Fogyjon egészségesen 3 egyszerű lépés a kívánt súlyig (tudományosan megalapozott); Foodlinx

  • NADJÁRÓL
  • ONLINE TANFOLYAMOK
    • SIKERES allergiamentes tanfolyam!
    • TÁPLÁLÁS
    • INSERT REBUILDING
    • EMÉSZTETT LEVEK
    • AZ ÉRZELMI INTELLIGENCIA
    • HISTAMIN INTOLERANCE
  • Edző

    • egészségesen

    Egészségesen fogyni: 3 egyszerű lépés a kívánt testsúly eléréséig (tudományosan megalapozott)

    A fogyásnak számos módja van, de a legtöbbjük éhes és elégedetlen marad bennünk. Ettől kényelmetlenek és elégedetlenek vagyunk, mert az éhség az evolúció miatt egyáltalán nem tetszik nekünk. Az éhség stresszt jelent, és ez óhatatlanul arra készteti testünket, hogy tartsa a fontot. A következő 3 tipp segít:

    • kézben tartsa az étvágyát és a vágyakat
    • fogyjon gyorsan és egészségesen
    • és visszanyerje anyagcsere-egyensúlyát.

    1. lépés - Csökkentse a cukrot és a keményítőt

    A legfontosabb a fogyásban a cukrok és keményítők (szénhidrátok) csökkentése. A szénhidrátokat tartalmazó ételek serkentik az inzulin szekrécióját. Az inzulin a testünk számos anyagcsere-folyamatának mestergormonja, de mindenekelőtt biztosítja a zsír tárolását.

    A stabil és alacsony inzulinszint másik előnye, hogy a veséi eltávolítják a felesleges nátrium- és vizet a szervezetből. Ez a vérnyomás normalizálódásához és kevesebb vízvisszatartáshoz vezet a testben [1], [2]. Önmagában ez a hatás elveszíthet néhány kilót.

    Sok tanulmányban nem lehet különbséget tenni az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú és a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend között a rövid távú fogyás érdekében, de az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek egyetlen döntő előnye van: a diéta kevesebb szénhidráttal jó kedvre derít és enyhe eufórikus hatást fejt ki.

    Hosszú távon az alacsony szénhidráttartalom még mindig fenntarthatóbb:

    Kép forrása: Brehm et.al. (2003) [10]

    A tudósok még nem biztosak benne, de úgy tűnik, hogy az így létrejövő ketontestek egyike (3-hidroxi-butánsav, röviden BHB) az agy bizonyos receptoraihoz kötődik, amelyek boldoggá tesznek minket egy olyan étrend során, amelynek szénhidráttartalma erősen csökken [3]. Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a A mentális egészség és a kognitív teljesítmény jelentősen javult alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és az éhségérzet csökken [4].

    Röviden: ha az inzulinszintet kordában tartjuk, érezzük, hogy jóllakunk, jó hangulatban vagyunk és fokozzuk a zsírégetést.

    2. lépés - Fogyasszon zöldséget, zsírt és fehérjét

    Az ételek sorrendje nem véletlenszerű. Gyakran ajánlott sokkal több fehérjét fogyasztani, ami azt jelenti, hogy az alacsony zsírtartalmú kvarkból, fehérjeporból és fehérjeturmixokból készülnek a legkalandosabbak. Középtávon ennek rendkívül negatív hatása van a belek egészségére, ami sok olyan ember számára, aki korábban nyugati étrendet követett, egyébként sem különösebben egészséges.

    Ezért sorrendem eltér a sok diétás pápa rendjétől: egyél több zöldséget, zsírt és fehérjét. Ha így strukturálja étkezését, akkor nem okoz gondot a fogyás és az egészség megőrzése.

    A zöldségfélékben kevés a szénhidrát és a keményítő, ezért ebből annyit fogyaszthatsz, amennyit csak tudsz. Fogyassza végig a színes veteményeskertet, próbáljon ki olyan fajtákat, amelyeket korábban nem ismert, és próbáljon újra olyan fajtákat is, amelyek nem tetszettek. Ízlésünk megváltozik, és néha csak rossz emlékei vannak a mama brokkoliról, amely pelyhesen főtt. (A zöldségek nagyrészt vízből állnak, ezért a főzési idő ennek megfelelően rövid. Anya és nagymama néha nem olyan jók.)

