Fogyjon lassú szénhidráttal - működik! FÉRFI EGÉSZSÉG
Lassú szénhidrát Hogyan lehet gyorsan fogyni lassú szénhidrátokkal
Azokban az időkben, amikor mindennek gyorsnak és mozgalmasnak kell lennie, most lefelé váltunk, amikor fogyunk. Mivel a "gyorsabb" nem automatikusan "jobb": Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel gyorsan elveszítesz néhány kilót, de sokaknak nem sikerül hosszú távon beépíteniük az alacsony szénhidráttartalmú ételeket a mindennapokba. Ha nem eszik kenyeret, a tészta és társai gyorsan idegbe kerülhetnek, és sokan panaszkodnak arra, hogy soha nem telnek meg alacsony szénhidráttartalommal.
Ez eltér a lassú szénhidrát-koncepcióval: Itt is a szénhidrátokra helyezzük a hangsúlyt, de ezeket nem tiltják - ezek a fogyókúra sikerének kulcsa.
Mit jelent a "lassú szénhidrát"?
Ha lefordítja az angol „lassú” és „szénhidrát” szavakat németre, akkor a lassú szénhidráttartalmú diéta elve egy pillanat alatt világossá válik: lassú szénhidrátok. Mert pontosan erről van szó: A lassú szénhidráttartalmú étrend során az úgynevezett "lassú" szénhidrátok kerülnek előtérbe, vagyis a teljes kiőrlésű termékekből, hüvelyesekből és zöldségekből származó összetett szénhidrátoknak a táplálkozási terv szerves részévé kell válniuk, mivel hatékonyan segítenek a fogyásban.
Mi is pontosan a lassú szénhidrát?
A lassú szénhidrátokat a szervezet nem elégeti olyan gyorsan, mint az édességekből vagy fehér kenyérből származó gyors szénhidrátokat. Az ok: Különböző felépítésűek. A testnek hosszabb ideig tart a lassú szénhidrátok összetett struktúráinak lebontása és energiává alakítása. Mivel szénhidrátokat csak egyszerű cukrok (glükóz) formájában használhatunk. Elvileg minden szénhidrát végső soron cukorkomponens, csak más a szerkezete. Az édességekben a szénhidrátok már egyszerű cukorként vannak jelen. A test ezt közvetlenül energiaforrásként felhasználhatja. Az összetett szénhidrátok összekapcsolt egyszerű cukrokból állnak, amelyeket először egyszerű cukrokra kell bontani, ami sokkal hosszabb ideig tart.
Az energiarúgás (amelyet a csokoládétáblákról & Co.-ból ismerünk) nem lassú szénhidrátfogyasztás után következik be - és ez jó dolog. Mivel ezt a rúgást a vércukorszint gyors emelkedése váltja ki. A probléma: a vércukorszint legalább olyan gyorsan csökken, és a vágyakozás elhúzódik.
Plusz: Az inzulinszintje szintén hullámvasúton van, mert az inzulin mindig felszabadul, ha cukor van a véráramban. Az inzulin segítségével a cukor csak a sejtekbe szállítható. Okos rendszer, amely azonban elromolhat, ha a cukrot folyamatosan túl gyorsan szállítják. Ha túl sok cukor van a keringésben, azt is zsírokká alakítják, és a zsírszövetben tárolják. Valódi ördögi kör, amely túlterheli a hasnyálmirigyet (termeli az inzulint), és állandó vágyakozáshoz és hipoglikémiához vezet.
Hogyan működik a lassú szénhidráttartalmú étrend?
A testnek nemcsak a teljes kiőrlésű tésztákból és hasonlókból származó lassú szénhidrátok lebontása és energiává történő átalakítása szükséges hosszabb ideig, hanem hosszabb ideig is megtart bennünket. A cukorkomponensek csak fokozatosan szabadulnak fel a véráramba, és a vércukor- és inzulinszintünk folyamatosan ugyanazon a szinten marad. Ez azt jelenti, hogy kevésbé éhes vagy, és a vágyak már a múlté.
Kiegészítő töltőanyagként a rost nem hiányozhat. Az élelmi rost is a szénhidrátok csoportjába tartozik, de nem tudunk belőle energiát meríteni. De nem felesleges "ballaszt": Az emészthetetlen növényi rostok megkötik a vizet a gyomor-bél traktusban, és ott megduzzadnak. A megnövekedett hangerő gyorsabb és tartósabb telítettségi hatást is biztosít.
