Fogyjon 40 év után intelligens módon tippek nőknek
Az első szabály: diétázás tilos!
40 év után a felesleges fontokat nem csak könnyebb kicsúsztatni, de nehezen is hagynak bennünket. Mivel az anyagcsere folyamata lelassul, kevesebb mint 20 év alatt napi 300 kalóriát kezdünk égetni.
Ezenkívül az ösztrogénszint csökkenése, amely ebben a korban kezdődik, fokozott inzulinérzékenységhez vezet, ami megnehezíti testünk számára a vércukorszint szabályozását.
Olvassa el még: 5 fajta női has és hogyan lehet megszabadulni mindegyiktől
A vércukorszint ilyen változásai az egyik oka annak, hogy mindig úgy érezzük, hogy harapni kell, különös tekintettel a lisztes termékekre és az édességekre.
Mindez oda vezet, hogy egy napon a mérlegen állva megtudhatjuk, mennyire helyrehozhatatlan.
De ne ess pánikba! Néhány okos tipp segít túljutni az anyagcserén és gyorsan fogyni.
Hogyan lehet fogyni 40 év után
1. Hagyja fel a divatos diétákat
Diéta káposztalevesen? Ez nem éri meg. A súlyos kalóriakorlátozás és a bőr alatti zsír gyors eltávolítása kegyetlen viccet játszhat a leptin és a ghrelin hormonokkal, ezért az étvágy drámai módon megnő, és az anyagcsere lelassul. Az ilyen étrendek következményei több mint egy évig is eltarthatnak, még akkor is, ha már régóta nem tartják be a diétát.
Olvassa el még: 10 apró trükk, hogyan kell megszelídíteni a ghrelin éhséghormont
2. Ne feledje a fogyás aranyszabályait
Néhány dolog 40 éves kor után megváltozik, de a sikeres fogyás alapvető szabályai életkortól függetlenül változatlanok maradnak.
Kevesebbet kell enni
Még akkor is, ha csirkemellet, rizst és salátát fogyaszt, csökkentenie kell az adagok méretét, különben nem fog fogyni. A kalóriaigény mindenkinek más és más, de ha nő vagy, és napi 2000 kalóriát fogyasztasz, akkor arra kell törekedned, hogy 400-500 kalóriát fogyassz kevesebb.
Töltsön fel heti 0,5-1 kg-ot
Természetesen a heti 5 kg mínuszra ígérő diéták csábítónak tűnnek. A lassú és egyenletes súlycsökkenés azonban segít abban, hogy hatékonyabban vissza tudjon formázni, mivel hasznos szokások alakulhatnak ki, amelyek vékonyabbá teszik Önt.
Az étkezés csökkentése hatással lesz az anyagcserére
Amikor elmulasztjuk a reggelit vagy az ebédet, testünk jelet kap, hogy felhalmozza a kalóriákat ahelyett, hogy elégetné őket. Az egyik étkezés figyelmen kívül hagyásával csökkentheti a vércukorszintet, étvágya drámaian megnő, és gyors energiaforrást keres édességek formájában.
Ételek fogyáshoz 40 év után
Itt az ideje figyelemmel kísérni a szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. Ilyen intézkedésre van szükség a testnek az életkorral összefüggő inzulinrezisztenciájának leküzdéséhez és a vércukor állandó szintjének fenntartásához.
Emellett több fehérjét kell hozzáadnia étrendjéhez az izomvesztés megelőzése és az anyagcsere sebességének növelése érdekében, mivel a testének keményebben kell dolgoznia ugyanazon jó megemésztéséért.
A fogyasztott tápanyagok mennyisége szintén jelentős. Ideális esetben a táblázatnak a következőkből kell állnia:
Olvassa el még: Mennyire könnyű meghatározni az ételadagok méretét
Zöldségek vagy gyümölcsök: az antenna felét nekik kell elfoglalniuk. Rostokban és vízben gazdagok, megtöltik a gyomrot és kevesebb kalóriát tartalmaznak.
fehérje: a fehérje egy részének körülbelül a tenyéren kell lennie. Jó fehérjeforrás a görög joghurt, tojás, csirke és hal.
Összetett szénhidrátok: a tányéron is legyen egy adag szénhidrátméret ököllel. Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya), hüvelyeseket.
zsírok: az étkezés során a zsír egy adagjának mérete 7-10 gramm lehet. Ez körülbelül 1,5 teáskanál olívaolaj, egy negyed avokádó vagy 2 evőkanál dió vagy mag.
4. Egyél kevesebbet, de gyakrabban
A test inzulinrezisztenciája oda vezet, hogy mindig éhesek vagyunk. Ossza be az ételt három közepes méretű adagra és 1-2 rágcsálnivalóra, hogy a vércukorszintje állandó szinten legyen, és ne érjen kísértés, hogy valami károsat fogyasszon.
Ha fogyni szeretne, adjon hozzá több halat az étrendjéhez. Az az igazság, hogy a halakban található omega-3 zsírsavak segítenek a fogyásban, és nem toborozják újra, és hosszú ideig megszabadulnak az éhségtől is. Az omega-3 jó forrásai a lazac és a tonhal, amelyek szintén csökkentik a menopauza tüneteit.
