Fogyjon le a versenykerékpárról Fogyókúrák, mítoszok és edzési tippek - RennRad Radsport Rennräder
A rossz idő, a rövid napok, a sportszünet, a piszkos utcák, a motivációs rés - mindez mögötted áll tavasszal. Közeledik az évad. Céljai vannak: az első kirándulás a csoporttal, az első nem hivatalos hegyi osztályozás, edzőtábor, versenyek, kerékpáros maratonok. A motor teljesítménye wattokkal függ össze. És a mozgatandó tömeggel.
A fogyásnak számos oka van. És még több olyan módszer, amely (állítólag) ehhez a célhoz vezet. Ha keres, talál - például jóval több mint 500 különféle étrendet: ananász, almaecet, Atkins, vércsoportok, Brigitte, chili-gyömbér, Hollywood, hipnózis, káposztaleves, ételkombináció, egész nő, Zóna. Van valami mindenki számára. Néhány hetente egy új, még elhízott, de fogyókúrás kocát hajtanak át a falun. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy sok diéta működne. Vannak, akik értelmetlenek, mások veszélyesek.
Diéta: a sportolók különbözőek
A legtöbb diéta - és szinte minden tanulmány a fogyás témájában - túlsúlyos, nem sportoló emberekre irányul. A sportolók nem tartoznak a célcsoportba. Az első szabály a legtöbb kövér ember számára: mozogj! Még az amatőr sportolóknak is eltérő követelmények vannak. Általában már sok energiát fogyasztanak, és különböző kockázatokat vállalnak a fogyás során. Mivel egy radikális diéta során az izomtömeg is csökken és a teljesítmény csökken.
A fogyás olyan, mint a pénzügyi politika. Mindkettőnek két szempontja van: a jövedelemre és a kiadásokra. Több pénzre van szükségünk - mondja Angela Merkel.
Nem mondja, hogy az adóbevételek magasabbak, mint valaha. A nagykoalíció kizárólag a bevételi oldalra összpontosít. Mert a spórolás szavazatokba kerülhet. A sportolóknak is arra kell összpontosítaniuk, hogy mi kerül bevitelre: az ételek minőségére és mennyiségére.
A szezonban a diéták alig megvalósíthatók. Az étrend változásait tesztelni kell előtt vagy után.
Diéta: Elméletileg egyszerű
Fogyás: gének és edzés
Gyakran a diéta után a diéta előtt. Vagy még rosszabb. Az „American Psychology” folyóiratban megjelent metaanalízis során megállapították, hogy az összes résztvevő több mint egyharmada, aki diétázott, röviddel később lényegesen többet nyomott, mint korábban. Csak tíz százalék volt azok aránya, akik képesek voltak fenntartani a diéta során elért súlyukat.
Egy másik amerikai tanulmány megállapította, hogy ugyanaz az intézkedés egészen más eredményekhez vezethet. A vizsgálati időszak alatt minden tesztalany csak annyit evett, hogy 1000 kilokalóriával kevesebbet fogyasztott, mint amennyit naponta fogyasztott. Az eredmény: egyesek kevesebb mint egy kilogrammot vesztettek, mások több mint nyolcat. Csak az ikrek veszítettek mindig pontosan ugyanannyit. A gének a fogyásban is szerepet játszanak.
"De senkinek sem kell engednie sorsának" - mondja Ingo Froböse a kölni német sportegyetemről. Mindenki edzheti az anyagcseréjét. Mindenki növelheti az alapanyagcseréjét. Az energiafogyasztás „alapjáraton”. A kevesebb zsír, a karcsúbb, egészségesebb test egyszerű módja: több izom, több állóképességi edzés. A kerékpáros módja.
Találjon most egy RennRad kioszt
Mítosz és igazság
1. Felkelés, fogmosás, öltözködés, testmozgás. Az úgynevezett "ketonikus edzést" éhgyomorra számos szakember gyakorolja. Ok: Reggeli előtt az inzulinszint még mindig alacsony. Egyes tanulmányok - köztük a kerékpárosok, például a Birminghami Egyetem kutatói - azt sugallják, hogy az izmok több zsírsavat égetnek el.
2. Ez egy közismert kifejezés: méregtelenítés. Ezt koplaláskor a testtel kell elvégezni. Csak: erre nincs bizonyíték. A „megtisztításhoz” használt terápiás böjt problematikus lehet. Egyáltalán nem eszel, hanem folyadékot, vizet, teát, gyümölcslevet és zöldséglevest. De a diéta után a jo-jo hatás mindenképpen beindul. És: Eddig egyetlen orvos sem talált semmit, mint „salakanyagok” az emberi testben.
3. Meg kell kérdőjelezni a nagy ígéreteket. Példák: A vércsoportos diéta esetében ennek evolúciós okokból döntőnek kell lennie annak szempontjából, hogy valaki hogyan tolerálja bizonyos ételeket. A tudományos bizonyítékok: alig állnak rendelkezésre. Az ételeket ötvöző étrend a szénhidrátok és a fehérjék szigorú elválasztásáról szól, mivel az emberek nem tudják megemészteni mindkettőt egyszerre. Ezt az állítást már régóta tudományosan cáfolták.
4. A jelenlegi trend visszavezet a kőkorszakba: a paleo diéta. Rövid változata: Egyél, ami akkor már ott volt, a paleolitikumban. Hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, gyümölcs, zöldség, gyógynövények. Ne egyél semmit, amit később kitaláltak, fejlesztettek vagy elértek. Se kenyér, se tészta, se tej, se cukor. Kevés kutatást végeztek a kőkori táplálkozás hatásairól. Az első vizsgálatok a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának lehetséges csökkentését javasolják. Ugyanakkor sok kritikai hang is hallatszik. Ez a diéta túl egyoldalú.
