Fogyjon - fogyjon egészségesen - egészségügyi útmutató és lexikon
A egészséges fogyás több tényezőtől függ. Ide tartoznak az egészséges táplálkozás pillérei, a megfelelő kalóriaköltség, a megfelelő folyadékbevitel és a szénhidrátok megfelelő használata. Érdekesek azok a zsírgyártók és zsírölők is, amelyek befolyásolják a fogyást. Fontos tippek és tanácsok az egészséges, hosszú távú fogyást is sokkal könnyebbé teszik. Ezenkívül bizonyos ételek vagy speciális éhomi módszerek is befolyásolhatják a zsírégetést.
Tartalomjegyzék
Melyek az egészséges táplálkozás pillérei?
A sikeres fogyás érdekében be kell tartani az egészséges táplálkozás három pillérét. Ezek a sportorvoslás és a táplálkozási szakemberek ismeretein alapulnak.
Az első pillér a táplálkozás. Azt javasolja, hogy ne éhezhesse magát. Inkább a fogyókúráknak fogyasszák el a zöldségeket és az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket. Ezeket az ételeket hal, növényi zsírok és dió egészíti ki.
A tejtermékek nem hiányozhatnak az egészséges étrendből. A koncepció kiegészül a hús fogyasztásával. Hetente két adag hús elegendő az egészséges fogyáshoz. Az említett élelmiszercsoportok fehérjében és rostokban gazdagok. Ez hosszú jóllakottság érzetét kelti.
A második oszlopot a mozgás témájának szentelik. Ugyanolyan fontos az egészséges fogyás szempontjából, mint az étrend. Mivel mozgás nélkül a test lebontja az izmokat. Az alacsonyabb kalóriasűrűség kompenzálására csökken az energiaigény. Mivel az izmoknak nagy az energiaigényük, a fogyás során elsőként csökkennek. Ennek megakadályozása érdekében a testmozgásnak társnak kell lennie az egészséges fogyáshoz. Ha rengeteg izma van, akkor pihenés közben is kalóriát éget el. Az izmok átveszik ezt a részt. Az egészséges fogyás érdekében heti háromszor 30–60 percet kell edzenie. Az állóképesség és a súlyzós edzés kombinációja a leghatékonyabb.
Kikapcsolódás
A sikeres fogyás céljának elérése érdekében az egészséges táplálkozás harmadik pillérét nem szabad figyelmen kívül hagyni. A relaxáció alulértékelt terület. Ez a harmadik pillér azonban jelentősen hozzájárul az ügyfelek sikeréhez. Végül is a stressz miatt a szervezet raktározza a zsírt. Amíg a stressz nem csökken, a stresszhormonok anyagcserezavarokhoz vezethetnek. Ezek viszont gátolják a fogyást. Ezen túlmenően, a stresszes tesztelő személyek cukorkát szoktak használni csalódottságuk csillapítására. Ezért a testet és az elmét lazítani kell, például autogén tréning révén.
Hogyan működik a fogyás elve?
A fogyás elve a következő ökölszabályra bontható: A testnek kevesebb kalóriát kell kapnia, mint amennyit elfogyaszt. Mert a hatékony fogyás érdekében a testnek 500 kalóriának kell lennie a piros színben. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás és az étrend kombinációjával a szervezet 500 kalóriával kevesebbet fogyasztott, mint amennyit felhasznált. A kalóriafogyasztás két részből áll. Egyrészt van az alapanyagcsere sebessége. Ez magában foglalja azokat a kalóriákat, amelyeket a fizikai funkciók önmagában elégetnek nyugalmi állapotban. Ide tartozik például a légzés vagy a szívverés. A kalóriafogyasztás második része az energiafelhasználás. Itt attól függ, hogy melyik további tevékenységet végzik. A testmozgás és a súlyzós edzés növeli a teljesítményt és növeli a kalóriafogyasztást.
Egyszerű tippek az egészséges és hosszú távú fogyáshoz
Néhány tipp segít az egészséges és mindenekelőtt hosszú távú fogyásban. Először is fontos figyelembe venni a fogyás alapvető szabályait. A test nem kaphat több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Minden, ami meghaladja a kalóriaigényt, zsírlerakódásként jön létre. Nem számít, hogy mely ételeket táplálják be a szervezetbe. A tartós fogyás érdekében kiegyensúlyozott étrendet kell betartani, és kerülni kell az alkoholt. A második számú tipp a testmozgás és az étrend megfelelő egyensúlyát érinti. Fontos, hogy a hatékony sportegységeket kombinálják a kiváló minőségű ételekkel. A fogyás folyamata nem csúszik végletekig.