    Még a magas szénhidráttartalmú zöldségekben, például a sárgarépában is csak körülbelül 5 g szénhidrát van 100 g-nál, vagyis 1 kg sárgarépával csak azt az 50 g szénhidrátot kapná meg, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben "megengedett" (óvatosság: napi 1 kg sárgarépától nagyon narancssárga lesz tehát ragaszkodj a fajtához 😉)

    Íme néhány javaslat, amelyet minden szupermarketben megtalálhat:

    • brokkoli
    • spenót
    • karfiol
    • fehér káposzta
    • káposzta
    • savoy
    • paprika
    • kelbimbó
    • Sárgarépa
    • Uborka
    • zeller
    • Saláták, például rakéta, radicchio vagy báránysaláta
    • spárga
    • Édesburgonya

    A zöldségeket mindig elegendő zsírral kombinálja. Az apróra vágott zöldségek rövid vajas vagy kókuszolajban történő megdinsztelése rendkívül gyors és finom módszer a zöldségek elkészítésére. A zsír nemcsak ízhordozó, hanem elősegíti a jóllakottságot is. Ne felejtse el a fűszereket és a gyógynövényeket az emésztés serkentése és az íz javítása érdekében.

    • tengeri só,
    • curry,
    • paprika,
    • bors,
    • gyömbér,
    • Rosemary és
    • A kakukkfű minden konyhában kötelező.

    Az egész napra elosztva könnyen hozzáadhat 9 evőkanál zsírt az ételekhez.

    Az optimális zsírok például:

    • vaj
    • Kókuszolaj
    • disznózsír
    • Tisztított vaj/ghí
    • Olívaolaj salátákhoz

    A zsírtartalmú zöldségek, például avokádó vagy olajbogyó szintén a tányérra kerülhetnek. Ne félj a telített zsíroktól (ha gondolsz is rájuk). Csaknem 350 000 résztvevővel végzett hosszú távú vizsgálatok nem mutattak semmilyen kapcsolatot a telített zsír és a szívbetegség között [5]. Ha a zsír problémát jelent, akkor csak a sült krumplinál sütött zsírként vagy a készételeknél transzzsírként [6].

    Adjon hozzá fehérjeforrást a zöldséges keveréshez vagy salátához, mint például

    • zsíros sajt,
    • Feta vagy kecskesajt,
    • Bio tojás,
    • egy darab bio hús vagy
    • hal
    • Időnként használhat hüvelyeseket vagy quinoát is (

    Heti 3 étkezés)

Nem javasolnám a szójatermékeket és a seitanokat, mivel ezek magasan feldolgozott élelmiszerek, amelyek nem fordulnak elő természetesen. Ha vegetáriánus ételeket szeretne enni, a sajt minden formája és a tojás jó kiegészítő. Mit szólnál például egy quargel/Harz sajthoz?

Röviden: fogyasszon sok zöldséget zsírral, és pótolja kiváló minőségű fehérjeforrásokkal.

3. lépés - kezdje el a súlyzós edzést

Nem, nem kell a nagy, jól képzett srácokkal együtt edzőterembe járni, de izmainak edzésre van szükségük. A kanapén lógás nem hoz erőt, formát és nem segít a fogyásban. Mindez nem használ: nincs mozgás a mozgás körül.

Nem kell órákat tölteni a lépcsőn sem, 20-30 perc erősítő edzés heti 3-4 alkalommal a legtöbb képzetlen ember számára teljesen elegendő. Sok nem sokat segít, de ha kétségei vannak, csak növeli a stressz szintjét.

Előnye, hogy te növelje az alapanyagcserét, javítsa testtartását és támogassa testét zsírégetésben. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés növeli a sovány tömeget és az energiafogyasztást pihenéskor is [7] - [9]. Emiatt az izmok elég gyorsan lebomlanak, ha nem használják őket, mert energetikailag drága tömegek.

Ha nincs kedve edzőterembe járni, természetesen otthon is edzhet.

Tökéletes Erőgyakorlatok otthon vannak:

  • Guggolás
  • Pushups (falon vagy térddel kezdőknek)
  • Alkar támogatás (deszka)
  • Tüdő
  • Mártás az asztalnál vagy a széknél
  • Ropogások

Ha jó otthoni edzéstervre vágyik, nagyon ajánlom ezt a két könyvet.

A jóga és a pilates elősegíti a nagy és a kis izomcsoportok fejlődését is, amelyek karcsúbbá, edzettebbé és sportosabbá válnak, és segítenek a fogyásban. Ilyen tanfolyamok már minden nagyobb városban elérhetőek, egészségbiztosító társaságok finanszírozzák őket, vagy felnőttképzési központokban.