Lassú szénhidrát diéta felülvizsgálat alatt: Tim Ferris koncepció
Ha "lassú szénhidrátot" keres google-on, előbb vagy utóbb találkozni fog Timothy Ferris lassú szénhidráttartalmú étrendjével - és ezzel kapcsolatban sok kritikával az ilyen típusú étrend kapcsán. Amit sokan nem vesznek figyelembe: Nincs olyan, hogy "egy" lassú szénhidráttartalmú étrend. Csakúgy, mint az alacsony szénhidráttartalmú koncepciónál (Atkins, LOGI stb.), A lassú szénhidrát-fogyasztásnak is többféle megközelítése van. És bár ugyanaz a neve, néha nagy különbségek vannak a dizájnban. Pontosan úgy, mint Tim Ferris esetében, mert a lassú szénhidráttartalmú étrend alkalmazása korántsem egészséges.
"A 4 órás test" című könyvében leírja, hogyan fogyott hihetetlen 9 kilót 30 nap alatt a lassú szénhidráttartalmú étrend alkalmazásával. Sok sport nélkül, ehelyett sok táplálék-kiegészítővel és elég szigorú szabályokkal. Ezek némelyikének tökéletes értelme van, például az egészségtelen, gyors szénhidrátok betiltása a búzaliszt termékekből, beleértve a heti csalási vagy utánpótlási napot. Mi azonban másokkal szemben tanácsolnánk: A Ferrisnél a gyümölcs radikálisan kikerül az étrendből a fruktóz - és ezáltal számos fontos vitamin és ásványi anyag - miatt. A szerző szerint egyszerűen tablettákat (étrend-kiegészítőket) kell bevenned. Ferris másik szabálya: ugyanazokat az ételeket vagy ételeket kell elfogyasztani újra és újra. Az engedélyezett ételek listája pedig nem hosszú. Következmény: Nagyon egyoldalúan esznek, ami alultápláltsághoz vezethet.
A lassú szénhidráttartalmú étrenddel gyors súlycsökkenési sikereket érhet el - ilyen kirívó korlátozások nélkül is. Ezért nem javasoljuk Ferris módszerét.
Milyen szerepet játszanak a zsírok és a fehérjék a lassú szénhidráttartalmú étrendben?
A lassú szénhidráttartalmú étrendben a hangsúly a hosszú szénláncú szénhidrátokra irányul, de természetesen a zsírok és mindenekelőtt a jó minőségű fehérjék is nagy (és döntő) szerepet játszanak a fogyásban. A fehérje a testünk építőanyaga, mivel elvileg minden szerkezet, például az izomsejtek, fehérjéből állnak. Az állati fehérjét, például a csirkében, pulykában, marhahúsban, halban és tojásban található fehérjét különösen könnyű használni. Azonban a növényi fehérjeforrásokat, például a quinoát, a hüvelyeseket és a diót nem szabad megvetni, és ideális esetben ezeket egymással kombinálni kell.
Az egészséges zsírok nem hiányozhatnak, ha fogyni akarnak. Ide tartoznak a telítetlen zsírsavak, például diófélék, avokádó, növényi olajok és halak, például lazac vagy makréla. Tartson távol a hidrogénezett zsíroktól és transz-zsíroktól, amelyek a kényelmi ételekben, a csokoládéban és a chipsben rejlenek.
A 10 legjobb lassú szénhidráttartalmú étel
Cikkünkben már bemutattunk néhány példát a hosszú szénláncú szénhidrátokról, például teljes kiőrlésű termékekről (kenyér, tészta, rizs), hüvelyesekről vagy zöldségekről. A könyvben "Lassú szénhidrát kezdőknek"Rebecca Schilling (Christian Verlag kiadója, 20 euró) még több csillagot találtunk a lassú szénhidráttartalmú konyhában. És természetesen megtalálhatók a könyv több mint 60 finom lassú szénhidrát-receptjében is.
1. Lencsék: Legyen vörös vagy sárga lencse, beluga lencse vagy tányérlencse, a hüvelyesek ideálisak lassú szénhidráttartalmú ételként. Sok növényi fehérjét, rostot, hosszú szénláncú szénhidrátot és alig tartalmaz zsírt: ideális kombináció a fogyáshoz.
