Fogyjon le a fenékről az iShapely 5 legjobb gyakorlata

Feladta Redaktion 2019. október 24-én

Szerző: Redaktion Megjelent: 2016. május 20. Frissítve: 2019. október 24

Egyik vagy másik hiányosság a saját testében könnyen megtalálható. A nők különösen kritikusan szemlélik saját hátrányukat. A feneke túl lapos? Nem elég ropogós vagy túl buja? Ennek megváltoztatásához egy dolgot, amelyet vagy a nők esetében nem lehet elkerülni: a fenékizmok edzése. Mert testmozgás és megfelelő étrend nélkül a tökéletes fenék álma egy marad.

A kebeled alakja - könnyebb, mint gondoltad

Amikor a hőmérséklet emelkedik, és a szoknyák, rövidnadrágok és fürdőruhák ismét népszerűek, a fenék ismét a figyelem középpontjába kerül. A tél folyamán felkúszott kilók hirtelen véget vetettek a fenékrepedés álmának.

Ha azonban megfázik a lába attól a gondolattól, hogy órákig izzad az edzőteremben, megnyugodhat. Azok a gyakorlatok, amelyek optimálisan a fenékizmokhoz vannak igazítva, könnyen elvégezhetők otthon.

Természetesen ez a munkamániásoknak is megfelel, akiknek korlátozott a szabadidejük. Tehát már nincs ez az ürügy a hatékony fenékmozgás elkerülésére. Csak egy kell Sport szőnyeg, vagy pedig vastag törölköző, némi hely a nappaliban, és indulhat.

Butt gyakorlatok körül hetente háromszor, körülbelül 15 percig már teljesen elegendőek a látható siker eléréséhez néhány hét alatt. Röviden ismertetnénk néhány egyszerű és hatékony módszert.

A legjobb gyakorlatok a tökéletes fenékért

Az alábbiakban összeállítottuk a legjobb gyakorlatokat a szilárd fenék számára. Ha inkább a vizuális típus, akkor lásd alább a videóban egy remek popsi edzés írta: Happy & Fit.

1. Tüdő

Tüdő a leghatékonyabb fenékgyakorlatok közé tartoznak egyáltalán - de ugyanakkor viszonylag kimerítőek is.

A gyakorlat során egyenesen feláll, megfeszült gyomorral. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával. Fontos, hogy a térd ne nyúljon ki tovább, mint a láb. A jobb láb viszont mélyen és mélyen hátra van állítva. Ha megváltoztatja a lábát, lassan újra feljössz. Alternatív módon meg kell tennie 15 ismétlést mindkét oldalon. A három mondat egésze.

Tipp: A tüdő még hatékonyabb, ha gyors ugrásokkal váltja a lábát.

2. Hosszú láb

Ebben a gyakorlatban a hátadon fekszel, karjaid laposan fekszel az oldaladon a test mellett. Az egyik lábat ferdén állítják fel, a másikat pedig egyenesen a testből nyújtják ki, a talaj érintése nélkül. Győződjön meg róla, hogy a csípője egyenes és a lábujjai fel vannak húzva.

Most a medencét a kinyújtott lábbal felemeljük. Fontos, hogy mindkét térd egy vonalban legyen. Ezután a lábat ismét leeresztik, anélkül, hogy újra érintenék a talajt.

Edzésenként nyolc-tizenkétszer cserélje a lábát. A gyakorlatot három fordulóra kell felosztani.

3. háromszög

Feküdjön hasra, és nyújtja szögben az alsó lábát a levegőben. A lábak szintén ferdén állnak, és csak a sarok területén érnek hozzá. A lábfejek azonban mindkettő kifelé mutat. Ügyeljen arra, hogy a térdek a medence fölé nyúljanak és kifelé hajlanak. Az arc és a kéz a padló felé irányul, a karok oldalra hajlítva a váll szintjén.
Most lassan lazítsa meg a combokat a padlótól, majd engedje le újra.

Fontos: A combok nincsenek a padlón. Ezenkívül feszítse meg a hasizmokat, és tartsa a felsőtestet stabil helyzetben.
Ismételje meg a gyakorlatot körönként hat-nyolcszor. Összesen három kört kell megtennie.

4. Lábemelés

Végezze el újra ezt a gyakorlatot négylábú helyzetből. Támogassa a felsőtestet az alkarjára, és győződjön meg arról, hogy a kezei összeérnek. A térdnek a csípője alatt kell lennie, a karja pedig a válla alatt.

Most a bal lábat csípőmagasságban levesszük a padlóról, és hátra nyújtjuk. A talpnak felfelé kell mutatnia, és egyre jobban a mennyezet felé tolja.
Körülbelül tizenötször ismételje meg a gyakorlatot, majd váltson lábbal. Végezzen három szettet lábanként.

5. Guggolás

Végül, de nem utolsósorban egy nagyon klasszikus gyakorlat, amelyet néhányan valószínűleg még mindig tudnak az iskolai testnevelés órákból. A guggolások azonban nem mulasztják el a célt szolgálni, és rendkívül hatékonyan küzdenek a megereszkedett dögök ellen.

Ehhez álljon egyenesen, és szorosan feszítse meg a gyomrot. Most kinyitja a lábát a csípő szélessége körül, és behajlítja a térdeit. Mintha egy széken ülnék. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot szettenként tizenötször ismételjük, összesen három szettel.

Testmozgás és táplálkozás

Először is tisztában kell lennie azzal, hogy mi zavarja pontosan a fenekét. Mit akar változtatni, és pontosan mi a célja?

• Ha a popsi például szorosabb akarat? Akkor kellene Az állóképesség és az erőnlét kombinációja kezelni, hogy valódi repedéscsikket érjen el. A fenék edzés hetente több hosszabb futó egységgel is kiegészíthető.
• A fenék viszont túl vastag, tehát attól függ a lehető legnagyobb kalóriafogyasztás nál nél. Ez egy jó lehetőség Állóképesség és erő edzés kombinálni. Az otthon könnyen elvégezhető gyakorlatok mellett a heti edzőtermi kirándulás is jó ötlet, mert vannak olyan gépek, amelyek pontosan ezt az izomterületet edzik.
• A lapos feneke az itt felsorolt ​​gyakorlatok azonban különösen hatékonyak lehetnek harc. A kiegészítő állóképességi edzés, amely kifejezetten ezt a testrégiót is edzi, tökéletes kiegészítője. Például sífutás vagy kerékpározás - a saját preferenciáinak alig vannak korlátai.

A mozgás önmagában természetesen nem elegendő - Fontos a megfelelő táplálkozás is. A menü tetején kell lennie egészséges alternatívák, például zöldségek, kiváló minőségű fehérje, amelyek elősegítik az izomépítést, vagy szintén vitaminokban gazdag gyümölcsök állvány. Egy is napi legalább 1,5 liter magas folyadékbevitel meg kell terveznie. Elsősorban te keresel itt a legjobban Víz vagy édesítetlen teák vissza. Az egyik nagyon fontos a fogyás során negatív energiamérleg. Ez azt jelenti, hogy kellene több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt.

Természetesen az álomfényed munkája közben nem kell betartanod a szigorú diétát. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend azonban megtérül, és jobb testérzetet is biztosít. Az edzett fenékkel együtt ez természetesen növeli az önbizalmát is.

Valójában a tökéletes bumba vezető út nincs túl messze. Csak motivációra, néhány egyszerű eszközre van szükséged, és könnyedén beillesztheted a bemutatott gyakorlatokat a mindennapokba. Még edzőterembe sem kell bejelentkeznie. Akkor miért habozzon?

---