Fogyjon és tartsa meg a súlyát - magas fehérje- és krómfogyasztás! Testedzők

  • itthon
  • Blog
    • táplálás
    • kiképzés
    • Kiegészítők
    • Egészség
  • Coaching
    • Egyéni gondozás
    • Stúdió támogatás
    • Elemzés - BIA
    • Testfelügyelet
    • ROENN® Vitaltest
    • Omega-3 index
    • Elemzés - Muhdo DNS
    • Sportolók és eredmények galéria
    • BB egyesületi útmutató
  • Prémium coaching
  • HBN
    • koncepció
    • Coaching Academy
    • Kiegészítők
    • Speciális szövegalkotás
    • Előadások és képzések
  • Üzlet
  • Kapcsolatba lépni

súlyát

Fogyás és tartás - magas fehérjetartalom és króm használata!

Az elhízás egyre inkább problémává válik a modern társadalomban. Az USA-ban (a BMI-vel mérve) minden harmadik ember közül több mint (36,5%) túlsúlyos (19). Bár a genetikai hajlam minden bizonnyal szerepet játszik az elhízás kialakulásában is, lényegesen több esetben a túlzott és helytelen kalóriabevitel és lustaság következménye. A túlsúly nem csak egy szó! Számos tanulmány az egészségre és az életminőségre gyakorolt ​​negatív hatásokkal társítja. A közismert "elhízási paradoxont" a legújabb tanulmányok szerint is cáfoltnak tekintik (20,21).

Az emberiség egyre nagyobb és nagyobb! A zsírtömeg csökkentésének és a zsírmentes tömeg egyidejű fenntartásának célja fontosabbnak tűnik, mint a tiszta súlycsökkentés!

Fogyás stratégiák

Számos jelenlegi tanulmány (14, 16-18) foglalkozott a redukciós stratégiák hatásaival a testösszetétel változásaival kapcsolatban, hogy kvalitatív szempontból figyelembe vegyék a kvantitatív marker „súlyát” is. Itt egy illusztráció.

1. Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (más néven Crash Diet)

A napi 400–800 kalória bevitel általában ezt a csökkentési stratégiát szolgálja. A kalóriákat gyakran folyékony étkezési helyettesítők szívják fel. A cél a testtömeg gyors csökkentése (22). A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi a testtömeg statisztikailag szignifikáns csökkenését, de a sovány tömeg jelentős, kifejezett csökkenését is. Hoie és mtsai (23) szerint az elhízott tesztalanyokat napi 430 kalória étrendnek vetették alá 8 héten keresztül. A tesztidőszak végén átlagosan 12,7 kg súlycsökkenést regisztráltak, amelynek 75% -a zsír és 25% -a zsírmentes tömeg volt. A metabolikusan aktív tömeg 3 kg feletti vesztesége mindössze 8 hét alatt! Hasonló összefüggéseket találtak Ho és mtsai (24) tanulmányában is.

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendekkel viszonylag rövid idő alatt sokat fogyhat. Sajnos ennek a súlynak a jelentős része a sovány testtömegből is áll

2. Ketogén diéta

A ketogén diéták azon a megközelítésen alapulnak, hogy a testet úgynevezett keton testek előállítására használják fel, mint helyettesítő energia szubsztrátot a szénhidrátok visszavonásával. Ezek zsírsavakból képződnek. Az alacsony zsírtartalmú étrenddel végzett közvetlen összehasonlításban Frisch és munkatársai 200 túlsúlyos tesztalanynál nem mutattak egyértelmű hasznot a ketogén étrend alkalmazásából. Csak 4,3 kg (alacsony zsírtartalmú étrend) és 5,8 (ketogén étrend) fogyott 12 hónap alatt 76% zsírtömeg és 24% zsírmentes tömeg eloszlása ​​mellett (25). Hall és mtsai szerint a 4 héten át tartó ketogén étrend nem vezetett fokozott testzsír-veszteséghez a magasabb szénhidráttartalmú étrendhez képest izokalorikus körülmények között, ehelyett megnövekedett fehérjebontás és ezzel összefüggésben fokozott zsírmentes tömegveszteség (26). Gomez-Arbelaez és munkatársai összesen 13 vizsgálatot tekintettek át a ketogén étrenddel, és 5 és 13 kg közötti súlycsökkenést állapítottak meg, amelynek 20-25% -a zsírmentes tömegből állt (27).

