Fogyasszon koleszterintudatos felső ételeket FÉRFI EGÉSZSÉG
A szív- és érrendszeri betegségek az egyik leggyakoribb halálok a nyugati világban. A szívet elpusztító zsíranyagcsere-rendellenességek kockázati tényezője: magas koleszterinszint (hiperkoleszterinémia). A koleszterinszint csökkenthető a megfelelő étrend segítségével. De mely élelmiszerek segítenek a koleszterin elleni küzdelemben, hogyan befolyásolhatja másképp a túl magas vér lipidszintet és mi is pontosan a koleszterin? Ezt tisztázzuk különkiadásunkban.
Mi a koleszterin?
Még akkor is, ha az ételeinkben a koleszterint gyakran "ellenségnek" tekintik: önmagában nem "rossz" - éppen ellenkezőleg, mert még a test számára is létfontosságú, és nagyrészt magában a májban termelődik. A napi koleszterinigényünk minimális részét (0,5-től 1 grammig) csak táplálékkal kell bevállalnunk. A koleszterin számos fontos szerepet tölt be a szervezetben. Többek között részt vesz a sejtmembránok felépítésében, az epesav termelésében és a D-vitamin képződésében.
Koleszterin nélkül számos anyagcsere-funkció leállna, nem tudnánk megemészteni a zsírt, és az egész hormonális egyensúlyunk kiegyensúlyozatlan lenne.
Maga a koleszterin zsírszerű anyag, ezért vízben nem oldódik. Annak érdekében, hogy a véráramon keresztül szállítható legyen, ezért "dokkolnia" kell a fehérjékhez. Ezeket a vegyületeket, az úgynevezett "lipoproteineket" (lipo = zsír, fehérje = fehérje), sűrűségük szerint két csoportra osztják: "nagy sűrűségű lipoproteinekre" (HDL) és "kis sűrűségű lipoproteinekre" (LDL). És pontosan ezzel a megkülönböztetéssel oszlik meg a búza a pelyva és a "jó" között a "rossz" koleszterin között.
LDL-koleszterin: a "rossz" koleszterin
Az LDL-koleszterin, közismertebb nevén "rossz koleszterin", a fő oka annak, hogy a koleszterint általában démonizálják. Feladata a koleszterin szállítása a test sejtjeibe. A véráramon keresztül haladva azonban gyakran az érfalhoz tapad - és ezek a zsírlerakódások végül arteriosclerosishoz (az artériák megkeményedéséhez) vezethetnek. Minél több az LDL-koleszterin kering a vérben, annál több a lerakódás.
Bár az LDL-koleszterinszintet mindig más vér lipidszintekkel együtt kell vizsgálni, ez a legfontosabb paraméter az érrendszeri meszesedés kockázatának meghatározásában.
HDL-koleszterin: a "jó" koleszterin
A HDL-koleszterin a "rossz" LDL antagonistája. Az ok: A HDL-koleszterin összegyűjti az LDL-koleszterin lerakódásait az artériák falain, és visszahozza azokat a májba. Ezért azt mondani, hogy a magas koleszterinszint rossz, mindaddig helytelen, amíg helyesek, vagy amíg a két szint jó arányban van egymással: A magas HDL-szint védi az érfalakat. Valójában annyi, hogy a kutatók most azon a véleményen vannak, hogy a terápia célja nem a koleszterinszint csökkentése, hanem a "jó" HDL-koleszterin növelése.
Egyéb vér lipidértékek: Lp (a) és trigliceridek
A jól ismert LDL és HDL koleszterin mellett a kutatás jelenlegi állása szerint vannak más vér lipidértékek is, amelyeket a kockázatértékelés során figyelembe kell venni: A trigliceridek és a lipoprotein (a), röviden Lp (a). Ez utóbbi olyan vérzsír, amely nagyon hasonlít az LDL-koleszterinhez, és döntő szerepet játszik az arteriosclerosis kialakulásában is. Az érték diétával vagy gyógyszeres kezeléssel nem befolyásolható, és genetikailag meghatározott. Hogy szervezetünknek mire van szüksége az Lp (a) -ra, még nem vizsgálták. A trigliceridek viszont az izmokat szolgálják az energiatermeléshez. A látható, fehér semleges zsírok nem rakódnak le közvetlenül az érfalra, de bomlástermékeik igen. Az alacsonyabb érték tehát itt is jobb az egészség szempontjából.
