Fogyjon le a kocogási edzéstervekkel 6, 8 és 12 hétig
Kocogással akar fogyni? Akkor itt az ideje, hogy elkezdjen futni, és ragaszkodjon hozzá! Négy edzéstervünk van az Ön számára, amelyekkel 6–12 hét alatt egészségesen és fenntarthatóan csökkentheti a súlyát.
Ha a fogyásról van szó, gyakran a kocogás az első választás: alig akad olyan sport, amelyik olyan kalóriaölő, mint a futás.
Nem csoda: az alapvető állóképességed mellett edzed az izmaidat is. És sok energiát éget, még akkor is, ha tétlen.
Hogyan fogy a kocogás?
A súlycsökkentés a kocogással akkor működik, ha fokozza a zsírégetést és egyúttal figyelemmel kíséri a kalóriaegyensúlyt.
Mert a fogyáshoz csak a negatív energiamérleg számít: több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit bevesz a fogyáshoz.
A kezdők kényelmesen futnak, kényelmes ütemben. Más szavakkal, nyugodt beszélgetést folytathat az oldalon. Ez növeli a zsírmegosztó enzimek aktivitását, és teste könnyebben és gyorsabban juthat hozzá a zsírokhoz - mind testmozgás, mind nyugalom közben.
Ha a kocogás még mindig túl sok neked, a gyaloglás és a nordic walking is jó alternatíva a kezdők számára. A lényeg, hogy ne kezdj túl intenzíven. Ez növeli a sérülések kockázatát és csökkenti a motivációt.
A zsírégetés csak 30 perc múlva fut?
Téves az a sokszor hangoztatott állítás, miszerint a zsíranyagcsere csak fél órás edzés után indul meg. Még akkor is, ha lassan fut, már a kezdetektől fogva zsíréget. A zsírégetés százalékos aránya az energiafogyasztásban lassú ütemben még magasabb, és növekszik a testedzés időtartamának növekedésével.
A folyamatosan gyors futóedzés növeli az abszolút fogyasztást - elvégre a gyors autó több üzemanyagot is fogyaszt, mint egy lassú.
Tehát, ha már jó állapotban van, hagyhatja, hogy hetente egyszer vagy kétszer hasogasson, és növelje az intenzitást. Különösen hasznosnak bizonyultak az intervallum-futások, amelyekben a fitnesz szintjétől függően változtathatja a sebességet.
Ha kocogással akar fogyni, akkor három alapvető alapelvre emlékezhet:
- Mindig figyelje a kalóriaegyensúlyt - és kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit használ.
- A kezdők kitartó futással indulnak, kényelmes ütemben, és fokozatosan növelik a távolságot és az ütemet.
- A haladó felhasználók számára a középfokú edzés, valamint a kardio- és erőnléti edzés kombinációja gyorsabb elérni céljaikat.
Súlycsökkentő edzéstervek
Az alábbiakban az Ön szintjéhez és céljához megfelelő edzésterveket talál - hat, nyolc vagy tizenkét hét alatt.
1. 6 hetes belépő szintű terved
Zsírcsere-képzés valódi kezdőknek alacsony intenzitással: Prof. Kuno Hottenrott professzorunk programjával a test megtanulja hatékonyabban felhasználni a benne szunnyadó zsírtartalékokat.
Fontolja meg, hogy:
Sok egységet edz alacsony alacsony intenzitással - és lassan növeli a hangerőt: Ez azt jelenti, hogy az első héten csak háromszor jár. A második héttől kezdve vannak olyan egységek, amelyekben váltogatja a futást és a járást.
Törekedjen a futás arányának fokozatos növelésére. A harmadik héten olyan messze vagy, hogy először 20-30 percet kocogsz (könnyű állóképességi futás).