Az étkezési magatartás erős egyoldalúságának magas ára miatt a ketogén étrend nem kínál előnyöket a testzsír elvesztésében, és a sovány tömeg számára sem rendkívül anti-katabolikus hatású

3. Magas fehérjetartalmú

Bár még mindig vannak olyan fehérjebeviteli ajánlások, amelyek 0,8 g/testtömeg-kilogramm vagy az összes kalória 10–35% -a között mozognak (28), a Mettler és munkatársai által készített tanulmányok azt mutatják, hogy különösen a sportolóknál a 2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként képes megvédeni a sovány tömeget hipokalorikus fázisokban (28). Longland és munkatársai kalóriahiánnyal rendelkező étrendet hasonlítottak össze a tényleges kalória 40% -ában, egyszer 1,2 g fehérje/kg/kg, egyszer pedig 2,4 g fehérje kg/kg mennyiségben. A tesztalanyok standardizált képzési protokollt teljesítettek 4 hét alatt. Ennek eredményeként növekedett a sovány tömeg és egyidejűleg a zsírtömeg csökkenése, de ez a magas fehérjetartalmú csoportban kifejezettebb volt (29). Kerksik és munkatársaiban is alacsony fehérjetartalmú, magas fehérjetartalmú étrend (63%) előzte meg a görbét a sovány tömeg fenntartásában az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekhez képest. A lefogyott testtömeg 11–23% -os tartományának csökkenését figyelték meg 14 héten belül (30).

A 2–2,4 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitel előnyösnek bizonyul a redukciós fázisokban a zsírmentes tömeg fenntartása szempontjából

4. Magas rosttartalmú

Úgy tűnik, hogy van értelme a magas rosttartalomnak a redukciós fázisokban. Egyrészt a tanulmányok magasabb szintű jóllakottságról számolnak be (31), másrészt a zsírsavak megkötésével is befolyásolhatják a tápanyagok felszívódását (32). Morenga és munkatársai összehasonlították a mérsékelt fehérjetartalmú étrend (30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír) és a magas rosttartalmú étrend (20% fehérje, 50% szénhidrát, több mint 35 g rost) hatását. Megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú csoport alanyai 8 hét alatt több testsúlyt és testzsírt vesztettek. Mindkét csoport hasonló sovány tömegvesztést tapasztalt, a testtömeg 25% -áig terjedve.

Az étrendi rostoknak nemcsak egészségügyi hatásai vannak, hanem "étrend-segédeszköznek" is tekintik, amelyek jelentősen befolyásolják a jóllakottságot és az emésztést. A rosttartalom növelése azonban nem elegendő a lehető legjobb zsírmentes tömeg eléréséhez a redukciós fázisokban

Következtetés

A magas fehérjetartalmú étrend a legjobb stratégia a zsírmentes tömeg lehető legjobb megőrzése szempontjából a redukciós fázis részeként

Étrend-kiegészítő a célzott súlycsökkentéshez

Különböző étrend-kiegészítőket kutattak a testösszetétel szempontjából. A króm különösen ígéretesnek bizonyul a meglévő szakirodalom értékelésében, ezért a következő tanfolyamon ennek a nyomelemnek szenteljük majd magunkat.

króm

A króm egy nyomelem, ajánlott napi 50-200 mcg bevitellel. Más szakértők a WHO ajánlása alapján (20mcg) napi 30-100mcg bevitelt javasolnak, mivel feltételezhető, hogy bizonyos mennyiségű tárolás történik a szervezetben (7). Hajlamos feltételezni, hogy a króm fontos szerepet játszik a glükóz, lipid és aminosav anyagcserében, mivel beavatkozik a szervezet inzulinkezelésébe. Vannak például olyan tanulmányok, amelyek pozitív hatásokat jeleznek a cukorbetegségben (8). A króm szervetlen és szerves formában is megtalálható az élelmiszerekben. Jó források a máj, a vese, az izomhús, a gabonafélék és a zöldségek (7). A króm biohasznosulásának növelése érdekében gyakran táplálék-kiegészítőket kínálnak króm-pikolinsavként. A pikolinsav az esszenciális aminosav triptofán természetben előforduló metabolikus származéka (9).

2012-ben Dulloo és mtsai a testösszetétel javulásáról számoltak be, napi 200-400 mcg (mikrogramm) króm-pikolinát bevitelével (6). Számos más tanulmány mellett, amelyek szintén bemutatják a króm beadásának előnyeit, vannak olyan eredmények is, mint például Tian és munkatársai szisztematikus áttekintése, amely szerint a krómnak nincs hatása a testtömeg változására. A szóban forgó vizsgálat informatív értéke némileg elveszett, mert csak a fogyáshoz kapcsolódik, és nem a testösszetételhez (10). Egy másik klinikai vizsgálatban a króm-pikolinát-kiegészítés megváltoztatta a test összetételét. Az elvesztett testsúly 98% zsírtömegből és csak 2% zsírmentes tömegből állt (11). Még 8 hétig tartó nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend és az azt követő 18 hetes fenntartó fázis mellett is Bahadori és mtsai. Megfigyelték a sovány tömeg növekedését az elhízott teszt személyek placebo csoportjához képest és a króm használatát, amely egy placebo csoportban nem fordult elő ( 12).

