Fogyjon diéta vagy testmozgás nélkül - ez így működik!
A hagyományos étrend és edzésterv követése nehéz lehet.
Számos kipróbált tipp létezik, amelyek segítségével könnyebben fogyaszthat kevesebb kalóriát.
Ezek hatékony módszerek a súly csökkentésére és a jövőbeni súlygyarapodás megakadályozására.
Itt van 11 módja annak, hogy fogyni fogyókúra vagy testmozgás nélkül. Mindannyian a tudományon alapulnak.
1. Rágjon alaposan és lassan
Az agyadnak időre van szüksége annak feldolgozásához, amiből elég volt enni.
Az étel alapos rágása lassabb étkezést okoz, ami csökkenő ételfogyasztással, fokozott teltséggel és kisebb adagméretekkel jár.
Az, hogy milyen gyorsan elkészíti ételeit, szintén befolyásolhatja a súlyát.
A 23 megfigyelési tanulmány nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy a gyorsabb evők nagyobb valószínűséggel híznak, mint a lassabban fogyasztók.
A gyorsétkezők is sokkal inkább elhízottak.
A lassabb étkezési szokás kialakításában segítséget jelenthet az egyes falatok megrágásának száma.
Összegzés
A lassú étkezés segíthet abban, hogy kevesebb kalóriával teljesebben érezze magát. Ez egy egyszerű módja a fogyásnak és a súlygyarapodás megelőzésének.
2. Használjon kisebb tányérokat egészségtelen ételekhez
A tipikus lemez ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt.
Ez a tendencia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel egy kisebb tányér használata hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet fogyasszon azáltal, hogy nagyobbak lesznek az adagok.
Másrészt, egy nagyobb tányérból az adag kisebbnek tűnhet, így több ételt adhat hozzá.
Ezt előnyére fordíthatja, ha egészséges ételeket kínál nagyobb tányérokon, kevésbé egészséges ételeket pedig kisebb tányérokon.
Összegzés
A kisebb tányérok át tudják csalni az agyadat, hogy azt gondolják, hogy többet eszel, mint valójában. Ezért bölcs dolog egészségtelen ételeket kisebb tányérokból fogyasztani, így kevesebbet eszel.
3. Egyél sok fehérjét
A fehérje erőteljesen befolyásolja az étvágyat. Növelheti a jóllakottság érzését, csökkentheti az éhséget, és kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Ennek oka lehet, hogy a fehérje számos olyan hormonra hat, amelyek szerepet játszanak az éhségben és a bőségben, beleértve a ghrelint és a GLP-1.
Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje bevitel 15% -ról 30% -ára növelése segített a résztvevőknek 441 kalóriát kevesebbet enni naponta, és átlagosan 12 hét alatt 11 fontot fogyni anélkül, hogy szándékosan csökkentenék az ételeket.
Ha jelenleg gabonaalapú reggelit fogyaszt, fontolja meg a magas fehérjetartalmú ételekre, például a tojásra való átállást.
Egy tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott nők, akiknek tojásuk volt reggelire, kevesebb kalóriát ettek ebéd közben, mint azok, akik gabonaorientált reggelit fogyasztottak.
A nap további részében és a következő 36 órában kevesebb kalóriát ettek.
Néhány példa a magas fehérjetartalmú ételekre: csirkemell, hal, görög joghurt, lencse, quinoa és mandula.
Összegzés
A fehérje hozzáadása az étrendhez súlycsökkenéshez kapcsolódik, még testmozgás vagy tudatos kalóriakorlátozás nélkül is.
4. Tartsa távol az egészségtelen ételeket.
Az egészségtelen ételek tárolása ott, ahol látható, növelheti az éhséget és a vágyat, ami több evéshez vezet.
Ez összefügg a súlygyarapodással is.
Egy nemrégiben végzett kutatás szerint, amikor a magas kalóriatartalmú ételek jobban láthatók a házban, a lakosok nagyobb súlyúak, mint azok, akik csak egy tál gyümölcsöt látnak.
Tárolja az egészségtelen ételeket látótávolságon kívül, pl. Szekrényekben vagy szekrényekben, így éhségkor kevésbé lesznek észrevehetőek.
Másrészt tartsa láthatóan az egészséges ételeket a munkalapokon, és tegye őket a hűtőszekrény elülső és középső részébe.
Összegzés
Ha egészségtelen ételeket tartasz a pultodon, akkor nagyobb valószínűséggel fog egy nem tervezett snack. Ez a megnövekedett súlygal és elhízással jár. Jobb figyelni az egészséges ételeket, például a gyümölcsöket és zöldségeket.
5. Egyél rostban gazdag ételeket
A magas rosttartalmú ételek fogyasztása növelheti a jóllakottságot, és hosszabb ideig teljesebbnek érezheti magát.
A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az egyik rosttípus, a viszkózrost, különösen hasznos a fogyáshoz. Növeli a bőséget és csökkenti a táplálékfelvételt.
A viszkózus szálak gélt alkotnak, amikor vízzel érintkeznek. Ez a gél növeli a tápanyagok felvételi idejét és lelassítja a gyomor kiürülését.
A viszkózrostok csak a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Ilyenek például a bab, a zabpehely, a kelbimbó, a spárga, a narancs és a lenmag.
A glükomannán nevű súlycsökkentő kiegészítés szintén nagyon magas viszkózrostban van.
Összegzés
A viszkózrostok különösen hasznosak az étvágy és az étkezés bevitelének csökkentésében. Ez a rost egy gélt képez, amely lassítja az emésztést.
6. Igyon rendszeresen vizet
Az ivóvíz segíthet kevesebbet enni és fogyni, különösen, ha étkezés előtt issza.
