Fogyjon le - ez így működik! Egészségesebb élet
Ha tartósan és egészségesen szeretne fogyni, elemeznie kell étkezési szokásait - és meg kell változtatnia azokat. Megmutatjuk a tíz legfontosabb pontot, hogyan kell csinálni!
Valójában minden világos: Ha egészségesen szeretnél fogyni és tartósan meg akarod tartani a testsúlyodat, akkor fenntartható módon kell változtatnod az étrenden. Mert a (gyors) diétáknál egy dolog van: Mivel a koplalás alatt lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van, a kilók gyorsan lebuknak - mert a test zsírtartalékai kihasználódnak. Ha azonban a diéta után továbbra is a szokásos módon étkezik, akkor hirtelen túl sok energiát ad a testnek, amely korábban csökkentette az energiaigényét, amelyet gyorsan zsírpárnának tárolnak. Az eredmény: általában több kiló, mint a diéta előtt. A híres jo-jo effektus.
Mit jelent az "egészséges"? Tehát ha tartósan fogyni akar, akkor az egészséges táplálkozásra kell összpontosítania. Ez általában azt jelenti: kevés hús, sok gyümölcs és zöldség, nincs zsír és természetesen semmi édesség. De vajon valóban ilyen egyszerű? Mit jelent valójában a „túl sok”, mi az, ami valóban tilos és milyen egészséges alternatívák vannak? Mit szólnál a szénhidrátokhoz és az ördögzsírokhoz? És mindenekelőtt: Hogyan változtathatom meg az étrendemet egy életen át?
Az EGÉSZSÉGES ÉLET a táplálkozás megváltoztatásával kapcsolatos tíz legfontosabb kérdésre, Mag. Ursula Pabst táplálkozási szakértővel együtt (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at).
Hogyan is álljak hozzá az étrend változásához? "A belső hozzáállás az egyik legfontosabb pont, ha véglegesen változtatni akar az étrendjén" - hangsúlyozza Pabst. A projektet - mivel éppen az étrend ilyen változása - pozitív gondolkodással, türelem és energia befektetési hajlandóságával kell elindítani. "Az étrend megváltozása az élet megváltozását jelenti" - van meggyőződve Pabst. "El kell felejtenie a tévesen tanultakat, és új étkezési szabályokat kell megtanulnia, amelyek integrálhatók a mindennapi életbe." Hosszú távú újragondolásról szól, de a reflexióról is. Miért eszem bizonyos helyzetekben? Mit jelent számomra az étel? Fontos a célok kitűzése is. Fogyni akarok, vagy csak egészségesebbnek és aktívabbnak érzem magam? "Gondoljon olyan mérföldkövekre, amelyek motiválják Önt" - tanácsolja Pabst.
Az étrendemet egyedül nem tudom megváltoztatni. Van valami útmutatás? Az étrend változása egyéni, és többek között ezen alapul. nem, életkor, súly és foglalkozás szerint. Jó lehetőség a táplálkozási napló vezetése. "Így gyorsan láthatja, hol és mikor leselkednek a legnagyobb ételcsapdák" - mutat rá Pabst. Fontos, hogy legyen koncepciónk - csak így lehet strukturálni a mindennapi táplálkozást. A leghatékonyabb, bár gyakran nem túl olcsó, tanácsot kérni egy táplálkozási szakembertől. Itt az egyéni heti táplálkozási tervek a saját személyéhez igazodnak, figyelembe véve a mindennapi életet és az étkezési preferenciákat.
Hány kilogrammot fogyhatok és milyen gyorsan? A BMI (testtömeg-index), vagyis a testtömeg és a testmagasság aránya csak durva számtani áttekintést ad arról, hogy hogyan kell osztályozni az aktuális súlyt (a BMI képlete: testtömeg osztva testmagassággal). A Pabsthez hasonló szakértők úgynevezett bio-impedancia-elemzést javasolnak. Ez méri, hogy a test valójában mennyi testzsír- és izomtömeggel rendelkezik. Az ilyen vizsgálatra általában egy sport- vagy táplálkozási program keretében kerül sor, de néha egyénileg is lefoglalható. "Fontos, hogy a test zsírtartalma egészséges tartományba csökkenjen" - tanácsolja Pabst. És: havonta két-négy kilogrammnál többet és évente 24 kilogrammnál többet nem szabad leadnia. Egyébként: elég, ha hetente egyszer vagy kétszer megméred magad. A fogyás folyamata soha nem egyszerű, az enyhe ingadozások vagy a megtorpanás normális.
