombinálva.
Mindazonáltal a diéták hosszú távon futnak, és a közelgő évszak biztosan ismét sok embert hív, akik hajlandóak diétázni, és jó szándékú embereket a tervre. Az étrend ésszerű megváltoztatásának megvalósítása és fenntartása, eltekintve az egyoldalú étrendektől és a homályos étkezési szabályoktól, valójában nem is olyan nehéz. A következőkkel egészséges étkezési szokások - a megfelelő tudományos háttérrel alátámasztva - bárki valóban elősegítheti saját egészségét, sőt néha fogyást is elérhet.
Fogyasszon olyan ételeket, amelyek tetszenek
Ha fogyni akar, akkor a legtöbben valószínűleg arra gondolnak, hogy az étrendből kizárják azokat az ételeket, amelyek általában egészségtelenek: „Holnaptól már nincs pizza/édesség/hús/sütemény/chips ... De pontosan ez a megközelítés túl rövidlátó lehet. Mert ha olyan étrendet választasz, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyeket nem igazán szeretsz, akkor a kudarc elkerülhetetlen. Az étkezés öröm - ha mindent töröl, amit igazán szeret enni, valószínűleg hosszú távon nem tudja betartani a megfelelő étrendet. Számos tanulmány szerint az étrend megváltoztatásának sikere vagy kudarca elsősorban abban tükröződik, hogy milyen ételeket fogyasztottak: a sikerhez elengedhetetlen az a diéta, amelyet be lehet tartani [1]. Valójában elég logikus, igaz?
Tartsa be a magas fehérje- és rosttartalmú ételeket
A fehérjék és a rostok biztosítják, hogy étkezés után jól érezze magát. A feldolgozott ételek, például a csokoládé vagy keksz, viszont gyakran alig tartalmazzák ezeket az összetevőket, ehelyett az ilyen típusú ételeket nagyon gyorsan felszívja és metabolizálja a szervezet. Ez az oka annak, hogy még mindig éhes vagy egy zacskó chips után, vagy gyorsabban éhezel megint, mintha egy rostban gazdag sült burgonyát ettél volna.
A súlycsökkenés témakörében végzett több különálló tanulmány összehasonlító vizsgálata azt mutatta, hogy a fehérjében és rostban gazdag ételeken alapuló étrend-kiigazítás különösen sikeres volt. Mivel ezek az ételek nagy valószínűséggel kiváltják a jóllakottság érzését, és ez szorosan összefügg azzal, hogy betarthatjuk-e az étrendet/diétaváltást vagy sem [2].
Délre
Mintha nem lenne elegendő ok az étkezésre, mintha a Földközi-tengerről származna (olívaolaj, tészta, hummus, paradicsom, uborka, ... egyszerűen túl ízletes?!), Számos tanulmány megerősítette az úgynevezett mediterrán étrend előnyeit is: csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata [3], jobb kognitív képességek idős korban [4], és a közelmúltban olyan összefüggést is létrehoztak, hogy az idősebb nőknél alacsonyabb az emlőrák kockázata [5]. A mediterrán étrend másik szempontja, amelyet gyakran elhanyagolnak: nemcsak arról szól, hogy a mediterrán térségben élők mit esznek, hanem arról is, hogy mit nem esznek, például túlméretezett adagokat és erősen feldolgozott ételeket [6].
Kevesebb étkezés, több étel elkészítése
Ételeink adagmérete az 1970-es évek óta folyamatosan nőtt [7]. Az amerikai éttermekben ezek egyes esetekben csaknem háromszor akkorák, mint 20 évvel ezelőtt, és Németországban is az adagok mérete jóval meghaladja a tényleges kalóriaigényt.
Ha szeretné ellenőrizni az adagok méretét, akkor az ebédszünetben inkább az ebéddobozt válasszon egy étteremmel szemben. Azok, akik maguk készítik el az ételt, maguk is meghatározhatják az adag nagyságát és ezáltal a kalóriamennyiséget, míg egy étteremben hajlamos befejezni az étkezést, még akkor is, ha ez túl sok - elvégre azért fizetik ...
A méret számít
Magának az étkezésnek a pszichológiai összetevőjét tekintve is fél tudatosság annak tudatában, hogy ragaszkodni kell a megfelelő adagméretekhez. Az adagok mérete az 1970-es évek óta folyamatosan nőtt. Ezért annak tudata, hogy valójában mennyit lapátol a tányérján, az egyik legfontosabb tényező az úgynevezett "túlevés" elkerülésére. Végül ez az oka annak, hogy a „fogyásvizsgálatok” résztvevői, függetlenül attól, hogy az étrendben vagy a „normál étkezők” csoportban vannak-e, lefogynak: megfigyelésük és elemzésükkel az emberek tudatosulnak bennük mit és mennyit eszel [8].
Fogyasszon kalóriát, ne igyon!