4 tipp a koleszterinszint csökkentésére
De mit tehet, ha a vér lipidszintje nincs a normális tartományban? Egy csomó! Mivel a koleszterinszint profilja sokat elmond az életmódjáról. Stressz, egészségtelen étrend, mozgáshiány, cigaretta - ezek mind olyan tényezők, amelyek káros hatással lehetnek a vér lipidszintjére. Itt vannak a legjobb tippjeink a koleszterinszint csökkentésére:
- Tartsa a normál súlyt: Aki fogy, automatikusan csökkenti az LDL szintjét a vérben, és jelentősen megnöveli a HDL szintjét. Amerikai tanulmányok kimutatták, hogy minden kiló kevesebb zsírral a HDL szintje a vérben egy százalékkal nő. Aki 6 kilót veszít, tizenkét százalékkal csökkenti a szívkoszorúér kockázatát.
- Sportol: Nem mondhatjuk eleget - a testmozgás igazi csodaszer. Növeli a HDL-koleszterin mennyiségét a vérben, miközben a testsúlyát is zöld színben tartja. Különösen az állóképességi sportok pozitívan befolyásolják a vér lipidszintjét.
- Ne cigarettázz: A cigaretta csökkenti a "jó" HDL-koleszterint és növeli az LDL-koleszterint.
- Csökkentse a stresszt: Köztudott, hogy a relaxáció pozitív hatással van a szív- és érrendszerre. Az a tény, hogy ez a zavart lipid-anyagcserét is egyensúlyba hozza, újszerű: olyan relaxációs technikák, mint a jóga vagy a tai chi (rendszeresen végrehajtva) tíz hét alatt tíz százalékkal növelheti a HDL-t, és tíz százalékkal csökkentheti a triglicerid-tartalmat.
Bármi, ami csökkenti a koleszterinszintjét, nem lesz hasznos, ha nem kontrollálja azt. Ezért félévente végezzen koleszterin tesztet az ellenőrzés érdekében.
A koleszterint tudatosan fogyasztva - ez így működik
A fent említett tényezők mellett mindenekelőtt az étrend segítségével természetes módon - pozitívan és negatívan is - befolyásolhatja koleszterinszintjét. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a koleszterinszint akár 20 százalékkal is csökkenthető pusztán az étrend megváltoztatásával. Egyébként mára bebizonyosodott, hogy a koleszterinben gazdag ételek, például a tojás, nincsenek akkora hatással a koleszterinszintünkre, mint évekig feltételezték. A "tettesek" teljesen mások.
Mit kell tudni a zsírsavakról
A koleszterintudatos étrendben alapvetően csak e két alapelvre kell orientálódnia:
- Kerülje a telített zsírokat és a transz-zsírokat: Az állati zsírok a bennük lévő telített zsírsavak miatt az egekbe szöknek. Megtalálhatók zsíros húsban, sok készételben, vajban, magas zsírtartalmú tejtermékekben, például crème fraîche vagy sajt, majonéz, edzett zsírral rendelkező margarinokban vagy pálmaolajban. A transzzsírok főleg chipsben, krumpliban és kolbászban rejtőznek.
- Inkább a telítetlen zsírokat részesítse előnyben: Bár a jövőben elkerüli a telített zsírokat, elérheti a (poli) telítetlen zsírsavakat. Megtalálhatja őket például olívaolajban, repceolajban vagy magas zsírtartalmú halakban, például lazacban, valamint diófélékben és avokádóban.
A napi zsírigény legalább felének telítetlen zsírokból kell állnia, ha hosszú távon csökkenti a koleszterinszintjét. A koleszterintudatos étrend részeként minden nap használjon rosttartalmú ételeket, például zabpehely, hüvelyesek és természetesen gyümölcsök és zöldségek. Akkor várom a "jó" HDL-értékeket, mert a rost eltávolítja a felesleges koleszterint a szervezetből.
Ez a 10 legjobb étel, amely csökkentheti a koleszterinszintet:
Egészségére a chili con carne! Végül a bab segít csökkenteni a koleszterinszintet. Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy napi 120 gramm bab három hét elteltével tíz százalékkal csökkenti a koleszterinszintet. Ennek oka a hüvelyesek magas rosttartalma (15,2 százalék), amely elősegíti a koleszterin eltávolítását.