2. Mogyoró: Bár a dió sok zsírt tartalmaz, ezek egészséges, telítetlen zsírok - és nem hiányozhatnak a napi étrendből. Ők is jó szállítói az E-vitaminnak, amely védi és feszesíti a bőrt. Szintén remek: tigrismogyoró, mandula, kesudió & Co.
3. Bogyók: Használja a bogyós szezont (télen fagyasztott bogyókat is használhat), mert a kis gyümölcsök rendkívül egészségesek, kevés fruktózt tartalmaznak, de sok rostot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Alacsony zsírtartalmú kvarkkal vagy natúr joghurttal és néhány dióval együtt remek lassú szénhidráttartalmú reggeli lesz.
4. Zabpehely: A zabpehely igazi elengedhetetlen kellék minden lassú carber számára, mert a gabonapelyhek kiváló energiaforrások. Egyél őket két-három órával edzés előtt, és végtelen energiád lesz. A lassú szénhidrátok mellett fontos rostokat, sok fehérjét, az anyagcserét támogató B-vitaminokat és a sportoló ásványi anyagokat, például magnéziumot és vasat is tartalmaznak.
5. Lenmag: A lenmag valódi rostgránát: 1 evőkanál 6 gramm egészséges emésztést elősegítő anyagot biztosít. A DGE (német Táplálkozási Társaság) azt javasolja, hogy napi 30 gramm rostot fogyasszon. Rengeteg omega-3 és omega-6 zsírsavat is tartalmaznak. Egyszerűen meghintheti a lenmagot a müzlivel vagy a salátával, vagy beépítheti a reggeli turmixba. Szintén jó: chia mag.
6. Szárított gyümölcsök: A szárított gyümölcs rengeteg fruktózt tartalmaz, de nem szabad egy egész zacskó szárított sárgabarackot, datolyát vagy áfonyát falatozni, hanem csak 1 vagy 2 darabot, mint harapnivalót a közbe. Természetes cukorhelyettesítők is. Tipp: A szárított gyümölcs túl édes az Ön számára? Ezután nassoljon kakaót. A zúzott kakaóbab intenzíven csokoládé, de nem édes. Mindenképpen próbáld ki!
7. Bab: A bab az egyik legfontosabb lassú szénhidráttartalmú étel, mert a hüvelyesek rengeteg egészséges összetevőt tartalmaznak: rostot, növényi fehérjét és természetes összetett szénhidrátokat. Tökéletes kombináció, hogy hosszú ideig jóllakjon és minden fontos tápanyaggal ellátja.
8. csicsóka: Legalábbis ismerik a csicsókát, de az egzotikus gumó belső értékeivel velünk is gólt szerezhet. Oldható rost inulint tartalmaz, amely alig befolyásolja a vércukorszintet, és elősegíti az egészséges bélbaktériumok szaporodását. A nyers csicsóka íze hasonló az articsókához, a főtt csicsóka íze édesebb.
9. Káposzta: Akár karfiol, kelbimbó, brokkoli, vörös vagy fehér káposzta: A káposzta nemcsak kiváló minőségű rostforrás, hanem teljesen alábecsült C-vitamin-forrás is. Példa: Míg egy narancs csak 73 milligramm C-vitamint tartalmaz, a normál méretű brokkoli adagja óriási 115-re teszi. A vitamin fokozza az immunrendszert és antioxidáns hatással is rendelkezik, vagyis megvédi a sejteket a káros hatásoktól.
10. Csicseriborsó: A harmadik hüvelyes a top 10-ben - és jó okkal: Mivel a csicseriborsó rengeteg kiváló minőségű, növényi fehérjét, rostot és rengeteg vasat és kalciumot biztosít testünknek. A konzerv csicseriborsó előre megfőzve gyorsan és egyszerűen egészséges, lassú szénhidráttartalmú ételké alakítható.
Egyébként: A szemek és az álszemcsék szintén engedélyezettek és kifejezetten kívánatosak a Slow Carb segítségével. Merjen gondolkodni a dobozon kívül, és próbáljon ki olyan "egzotikus" ételeket, mint a zöld tönköly, köles, amarant vagy quinoa.
