Fogyjon le az EAT SMARTER energia sűrűségének köszönhetően

Aki arról álmodozik, hogy ezen a nyáron bemutatja magát álmai alakjával, ismernie kell az energia sűrűség elvét. Nem kell kalóriát számolnia, és nem kell csökkentenie az adagokat a tányéron. A Live Smarter blogban elmagyarázzuk, hogyan működik az elv és miért olyan sikeres.

Tartalomjegyzék

1. Ami valójában az energia?
   1. Enni nem csak az energiaellátás érdekében
   2. Mit jelent az energiasűrűség?
2. Hogyan határozzák meg az energia sűrűségét?
3. Miért működik ilyen jól az elv?
4. Az energia sűrűsége a zsírtartalommal együtt növekszik
5. Mely ételeknek van alacsony, közepes és nagy energiasűrűsége?
   1. Alacsony energiasűrűségű ételek (
   2. Élelmiszer közepes energiasűrűséggel (1,5 - 2,5 kcal/g)
   3. Nagy energiasűrűségű (> 2,5 kcal/g) ételek
6. Tudás elvitelre

Az energia sűrűség elve - ez első látásra matematikailag és bonyolultnak hangzik. De ha eszed szerint akarsz enni, akkor nem kell Einstein lenned.

Ami valójában az energia?

Folyamatosan használjuk a kifejezést: „Ma hiányzik az energiám”, „Teljesen energia nélkül vagyok” vagy „Tört energiától”. De miről is beszélünk pontosan, amikor ezt a szót használjuk?

Az energia a munkavégzés képességének mértéke. Vagyis nélkülük nem kelnénk ki az ágyból, nem gondolkodnánk, nem lélegeznénk, nem lennénk. És mivel az energiát nem lehet újból kialakítani (és egyébként nem is lehet elpusztítani), ezért rendszeresen kívülről kell ellátnunk testünket.

Enni nem csak az energiaellátás érdekében

A forrás, amelyből energiát merítünk, az ételünk. De természetesen nem csak azért eszünk, hogy energiát nyerjünk. Azért eszünk, mert élvezzük, mert ez boldoggá tesz bennünket, és néha jutalmazni, vigasztalni vagy egyszerűen eltölteni az időt. Különösen a szürke téli hónapokban, amikor az esti órák hosszúak és sötétek, gyakrabban jutunk hozzájuk. Aki télen táplálkozott valamilyen szalonnával, az az energiasűrűség elvével nemcsak megszabadulhat tőle, hanem utólag is sikeresen megtarthatja súlyát.

Mit jelent az energiasűrűség?

Az energiasűrűség kifejezés mára sem trendi étrendnek, sem új varázsformának tűnik. Inkább az iskolai száraz fizikai órákra emlékeztet, amelyeken inkább a mellettünk ülővel beszélgetgettünk. És ez így van, az energia sűrűsége fizikai mennyiség. Megállapítja, hogy egy bizonyos mennyiségű ételben mennyi energia van kilokalóriában (kcal) mérve. Vagyis meghatározza a súlyegységre eső kalóriák számát.

Hogyan határozzák meg az energia sűrűségét?

Az energia sűrűségét úgy számítják ki, hogy egy étel kalóriatartalmát elosztjuk az étel grammban kifejezett mennyiségével. Tehát a képlet: energiasűrűség = kalóriatartalom/étel mennyisége

Íme két példa:

A 100 gramm súlyú alma 50 kilokalóriát (kcal) tartalmaz. Ha az 50-et elosztjuk 100-mal, akkor az energia sűrűsége 0,5.

Egy 100 grammos kifli 510 kilokalóriát (kcal) tartalmaz. Ha 510-et osztasz 100-zal, akkor 5.1-et kapsz. A kifli energia-sűrűsége tehát tízszerese az almának.

Valószínűleg már sejted, hogy ez mihez vezet, igaz? Ha fogyni szeretne, előnyben kell részesítenie az alacsony energiasűrűségű ételeket.

Miért működik ilyen jól az elv?

Először is meg kell jegyezni, hogy a diéták nem működnek. Amit sokan régóta sejtettek, azt a Stanford Egyetem professzora, Christoph Gardner bizonyította 2005-ös tanulmányában (1). Vizsgálta a különféle étrendi megközelítéseket, és kiderítette, hogy függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmúak vagy alacsony zsírtartalmúak voltak-e, a diéta után egy évvel a tesztalanyok még a korábbiaknál is többet nyomtak. Tanulmányában Gardner megvizsgálta, melyik étrend melyik embernek megfelelő. Következtetése: „Egyél, amíg jóllak. De egyél jól. Gardner a telítettségben látja a kulcsot. Mert akik elégedettek a megfelelő ételekkel, egészséges súlyt fognak elérni.