A tudósok már régóta megtanulták a zöld tea előnyeit a fogyáshoz. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők minden nap zöld teát kezdtek inni, zsírégető képességük 12% -kal nőtt. Ezenkívül az antioxidánsok és a koffein kombinációja a zöld teában elősegíti az energiaszint növelését, ez a csökkenés gyakran megfigyelhető a középkorban.
7. Vegyen be több kalciumot
Zsírégetni akar 40 év után? Ügyeljen arra, hogy az étrendben több kalcium legyen. Azok a nők, akik elegendő mennyiségű kalciumtartalmú terméket fogyasztanak, évente több mint 5 kg-ot fogyhatnak le.
A citrusfélékben található polifenolok segítenek részben kiküszöbölni a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását, így könnyedén megszabadulhat a felesleges kilóktól. Ugyanakkor a narancsból, citromból és más citrusfélékből származó C-vitamin elősegíti a kollagéntermelést, csökkentve a ráncok megjelenését.
9. Legyen szelektív a kezelések kiválasztásában
Sajnos 20 évvel ezelőtt már nem ehet kontrollálatlan pizzát és csokoládé kátrányt, és ne aggódjon a plusz kilók miatt. De ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondania kedvenc termékeiről. Csak addig mentse őket, amíg igazán nem akarja. Ha a sütik ötlete nem ad pihenést, akkor próbáljon egy keveset enni, élvezve az egyes darabokat, ahelyett, hogy gondatlanul elfogyasztaná az egész csomagot.
Milyen gyakran tehet ilyen megkönnyebbülést? Először is, minden attól függ, mennyit akar fogyni. Egyesek megengedhetik, hogy minden nap 100-200 kalóriát fogyasszon, míg másoknak heti 2-3 alkalommal kell csökkenteniük.
Ne feledje, hogy az alkoholt is kezelésnek tekintik, és itt is be kell tartania az intézkedést. A fogyás tervébe 2-4 kis pohár bort tehet, heti 150 ml térfogattal. De ha úgy dönt, hogy egy pohár bort fogyaszt vacsorára, akkor a csokoládé desszertet el kell hagyni.
Hogyan lehet fogyni 40 év után
Nehéz lesz fogyni egyetlen diétával, főleg 40 éves kor után, amikor a tesztoszteronszint csökken. Ennek eredményeként az izomtömeg és a testünk által edzés közben elégethető kalóriák száma csökkenni kezd.
Kezdheti mérsékelt fizikai aktivitással, napi 30 percig. Ezután adja hozzá a napi 10 000 ajánlott lépést. Ha egészségi állapota megengedi, fokozatosan fecskendezze be az erősítő edzéseket heti 4-5 alkalommal az izomtömeg fenntartása és több kalória elégetése érdekében.
Olvassa el még: Válassza ki testalkatát és keresse meg az ideális étrendet
11. Arc mikrotréning
Nem mindenkinek van lehetősége több órát tölteni az edzőteremben. A szakértők azonban azt találták, hogy csak 2,5 percre van szükségünk az anyagcsere fokozásához és a kalóriák elégetéséhez. A tanulmány megállapította, hogy azok, akiknek az edzése a szobakerékpár 5 30 másodperces pedálos lépéséből állt, maximális erőfeszítéssel, majd 4 perc pihenéssel, napi 200 kalóriát égethettek el többet.
Ha nem tud edzőterembe járni, az ilyen edzéseket lecserélheti lépcsőn kocogással vagy ugrással.
12. Add hozzá a láb edzését
A feneket és a lábakat erősítő gyakorlatok segítenek a könnyebb fogyásban. Tanulmányok kimutatták, hogy minél erősebb az izomtónus az alsó testben, annál kisebb az esések és törések kockázata. Az erős lábak a test másik részének - az agyadnak - az erejét is jelzik.
13. Ismerd meg magad és légy őszinte.
Ha már meghaladja a 40 évet, ez nem azt jelenti, hogy a fogyás érdekében azonnal le kell mondania bizonyos ételekről. Ha azonban tudja, hogy valamilyen étel megakadályozza a fogyást, akkor intézkednie kell. Például, ha tudja, hogy nem ehet egy kis csokoládé darabot, és valószínűleg megsemmisíti az egész csomagot, akkor ne egyél egy kis darab csokoládét (ez a megközelítés nem működik az Ön számára).
Ebben az esetben vagy nemet kell mondania erre a termékre, vagy olyan csemegéket kell választania, amelyekből nem szakad meg. Eleinte kissé nehéz lesz, de ahelyett, hogy korlátozásnak tartanád, próbáld meg választásként felfogni, ami a célodhoz vezet...
Emlékezz arra is, hogy a kezdetben hatékony súlycsökkentő stratégiák egy bizonyos ponton nem biztos, hogy működnek. A 40 évesnél idősebb nők évente felülvizsgálják és módosítják a fogyás tervét. Ha a folyamat blokkolt, változtasson valamit az étrendjében és gyakorolja, mert testünknek hívásra van szüksége.