A gyors és meggondolatlan snack egészséges alternatívájaként turmixokat és gyümölcsleveket kínálnak minden sarkon. De aligha jár valakinek a fejében az, hogy gyümölcsből készülnek, és ezért önmagában nem teljesen egészségtelenek, de valójában nem is egészségesek, mert nagyrészt cukorból állnak. Nem ritka, hogy a turmix a napi cukorkalóriák jelentős részét fedezi, és ezt még egy falat nélkül sem.
Ugyanez vonatkozik egyébként a gyümölcslevekre is. Bizony, a sima víz néha csak túl unalmas ízű, ezért fordulnak sokan üdítőkhöz vagy gyümölcslevekhez. A bevitt kalóriák azonban a nap végén összeadódnak. Egy 173 túlsúlyos nővel végzett tanulmány szerint az édesített italokról a közeli vízre való egyszerű áttérés fogyáshoz vezetett - függetlenül attól, hogy az étrendet megváltoztatták vagy gyakorolták-e [9].
Kerülje a kalóriamentes italokat
Amíg az ivás témája volt ... Amikor megpróbálunk kalóriát spórolni, sokan egyszerűen a kalóriamentes italok felé fordulnak. A németek csaknem 15% -a naponta iszik üdítőt. Azok számára, akik ezeket az italokat rendszeresen fogyasztják, nem kérdés, hogy sok kalóriát lehet spórolni, és néha akár fogyást is elérhetünk, ha inkább a könnyű változatot alkalmazzuk. A jelenlegi vizsgálatok azonban azt feltételezik, hogy ez a hatás csak rövid ideig érvényes, és csak azokra a résztvevőkre vonatkozik, akik már túlsúlyosak.
Egy csaknem 20 éven át tartó, majdnem 750 65 éves vagy annál idősebb személyt vizsgáló tanulmány a következőket találta: a csökkentett kalóriatartalmú üdítőitalokat fogyasztó vizsgálati csoportnak az említett időszakban a derék kerülete akár 70% -kal nagyobb volt, mint a csoportban Összehasonlító csoport, akik keveset vagy egyáltalán nem fogyasztottak diétás italokat [10].
Bár a mai napig nagyon vitatott, hogyan és hogyan járulhatnak hozzá a mesterséges édesítőszerek a rák kialakulásához, nem lehet kézből elvetni, hogy a diétás italok el nem fogyasztása pozitív hatással van a saját testtömegére. Még akkor is, ha ezek a tanulmányok eddig főként a diétás italok fogyasztása és a súlygyarapodás közötti összefüggést állapították meg, akkor nem tévedhet el igazán, ha általában kerüli a magasan feldolgozott és iparilag előállított italokat, és egyszerűen csak egyszerű vizet iszik.
türelem erény
Mindent most és azonnal akarunk, a várakozás vagy a türelem nehéz nekünk. Ezért sokan bedobják a törülközőt, még mielőtt az étrend megváltoztatása sikeres lenne. Nem segít senkinek, ha három hétig korlátozottan él egy 500 kcal-os étrenddel, majd olyan rosszkedvű vagy csalódott, hogy rövid idő után abbahagyja a diétát. A szakértők egyébként 95% körülire becsülik az összeomlási diéták visszaesési arányát. Tehát a hosszabb távon gondolkodó programok mindig értelmesebbek. Mindenki olvasta vagy hallotta mindenhol, az egészséges testsúlycsökkenés a kezdeti súlytól függően heti 0,5-1 kg között mozog. Tehát, ha 10 kg-ot akar lefogyni, akkor 10-20 hetes időszakot kell terveznie, és rendelkeznie kell a szükséges állóképességgel. Akkor jó az esély arra, hogy a súly hosszú távon is fenntartható legyen.
Csúszások és ingadozások megengedettek!
- Ó, most eltaláltam ma ebédnél, akkor a nap további része nem számít! olyan, mintha azt mondanám: "A mobiltelefon leesett, most már nem számít, hogy tényleg szépen lépek-e rá." Legalábbis ez utóbbit valójában nem egy egyértelműen gondolkodó ember végezné. Ehelyett felveszi a mobiltelefont, megnézi, hogy még mindig működik-e minden, és megesküszik, hogy legközelebb óvatosabbnak kell lennie. Akkor miért ne táplálkozással is? Mindannyiunknak van egy fázisa, amelyben a dolgok jobbak, de vannak olyan fázisai is, amelyekben a dolgok rosszabbul mennek. De ez utóbbiak nem indokoltak a puskába dobni a fegyvert. Ehelyett: fogadd el, hogy a dolgok nem mennek olyan gördülékenyen, egyenesítsd meg a koronát, majd ismét tudatosan dönts.
[7] USA Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (DHHS), az adag mérete számít. A gyermekek aktivitásának és táplálkozásának fokozásának módjai.
enni | mi értelme van a stressznek, ha könnyű?