Fogyasszon lenmagot vagy annak olajat, ha cukorbetegségben szenved?
Az Egyesült Államokban 30 millió ember cukorbeteg és több mint kétszer annyi prediabéteszes ember - számuk folyamatosan növekszik (1, 2).
A lenmag - és a lenmagolaj - számos egészséget elősegítő vegyületet tartalmaz, amelyek csökkenthetik a vércukorszintet és késleltethetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását (3).
Ez a cikk megvizsgálja a lenmag és a lenmagolaj fogyasztásának előnyeit és hátrányait, ha cukorbetegségben szenved.
Len táplálás
A lenmag (Linum usitatissimum) az egyik legöregebb növény a világon. Kr. E. 3000 körül termesztették a textil- és élelmiszeriparban való felhasználásra. (4).
A magok körülbelül 45% olajat, 35% szénhidrátot és 20% fehérjét tartalmaznak, és kivételes táplálkozási jellemzőkkel rendelkeznek (5).
Egy evőkanál (10 gramm) csomag egész lenmagot (6):
- Kalóriák: 55
- Szénhidrátok: 3 gramm
- Rost: 2,8 gramm
- Fehérje: 1,8 gramm
- Zsír: 4 gramm
- Omega-3 zsírsav: 2,4 gramm
A lenmag az alfa-linolénsav (ALA), az omega-3 zsírsav egyik legjobb növényi forrása, amelyet ételtől kell beszereznie, mert a szervezete nem tudja előállítani.
Ezenkívül elegendő omega-6 zsírsav van ahhoz, hogy kiváló omega-6 és omega-3 arányt biztosítsanak, 0,3: 1 (4).
Szénhidráttartalmuk többnyire rostban oldódó és oldhatatlan.
Az oldható rost vízzel keverve viszkózus tömeget képez, ami segít a vércukorszint kezelésében. Másrészt az oldhatatlan rost - amely nem oldódik vízben - úgy működik, hogy növeli a széklet térfogatát, így segít megelőzni a székrekedést (4).
Végül a lenmag jelentős mennyiségű kiváló minőségű emészthető fehérjét és a szójababéhoz hasonló aminosav-profilt tartalmaz (4, 5).
Különbség a lenmag és a lenmagolaj között
A lenmagolajat szárított lenmagokból vagy sajtolással, vagy oldószeres extrakcióval vonják ki.
Így a lenmagolaj csak a lenmag zsírtartalmát tartalmazza, míg fehérje- és szénhidráttartalma gyakorlatilag nincs, ami azt jelenti, hogy nem is biztosít rostot.
Például 1 evőkanál (15 ml) lenmagolajból 14 gramm zsír és 0 gramm fehérje és szénhidrát származik (7).
Másrészt ugyanannyi teljes lenmag 4 gramm zsírt, 1,8 gramm fehérjét és 3 gramm szénhidrátot tartalmaz (6).
Magas zsírtartalma miatt azonban a lenmagolaj több ALA-t ad, mint a magvak (4, 8).
Összegzés
A lenmag és a lenmagolaj kiváló növényi forrása az omega-3 zsírsavaknak, elsősorban az ALA-nak. A lenmag különösen tápláló, mivel jó mennyiségű fehérjét és rostot is tartalmaz.
A lenmag és a lenmagolaj fogyasztásának előnyei, ha cukorbetegségben szenved
A lenmagnak és a lenmagolajnak pozitív hatása van a cukorbetegségre, mivel számos rizikófaktorát javíthatják.
A lenmag segíthet a vércukorszint szabályozásában
Az egészséges vércukorszint fenntartása elengedhetetlen a cukorbetegek számára, és a rost fontos szerepet játszik e cél elérésében.
Magas rosttartalma miatt a lenmagokat alacsony glikémiás indexű ételnek tekintik. Ez azt jelenti, hogy fogyasztásuk nem emeli a vércukorszintet, hanem folyamatosan növeli, ezáltal segítve a vércukorszint szabályozását.
Ez a hatás részben az oldható rosttartalmuknak, különösen a nyálka-ínyeknek tulajdonítható, amelyek lassítják az ételek emésztését és csökkentik bizonyos tápanyagok, például cukor felszívódását (4, 9).
Egy négyhetes tanulmányban 29 típusú 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embert találtak, hogy napi 10 gramm porított lenmag fogyasztása 19,7% -kal csökkentette az éhomi vércukorszintet a kontroll csoporthoz képest (tíz).
Hasonlóképpen, egy három hónapos vizsgálatban, amelyen 120, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vett részt, azoknál az embereknél, akik napi 5 gramm lengumit fogyasztottak az ételükkel, a vércukorszint körülbelül 12% -kal csökkent, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (11).
Ezenkívül egy 12 hetes, prediabéteszben szenvedők - a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának kitett - tanulmánya hasonló eredményeket figyelt meg azoknál, akik napi 2 evőkanál (13 gramm) őrölt lenmagot fogyasztottak (12).
Bár a lenmag előnyösnek tűnik a vércukorszint szabályozásában, a kutatások kimutatták, hogy a lenmagolajról ez nem mondható el (13, 14).
A lenmag és a lenmagolaj javíthatja az inzulinérzékenységet
Az inzulin a vércukorszintet szabályozó hormon.
Ha testének problémái vannak az inzulinra reagálással, akkor többre van szüksége a vércukorszint csökkentéséhez. Ezt inzulinrezisztenciának hívják, és ez a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője (1).