6 hetes edzésterv kezdőknek
| 50-60 perc (Skandináv) gyaloglás | 50-60 perc (Skandináv) gyaloglás | 30-40 perc Futás/járás | 40-50 percig Futás/Nordic Walking | 50-60 perc (Skandináv) gyaloglás | 50-60 perc Futás/Nordic Walking |
| 50-60 perc (Skandináv) gyaloglás | 30-40 perc Futás/járás | 50-60 perc (Skandináv) gyaloglás | 50-60 perc (Skandináv) gyaloglás | 30-40 perc könnyű állóképességi futás | 40-50 percig könnyű állóképességi futás |
| 50-60 perc (Skandináv) gyaloglás | 50-60 perc (Skandináv) gyaloglás | 20-30 percig könnyű állóképességi futás | 80-90 perc könnyű állóképességi futás | 80-90 perc (Skandináv) gyaloglás | 50-60 perc Futás/Nordic Walking |
| 60-70 perc (Skandináv) gyaloglás | 80-90 perc Futás/járás | 80-90 perc (Skandináv) gyaloglás | 60-70 perc Futás/Nordic Walking | 80-90 perc (Skandináv) gyaloglás |
2. 6 hetes HIIT-terved
Az egyetemi oktató és sporttudós Dr. Dr. Michael Despeghelt a sport, az egészséges táplálkozás és a fenntartható életmód egyik legtapasztaltabb szakértőjének tartják.
Desphegel receptje a sikerhez az Ön számára: gyaloglás, kocogás és sprintelés keveréke - a HIIT elvén alapuló edzés, amely magában foglalja a rövid, nagy intenzitású szakaszok felváltását a halkabb fázisokkal.
"Ez az egyetlen módja a teljes fogyasztás növelésének" - mondja Desphegel. Ezért dolgozta ki ezt a gyors zsírpálya-tervet egészséges kezdőknek - mindössze három egység hetente, anélkül, hogy túl sok időt töltene. És: Még akkor is, ha kicsit túl sok lenne a bordáján, ennek a tervnek megfelelően edzhet - ez nem fog elárasztani!
Fontolja meg, hogy:
A hatodik hét után lassan növelheti a hangerőt, de csak egyenként: akár a futás idejét, akár a sprint időtartamát, vagy az ismétléseket. Nem egyszerre!
Ügyeljen arra, hogy az edzőegységek ne tartsanak 60 percnél tovább - ez megvédi az izmokban és a májban található glikogénkészleteket, és a szervezet gyorsabban képes regenerálódni.
Ha lehetséges, egészítse ki futási tervét más sportokkal, például jógával vagy erősítő edzéssel - a legjobb, ha ezeket a szabadnapokon végzi.
6 hetes edzésterv haladó felhasználók számára
| 6 kör: 3 percig kocogni, 10 másodpercig sprintelni, 1 percig sétálni | 4 kör: 3 percig kocogni, 10 másodpercig sprintelni | 3 kör: 10 perc kocogás, 10 másodperc sprint, 90 másodperc gyaloglás |
| 6 kör: 3 percig kocogni, 10 másodpercig sprintelni, 1 percig sétálni | 6 kör: 3 perc kocogás, 10 másodperc sprint, 90 másodperc gyaloglás | 3 kör: 10 perc kocogás, 10 másodperc sprint, 90 másodperc gyaloglás |
| 6 kör: kocogás 4 percig, sprint 15 másodpercig, 1 perc séta | 4 kör: 5 percig kocogni, 10 másodpercig sprintelni | 6 kör: kocogás 4 percig, sprint 15 másodpercig, 1 perc séta |
| 4 kör: kocogás 6 percig, sprint 15 másodpercig, 1 perc séta | 3 kör: kocogás 8 percig, sprint 15 másodpercig, 1 perc séta | 6 kör: kocogás 4 percig, sprint 15 másodpercig, 1 perc séta |
| 4 kör: 6 percig kocogni, 15 másodpercig sprintelni, 30 másodpercig járni | 3 kör: kocogás 10 percig, sprint 25 másodpercig, séta 15 másodpercig | 4 kör: 8 percig kocogni, 15 másodpercig sprintelni, 30 másodpercig járni |
| 3 kör: kocogás 10 percig, sprint 25 másodpercig, séta 15 másodpercig | 3 kör: kocogás 10 percig, sprint 25 másodpercig, séta 15 másodpercig | 3 kör: kocogás 12 percig, sprint 25 másodpercig, séta 15 másodpercig |
3. A 8 hetes Flexiplan
Nem mindenki képes ragaszkodni a merev heti menetrendhez. A megoldás: Válasszon heti 3-5 egységet, így 150 perc testmozgáshoz juthat. Itt van a Flexiplan, amely ötvözi a futást és a testedzést.
