Fogyasszon futás előtt. A legjobb tippek és receptek a futók számára

Megfelelő étrend futás közben: Minden, amit tudnia kell

Tudja meg, milyen táplálékról kell tudnia futóként, és milyen ételeket és ételeket fogyasszon futás előtt:

Táplálkozás állóképességű sportolók számára: interjú Uwe Schröder táplálkozási szakemberrel

Mi a helyes megközelítés a táplálkozás futtatásához (táplálkozási) tudományos szempontból? Mit kell különösen enni a futóknak edzés előtt - és mit érdemes elkerülni? Uwe Schröder, a Német Sporttáplálkozási Intézet táplálkozási szakértője megválaszolta a futók "helyes" étrendjével kapcsolatos legfontosabb kérdéseket.

Fitt és energikus: mit kell a futóknak enniük futás előtt?

A "helyes" étrend - létezik-e egyáltalán?

Hogyan eszel "rendesen" sportolóként? Van-e tökéletes táplálkozási terv az edzéseken és a versenyeken való induláshoz? Még akkor is, ha a tiszta "recept" praktikus lenne a futók táplálkozása szempontjából - ez nem létezik.

Uwe Schröder elmagyarázza: „Nincs olyan, hogy megfelelő étrend. Akár zöldség, akár hús, szénhidrát vagy zsír: nincs mindenki számára ideális étrend. A legfontosabb: Az ételt az egyénnek jól kell tolerálnia. "

A táplálkozási szakember szerint a futóknak és más állóképességi sportolóknak különleges előnyük van a táplálkozás terén: „Különösen az állóképességű sportolók rendelkeznek a legjobb előfeltételekkel, az alapjaikkal egyénileg tökéletes ételválaszték feküdni. Mert vannak olyan képességeik, amelyeket manapság sok kanapé elvesztett: képesek meghallani a saját testüket és érezni, hogy mi a jó nekik személyesen. És a testjelek észlelésének, helyes értelmezésének és ennek megfelelő cselekvés képessége. "

Az élvezet része: Azok, akik kiegyensúlyozottan étkeznek, néha engedhetnek vágyaiknak.

Ahelyett, hogy szigorúan betartaná a táplálkozási útmutatók ajánlásait, Uwe Schröder az állóképességű sportolóknak csak ezt ajánlja hallgatni a testet. A lasagna kedve van, annak ellenére, hogy a táplálkozási szakemberek szerint az alacsony zsírtartalmú zabkása lenne az ésszerűbb étkezés? Hallgasson a testére, és ragadjon meg egy lasagnát!

"Az ételnek is jó ízűnek kell lennie", mondja Schröder. "Ez az egyetlen módja a belső elégedettség létrehozásának." Az élvezeti szempont ugyanolyan fontos, mint a tiszta tápanyagellátás. Mert ez hozzájárul a regenerációhoz, de nem az átfogó gyógyuláshoz.

Étkezés futás előtt: Szabad-e, muszáj vagy kell?

Sok futó felteszi magának a kérdést: ennék-e a kör előtt vagy után?

A táplálkozási szakértő elmagyarázza: „Attól függ, hogy mikor és mit eszel Az edzés célja, a futás intenzitása és hossza tól től. Ha célzott zsíranyagcsere-egységre törekszik, akkor az egység előtt ne fogyasszon sokáig (azaz legfeljebb 6 óráig) semmilyen szénhidrátot, és ideális esetben néhány órával vagy előző este egy gyorsegységgel ürítse ki az izomglikogén-raktárait. "

"Tipp: Uwe Schröder szerint van értelme egy kis harapnivalónak, mielőtt futna, hogy stabilizálja a vércukorszintet egy gyors ütemű egység előtt.

Nem eszik semmit, mielőtt futna? A józan futás

Az, hogy éhgyomorra kell-e futnia, vagy ennél valamit, előzetesen a futásod céljától és intenzitásától függ:

Uwe Schröder elmagyarázza: „A sportban a zsírégetés legnagyobb hányada éhgyomorra érhető el, miután nem evett éjszaka. Ez nem azt jelenti, hogy a sport tevékenység során összességében több energiát égetnek el, de a szükséges energia nagyobb része a zsírlerakódásokból származik. "

Fontos: A magas futási intenzitás mindenképpen el kellene mennie a megfelelő szénhidrátbevitel figyeljen, ezért ne edzen józanul!

Reggel éhgyomorra futni rendben van, amíg a testmozgás nem túl megerőltető.

De mi van, ha nem reggel akarsz edzeni, hanem inkább futás délután vagy este?

Ezután Uwe Schröder szerint fontos támogatni a zsíranyagcserét, „Legfeljebb hat órával a tevékenység előtt összesen kis és főleg nincs szénhidrát mint a tészta, a kenyér vagy a rizs, de enni és inni is több édes italt, alkoholmentes sört vagy édes tejterméket. "

Ha éhes, akkor a legjobb, ha megragadja "Szinte szénhidrátmentes, könnyen emészthető étellel, például kvark, tojás minden változatban, zöldség és saláta, steak vagy tofu."

"Tipp: A táplálkozási szakember szénhidrátmentes ételek használatát javasolja Kókuszolaj felkészülni: - Ennek az az előnye, hogy energiával látja el az agyat anélkül, hogy a vércukorszint emelkedne. Az eredmény: a hangulat és a szórakoztató tényező növekszik, és a kitartás könnyebb. "

Nagyon köszönjük Uwe Schrödernek az informatív interjút!