Ez túl sok neked? Ezután kezdődjön egy fél órás esti séta, néhány kör az úszómedencében vagy egy kör a kerékpárral. A többre való vágy természetesen akkor jön létre, amikor érzi, milyen jó a mozgás az Ön számára, mennyire nyugodt és elégedett ez, és mennyire hatékonyan támogatja a fogyásban.

Röviden: a testmozgás elősegíti a zsírégetést és támogatja a szervezet méregtelenítő funkcióit, felépíti az izmokat és formálja testét.

És különben is?

Meg fog lepődni, de ennyi! Tényleg nincs szükség többre a fogyáshoz. Nincs fehérjepor, nincs csodatabletta, nincsenek speciális kiegészítők, nincs speciális sporteszköz, nincs erős akarat és semmi, amit egyébként eladnának neked.

Csak egészséges és kiegyensúlyozott étrend és némi testmozgás. Olyan könnyű és mégis olyan nehéz.

De még mindig van néhány tippem, hogy megkönnyítsem az Ön számára:

Ha ez működik? Igért!

P.S. Ha már korábban is szenvedett betegségei, például pajzsmirigy-problémája, cukorbetegsége, terhes, intoleranciája van vagy nehézségei vannak a zöldségek vagy fehérjék emésztésével (gyomorégés, puffadás stb.), Akkor kérjen segítséget szakembertől. A legtöbb probléma esetében léteznek természetes módszerek, amelyek pozitívan támogathatják egészségét az étrenden keresztül.

hitelesítő adatok

[1] TL Hernandez, JP Sutherland, P. Wolfe, M. Allian-Sauer, WH Capell, ND Talley, HR Wyatt, GD Foster, JO Hill és RH Eckel: „A keringő szabad zsírsavak és a hiperkoleszterinémia elnyomásának hiánya fogyás magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrenden. " J. Clin. Nutr., Vol. 91., 3. szám, 578–85., 2010. március.

[2] S. Tiwari, S. Riazi és C. A. Ecelbarger: "Az inzulin hatása a vese nátrium-transzportjára és a vérnyomásra az egészség, az elhízás és a cukorbetegség terén.", Am. J. Physiol. Renal Physiol., Vol. 293, 4. sz., F974-84., Október 2007.

[3] A. J. Brown: „Alacsony szénhidráttartalmú étrend, éhgyomor és eufória: Van-e összefüggés a ketózis és a gamma-hidroxi-butirát (GHB) között?”, Med. Hypotheses, vol. 68. szám, 2. szám, 268–71., 2007. január.

[4] FJ McClernon, WS Yancy, JA Eberstein, RC Atkins és EC Westman: "Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend hatása a hangulatra, az éhségre és más önjelölt tünetekre.", Elhízás (Ezüst tavasz)., Vol. 15., 1. szám, 182–7., 2007. január.

[5] Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. és Krauss, R. M., „A telített zsír és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatát értékelő prospektív kohortvizsgálatok metaanalízise.” Am. J. Clin. Nutr., Vol. 91, 3. szám, 535–46., 2010. március.

[6] A. Mente, L. de Koning, H. S. Shannon és S. S. Anand "Az étrendi tényezők és a szívkoszorúér-betegség okozati összefüggését alátámasztó bizonyítékok szisztematikus áttekintése", Arch. Intern. Med., Vol. 169. szám, 7. o. 659., 2009. április.

[7] J. S. Volek, M. J. Sharman, D. M. Love, N. G. Avery, A. L. G [oacute] mez, T. P. Scheett és W. J. Kraemer: „Testösszetétel és hormonális válaszok a korlátozott szénhidráttartalmú étrendre”, Metabolizmus, vol. 51, 7. szám, 864–870. Oldal, 2002. július.

[8] P. Stiegler és A. Cunliffe: "Az étrend és a testmozgás szerepe a zsírmentes tömeg és a nyugalmi anyagcsere fenntartása érdekében a fogyás során", Sport. Med., Vol. 36, 3. szám, 239–262., 2006. o.

[9] GR Hunter, NM Byrne, B. Sirikul, JR Fernández, PA Zuckerman, BE Darnell és BA Gower: "Az ellenállástanulás megőrzi a zsírmentes tömeget és a fogyás után a nyugalmi energiát.", vol. 16., 5. szám, 1045–51., 2008. május.

[10] BJ Brehm, RJ Seeley, SR Daniels és DA D'Alessio, „Egy randomizált vizsgálat, amely összehasonlította az egészséges nők nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendjét és a kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet a testsúlyon és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkön.” J. Clin. Endokrinol. Metab., Vol. 88, 4. szám, 1617–23., 2003. április.