Fogyjon le a gyomráról Az alapképzés titka

A laza kidudorodástól a ropogós "mosódeszkáig": a has legalább első ránézésre jelzi viselőjének fitneszszintjét, mint a test többi része. Az edzésintenzitás, amellyel középső szakaszunkat formára kell hozni, ennek megfelelően magas, különösen a szabadtéri szezon kezdetén. A kérdés csak az: ki tudja, hogyan is működik a megfelelő ab képzés?

Legkésőbb a Rambo-filmek óta szinte mindenki ismeri azokat a jeleneteket, amelyekben a nyögő amerikai katonák a szadista őrmester ordításáig a 100. ülésig kínozzák magukat, és ezzel bizonyítják létfontosságú alkalmasságukat a dzsungelharcra. És ha a képernyőről a valóságba ugrunk, akkor világossá válik: Valójában a mai napig sok fúróprogramban ezek a "jackknife" gyakorlatok állítólag a leghatékonyabb hasi fitnesz edzések.

"Edzésünk során túlzott felüléseket és ropogtatásokat végeztünk edzés közben, rotációval és anélkül, súlyokkal és lendülettel" - emlékeztet Karin Albrecht, az "intelligens hasizom edzés" témakör nemzetközileg elismert szakértője és szerzője. „Abban az időben az az alapelv, hogy az erős gyomor védi a hátat, a mai napig nem változott. Megváltozott azonban annak ismerete, hogy mi az, ami valóban hasznos, és mi nem az úgynevezett hasi edzésben "- mondja a svájci nő, aki elégedetten jegyezte meg, hogy még az amerikai hadsereg is használta a képzési programjuk hírhedt felállásait. törölte, mert elmulasztották a lényeget, amikor a fitneszről volt szó!

Ennek a (késői) megvalósításnak a magyarázata már egyszerű anatómiai alapismereteket nyújt. 1. pont: A központi izmaink (és ott játszik a gyomor) három rétegben vannak egymásra rakva. 2. pont: E három réteg legmélyebb rétege, az úgynevezett magizmok nemcsak a gerinc stabilitása, hanem a test és a has alakja szempontjából is meghatározóak.

ERŐSÉG A "CORE" -BAN
Mindenki számára, aki pontosan tudni akarja: tartozzon a törzsizmokhoz .

. a transzversus abdominis izom (latinul a „haránt hasi izom”). Ez a legmélyebb hasi izom biztosítja a has összenyomódását, a bordák leeresztését és a kilégzésben részt vesz. Ez a „transzversus” döntő fontosságú a hát és a Törzs;
. a musculi multifidi (lat. "sok tollú izmok". Ezek a rövid, szintén mélyen fekvő és zsinór alakú csontvázizmok, amelyek szegmentális szinten stabilizálják gerincünket;
. A medencefenék részei
. és a rekeszizom.

"Ez a legmélyebb izomréteg a kulcs" - mondja Karin Albrecht. "Ha ez az alaprendszer erős és stabil, akkor a törzs és a háta ellenáll a sport és a mindennapi élet stresszének." Ez fordítva: Ez azt jelenti, hogy hatékony mag- vagy hasi edzés csak akkor valósul meg, ha ezt az alaprendszert valóban irányítják. És pontosan ez történik a felülésekkel és a normális ropogásokkal - nem. Mert ezzel a két gyakorlattal csak a hasizmaink felületes rétegét ("rectus abdominis") edzik - és ez elsősorban a hajlításért felelős, de gyakorlatilag nincs hatással törzsünk és hasizmaink létfontosságú stabilitására és mobilitására.

Annak érdekében, hogy mindenki pontosan tudja, mi a helyzet a felüléssel és a ropogtatással: Mindkét gyakorlatban az alapállásban a hátán fekszik, és a lábát meghajlítja. A ropogások során a hátsó felső hátlapot, beleértve a lapockákat is, felemeljük a padlóról, és a hasizmok segítségével ismét leeresztjük. A hát alsó része folyamatosan érintkezik a talajjal. A felülésekkel viszont a lábak rögzülnek, és a törzs teljesen megemelkedik. A mozgás a csípőízületben történik, ami azt jelenti, hogy a testnek más izomrégiókat kell használnia (például csípőhajlítókat).

Persze: Ha a fitnesz edzésed elsősorban a kinézetre vonatkozik, folytathatod a felüléseket és a ropogtatásokat - mert ez tény: a feltűnő "hat csomag" valóban csodálatosan modellezhető ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal.

A SIT-UPS NEM KÖVETKEZŐ ÖLŐ
De tisztában kell lennie a rossz hírekkel is: Ezek az áhított, felületesen definiált "hasizmok" sajnos csak akkor jelennek meg, ha a testzsírszázalék 14 százalék alatt van! Egy olyan érték, amelyet az átlagos fitnesz edző csak nagy fegyelem mellett érhet el Túlzott hasizom edzéssel egyáltalán: Bárki, aki félig ismeri az edzést, tudja, hogy ez a rövid távú terhelés messze nem éget el annyi testzsírt, mint például az állóképesség vagy az erő állóképesség edzés. Ezenkívül ott van az a tény is, hogy a testünk mindenek felett a gyomorban végzi tárolja a zsír nagy részét. Ha ez ismét eltűnik, nem számít, milyen intenzív lesz a felpumpálás, csak az egyetlen igazi fogyókúrás recept: Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit bevegyen!

Összefoglaljuk tehát röviden a felülés és a ropogás kedvelői számára: 1. Ezek a "hasi gyakorlatok" nem tesznek semmit az olyan fontos magstabilitás érdekében. remélték, hogy hamarosan "hatcsomagos kiállítás" lesz, meg kell adni a modell testzsírszázalékát. Karin Albrechtnek van egy negyedik rossz híre: "Azok, akik ezeket az egyoldalú hajlító gyakorlatokat erőltetik, tudják, hogy a csigolyaközi porckorongok és a medencefenék erősen megterhelődhetnek és esetleg károsodhatnak is." Ha igen - és ez bezárja a kört -, akkor a központi rendszer nem elég erős!

A BHE KÉPZÉS A FEJ TÉRKÉPE
Most, hogy elég sokáig elmagyaráztuk, mi nem működik, a SPORTaktiv a szokásos módon - és ezúttal Karin Albrecht szakértőnk segítségével - biztosítja a megoldást arra, hogy miként lehet sikeres az erős, stabil magrendszerhez szükséges intelligens törzsképzés. „Döntő fontosságú, hogy az edzés során először a mélymag izmait célozzuk meg, és csak ezután végezzük el a megfelelő gyakorlatot. A hasi edzés mindenekelőtt a fej kérdése, mert saját magának kell kialakítania a jó érzését a testének "- mondja a svájci, aki ebben a bevallottan nem olyan egyszerű témában jár el, sikeres könyvével" Intelligentes Bauchmuskeltraining "(Haug-Verlag kiadó) Létrehozott egy útmutatót, amely sok tippet és konkrét gyakorlatot tartalmaz.

Itt adunk egy kis részletet belőle: Intelligens hasi edzés: 3 gyakorlat az erős magért. Többek között utasításokkal arra, hogy miért is van "visszatérés" a sokat emlegetett ropogásokról.

nemzetközileg elismert szakértő és tréner a modern alap- és háttornák, testtartás, stabilitás és mobilitás terén. A svájci számos könyvet írt és funkcionális alapképzést tanít az "Antara®" -val.