Helytelen lenne például keveset enni sok sporttal kombinálva, vagy fordítva, valamilyen sportot sok étel mellett, mint jutalmat. A harmadik tipp követi ezt a tanácsot: Rendszeres testmozgás. A testet folyamatosan képezni kell a hosszú távú fogyásra. Nem lenne előnyös rövid ideig nagyon intenzíven edzeni, utána pedig egyáltalán nem. Ezért a mozgásnak inkább az élet részévé kell válnia. Ez a következő tipp: életmód. Mivel amint az erőnlét a mindennapi élet része, már nem nehéz elegendő sportegységet beépíteni.
Mikor és milyen gyakran kell enni?
A test a terheléstől függően különböző mennyiségű energiát fogyaszt. De mikor és mennyi energiát kell szolgáltatni? Az, hogy mennyi ételt kell elfogyasztani, az embertől függ. Az alapvető energiaigényt a magasság, a súly és az életkor alapján számítják ki. Ehhez hozzáadódik a szolgáltatás forgalma. Ez a kalóriaszám megfelel a szükséges ételsűrűségnek. Ezt legalább három étkezésre kell felosztani a nap folyamán. Mert mindent egyszerre enni nem lenne értelme, mivel a testnek egész nap szüksége van az energiára. Ennek megfelelően naponta legalább háromszor kell enni.
Azok, akik jobban tolerálják a kisebb adagokat, öt étkezésig nyújthatják a kalóriaigényt. Így a testet egész nap folyamatosan új energiával látják el. A legjobb, ha az étkezések között négy órányi étkezési szünetet tartunk. Ez megkönnyíti a test számára a zsírégetést.
Mi az időszakos böjt (szakaszos böjt)?
Egészséges fogyás érhető el úgynevezett szakaszos koplalással is. Ez megszakított böjtöt jelent, és el kell kerülnie a hagyományos éhomi kúráktól származó étvágyat. De hogyan működik a megszakított gyors munka? Először is, azoknak, akik fogyni akarnak, dönteniük kell az időszakos böjt modelljéről. Négy fő variáció létezik:
36:12 ritmus
Ez a típus minden másnap böjtöl, és a "normál" napon reggel 8 és este 8 óra között fogyaszthat.
16: 8 ritmus
A böjt 16 óra. Például csak 12 és 20 óra között szabad enni. A fennmaradó időtől eltekintenek.
20: 4 ritmus
A 20: 4 arányú ritmus csak a nap négy órájában képes elfogyasztani az ételeket.
Napi ritmus
A kontrasztot egyedi böjtnapok vagy 5: 2 arányú étrend alkotja. Itt a hét két napján vagy teljesen böjtöl, vagy a kalóriák száma drasztikusan csökken.
A modell létrehozása után megkezdődhet a megszakított böjt. A böjt alatt csak vizet, cukrozatlan teát vagy tiszta kávét szabad a testbe adni. Minden mást a szervezet saját tartalékaiból veszünk. A nagyböjt elmúltával kiegyensúlyozott és egészséges étrendet kell betartani. Aztán megint böjtöl. Állítólag ez a fajta táplálékbevitel egészségesebb élethez vezet. Nem csak a várható élettartam növekedhet, hanem a vérértéknek is javulnia kell, és csökkentenie kell a betegségekre való hajlamot.
Mit és milyen gyakran kell inni?
Az egészséges fogyás fontos tényezője a hidratálás. Ezt vízzel kell elvégezni. Az édes gyümölcslevek vagy limonádék elsősorban a testet látják el cukorral. Ez negatív hatással van a fogyásra. Ezért a szomjat mindig vízzel kell csillapítani.
A hatékony fogyáshoz egy pohár vizet kell inni étkezés előtt. Ez azt jelenti, hogy a gyomorban egy bizonyos térfogatot már tölt be a kalóriamentes folyadék. Ez megkönnyíti a kis adagok feltöltését. De nem fontos, hogy minél többet igyon. Körülbelül napi két liter elegendő. Ha túl sokat iszik, fennáll a hyponatremia kockázata. Ez azt jelenti, hogy a vérszérum nátriumtartalma csökken és a sejtek megduzzadnak. A sejtduzzanat hányást, görcsöket, hányingert és halált okozhat. Ezért a megerőltető testmozgás során az elektrolitokat tartalmazó italok ajánlottak. Ezek kompenzálják a folyadékveszteséget anélkül, hogy fenyegető nátrium-csökkenést okoznának. Jó példa erre a gyümölcslé spritzerek, nátriumot tartalmazó víz vagy kókuszvíz.