Fontolja meg, hogy:
Keressen egy versenyt kihívásként. Regisztráljon 5 kilométeres futásra, 10 kilométeres futásra vagy félmaratonra, ez növeli az elkötelezettséget és az edzésfegyelmet.
Ha unja az útfutást, próbáljon meg terepfutást vagy intervall futást terepen. A megbeszélések lebonyolítása szintén motiválhat.
8 hetes edzésterv testtömeg-gyakorlatokkal
| - | 15 perces testedzés |
| Fuss be 10 percig 10 perces sebességnövelés 5 percig elfogy | - |
| Fuss be 15 percig 5 forduló HIIT: Sprint 30 másodpercig, könnyedén 90 másodpercig 5 percig elfogy | - |
| Fuss be 10 percig 10 perc. Sebességnövelés 5 percig elfogy | 15 perces testedzés |
| Fuss be 10 percig 5 forduló HIIT: 2 perc könnyű, 2 perc gyors 5 percig elfogy | 15 perces testedzés |
| 45 perc könnyű állóképességi futás vagy: 15 perces sebességnövelés | vagy: 15 perces testtömeg edzés |
4. 12 hetes intenzív terve (az alapterv szerint a 7. héttől)
A hamburgi futóedző, Ralf Boie a változatosságra támaszkodik: futása, cross edzői, kerékpár ergométerei, dombedzések és edzések képezik tervének alapját.
Ralf mottója: "A szórakozás semmiképpen sem eshet el az út mellett. Ezért próbálok sokféle változatosságot beépíteni a futóedzésbe. És mindig tartalmaznia kell az állóképességi edzés, az erőedzések és a táplálkozási ajánlások holisztikus keverékét."
Fontolja meg, hogy:
Ki marad hangolva és a hatodik hét után tovább folytatta az edzést az alapterv szerint, tizenkét hét alatt akár tíz kilogrammot is leadhat. Ne növelje tovább a hatókört, inkább kissé növelje a tempót futás közben és az ismétlések számát edzés közben.
12 hetes intenzív terv (a 7. héttől a 6 hetes alapterv szerint)
| 30 perc könnyű állóképességi edzés | 60 perc futás, dombos, szünetekkel járni | Testtömeg edzés | 35 perc bármilyen sebességgel |
| 45 perc könnyű állóképességi edzés | 60 perc futás, dombos, szünetekkel járni | Testtömeg edzés | 45 perc bármilyen ütemben |
| 60 perc könnyű állóképességi edzés | 60 perc futás, dombos, ha lehetséges, séta szünetek nélkül | Testtömeg edzés | 45 perc futás, gyorsuló tempó |
| 60 perc könnyű állóképességi edzés | 30 perces sebességnövelés | Testtömeg edzés | 45 perc futás, gyorsuló tempó |
| 60 perc könnyű állóképességi edzés | 60 perc futás, dombos, járásszünetek nélkül | Testtömeg edzés | 45 perc futás, gyorsuló tempó |
| 60 perc könnyű állóképességi edzés | 40 perces sebességnövelés | Testtömeg edzés | 45 perc bármilyen ütemben |
Testtömeg-gyakorlatok futóknak
Ez az edzés a 8 és 12 hetes edzéstervek. Természetesen a gyakorlatokat is belefoglalhatja fitneszprogramjába.