Aki gyakrabban nyúl a körte után, annak elsősorban a magas lignintartalma származik. A lignin egy oldhatatlan növényi rost, amely segít lebontani a koleszterint a belekben. Az anyag elsősorban csökkenti az LDL-koleszterint. A sok lignint tartalmazó egyéb élelmiszerek a len, a lenmag vagy a bolha magjai.
Az étkezések között az ideális snacket keresi, amely a vér lipidszintjét is szabályozza? Mit szólnál a mandulához. A dió segít a koleszterin lebontásában a vérben, amint azt amerikai tudósok megállapították. A vizsgálathoz alanyaiknak négy hétig speciális táplálkozási programot kellett betartaniuk. A diéta különböző szakaszaiban a kalóriák száma változatlan maradt, de a mandulzsírok aránya folyamatosan nőtt. Az utolsó szakaszban a résztvevők körülbelül 70 gramm mandulát fogyasztottak.
Az eredmény: minél nagyobb a mandula adagja, annál jobb a koleszterinszint. A káros LDL-koleszterin lebomlott, és a jó HDL-koleszterin emelkedett.
Az, hogy a hal egészséges, nem újdonság. Nagyon kevesen tudják, hogy a hering, a makréla és a lazac szintén csökkentheti a vér lipidszintjét a nagy mennyiségű omega-3 zsírsavnak köszönhetően. Különösen a hideg vizes halak (mint a fenti három) sok olyan anyagot tartalmaznak, amelyek szabályozzák a magas lipidszintet a vérben.
Az alma, az egészséges táplálkozás szimbóluma, szintén jó eszköz a koleszterin elleni küzdelemben. Végül is tele van úgynevezett pektinnel (vízben oldódó étkezési rost), amely megköti a koleszterinben gazdag epesavat a bélben, és ezért könnyebb megsemmisíteni. Ezért, ha a vér lipidjeiről van szó, a következők érvényesek: "Egy alma naponta".
A teljes kiőrlésű termékeknél a rost, a magnézium, a kálium és a kalcium keveréke annyira egészséges. Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű termékek (akár kenyér, tészta vagy rizs formájában) nemcsak pozitívan befolyásolják a vérnyomást és a fogyást, hanem mindenekelőtt jelentősen csökkentik a koleszterinszintet.
Tipp: Ha pirítós és fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű termékeket használ, akkor a magas rostmennyiségnek köszönhetően hosszabb ideig is teljes marad és megakadályozza az étvágyat.
Jobb, ha a következő pizzát articsókával tölti fel extra sajt helyett. Az articsóka kiváló gyógymód a nehezen emészthető ételek számára. Nagy arányban tartalmaznak keserű anyagokat, serkentik a gyomor és az epe termelését. Ez pedig serkenti a zsír emésztését és helyrehozza a koleszterinszint egyensúlyát.
Ha gyakran állati eredetű termékek, például tej vagy sajt nélkül jár, és inkább szójatermékekre vált, mint például tofu vagy szójatej, akkor aktívan tesz valamit a koleszterinszintért. A szójababból készült ételek jelentősen csökkentik az LDL-koleszterint, amint azt számos tanulmány kimutatta.
Tipp: Ha különösen szeret kísérletezni, a következő alkalommal, amikor meglátogatja az egészséges élelmiszerboltot, kérjen szójaból készült hús- és kolbászpótlókat. A szelet, a csirke és a kolbász elképesztően hasonlít az eredetire megjelenésében, állagában és ízében - csak hús nélkül!
El kell ismerni, hogy 217 kalória és 23,5 gramm zsír/100 gramm az avokádó nem éppen a könnyűsúlyúak közé tartozik. Ennek ellenére a gyümölcs csökkenti az LDL-koleszterint és növeli az úgynevezett "jó" HDL-koleszterin arányát. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a szívbetegek akár 20 százalékkal is csökkenthetik a szívroham kockázatát azáltal, hogy hébe-hóba nyúlnak az avokádóért.
A legjobb avokádó receptjeink
Paradox módon a siker titka az avokádó zsírjában rejlik. Ugyanis egyszeresen telítetlen, és a béta-sisterol anyagot is tartalmazza, amely megköti az étellel bevitt koleszterint.
Ha a következő hagymavágáskor könnyek szöknek a szemedbe, vigasztald magad: Mert a kénvegyületek, amelyek még az igazi férfiakat is sírásra késztetik, csökkentik a szívroham kockázatát. Hígítják a vért, és így csökkentik a koleszterinszintet. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik körülbelül 60 gramm hagymát esznek, sokkal kevésbé valószínű a szívroham.