Fogyjon az izmok lebontása nélkül A fehérje diéta
Alacsony szénhidráttartalmú étrend, alacsony zsírtartalmú étrend, glyx-étrend, nulla étrend vagy burgonya-étrend, és most is Fehérje étrend? Szinte végtelen számú többé-kevésbé hatékony Diétaváltozatok, amelyek állítólag segítenek a fogyásban. Mindazonáltal mindenki, aki kísérletezett egyik vagy másik étrenddel, tudja, hogy nem minden étrenddal érhető el tartós eredmény.
Ehelyett a (helytelen) étrend megválasztása hosszú távú egészségkárosodást okozhat. Radikális összeomlási diéták, amelyek szigorúan korlátozzák vagy kizárják létfontosságú makrotápjainkat (fehérjék, szénhidrátok és zsírok), nem csak teljesen hatástalanok, hanem az általános egészségi állapot szempontjából is durván gondatlanok. Ha testünkből hiányoznak a túléléshez elengedhetetlen (alapvető) makrotápanyagok, a fontos anyagcsere-folyamatok elakadnak vagy leállnak - végzetes következményekkel járva egészségünk számára.
Fogyjon az izmok lebontása nélkül: a fehérjetartalmú étrend - frissítően hatékony
A különféle megkérdőjelezhető étrend-származékokkal ellentétben a fehérjetartalmú étrend valóban azért működik, mert biokémiai anyagcsere-folyamatokat használ a hatékonyság maximalizálása érdekében. Az étrend egyéb formái, például az alacsony zsírtartalmú diéták, amelyekben a zsírbevitel csaknem 0% -ra korlátozódik, a skálával mérhető gyors sikereket (tiszta fogyás) tehetnek, de nem veszik figyelembe, hogy a fogyás a Az izom vagy a zsírszövet csökkenése esedékesek.
A "diéták" (vegye figyelembe az idézőjeleket, amelyek kissé ironikus módon tükrözik az ilyen "diéták" jelentésével kapcsolatos szubjektív álláspontunkat), mint például a "tészta vagy burgonya diéta", a szénhidrát bevitel maximalizálásával korlátozza a zsírok és fehérjék (fehérje) bevitelét válik. Csak annyit ehet, amennyit a gyomrod megenged. Ha az étel főként szénhidrátban gazdag (és alacsony zsír- vagy fehérjeszintben van), akkor már nincs lehetőség fehérjék vagy zsírok külön bevitelére. Ilyen étrend mellett a makrotápanyagok anyagcseréjével szembeni metabolikus-specifikus érzékenység jelentősen zavart.
Azt a tudományos dogmát, amely szerint a magas szénhidráttartalmú étrend valóban hasznos, legalábbis a versenysportban, már régóta cáfolták. A témával részletesebben a következő cikkek egyikében foglalkozunk. Egy homályos állítás, amely nem tesz egyértelmű kijelentést, és nem is állít semmi rosszat, a következő: "Az egészséges és ellenőrzött étrend ajánlott". Ebben az esetben a "Ellenőrzési szempont„Különösen diétának kell fordítani Az edzés célja és a személyes, egyéni (fizikai) követelmények orientált a táplálkozási cél (izomépítés vagy zsírégetés) tekintetében a maximális hatékonyság garantálása érdekében.
Hogyan működik a fehérje étrend?
A fehérjetartalmú étrend egyszerű elven működik: a teljes napi energiaigény, amelyből áll Alap metabolikus sebesség + teljesítmény metabolikus sebesség + étel okozta termogenezis összetételű, főleg fehérjék, azaz fehérjék borítják a fehérjetáplálékba. Csakúgy, mint a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrend, a fehérjetartalmú étrend is a alacsony szénhidrátfogyasztás hogy ne befolyásolja negatívan az inzulinérzékenységet. Ez fordítva azt is jelenti, hogy magas szénhidráttartalmú étrendet kell tartani fokozott inzulin szekréció amely elősegíti a szénhidrátok raktározható lipidekké (depózsírokká) való átalakulását, és ezáltal a test zsírtartalmát is növeli. Erről többet tudhat meg a szénhidrátokból származó zsírról szóló cikkünkben.