Úgy tűnik, hogy a króm izokaloros körülmények között javítja a testösszetételt is. Ez történt Kaats et al. 90 napos kísérlet során 122 tesztelővel, egyébként normális fizikai aktivitással és szokásos étkezési szokásokkal. A tesztcsoport alanyai napi 400 mikrogramm króm-pikolinátot fogyasztottak. A sovány tömeg növekedését figyelték meg azoknál az alanyoknál, akik nem követték az étrend programját, de naponta 200 mikrogramm króm-pikolinátot vettek be (13,14). A kutatók egy másik csoportja a testösszetétel jelentős javulásáról számolt be, miután napi 200 vagy 400 mikrogramm krómot fogyasztott 72 napig 154 alanyban, akik nem voltak egyidejű diétás beavatkozás alatt (13, 14). A 200 és 400 mikrogramm közötti különbségek elhanyagolhatóak voltak. Mindkét beviteli szint jelentős javulást ért el a placebo csoporthoz képest (14).

Ezen túlnyomórészt normál testsúlyú vagy túlsúlyos, de nem sportoló alanyok eredményei mellett vizsgálatot folytatnak a versenyorientált úszókról is. 24 héten át vett 400 mcg króm-pikolinát miatt az alanyok a sovány tömeget 3,5% -kal, a zsír tömegét 4,5% -kal, a testzsírt pedig több mint 6% -kal növelték a placebo csoporthoz képest (15).

Zöld tea katechinek

A zöld tea katechinek használatát szintén ígéretesnek tartják a testtömeg célzott csökkentése érdekében folytatott harcban. Wang és munkatársai 90 napig vizsgálták a zöld tea kivonattal dúsított italok közepesen túlsúlyos teszt személyek hatását anélkül, hogy egyidejűleg kalóriakorlátozást írtak volna elő. A különféle italok koffein- és katechintartalmukban különböztek egymástól. A zöld tea kivonattal dúsított ital napi fogyasztása, amely 886 mg katechint és 198 mg koffeint tartalmazott naponta, okozta a testzsír legnagyobb csökkenését, bár ugyanakkor a sovány tömeg enyhe csökkenését is megfigyelték (17). Egy további tanulmányban a napi 625 mg zöld tea katekint és 39 mg koffeint tartalmazó italok fogyasztása 12 hét alatt a súly és a zsírtömeg nagyobb csökkenéséhez vezetett a hasi területen, mint egy placebo alkalmazásakor (18).

A króm ígéretes kiegészítőnek bizonyul a túlsúlyos, a normál testsúlyúak és még a sportolók számára is a testösszetétel javításával és a sovány tömeg megőrzésével kapcsolatban. Úgy tűnik, hogy a zöld tea kivonatban található katechineknek is van bizonyos zsírbontó hatása, amely különösen redukciós fázisokban alkalmazható

Szerezzen zsírmentes tömeget súlyzós edzéssel!

Minden táplálkozási intézkedés és célzott kiegészítés mellett nem szabad kihagyni a „célzott testmozgást” a zsírmentes tömeg fenntartása érdekében. Az olyan tanulmányok, mint Peter Chomentowski (34) és Miller (35), azt mutatják, hogy kísérő edzéssel, és különösen erőnléti edzéssel, a zsírmentes tömeget nemcsak kalóriadeficit alatt lehet jobban fenntartani, hanem az elért súlycsökkentés is tartós.

Önéletrajz

A redukciós szakasz elismert célja nem lehet a lehető legnagyobb testsúlycsökkenés! Sokkal fontosabbnak tűnik a testzsír lehető legnagyobb csökkentése a sovány tömeg fenntartása mellett. Ezt a kis, de finom különbséget figyelembe véve az ala "magas fehérjetartalmú" étrendszerkezet különösen ígéretesnek bizonyul. A testösszetétel javítása érdekében az étrend-kiegészítők részéről néhány érv is szól a króm króm-pikolinátként történő felhasználása mellett, napi 200–400 mcg-os napi bevitelben. Ha hosszú távon meg akarja védeni a zsírmentes tömeget, nem kerülheti el a rendszeres testmozgást.