Fogyjon kerékpárral A megfelelő edzésterv működik; s ⊂ · ⊃
Zsírégetés kerékpározás közben: Megfelelő edzésterv és motiváló felszerelés mellett a nyeregben rendszeresen lengő szakemberek kezdői elveszíthetnek néhány kilót. Megmagyarázzuk, hogyan erősítheti szív- és érrendszerét és immunrendszerét a munka során, és rúghatja a szilárd lábakat és a fenékizmokat.
A kocogás, az úszás, a hegymászás vagy a súlyemelés nem mindenki számára való - csakúgy, mint a nagy intenzitású intervall edzés nem mindenki számára. A kerékpár viszont praktikus alternatíva a sportok ellen, amelyek ellen senki sem tud igazán ellenkezni: Az emberek többségének egy biciklije áll az alagsorban, viszonylag gyorsan lehet vele közlekedni, függetlenül attól, hogy milyen sportos vagy, és a pedálozás kevésbé megerőltető és könnyebb az ízületeken, mint a kocogás . Ezenkívül nem kell külön időt szánnia a sportegységekre, hanem kerékpározhat munkára vagy más szükséges útvonalakra is. A kerékpáron végzett hatékony kardiovaszkuláris edzés meggyilkoló érve azonban a viszonylag magas kalóriafogyasztás: nyugodt tempóban 200 kalóriát éget el fél óránként. Összehasonlításképpen: kocogáskor csak körülbelül 100 kalória van több. Elég ok, hogy nyeregbe kerüljön. Az alábbiakban megtalálja a kezdőknek és a kerékpárosoknak szóló fitnesz menetrendeket, a megfelelő felszerelést és az alkalmazásra vonatkozó ajánlásokat, amelyek elindítják.
Megfelelő termék
Garmin vivoactive 3
Útmutató kezdőknek: Növelje az alapképességet
Azok számára, akik ritkán kerékpároznak, vagy akik először az alapvető erőnlétükön akarnak dolgozni, az alábbiak érvényesek: csinálj métereket. A legfontosabb az, hogy még néhány kilométert megtegyünk, lehetőleg hetente négyszer.
A kisebb kerékpáros túrák is érdemesek, főleg, ha kissé felpörgetik őket és beépítik a tempóváltást: Húsz percig melegítsen, de kérem, kis sebességfokozatokkal, hogy a lábának rendszeresen rúgnia kell. Ezután kétszer nyolc-tíz percig lehet váltani, szinte állandó kadenciával. Tehát jól veszi fel a tempót. Ezután újra kerékpározhat néhány percig, majd beépíthet egy újabb tíz perces kerékpáros sprintet. A végén tizenöt-húsz percet lovagolsz, de megint nagy sebességgel alacsony fokozatban. Véleményem szerint ez egy remek kezdet a legjobb barátoddal vagy haveroddal egy csöndes szakaszon való beszélgetéshez, hogy kijusson és még mindig tegyen valamit a fitneszed érdekében.
Tipp mindenkinek, aki szereti reggel rosszul megítélni az időjárást, hogy működjön a kerékpáros túra: bérelhető kerékpárok minden nagyobb városban, a központi pontokon, néhány centért kaphatók alkalmazáson keresztül - például Szamár Köztársaságból. Gyakran vonattal mentem dolgozni szakadó esőben, és hazafelé egy bérelt kerékpárral, erős napsütésben.
A kerékpárosok egyébként átlagosan 15-25 kilométert tesznek meg óránként nyugodt kerékpáros módban. Ennél nagyobb sebességgel izzadságot fejtenek ki - tehát ha siet, jobb csomagolni egy váltóruhát. Kis ösztönzés az oldalon: a Tour de France sportolói átlagosan 41 kilométert vezetnek óránként, és lefelé néha kétszer olyan gyorsan.