A legjobb lassú szénhidrát receptek
Most már ismeri a lassú szénhidráttartalmú konyha alapjait: mindössze annyit kell tennie, hogy ügyesen kombinálja a zöldségeket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű liszteket, álszemeket és alacsony cukortartalmú gyümölcsöket egészséges fehérje- és zsírszolgáltatókkal. És ez nem olyan nehéz, mint gondolnád most. Mert a jó a lassú szénhidráttartalmú étrendben: az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal ellentétben sokkal kevesebb étel nélkül kell megtenni.
Így kell kinéznie a lassú szénhidráttartalmú reggelinek
Amit sokan nehéznek tartanak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, az nem okoz problémát a lassú szénhidráttartalmú étrendnél. Mert itt nem kell megtenni reggel a szeretett szénhidrátok nélkül. A (cukrozatlan) müzlisz, zabpehely (vagy más gabonapehely) gyümölcsökkel (például bogyókkal) és tejjel, joghurttal vagy kvarkkal kombinálva teljes lassú szénhidráttartalmú reggelit kínál. Ideális esetben töltse fel az egészet maggal, dióval vagy magvakkal.
És természetesen teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle is megengedett, lehetőleg sajttal, füstölt lazacgal, csirkemell felvágottakkal, (szemcsés) krémsajttal vagy főtt tojással. Apropó tojás: a tojás igazi univerzális - nem csak a lassú szénhidráttartalmú konyhában. Akár tükörtojás, rántotta vagy omlett: finomíthatja a tojásételeket szalonnával, lazacgal, sonkával, sajttal és mindenféle zöldséggel, pl. Paradicsommal.
Receptötletek a lassú szénhidrátos ebédhez és vacsorához
Lassú szénhidráttartalmú ebéd és vacsora esetén is számos lehetőség áll rendelkezésére, mivel a lassú szénhidráttartalmú receptjeihez felhasznált egészséges ételek száma óriási. Különösen ebédidőben mindenképpen jól kihasználhatja az energialöketet hosszú szénláncú szénhidrátok formájában. A teljes kiőrlésű tészta *, barna rizs, lencse, csicseriborsó és társai mellett nem szabad kihagyni a fehérjeforrások töltését, mint a sovány hal, hús, tojás vagy tofu.
Így nézhet ki a lassú szénhidrátos ebéd: Egy darab hal vagy hús (pl. Lazacfilé, garnélarák vagy pulykamell) teljes kiőrlésű rizzsel és zöldségekkel (pl. Brokkoli vagy spenót). Szintén remek: kiadós pörkölt és curry hússal vagy hús nélkül. Kell valami inspiráció? Akkor próbáld ki Csicseriborsó és kókusz curry.
Példa egy lassú szénhidráttartalmú vacsorára: Édes burgonya krumpli hússal (pl. marha- vagy sertésfilé) vagy töltött zöldségek (pl. padlizsán vagy cukkini) kuszkusszal, köleskel vagy rizzsel.
Ha a fogyásra összpontosít, akkor este kissé csökkentheti a szénhidrát mennyiségét. Nem kell teljesen kihagyni őket, de még gyorsabb fogyáshoz csökkentse kissé a szénhidrátokat, hogy helyet biztosítson az egészséges fehérje- és zsírforrásoknak: Fehérjében gazdag ételek, például hal (pl. Garnélarák, lazac, tonhal), hús (pl. Pulyka, csirke), Marhahús, darált hús), tojás vagy tofu foglalják el a tányéron a legtöbb helyet. Finom köretekkel egészítik ki, például salátával, zöldségekkel vagy vad rizzsel.
Tippünk: Ha nem kedveli a teljes kiőrlésű tésztát, vagy kedvet kap a változáshoz, érdemes kipróbálni a lencsét vagy a csicseriborsót.
Következtetés: fogyjon gyorsan lassú szénhidrátokkal
A lassú szénhidrát-elv valójában nem annyira forradalmi, de mindent összekapcsol, ami egészséges, változatos étrendet eredményez. Az a tény, hogy fogyni lehet vele, természetesen nagyszerű, de nem feltétlenül a táplálkozási módszer középpontjában áll. Éppen ezért nem a lassú szénhidrátot kell klasszikus "diétának" tekinteni, hanem inkább egy egészséges táplálkozási formának, amelyhez hosszú távon problémamentesen "ragaszkodhat". Mert itt megkapja az összes fontos tápanyagot, amelyre szüksége van az egészséges fogyáshoz és a súlyának fenntartásához hosszú távon.