Fogyjon az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel - így működik a NŐK EGÉSZSÉGE

Az alacsony szénhidráttartalom virágzik - és nem ok nélkül: Itt tisztázzuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyása gyermekjáték-e, és hogy az étrend is megfelel-e Önnek

Ebben a cikkben:

Mit jelent pontosan az "alacsony szénhidráttartalom"?

Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú irányelvek szerint étkeznek, esznek - ahogy a neve is sugallja - alacsony szénhidráttartalmúak (angolul Low Carb = kevés szénhidrát). A szénhidrátok nem teljesen tiltottak, mint sokan tévesen hiszik, mert testünknek - főleg az agynak - a megfelelő működéshez bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége.

Hogyan (így) fogysz alacsony szénhidráttartalmú étrenddel?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint például a LOGI, Atkins & Co. titka a következő: Ha a szervezet csak kis mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, akkor az anyagcsere az idő múlásával megváltozik, és az energiát már nem a szénhidrátok, hanem a zsírtartalékok nyerik. Ezt akkor ketózisnak nevezik. De lassan ismét: Az az energia, amelyet a test általában a cukorból nyer, átmenetileg glikogén formájában raktározódik el az izmokban és a májban - az úgynevezett glikogénraktárakban -, amíg el nem fogy. Ha az üzletből származó glikogén nem merül fel (túl kevés testmozgás, nincs sport, túl sok édesség stb.), Az energia zsírokká alakul, hogy egy másik helyen - a gyomor, a mellkas, a karok zsírsejtjei - tárolódjon, A tárhely korlátozott. De ha most csökkenti a szénhidrátot, és csak nagyon alacsony szénhidrátot fogyaszt, akkor a glikogénkészletek hamar kiürülnek. Eleinte fenyegetően hangzik, de ne aggódjon: pontosan itt lép életbe az alacsony szénhidráttartalmú étrend elve.

Mivel a testnek meg kell változtatnia az anyagcseréjét, és elkerülhetetlenül megpróbálja megszerezni energiáját - amelyet egyébként a cukorkomponensekből vagy a raktárakból vett volna - a zsírtartalékainkból.

A felesleges testzsír lebomlik, és a zsírpárnáknak nincs esélyük elakadni az alacsony szénhidráttartalomnak köszönhetően. De ahhoz, hogy valóban megértsd az egészet, tudnod kell, hogy mi is pontosan a szénhidrát és hogyan működnek a testünkben. Mert csak ennek ismeretében lehet igazán megérteni az alacsony szénhidráttartalmú diéta elvét.

• tiszta 8 hetes terv
• 27 finom keto recept
• 30+ snack lehetőség
• 67 oldal
• nyomtatásra optimalizált
• A tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mi is valójában a szénhidrát?

Minden típusú szénhidrát (vagy egyszerűen szénhidrátnak nevezzük) elvileg cukorból vagy cukorösszetevőkből áll. De ez nem jelenti azt, hogy minden szénhidrát édes íze lenne, mert a tészta, a burgonya és hasonlók szénhidrátokat is tartalmaznak - keményítő formájában, de a keményítő nem más, mint a cukor.

És most válik igazán bonyolulttá: A cukor minden típusa alapvetően úgynevezett "egyszerű cukrokból" (monoszacharidok) áll, amelyek külön-külön vagy kombinációban vannak jelen (kettős és többszörös cukor). A legismertebb monoszacharidok a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz). Az asztali cukor (szacharóz) és a tejcukor (laktóz) a kettős cukrokhoz (diszacharidok) tartoznak, mivel mindegyik két egymással összekapcsolt egyedi cukorból áll. A több cukor - más néven poliszacharid - egyszerű cukrok hosszú láncából áll. A legismertebb példa a "komplex szénhidrát" keményítő.

Miért van szüksége a szervezetnek szénhidrátokra?

A szénhidrátok körülbelül 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, és többnyire "üzemanyagként" használják az energiatermeléshez. A belekben minden szénhidrátot először az egyes részekre kell bontani, mert csak monoszacharidok formájában jutnak át a bélfalon, ahonnan aztán a véráramba kerülnek. Az inzulin hormon ezután a glükózt szállítja a vérből a test sejtjeibe. Az inzulint a hasnyálmirigy szabadítja fel, amikor (sok) cukor van a vérben. Sok cukor a vérben - sok inzulin, kevés cukor a vérben - kevés inzulin.

Tehát aki harap egy csokit, az inzulinszintjének gyors emelkedését okozza. Amikor a cukrot a vérből a sejtekbe szállítják, az inzulinszint is ismét csökken. Az édességeknél a szint nagyon gyorsan emelkedik és süllyed, így utólag fennáll a vágyakozás veszélye. Bizonyos vércukor-koncentráció azonban létfontosságú, mert ha fennáll a hipoglikémia veszélye, a máj megzavarja a fehér fehérjét glükózzá. Ez biztosítja, hogy elegendő glükóz legyen az agy működéséhez. De természetesen meg akarja akadályozni, hogy ez bekövetkezzen, mert a testfehérjére valójában másutt van szükség.