Személynek:

Uwe Schröder, a Német Sporttáplálkozási Intézet e. V., Bad Nauheim, szakképzett ökotrofológus, és részletesen foglalkozik a sportolók számára megfelelő táplálkozással. Anna Lena Böckel és Günter Wagner együtt írta a „Flow Food - Snackek a nagyobb energiához, erőnléthez és koncentrációhoz” című könyvet. Rengeteg receptet talál az egészséges és házi készítésű "harapnivalókhoz".

Étkezés kocogás előtt: Megfelelő ételek és receptötletek

Ismeri ezt: Gyorsan evett valamit, mielőtt futna - és akkor úgy érzi, mintha tégla lenne a gyomrában, gyomorégést kapna, vagy a belek észrevehetővé válnának? Az ilyen kellemetlen következmények elkerülése érdekében olvassa el itt, milyen ételeket fogyaszthat futás előtt - és mit érdemes inkább kerülnie.

Milyen ételeket fogyaszthat, mielőtt futna?

Futtatás előtt: alapvető szabályok és tippek

Végül az ideális étrend a futás előtt nagyon egyedi kérdés. Az egyik a futás előtt remekül tud kávét inni - a másiknak problémái vannak. Tehát a legjobb, ha kipróbálod, mely ételeket jól tolerál.

A legfontosabb szabály azonban ez: az étkezés, amelyet futás előtt fogyaszt könnyen emészthető lenni! Kerülje a nagy mennyiségű rostot (például hüvelyesek, gabonatermékek vagy káposzta) és zsírokat (például zsíros joghurtot, tejszínes mártással készült ételeket, sajtos pizzát).

"Tipp: Figyelnie kell erre is, elég inni. A Connecticuti Egyetem tanulmánya azt mutatta, hogy még minimális folyadékveszteség (

Kíváncsi arra, hogy milyen ételeket és ételeket fogyasszon futás előtt? Ezután rengeteg tippet és receptet talál az alábbiakban.

Igen, kérem! Ideális ételek futás előtt

Az a fontos, hogy mikor eszel.

Kerek 1 - 1,5 óra Például a következő ételek alkalmasak harapnivalóknak a futás előtt:

Például enni

Müzli, sovány joghurt, bogyós gyümölcsök: ezek a könnyen emészthető ételek, amelyeket fogyaszthat, mielőtt futna.

Rövid távra vágyik, így kb 15-30 percig eszik valamit kocogás előtt? Ebben az esetben arra kell figyelni, hogy csak kis adagokat és könnyen emészthető ételeket fogyasszon. Például:

De nem: no-gos futás előtt

Helytelen ételek esetén fennáll annak a veszélye, hogy futás közben kényelmetlenné válik. Kocogás előtt feltétlenül kerülje el:

"Tipp: Kávét sem vehet minden futó. Tehát a legjobb, ha a reggeli kávét csak akkor inni, amikor visszatér a futásból.

Fogyasszon futás előtt: ideális receptek a futók számára

Íme néhány javaslat az egyszerű és gyors ételek elfogyasztásához, mielőtt futna.

Futtató receptek reggelre

a megfelelő pillanat: kb. 30-60 perccel futás előtt

A reggeli futás előtt állandó szinten tartja a vércukorszintet, és biztosítja a futáshoz szükséges energiát. Egyél például:

"Tipp: Ha reggel „nem tud semmit leszedni”, próbáljon ki egy házi turmixot vagy banán turmixot.

Fedezze fel a videónkat finom zabkása recept a futó reggelijére:

Futó receptek estére

a megfelelő pillanat: 2-3 órával a futás előtt

Például az esti futás előtt ehet ilyen könnyű ételeket:

Vagy mit szólnál egy kiadós tökkásához? A videóban megmutatjuk az egyszerű receptet:

Étkezés verseny előtt

Versenyek, például egy maraton előtt ugyanaz történik, mint a mindennapi futóedzések előtt: Kerülje a zsíros, magas rosttartalmú vagy fűszeres ételeket.

Vidd körül két-négy órával a futóverseny előtt az utolsó teljes étkezés magadnak, főleg az szénhidrátok, de szintén Fehérjék és egészséges zsírok tartalmaz.

Például:

Kerek egy óra a verseny előtt tehetsz még egyet apróság egyél, mint egy fél banán vagy egy bár; utána vége legyen.

Fontos: Nagy versenyek előtt érdemes ne kísérletezzen az étellel vagy hirtelen megváltoztatja étrendjét - inkább egye meg azt, amit megszokott.

Még több táplálkozási tipp a sportolók számára

Futás előtt érdemes időben enni és csak könnyen emészthető ételeket fogyasztani. Ha mérsékelten sportol, és célja a zsírégetés kocogással, akkor éhgyomorra is futhat.

További cikkek a témában az owayo magazinban:

Apropó: A rossz cipő vagy a nem megfelelő ruházat szintén lelassíthatja a futókat. Fedezze fel itt a futóknak szánt kiváló minőségű termékeinket, a lélegző futómezektől kezdve a speciális, hőszigetelő téli futómezekig az ultra.dry technológiával a praktikus futónadrágokig.

Fotóalbumok: Címlapkép: Rasulovs/iStock; 2. kép: mel-nik/iStock; 3. kép: Todor Tsvetkov/E +/iStock; 4. kép: sergio_kumer/iStock; 5. kép: cream_ph // E +/iStock; 6. kép: NelliSyr/iStock.