Fogyjon folyamatosan 8 lépés a sikerhez
Azok, akik futással küzdenek a fontért, nem ünneplik a gyors sikert. Hosszú távon a jó futás és étkezés jobb eredményekhez vezet.
Aki futással hadat üzen az extra fontokért, nem ünnepli a szupergyors sikert. Ez inkább egy sovány étellel végzett villámkúra esetén működik. Hosszú távon azonban a futás és a tudatos táplálkozás kombinációja jobb eredményekhez vezet, mint bármely diéta.
01. lépés: Mozogj többet és légy motivált a mindennapi életben
Elméletileg könnyű lefogyni. A nap folyamán több kalóriát kell égetnie, mint amennyit az ételtől kap. Tehát: egyél kevesebbet (diéta). Vagy több testmozgás (sport). De még jobb kombinálni mindkét módszert. A siker kulcsa az ésszerű táplálékfelvétel és a több testmozgás egészséges keveréke. Ha fogyni akar, akkor a diétával kell kezdenie, és csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Nincs megkerülhető. Ami a testmozgást illeti, mindenekelőtt a mindennapjaidról szól. Hagyja az autót és sétáljon a pékségbe. Hagyja el a liftet a bal oldalon, és használja a lépcsőket. Szerezzen be egy tevékenységkövetőt, amely motivál a mindennapi életben, és riasztó hangot ad, ha túl sokáig ül nyugodtan. Nagyon egyszerű tevékenységekkel növelheti energiafogyasztását és javíthatja az energiaegyensúlyt.
02. lépés: A szív- és érrendszer gyakorlása
Soha nem akar levegőt venni a lépcsőházban a második vagy a harmadik emelet után? Akkor kezdj el járni. A fogyás szinte magától értetődik később. A futás a legkönnyebb állóképességű sport. A futás mindig és mindenhol. Az egyetlen probléma: Hogyan kezdhetek el nem sportolóként futni? Nagyon egyszerű: Kombinálja a rövidebb futási szakaszokat gyalogos szünetekkel, amelyekben pihenhet. És a tempó nem számít. Jobb lassú és kicsit hosszabb, mint rövid és gyors. Intenzívebb edzések néhány hét múlva következnek. Nagyon fontos: Az elején ne hasonlítsa össze magát más futókkal. Az egyetlen összehasonlítás megengedett azzal a személlyel, akivel tegnap voltál. És látni fogja: Futóként minden nap megnyeri ezt az összehasonlítást. És mindig ne feledje: a futás hatékonyan erősíti a szív- és érrendszert. Egyetlen másik sport sem teszi lehetővé, hogy rövidebb idő alatt nagyobb sikereket érjen el.
03. lépés: A zsíranyagcsere elősegítése
Testének két lehetősége van a testmozgáshoz szükséges energia előállítására. A szénhidrátok és zsírok elégetését használja. Mindkét folyamat mindig egyszerre fut. Csak a zsírok és szénhidrátok aránya mozog a teljes energiatermelésben az erőfeszítés szintjétől függően: Ha sok energiára van szüksége - ha gyorsan fut, és megerőlteti magát - akkor elsősorban a szénhidrátok égnek el. Rövid idő alatt sok energiát szállítanak. De a test ellátása nagyon korlátozott. Még a jól képzett sportolók is nagy sebességgel 60-90 percig bírják. Ezért a test nyugalmi állapotban és kevésbé megerőltető testmozgás során elsősorban a zsírokat használja energiaforrásként. Sokkal kevesebb energiát nyújtanak, mint a szénhidrátok ugyanabban az idő alatt, mert hosszabb ideig tart égni az izomsejtekben. Másrészt a zsírtartalék még a karcsú sportolóknál is szinte kimeríthetetlen. Használhatja ezeket a folyamatokat, ha futással szeretne fogyni.
Aki azonban most úgy véli, hogy lassú járás közben figyelheti, ahogy a testzsír elolvad, az komolyan téved. Végül is egy testzsír kilóban 9000 kalória van. És amikor akkor tudod, hogy egy 80 kilogrammos ember óránként csak 640 kalóriát fogyaszt, miközben nagyon lassan kocog, egyszerűen kiszámolhatja, hogy egy kilogramm zsír leadása érdekében egyszerre 14 órán keresztül kellene futnia. Anélkül, hogy bármit is ennék közben. A test mindig elsősorban az emésztőrendszer által szolgáltatott energiát metabolizálja. Ez sokkal könnyebb számára, mint a zsírtartalékok felhasználása az energiatermeléshez mozgás közben.
És mégis: Hosszú távon a fogyás lassan jár. Ez egyszerűen annak tudható be, hogy a zsíranyagcsere területén történő lassú futás abszolút magasabb kalóriabevitelt eredményez edzésegységenként, mint gyorsabb, de rövidebb futások esetén. Íme egy számítási példa: Ha egy 80 kilogrammos személy 40 kilométer alatt fut tíz kilométert, akkor majdnem 800 kalóriát éget el. Ha ez a személy 60 perc alatt ugyanazt a távolságot futja, akkor ugyanannyi kalóriát éget el. Az elégetett kalóriákban a zsírok aránya magasabb - de ami még ennél is fontosabb: 40 perc alatt tíz kilométer megtétele után ez az ember alig képes tovább járni. Tíz kilométer 60 perc alatt könnyedén hozzáadhat további tíz kilométert 60 perc alatt, és kétszer annyi kalóriát éget el.