Haladó felhasználók számára: Nagyobb ellenállóképességnek ellenáll
Ha a kezdő programnak nincs már lélegzete, akkor léphet a következő szintre: erő-állóképesség. A cél itt az, hogy rövid időközöket, nagy sebességfokozatokkal illesszenek be az edzésbe, heti három-négy edzésegységben, hogy a lábaknak ellenállásba kell rúgniuk. Ez az én menetrendem: Alacsony sebességfokozatban tíz percig melegítsen magas ütemű sebességgel, majd két csúcs következik - vagyis negyedórára nehéz sebességfokozatba kapcsoljon 70-75 fordulat/perc sebességgel. A két csúcs között könnyedén vezethet még tíz percet, hogy lejöjjön, és még a kerékpározás után is a legjobb, ha még tíz percet kis sebességgel haladunk ki.
Pulzusmérők az optimális zsírégetés érdekében
Haladó felhasználóként szemmel kell tartania a fordulatszámot és a pulzust az edzés optimalizálása érdekében. Ehhez a megfelelő felszerelésre van szükség: A pulzusmérők vagy az okosórák osztályozzák a munkaterhelést és nyomon követik az edzéseket. A Garmin vagy a Polar GPS órák különösen népszerűek a kerékpárosok körében. Tehát mindig az optimális edzés pulzusra törekedhet a zsírégetéshez: Ennek az aerob-anaerob küszöb 70 százalékának kell lennie. Ha még nincs olyan csúcskategóriás sportórája, amely meghatározhatja ezt a területet az Ön számára, akkor ezt teheti mellkasi hevederrel vagy aktivitásmérővel pulzusmérővel is:
1. Mielőtt elkezdené a kerékpározást, először ülve mérje meg a pihenő pulzusát.
2. Ha felmelegedett és tiszta szakasz áll előtted, haladj a lehető leggyorsabban fél órán keresztül.
3. Határozza meg a megerőltető utolsó 30 perc átlagos pulzusértékét, és vonja le belőle a nyugalmi pulzusát.
4. Szorozza meg az eredményt 0,7-gyel, és adja hozzá újra a nyugalmi pulzusszámot. Az eredmény az optimális edzésimpulzus a zsírégetéshez.
Számomra ez a következőképpen alakul: 170 (az átlagos pulzusom fél óra teljesítmény alatt), levonva az 55-ös nyugalmi pulzusomat, ami megegyezik a 115-ös 0,7-gyel, 80,5 plusz 55 (ismét a nyugalmi pulzus) értéke összesen 135.
Ha csak egy durva útmutatást szeretne önellenőrzés nélkül, akkor ragaszkodjon a 220 képlethez mínusz az életkor egyenlő a maximális pulzusszámmal, és egyszerűen vegye ennek 70 százalékát.
Kerékpárosok számára: teljes sebességgel, sprintekkel
Ok, fitt vagy és állsz erõsséggel? Akkor tényleg ráléphet a pedálokra. Például most órákig pedálozhatok, és akár hegyeket is meghódíthatok minden gond nélkül, de a sebességem még javítható. Ezért állítottam magamnak alacsony ütemcsúcsokat - tehát csak vezessen néhány percet teljes erővel, lehetőleg maximális pulzusszámmal. Így nézhet ki: melegítsen tíz percig alacsony fokozatban, majd háromszor, tíz percig, nagy sebességgel. Közöttem öt percet veszek igénybe, hogy lejönjek, és a végén még tíz percet veszek igénybe, hogy nagy sebességgel lehűljek.
Kerékpáralkalmazások még nagyobb motiváció érdekében
A tartós kerékpáros motiváció nemcsak a terhelés sokféleségéből fakad, hanem az útvonalon is. Természetesen nem hiányozhat az okostelefon GPS-szel, valamint megfelelő térképekkel és alkalmazásokkal. Tesztünk során megtudhatja, hogy az okostelefon mely tartókkal használható biztonságosan. Utánanéztünk a bírságkatalógusnak is, hogy megnézzük, mit szabad és mit kell tennie egy kerékpárosnak. Modulok és öt legfontosabb kerékpáralkalmazás, amelyekkel intelligensebbé teheti edzését és kerékpárját:
- A Runtastic Road Bike Fahrrad Pro alkalmazással (iOS/Android esetén) GPS-en keresztül rögzítheti túráit, és az összes adat a távolságról, időtartamról, sebességről, magasságról, ütemről, kalóriákról az okostelefon sebességmérőjén található - és ha szükséges, akkor szóban is bemutatja a Nyelvi edző. Az útvonalkereső segítségével több ezer kerékpárútvonalat kereshet, amelyeket offline módban is menthet. Az alkalmazással a szél és az időjárás is ellenőrizhető, kerékpáros túrákat tervezhet, vagy új kerékpárutakat fedezhet fel.