Semmi esetre sem szabad inni az ízesített vizet. Mert ezek csak rejtett cukorral ütnek. A hidratálási tipp a megfelelő idő. Ha egy sportegység küszöbön áll, akkor fél órát kell inni két órával korábban. Ha az edzés nem haladja meg az egy órát, a folyadék a sport után is kitart. Általános szabály, hogy egész nap vegyen be két liter folyadékot, és ne igyon egyszerre.
Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok?
Amikor az egészséges fogyásról van szó, a szénhidrátok mindig szerepet játszanak. De nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Három csoport van: az egyszeres cukor, a kettős cukor és a többszörös cukor. Az egyszerű cukrok közé tartozik a gyümölcs- és a szőlőcukor.
A tej, a maláta és a háztartási cukor képviseli a kettős cukrot. Ez az első két típus méreg az egészséges fogyáshoz, mivel a vércukorszint gyorsan emelkedik és csökken. Ez étvágyhoz vezet. Más a poliszachariddal. Ez cellulózt és keményítőt jelent. Ezek az anyagok megtalálhatók hüvelyesekben, szemekben, burgonyában és teljes kiőrlésű termékekben. Ezek az ételek lassan megemelik a vércukorszintet, és hosszú távon jóllakottságot biztosítanak. Ezért nem minden szénhidrát rossz. De itt is figyelni kell a kalóriamérlegre.
A jó szénhidrátokkal ellentétben a rossz energiaszolgáltatók az egekbe szöknek. Ezért kerülni kell a fehér lisztből készült termékeket, például a tésztát, süteményeket és kenyeret. A szénhidrátok megakadályozhatják az egészséges fogyást folyékony formában is. A cukros gyümölcslevek és üdítők mellett az alkoholt is kerülni kell. Azt, hogy milyen szénhidráttartalmú ételeket szabad tartani a szervezetből, zöldségekkel és fehérjével kell kompenzálni. Itt lép életbe az alacsony szénhidráttartalmú elv.
Mi az alacsony szénhidráttartalom?
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szénhidrátokat nagyrészt kidobják a mindennapi életből. Csak 20-100 gramm szénhidrát fogyasztható. Nem tanácsos teljesen nélkülözni, mivel az izmok és az agy ezen energiaforrásoktól függ. A zsírégetést fehérje és zöldségfélék stimulálják. A jó szénhidrátok tartós jóllakottságot és kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosítanak. Gyors eredményeket lehet elérni az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Tartósítószerek és ízfokozók
A megfelelő ételek jelentősen hozzájárulnak a hatékony fogyáshoz. De nem mindig világos, hogy mi az egészséges. Különösen a feldolgozott élelmiszereknél nehéz megmondani, hogy jó termék-e a szervezet számára vagy sem. Akár konzerv kukorica, akár salátaöntet, ízjavítókat tartalmaznak. A tartósított zöldségeket extra adag sóval pácoljuk. Egy felnőtt nem fogyaszthat napi hat grammnál több sót. A szívbetegségek kockázata mellett a megnövekedett sófogyasztás növeli a hízás kockázatát is. Mivel a magas sófogyasztás növeli a szomjat, amelyet gyakran édes italokkal csillapítanak.
A tartósítószerek mellett az ízfokozók is megnehezítik a fogyást. Ide tartozik például a glutamát. Az adalékanyag elősegíti a zsírlerakódást és megakadályozza azok égését. A glutamát a 620–625 E-számok mögött van elrejtve. Ennek a titkosításnak köszönhetően a feldolgozott élelmiszereket az ügyfél nem tudja mindig felaprítani az egyes részekre. Ezért az egészséges fogyás érdekében fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerüljük a feldolgozott ételeket. Ehelyett a frissességre kell összpontosítania. Például egy kész salátaöntet helyettesíthető házi készítésű olajból és ecetből készült mártással.