A fogyás trükkje az izom lebontása nélkül: étel okozta termogenezis
Ez a bonyolult hangú kifejezés a fehérje étrend igazi titka. Az élelmiszer okozta termogenezis mögött egy komplex biokémiai mechanizmus áll. Amikor tápláljuk a szervezetünket, az energiafogyasztás növekszik röviden a testben, ami a szervezet hőfejlődésének ideiglenes növekedésével mérhetővé válik. Miert van az?
Ha testünket olyan tápanyagokkal (szénhidrátokkal, zsírokkal vagy fehérjékkel) látjuk el, amelyekből szinte minden étel bizonyos arányban áll össze, akkor ezek a makrotápanyagok általában még nincsenek előre meghatározva az anyagcsere közvetlen „további feldolgozásához”. Először is, testünknek fel kell oldania a komplex kémiai vegyületeket, és egyes esetekben újra össze kell kapcsolnia őket, hogy az anyagcserében lévő tápanyagok elsősorban felhasználhatók legyenek.
Példa: Olyan fehérjében gazdag ételt eszünk (például pulykahúst vagy sovány kvarkot), amely elsősorban vízből és (komplex) láncú aminosavakból, a fehérjék építőköveiből áll. Éppen ezek az aminosavak nélkülözhetetlenek anyagcserénk működéséhez, de „durva”, egymással összekapcsolt formájukban nem mindig használhatók fel egyformán. Szervezetünknek ennek megfelelően kell energiát felhasználnia ahhoz, hogy ezeket a láncokat „felbontsa”, és felkészítse őket az anyagcsere további feldolgozására. Ez a folyamat energiába kerül, mivel étel okozta termogenezis számszerűsítve van.
Nál nél Fehérjék az élelmiszer által kiváltott termogenezis értéke kb 18-25% az elnyelt energia mennyisége. Mert Zsírok ez az érték kb. 2–4% és azért Szénhidrát kb. 4-7%. A gyakorlatban ezek az ingadozások a molekulák más kémiai elemeivel való eltérő szerkezet, lánchossz és kapcsolatok arányának tudhatók be. egyszerűsített számítási példa szeretném röviden tisztázni:
A (bruttó) - kalóriabevitel 1000 Kcal Tiszta fehérje esetén (természetesen a valóságban ez nem így van) a megfelelő organizmusnak körülbelül 250 Kcal-t kell felhasználnia 25% -os élelmiszer-indukált termogenezissel annak érdekében, hogy a fehérjemolekulákat az anyagcserében további feldolgozásra készítse elő. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék energiatartalmán (háló) csak fűtőértéke 750 Kcal maradványok. Sokkal kevesebb, mint az elején 1000 Kcal.
Ez elég
Ez világossá teszi, hogy a fehérjetartalmú étrend miért működik ilyen jól. Olyan étrenden, amelyben a zsírokat vagy szénhidrátokat tekintik elsődleges energiaforrásnak, a termogenezis lényegesen alacsonyabb. Természetesen a fehérjetartalmú étrendnél is fontos, hogy a szénhidrátok és a zsírok elegendő mennyiségben legyenek ellátva, hogy megelőzzék az egészségügyi korlátozásokat vagy a tápanyaghiány okozta károkat. Tény, hogy ha a napi teljes energiaigény (fehérjék/zsírok/szénhidrátok) arányában durva (százalékos) eloszlást tartunk, amely nem haladja meg az 50-30 és 20 közötti arányt, akkor a fehérjetartalmú étrend valódi csodafegyver lehet a kilókkal szemben, mert az anyagcsere hatékonysága a zsír és szénhidrát szempontjából az oxidáció jelentősen megnő. További előny: az izomépítés még mindig lehetséges, alatt a pozitív nitrogénmérleg az aminosavigény kielégítésével szinte teljesen megakadályozza az izmok lebomlását.
A fehérjetartalmú étrend célzott alkalmazási módszerei, valamint egyéb hatékony táplálkozási módszerek, amelyekkel sovány izomtömeget lehet építeni, megtalálható a férfiak és nők hipertrófiájáról szóló útmutatónkban.
Az itt megadott értékek csak tápértékbecslést jelentenek, és csak referenciaértékként szolgálnak. Ez a cikk nem hivatott pótolni a táplálkozással kapcsolatos szakmai tanácsadást, az orvosi vizsgálatot és a képzett személyzet tanácsát. Használat csak saját felelősségre.