5. A zsír rossz. A zsír miatt beteg és kövér. Távol vele! Ez a hagyományos bölcsesség téves. Ez már régen bebizonyosodott. Például egy Harvard-tanulmány révén, amelyben egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet hasonlítottak össze egy viszonylag magas zsírtartalmú étrenddel. Az eredmény: azok az alanyok, akik a mediterrán régiókban ettek ilyen étkezési tervet (sok hal- és kiváló minőségű növényi zsírral, például olívaolajjal), nagyobb súlyt és tartósabban fogyott, mint azok, akik nem voltak hajlandók enni - átlagosan 4,5 kilogramm 18 hónapon belül. Így 1,5 kilogrammal többet, mint azok a tesztalanyok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
6. Hosszú és nyugodt. Így kell lennie, „zsírégető tréning”. Csak: A Fast is működik. A kanadai Laval Egyetem klasszikus tanulmányában 20 hét edzés után kiderült, hogy azok az alanyok, akik alacsony intenzitással gyakoroltak, több kalóriát fogyasztottak (28 800), mint azok, akik 15 hétig intenzívebben gyakorolták (13 800). De: Az intenzív edzők több testzsírt vesztettek. A kutatók ezt a zsíranyagcsere javulásának és az enzimaktivitás fokozásának tulajdonították.
A szénhidrátok miatt mindig al dente kell főzni a tésztáját.
Interjú Ingo Froböse táplálkozási szakértővel: "Duplázza meg az alapanyagcserét"
Versenybicikli: Froböse professzor, egyesek annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, súlygyarapodás nélkül, másoknak csak meg kell nézniük a Fekete-erdei meggy darabkáját, és megdagad a gyomruk. Mi a magyarázata ennek az igazságtalanságnak?
Ingo Froböse: Vannak, akik gyorsabban és jobban égetik az energiát, mint mások. Amikor két VW Golf áll egymás mellett a lámpáknál, akkor sem látsz különbséget kívülről, de a motorok eltérőek lehetnek: A nagyobb lóerővel és nagyobb hengerűrtartalmú motor több benzint fogyaszt.
Tehát a gépet nagyobb fogyasztásra kell hangolnia?
Egyetértek. A test izomtömege megfelel a motor kapacitásának, a sejtekben lévő mitokondriumok száma megfelel a PS-nek. Ezért a fogyás során a sportolónak mindig ügyelnie kell arra, hogy motorja ezek egyikét sem veszítse el.
Mit kell különösképpen figyelembe vennie a hobbi és a versenyzésre hajlandó sportolóknak?
Sportolóként, a szinttől függetlenül, mindig párhuzamosan kell edzenie az izmait - és gondoskodjon elegendő mennyiségű aminosavról még fogyás közben is. Mivel minden gyakorlat után van egy anabolikus időablak, általában a gyakorlat befejezése utáni első 60 percben. Azokban az aminosavakat kell fogyasztania, amelyek támogatják a regenerációt és elkerülik az izomkárosodást.
Ami a diétákat illeti, a fehérje évek óta aktuális téma. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szempontjából valóban kerülni kell a szénhidrátokat, és helyettesíteni őket fehérjékkel?
Szinte vallási háborúk folynak ebben a témában. Feltételezem, hogy a sportolóknak bizonyos mennyiségű szénhidrát bevitelre van szükségük, a durva irányelv legalább 60 gramm naponta. A fehérjék esetében feltételezzük, hogy napi három gramm testtömeg-kilogrammonként szükséges. És egyértelmű, hogy az idősebb embereknek több igényük van, mint a fiataloknak. Az esti szénhidrátok elkerülése mindenképpen értelmes lehet.
Egyértelmű, hogy a mennyiség számít. Milyen szerepet játszik a szénhidrátok minősége?
Szénhidrátok használata esetén az alacsony glikémiás indexűek jobbak. Ami a témát illeti, elmondhatja azt is, hogy a verseny vagy a maraton előtti tésztapartik gyakran nem olyan jók.
És miért nem?
Mivel a tészta gyakran túlfőtt. Minél lágyabb a tészta, annál több rövid szénláncú szénhidrát van benne. Ezért győződjön meg róla, hogy főzi őket al dente. A burgonya minősége is fontos: A fiatal gumók jobbak, mint a régiek, mert több hosszú láncú szénhidrát van bennük.
Van még ilyen tippje?
A sportolóknak elegendő mennyiségben van szükségük létfontosságú anyagokra, például cinkre és vasra. Egyszerű tipp: reggel vagy egy kanál búzacsíra hozzáadása a müzlihez. Ez szinte az összes létfontosságú létfontosságú anyagot tartalmazza.
Ön a hosszú távú étrend-változások szószólója. Mit gondol a háromnapos vagy más összeomló diétákról?
Ezek gyakran kontraproduktívak, mert a jo-jo effektust ezek szerint előre beprogramozzák. A test radikális megtakarítási gép. Az evolúció során megtanult energiát spórolni. Alulkínálat esetén lemegy, az alultápláltság után aztán fokozott zsírraktározással reagál. Ezért soha ne fogyasszon kevesebbet, mint a saját alapanyagcseréjének megfelelő kalória.
És ki lehet képezni.
Igen, a metabolikus alapsebesség az energiafogyasztás nyugalmi állapotban, és magasabb a sportolóknál, mint a nem sportolóknál. Célzott képzéssel megduplázhatja azt egy éven belül. Ezért egyértelmű: Senkinek sem kell megadnia magát sorsának. Bárki fogyhat az étrend és a testmozgás enyhe megváltoztatásával. Ezzel az egészséges módszerrel havonta akár két kilogramm is lehetséges.