- Az ingyenes Bikemap alkalmazás (iOS/Android) nyomon követi és dokumentálja a kerékpáros túrák legfontosabb adatait. Ezenkívül az alkalmazás új szintvonalakat és menet közbeni fontos pontokat, például egy műhelyt vagy vízpontot mutat meg.
- Az ingyenes BikeComputer alkalmazás (iOS/Android) viszont ingyenes, világszerte elérhető offline térképeket kínál Önnek.
- Az iOS-hez kiadott ingyenes kerékpárbérlési alkalmazással kezelheti az adatokat a szeretett kerékpár azonosításához - ez nagy segítség lopás esetén.
- Nincs ott kerékpár vagy törött? Akkor a kerékpármegosztás nagyszerű alternatíva - magánszolgáltatóktól is hosszabb időre vagy külföldre.
- A következő cikkben még hasznosabb alkalmazásokat mutatunk be a kerékpárosok számára.
Tippek a rossz időjáráshoz és még több szórakozáshoz
Ha most örömet szerzett a kerékpározásban, és rossz időben később szeretne edzeni, vagy megteheti az edzőteremben - egyébként a GymEntry alkalmazáson keresztül, akár szerződés nélkül is -, vagy beszerezhet magának egy úgynevezett "tekercset" a kerékpározáshoz, miközben otthon áll. . Száz-kétszáz euróba kerülnek, és lehetővé teszik a kedvenc sorozatod edzését is.
Amint hát-, térd- vagy egyéb fájdalmat tapasztal, ellenőriznie kell a kerékpáron ülő helyzetét. Ehhez elmentem egy megbízható kerékpárüzletbe, és megkérdeztem a helyi szakembert, hogy jól ülök-e, és hogy a kerékpár testén lévő összes érintkezési pont egyenletesen van-e terhelve. Gyakran maga a nyereg sem megfelelő a fenekének. Ez a kerékpárüzletben is szakmailag mérhető - ne aggódjon, csak helyet kell foglalnia egy nyomtatáson. Mindenesetre rendszeresen szervizelje kerékpárját, és viseljen sisakot a frizura veszélye ellenére: Különösen azoknak kell védeniük a fejüket, akik teljes gázzal akarnak járni.
Következtetés: Rendszeresen és sokféle változatossággal kerékpározzon, és figyeljen étrendjére
A kezdőknek és azoknak a szakembereknek, akik kerékpárral akarnak zsírégetni, az alábbiak érvényesek: Gyakoroljon a legjobb heti három-négy alkalommal, intervallumsprintek keverékével rövid távokon és hosszú, nyugodtabb túrákon - egyszerre három vagy négy óra, pedálozással kombinálva. egy szép hétvégi kiruccanással. Ne felejtsen el különféle útvonalakat választani, hogy motivált maradjon. Tehát talán fedezze fel újra a régióját!
Ha nincs idege optimalizálni edzését és számolni az ideális pulzusszámmal, akkor megnyugtathatja magát: Még egy fél órás biciklizés is kis sprinttel stimulálja a zsírégetést. Végül pedig minden sportág jobb, mint a semmi - és ha hagyja, hogy az e-bike motor egy kicsit támogassa -, a lényeg az, hogy rendszeresen sportoljon, és mozgassa a szív- és érrendszerét. Végül, de nem utolsósorban a fogyókúra természetesen döntő fontosságú, ha fogyni akar.