De ha állandóan édes és magas a szénhidráttartalma, akkor a hasnyálmirigy gyorsan túlterhelődhet, mivel folyamatosan inzulint kell engednie. Ezenkívül a felesleges szénhidrátok, amelyek nem kerülnek azonnal felhasználásra energiává, zsírokká alakulnak és biztonságosan landolnak problémás területeinken. Ezért előnyös összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasztani, mint például rizs és kenyér, nem pedig édesség. De itt is az összeg számít. Mert akár cukor, akár keményítő - az inzulin mindig benne van. Ha fogyni szeretne, ügyeljen arra, hogy az inzulinszintje állandó, viszonylag alacsony legyen. Ennek legegyszerűbb módja az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Hány szénhidrátot fogyaszthat naponta alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

"Hány szénhidrátot fogyaszthatok még, ha fogyni akarok"? Nehéz kérdés, amelyre nem könnyű válaszolni. Számos alacsony szénhidráttartalmú forma létezik (Atkins, LOGI & Co.) - és mindegyik különbözik a megengedett szénhidrátmennyiségben. Ne ragadjon túl a számokhoz! Fontos, hogy minimalizálja a napi szénhidrátmennyiséget - mennyi az alapjaiban rajtatok múlik.

De természetesen vannak bizonyos irányelvek, amelyeket útmutatóként használhat: Azok, akik fogyni akarnak, ideális esetben csak 50 és 100 g szénhidrátot fogyasszanak naponta.

Azok, akik folyamatosan kevesebb mint 30-50 g szénhidrátot fogyasztanak naponta, ketogének. A ketózis egy olyan éhezési anyagcsere, amelyben a test energiáját közvetlenül a zsírból nyeri. Ez általában akkor történik, amikor napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot kap. Ami betegségnek hangzik, valójában egy olyan állapot, amelyet egyre inkább terápiásan alkalmaznak: nagyon sikeres az elhízás és a cukorbetegség, de a rák és az idegrendszeri betegségek esetén is. "A ketózis nagy előnye, hogy lényegesen kevesebb izom lebomlik, mint normál anyagcsere-helyzettel történő fogyás esetén" - mondja Nicolai Worm táplálkozási szakember, a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem munkatársa. Ebben az országban az elsők között kampányolt az alacsony szénhidráttartalomért. Itt megtudhatja, mennyire hatékony a ketogén étrend.

Mindazonáltal nem az az eset, amikor az alacsony szénhidráttartalom csak a ketózis elérésekor válik igazán hasznára. "A pozitív hatások jó előre meghatározódtak. Az alacsony szénhidráttartalomnak nem feltétlenül kell extrémnek lennie." Mivel a LOW CARB nem azt jelenti, hogy CARB nincs!

Mert végül, ha alacsony szénhidráttal fogyunk, az energiaegyensúly számít, vagyis hogy több kalóriát fogyaszt-e, mint amennyit használ. Helyes: a fehérjék intenzívebb, tartósabb jóllakottságot biztosítanak, a zsír pedig az aromák hordozójaként kielégítést nyújt, amelyet a szénhidrátok nem tudnak biztosítani. Akik pedig jóllaknak, kevesebbet harapnak - ez az oka annak is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet könnyebb betartani, mint az alacsony zsírtartalmú rendszereket. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalom pozitív hatással van az alapanyagcsere sebességére, azért is, mert a fehérjék lebontásához több energiába kerül, mint a szénhidrátoké. "A napi 130 grammnál kevesebb szénhidráttal való hízáshoz erőfeszítéseket kell tennie" - mondja Prof. Nicolai Worm táplálkozási szakember, a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem munkatársa. És egyél rengeteg tejszínt, mogyoróvajat és sajtot.

Mely ételek engedélyezettek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben?

Alacsony szénhidráttartalmú étrendben természetesen fontos a cukor- vagy szénhidráttartalom. Nincs szüksége speciális "alacsony szénhidráttartalmú" ételekre, mert van elég egészséges, természetesen alacsony szénhidráttartalmú étel:

És mi lesz a gyümölcsökkel és zöldségekkel?

A gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek rossz hírűek lettek az alacsony szénhidráttartalmú mozgás nyomán - helytelenül! Néhány zöldségfajta annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a gyümölcs (egy 150 grammos alma körülbelül 17 grammot tartalmaz) - borsó vagy széles bab, például: A 200 grammos adag 25 grammot tartalmaz. A sütőtök 9, míg a svájci mángold csak egy gramm szénhidrátot. Mindazonáltal: "Az ilyen számlák nem akadályozhatnak meg senkit abban, hogy gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon" - mondja Nicolai Worm táplálkozási szakember, a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem professzora. Nem fogyaszthat egyszerre annyi zöldet, hogy a mérlegét teljesen összezavarja. "Csak a lé okoz problémát" - mondja a szakember. Egy nagy pohár tiszta almalé tartalmaz néhány almát - és ezért rengeteg fruktózt.

Az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánusok számára is?

Sokan úgy vélik, hogy az alacsony szénhidráttartalom a vegetáriánusok számára alig lehetséges. Éppen ellenkezőleg, az alacsony szénhidráttartalmú étrend akkor a leghatékonyabb, ha több zöldséget fogyaszt. Azok számára, akik már tisztában vannak étrendjükkel, az alacsony szénhidráttartalmú étkezés általában egyáltalán nem jelent problémát: hüvelyesek, diófélék, tojás, tofu, mindez megengedett és kívánatos! "Az alacsony szénhidráttartalomnak nem kell nehéz húsnak lennie" - mondja Prof. Nicolai Worm a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetemről. Zavarja, hogy a témát mindig szalonnával és tojással illusztrálják. A leghatékonyabb változás az alacsony szénhidráttartalmú étrendre amúgy is az, ha több zöldséget eszik, ahol csak lehetséges. És a vegetáriánusok úgyis csinálják.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei és hátrányai

PRO: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

1. Az alacsony szénhidráttartalmú fogyással gyorsan és hatékonyan fogyhat - és ha továbbra is alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, a súlyt is könnyű fenntartani. És meg kell: Mivel az alacsony szénhidráttartalom nem klasszikus étrend, hanem hosszú távú változás az étrendben.
2. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon fehérorientált, a vércukorszintet ez nem befolyásolja annyira, és az étvágyaknak esélye sincs.
3. Mivel az étrend megváltoztatása előtt meg kell küzdenie az alacsony szénhidráttartalmú étrend tennivalóival és tilalmaival, megtanulja tudatosabban kezelni a táplálkozás és a fogyás témáját.

Hátrányok: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai

1. Az alacsony szénhidráttartalmú ellenfelek gyakran kritizálják, hogy a tapasztalat formája az alultápláltság egyik fajtája. Ez elsősorban a nagyon radikális Atkins-diétára vonatkozik, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik formája, amelyben a szénhidrátok radikálisan kikerülnek a menüből ("Nincs szénhidrát"). Az ok: Mivel a szénhidrátokat már nem fogyasztják, több fehérje és zsír felszívódik. Ennek például növelnie kell a vesekárosodás kockázatát. A koleszterinszintet szintén negatívan kell befolyásolni.
2. Az étrend megváltoztatásakor sokan az első hetekben panaszkodnak az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú influenza" "mellékhatásaira", például fáradtságra, gyenge koncentrációra és fejfájásra. Ezek a tünetek azonban gyorsan elmúlnak, amint a test megszokja az új anyagcsere-helyzetet.
3. A ketózis következtében (lásd fogyás alacsony szénhidráttartalommal) gyakran kellemetlen íz alakul ki a szájban, amelyet az érintettek "gyümölcsös jegyű fémesnek" neveznek. Ennek következtében erős rossz lehelet is előfordulhat.

Nem fogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenére? Ez a 3 leggyakoribb hiba, amely szabotálja a fogyás sikerét

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a reggeli pirítós tabu! Íme 20 alacsony szénhidráttartalmú reggeli recept

Egészséges, alacsony kalóriatartalmú palacsinta, ez lehetséges? Persze, ezzel a 3 finom recepttel az alacsony szénhidráttartalmú palacsintákhoz!

Az alacsony szénhidráttartalmú hamburgerek tökéletes alternatívát jelentenek a klasszikus zsemlés hamburgerrel. A "zsemle" helyett paradicsom, cukkini vagy gomba

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek köszönhetően a fogyás sikere nem sokáig várat magára: Ezek az alacsony szénhidráttartalmú zöldséges receptek sokáig jóllaknak és gyorsan fogynak

Pizzát enni és fogyni egyszerre - túl jól hangzik, hogy igaz legyen, nem? De működik: tejsavóból, tonhalból, karfiolból és karamellából készült pizzalapokkal. Megfelelő receptek vannak

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem étrend, inkább életmód: A finom, alacsony szénhidráttartalmú receptjeink alacsony szénhidráttartalmúak, és sokáig jóllaknak

"Az alacsony szénhidráttartalmú nem sportolóknak való!" Így van, nem? Nem, mert a sportolóknak is előnyös lehet az alacsony szénhidráttartalom. A TwinFit lányai bebizonyítják, hogy ez működik

---