Egy felnőtt tanulmány azt találta, hogy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása körülbelül 30 perccel étkezés előtt csökkentette az éhséget és a kalóriabevitelt.
Azok a résztvevők, akik étkezés előtt ittak vizet, 12 hét alatt 44% -kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik nem.
Ha a magas kalóriatartalmú italokat - például a szódát vagy a gyümölcslevet - vízzel helyettesíti, még nagyobb hatást érhet el.
Összegzés
Víz ivása étkezés előtt segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani. Különösen előnyös a cukros italt vízzel helyettesíteni.
7. Vegyen be kisebb adagokat maga
Az adagok mérete az elmúlt évtizedekben nőtt, különösen az éttermekben.
A nagyobb adagok arra ösztönzik az embereket, hogy többet egyenek, és a súlygyarapodás és az elhízás növekedésével függenek össze.
Egy felnőtt tanulmány szerint az előétel méretének megduplázása 30% -kal növelte a kalóriabevitelt.
Ha csak valamivel kevesebbet szolgál fel magának, akkor lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszthat. És valószínűleg észre sem veszi a különbséget.
Összegzés
A nagyobb adagok az elhízáshoz kapcsolódnak, és mind a gyermekeket, mind a felnőtteket több étel elfogyasztására ösztönözhetik.
8. Egyél elektronikus zavaró tényezők nélkül
Ha vigyázol, mit eszel, kevesebb kalóriát fogyaszthatsz.
Azok az emberek, akik tévénézés vagy számítógépes játék közben esznek, elveszíthetik a számukat, hogy mennyit ettek. Ez viszont túlevéshez vezethet.
24 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik étkezés közben elterelték a figyelmüket, körülbelül 10% -kal többet ettek az ülés során.
Ezenkívül az étkezés alatti hiányzás még nagyobb hatással van a későbbi fogyasztásra. Azok az emberek, akiket egy étkezés elzavart, 25% -kal több kalóriát ettek a későbbi étkezéseknél, mint azok, akik jelen voltak.
Ha rendszeresen étkezik tévénézés vagy elektronikus eszközök használata közben, véletlenül többet is megehet. Ezek az extra kalóriák összeadódnak, és hosszú távon hatalmas hatással vannak a testsúlyára.
Összegzés
Azok, akik zavartan étkeznek, nagyobb valószínűséggel túlevnek. Az ételeire való odafigyelés segíthet kevesebbet enni és lefogyni.
9. Jól aludjon és kerülje a stresszt
Az egészségügyben az emberek gyakran elhanyagolják az alvást és a stresszt. Valójában mindkettő erőteljesen befolyásolja az étvágyat és a testsúlyt.
Az alváshiány megzavarhatja a leptin és a ghrelin étvágygerjesztő hormonjait. Egy másik hormon, a kortizol, stressz esetén megnő.
Ha ezek a hormonok ingadoznak, az éhség és az egészségtelen ételek iránti vágy fokozódhat, ami magasabb kalóriabevitelhez vezet.
Ezenkívül a krónikus alváshiány és a stressz számos betegség, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát növelheti.
Összegzés
A rossz alvás és a túlzott stressz kiegyensúlyozhatja számos kulcsfontosságú étvágygerjesztő hormont, ami miatt többet eszel.
10. Kerülje a cukros italokat
Lehet, hogy az extra cukor az egyetlen legrosszabb összetevő a mai étrendben.
A cukros italok, például a szóda, sok betegség fokozott kockázatához kapcsolódnak.
Nagyon könnyű felesleges kalóriákat fogyasztani a cukros italokból, mert a folyékony kalóriák nem befolyásolják a bőséget, mint a szilárd ételek.
Ha ezeket az italokat egyáltalán nem használja, óriási hosszú távú egészségügyi előnyökkel járhat. Ne feledje azonban, hogy a szódát nem szabad gyümölcslével helyettesíteni, mivel ugyanannyi cukrot tartalmazhat.
Egészséges italként inkább vizet, kávét és zöld teát kell inni.
Összegzés
A cukros italok a súlygyarapodás fokozott kockázatával és számos betegséggel járnak. Az agyad szilárd ételeket regisztrál, nem pedig folyékony kalóriákat, így többet eszel.
11. Tálaljon egészségtelen ételeket vörös tányérokra.
Nem gyakori stratégia a piros tányérok használata, amelyek segítenek kevesebbet enni. A kutatások azt mutatják, hogy ez a technika működni látszik, legalábbis egészségtelen falatokkal.
Egy tanulmány arról számolt be, hogy az önkéntesek kevesebb perecet ettek vörös tányérokból, mint fehér vagy kék tányérokból.
A magyarázat az lehet, hogy a vörös színt a stop jelekkel és más ember által készített figyelmeztetésekkel társítjuk.
Összegzés
A piros tányérok segíthetnek kevésbé egészségtelen falatok elfogyasztásában. Ennek oka lehet, hogy a piros szín stop reakciót vált ki.
A lényeg az
Sok egyszerű életmódbeli szokás segíthet a fogyásban. Néhányuknak semmi köze a hagyományos étrendhez vagy edzéstervekhez.
Használhat kisebb tányérokat, lassabban fogyaszthat, vizet inhat, és nem ehet a televízió vagy a számítógép előtt. A fehérjében gazdag és viszkózus ételek rangsorolása szintén segíthet.
Valószínűleg azonban a legjobb, ha ezeket a dolgokat nem egyszerre próbálja ki. Kísérletezzen egy ideig egy technikával, és ha ez beválik Önnek, próbáljon ki egy másikat.
Néhány egyszerű változtatás hosszú távon hatalmas hatással lehet a testsúlyára.