Zsírok . Minőség a mennyiség felett: Állati (vaj, zsír) zsír helyett növényi (repceolaj, olívaolaj) használjon. Még a tej és a húskészítmények esetében is meg kell spórolni, és az alacsony zsírtartalmú termékeket kell előnyben részesíteni. Pabst azt tanácsolja, hogy a test ne fogyassza el a napi kilokalória 30 százalékánál többet zsírként.
Melyek az egészséges alternatívák a közös ételekkel szemben? A teljes kiőrlésű gabona vagy a teljes liszt egészségesebb, mint a fehér liszt (beleértve a tésztát és a kenyeret). A sonka zsírszegényebb, mint a kolbász. A gyümölcsök és zöldségek snackekként szolgálnak fel az étkezések között. A tévé előtt a burgonya chips helyett sárgarépát, almadarabot vagy rizstortát lehet falatozni. Az alacsony zsírtartalmú készítmény szintén fontos (ne kenyeret, ne nehéz mártásokat).
Mit szólnál az italokhoz? "Az ivás nagyon fontos, különösen fogyáskor" - hangsúlyozza Pabst. Napi 1,5–2 liternek kell lennie. A legegészségesebb a víz és (édesítetlen) tea. A cukortartalom miatt kerülni kell a gyümölcsleveket, limonádét vagy ízesített ásványvizet. "Egyél gyümölcsöt, ne igyon" - tanácsolja Pabst. Igyon egy kávét egy melange-vel a caffè latte (kalóriabomba!) Helyett. Az alkoholt teljesen ki kell hagyni. Ha egyáltalán nem működik: heti 1-3 pohár bor megengedett. A szakértő azt is tanácsolja: "A szomjúság néha éhségnek álcázza magát - egy pohár víz gyakran segíthet az érzés ellen!"
Vannak tiltások? Nem! A tiltásoknak csak az a hatása növekszik, hogy szükség van rájuk. Gyorsétterem, kebab vagy csokoládé megengedett hetente egyszer vagy kétszer - ha ezt az ételt is étkezésnek számítják, és nem fogyasztják el emellett! A Pabst azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy a hét folyamán tartsanak „csalásnapot”: ezen a napon a süteményt vagy a krumplival készült szeletet tudatosan és lelkiismeret nélkül élvezhetik. Van értelme z. Például egy csokoládét is fel lehet osztani az egész hétre. "Helytelen kihagyni a vacsorát, mert délután szeretne egy darab süteményt!" - hangsúlyozza a szakember. A kis trükkök hasznosak: soha ne menj éhesen vásárolni, és ne fogyassz édességet vagy édességet
A rágcsálnivalók nem maradnak nyitva a nappaliban!
"Mennyit" ehetek, amikor megváltoztatom az étrendemet? " Mindennek csak a felét fogyasztva nem változik az étrend! "Újra meg kell tanulnia, hogy jóllakjon, és ne fogyasszon túl éhséget" - hangsúlyozza Pabst. És meg kell különböztetnünk: érzelmi éhséget (stressztől, unalomtól stb.) Vagy tényleges éhséget érzek? Ennek ellenére: Nem szabad éhezni! Pabst: "Az étrend ésszerű megváltoztatásával a tányérok tele vannak, és te is tele leszel - csak a tányérok vannak tele megfelelő ételekkel." De a túl kevés veszélyes lehet: aki napi 1200 kilokalóriánál kevesebbet eszik, hiányt kockáztathat, és -Jo effektus. Az „egészséges” túl sok eredménye kontraproduktív is lehet - hangsúlyozza Pabst. Mert csak a teljes kiőrlésű vagy az alacsony zsírtartalmú sütik nem fogynak!
Milyen gyakran ehetem egy nap? Napi három étkezés kötelező, legfeljebb két (egészséges és alacsony kalóriatartalmú!) Az uzsonna rendben van, de elhagyható. Annak érdekében, hogy a mindennapi táplálkozáshoz struktúra jusson, célszerűbb fix étkezési időket megtervezni (még este is rendben van!), Mint útközben enni. Mindenesetre minden étkezést, beleértve a caffè latte-t is, figyelembe kell venni.
Van értelme a diétának és a könnyű termékeknek? A legtöbb esetben nem. Pabst: „Sok diétás termék tartalmaz fruktózt, és csaknem ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos„ termék ”. Pabst nem javasolja a diétás italokat, mivel ezek nem tartalmaznak jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. „Az egészséges táplálékot nem csak az határozza meg, hogy nem tartalmaz kalóriát.” Természetesen alacsony zsírtartalmú tejtermékek ajánlottak.