44. lépés: szórakozás lassú futásban
És van még egy fontos érv a lassú futásért: Különösen a kezdőknek óriási haszna van az alapképzésből, és lépésről lépésre jobb futóvá válnak. A futás pedig akkor a legszórakoztatóbb, amikor érezheti a saját testének fejlődését. Nincs értelme éles vörös fejjel és utolsó erejével végig futni a kört, csak azért, hogy bebizonyítsa magának, hogy a legtöbbet hozhatja ki magából és elviseli a fájdalmat. Ez baromság. Az elején a kényelmi zónában kell maradnia, és futás közben elegendő levegővel kell rendelkeznie a beszélgetéshez. Ha nem ez a helyzet, akkor tartson egy kis szünetet a gyaloglásból, hogy kikapcsolódjon, majd folytassa a járást. Vagy járja be az útvonal nagy részét, és időnként építsen hosszabb és hosszabb szakaszokon. Így hamarosan néhány perccel meghosszabbíthatja futását, ami egyértelműen megmutatja az edzés előrehaladását.
05. lépés: az utánégetés hatásának megfelelő használata
Nem csak futás közben fogyaszt energiát, az úgynevezett utóégető hatás a későbbi regenerációs fázisban is segít a zsírtartalékok felolvasztásával. A testben az összes anyagcsere-folyamat nem áll le a futás végén. Inkább a test különféle hormonok felszabadításával kezdi meg a regenerációs folyamatot. A fehérjék az izmokban épülnek fel, hogy ne csak a futáshoz szükséges struktúrákat állítsák helyre, hanem javítsák azokat, hogy elindulhasson a következő futásszerelő. A szívverés, a légzés és a testhőmérséklet szintén jóval a futás után megnő. Mindez további energiát emészt fel. A hatás intenzív terhelések mellett a legnagyobb. De még a jó érzéssel töltött körzet után is élvezheti a megnövekedett kalóriafogyasztást az edzés utáni első egy-két órában.
06. lépés: izomépítés, a súly megtartása
Az izmok nagyon fontos szerepet játszanak a fogyásban, majd a testsúly fenntartásában. Kezdetben azonban a súlycsökkentés útjában áll. Az izom nehezebb, mint a zsír. A futás szinte minden újonca azt tapasztalja, hogy az első négy-hat hétben nem látszanak sikerek a mérlegen. Ellenkezőleg: A képzetlen izmok aktiválásával a súly akár ideiglenesen is megnőhet. De ez a lépés helyes és fontos a hosszú távú fejlődés szempontjából. A zsírral ellentétben minden egyes izomsejt energiát fogyaszt. És ez a nap 24 órájában. A fitnesz minden egyes új szintjével létrehozunk egy másik hatékony kemencét, amely elégeti az energiát és ezáltal a nem szeretett zsírokat. Ezért össze kell kapcsolnia a futás edzését az egész test erőnlétével. Nem csak energiát égető izmokat épít, hanem az így felépített törzsizmok is segítenek a jobb futásban és megelőzik a sérüléseket.
07. lépés: Fokozatosan növelje a futási tempót
Az első tíz-tizenkét hétben a kezdőknek gondoskodniuk kell arról, hogy futókörük egyre hosszabb legyen. Vagy hogy a kezdeti gyalogos szünetek egyre rövidebbek, amíg teljesen ki nem hagyhatók. De ha még jobb futóvá akar válni, és még közelebb kerül az ideális súlyhoz, akkor valamikor meg kell növelnie a futási tempót. Mivel a test megszokja az ingerek edzését. Ha az edzés nem változik tíz-tizenkét hét elteltével, a teljesítmény stagnál. Lépsz a helyszínre. Ezért most nagyon fel kell gyorsítania az edzését, és teljesítenie kell egy vezetési játékot vagy egy intervall programot. A rövidebb szakaszok nagy sebességgel váltakoznak pihentető ügetési szünetekkel. A szokatlan edzésinger mellett az intenzív edzésformának van egy másik előnye is: a regeneráció utáni égetés hatása erősebb. Például, ha hetente háromszor fut, akkor kétszer jó kézben van, kényelmes tempóban, és egyszer valóban fel tud gyorsulni.
8. lépés: Gyakoroljon következetesen és rendszeresen
Mint sok mindenben az életben, a futás is a rendszerességről szól. A cél az legyen, hogy hetente háromszor aktív legyen. Az erőfeszítés és a regeneráció ideális keverékét akkor érheti el, ha három futását elosztja az egész héten. Ezzel a stratégiával rövidebb távot végezhet a héten 30-40 perc elteltével, és a hétvégén kicsit hosszabb ideig tartózkodhat az úton. Változatos futóedzéstől függ, így az ideális edzésterv egy rövid, gyors egységet és heti két kissé hosszabb, csendes futást tartalmaz. Ha néhány hétig megtartotta ezt az edzésritmust, növelheti az egyes egységek minőségét és a kilométerek számát is. És jó úton jársz új, könnyebb életed felé.