Fogyasszon fogyni: A kalóriák számlálása tegnap volt. Ma a jóllakottság számít. A kalóriák nem árulják el, mennyire teljesek vagyunk egy étkezésből. Az összeg meghatározó ehhez. Valójában tanulmányok és laboratóriumi kísérletek azt mutatták, hogy a teltségérzet döntő tényezője az elfogyasztott ételek teljes mennyisége, nem pedig az elfogyasztott energia (2) .

Mitől függ egy étel energiasűrűsége?

Tehát a legjobb, ha alacsony energiasűrűségű ételekkel fogyasztjuk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen pizza, tészta és társas termék nélkül kell lenned. Aki itt ügyesen kombinál, az nyer. Könnyen vágja félbe a nagy energiasűrűségű étel részét, és fogyasszon hozzá egy nagy salátát. Feltölti és alacsony az energiasűrűsége.

Az energia sűrűsége attól függ, hogy egy étel hogyan áll össze. A fő tápanyagok, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír itt ugyanolyan fontosak, mint a benne lévő víz és rostok. Különösen fontos: a víz- és zsírtartalom. Az alma, amelynek energiasűrűsége nagyon alacsony, 0,5, nagyrészt vízből áll, és szinte nem tartalmaz zsírt. A kifli viszont nagyon magas, 5,1-es energiasűrűséggel. Nem csoda: A finomított szénhidrátok mellett a reggeli kúp sok zsírt is tartalmaz. Még az erősen feldolgozott és a sok cukrot tartalmazó termékek energiasűrűsége is magas.

Az energia sűrűsége a zsírtartalommal együtt növekszik

Ha fogyni akar az energiasűrűség elvével, akkor nem kell megjegyeznie egyetlen étel értékét sem. Elég tudni, hogy mely tényezők befolyásolják az energia sűrűségét. Mivel a zöldségekben és gyümölcsökben sok a víz, és alig van zsír, néhány kivételtől eltekintve (pl. Avokádó) általában alacsony az energiasűrűségük. A gyakorlati dolog: a zöldségek és gyümölcsök nagy mennyiségűek, rostot tartalmaznak, és így sok energiával nem töltik fel.

Mivel a gyümölcsök több fruktózt tartalmaznak, mint a zöldségek, az energia sűrűsége valamivel nagyobb. A tejszínt, vajat vagy olajat tartalmazó termékek energiasűrűsége magas a bennük lévő zsír miatt. A dióféléknek és a magas zsírtartalmú halaknak is nagy az energiasűrűsége. Mivel Ön nagyon egészséges és fontos zsírsavakat lát el, nem szabad nélkülözni őket, inkább jól adagolni.

Mely ételeknek van alacsony, közepes és nagy energiasűrűsége?

Alacsony energiasűrűségű (2,5 kcal/g) étel:

• kolbász
• sajt
• vaj
• Tejszínhab
• olaj
• diófélék
• torta
• croissant
• Cookie-k
• Csokoládé és egyéb édességek
• chips
• sult krumpli

Tudás elvitelre

Egy étel energiasűrűségét úgy határozzuk meg, hogy a kalóriatartalmat elosztjuk a jelenlévő mennyiséggel. Az energia sűrűsége elvileg az összetételtől függ. A magas zsír- és cukortartalmú feldolgozott termékek energia-sűrűsége általában magas. De természetes, magas zsírtartalmú termékek is, például avokádó vagy diófélék. A nagyrészt vízből és rostokból álló élelmiszerek, például zöldségek, alacsony energiasűrűségűek. Ez utóbbi tehát inkább szerepeljen az étlapján. Itt könnyen elérheti megfelelően.

Az energiasűrűség elve előnyös, ha telítettségről van szó, a térfogat fontosabb, mint a leadott energia. Például egy zöld leveles salátából és más zöldségekből készült nagy saláta jobban feltölti Önt, mint egy csokoládé, amely sok cukorral és zsírral sok energiát biztosít. Tehát nem az számít, hogy mennyi, hanem az, hogy mit eszel. Ezáltal az energiasűrűség elve kevésbé étrend, mint egy egészséges táplálkozás eszköze, amelyet idővel használhat. Mert aki tele van, elégedett.

És ha van kedve sült krumplihoz ketchuppal, szalámihoz vagy burgonyasalátához majonézzel, akkor az sem probléma. Fogyassza el a szokásos adag felét, és biztosítson további, alacsony energiatartalmú köretet salátával vagy párolt zöldségekkel.

---