Fehér liszt és cukor
Nem csak a feldolgozott ételek akadályozzák meg az egészséges zsírégetést. Különösen két ételcsoport nehezíti meg a fogyást: fehér liszt és cukor. A cukor legnagyobb problémája annak felismerése. Mivel a tartósítószernek sok neve van: dextróz, glükóz, szacharóz, raffinóz, glükózszirup, fruktózszirup, laktóz, maltóz, karamellaszirup és így tovább. Mindez cukor, és bele kell foglalni a kalóriamérlegbe. De mivel ezek az összetevők gyakran el vannak rejtve a fogyasztó elől, gyanútlanul felszívódnak és megakadályozzák a fogyást. Ez nem csak a tudatlan kalóriabevitelnek köszönhető, hanem az ingadozó vércukorszintnek is. Végül is ezek az egyszerű cukrok a vércukorszint gyors emelkedéséhez és gyors csökkenéséhez vezetnek. Ezért nem sokkal étkezés után ismét éhségérzet jelentkezik. Így elősegítik a cukor utáni vágyakat.
Ezenkívül a fehér liszt cukorrá alakul a szervezetben, ami magas inzulinszinthez vezet.
A megnövekedett fehérlisztfogyasztás hatására a hasnyálmirigy egyre nagyobb stresszt szenved és cukorbetegség alakulhat ki. Ezenkívül a vércukor ezen meredek emelkedése éhségrohamokhoz vezet.
Zsírkészítők - Ezeket az ételeket kerülni kell
Az egészséges fogyás érdekében vannak olyan ételek, amelyek megakadályozzák a fogyást. A konzervek egyike ezeknek a zsírgyártóknak. Nem csak tartósítószerekkel és ízfokozókkal dúsítják, hanem az adagok is károsak. Mivel a kannában gyakran található a mesterséges biszfenol-A vagy röviden BPA hormon. Ez hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Egy másik zsírgyártó a tejszín alternatívájaként a tejszínkészítmény. Egy teáskanálnyi porított tejpótló 20-50 kalóriát tartalmaz. Ezek a kalóriák megoszlanak a cukor és a zsír között. Ezért jobb, ha nem használja ezt az alternatívát. Az alacsony zsírtartalmú tej egészségesebb. A gyümölcslevek is károsítják az alakot. Függetlenül attól, hogy frissen préselt vagy vásárolt-e, nem tartalmazza az ígérteket. Mivel a préselés során a gyümölcsök elveszítik rostjaikat, és csak fruktózt adnak le.
A gyümölcsöket és zöldségeket közvetlenül kell fogyasztani, hogy részesüljenek a bennük található tápanyagokból. A fogyni vágyók kerüljék a kolbászt és a sonkát. Magas sótartalmuk miatt ezek a termékek zsírgyártók is. Ezen kívül vannak más tartósítószerek és vegyszerek, amelyek tartóssá teszik a felvágottakat.
A túlsózott ételek közé tartozik a chips is. A rejtett zsíradagolót gyakran ártatlanul eszik a televízió előtt. Több száz kalória szívódik fel nagyon rövid idő alatt, ami egyrészt szomjassá tesz, másrészt nem tartalmaz semmilyen tápanyagot.
Fit-maker - Ezek az ételek igazi zsírölők
Az egészséges fogyást igaz zsírölők támogathatják. A halat hatékony fogyáshoz kell fogyasztani. Mivel a hal tartalmaz jó omega 3 zsírsavakat. Ez fontos anyagcsere-tápanyag, serkenti a zsírégetést. A makréla, a lazac és a hering különösen gazdag a jó zsírban. A zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet, erősítik az agy anyagcseréjét és a szív- és érrendszert. Ezenkívül a fehérjék sokáig jóllaknak és megakadályozzák az ellenőrizetlen mértéktelen evést.
Egy másik töltőanyag és zsírölő a dió. Kis hüvelykekben a hüvelyesek magnéziumot, fehérjét, rostot és zsírt biztosítanak a test számára. Egy kis marék gyümölcs és étvágya kézben van. A tökéletes kombináció a görög joghurt. A jóllakásgyártó fehérjében magas és alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint a többi joghurtban. Támogatja a bélflóra egészségét is.
A zsírsejtek megolvadása érdekében a citrom nem hiányozhat az egészséges fogyás során. A citrom szabad gyököket tartalmaz. Ezek erősítik a kötőszövetet. A sárga gyümölcsök magnéziumtartalma is magas. Ez erősíti az immunrendszert és előállítja a noradrenalin-hormont. A hormon egy hírvivő anyag, amely segíti a zsírégetést. A chili adja a sav kontrasztját. A forró hüvely kapszaicint tartalmaz, és megizzasztja a testet. Az anyag éles és forró ingert vált ki, amelyet a testnek kompenzálnia kell. Ez kalóriát éget el. Ez a jelenség a gyömbért is kiváltja.