Fogyjon le sikeresen - egyfajta kérdés Tegyen fel alacsony energiájú vegyes ételt vagy inkább szénhidrátot
A sikerhez elengedhetetlen az egyéni és minősített táplálkozási tanácsadás is, amely figyelembe veszi a cukorbetegség különböző típusait, a kezelési formákat, a szociális szempontokat és a személyes preferenciákat. A cukorbetegség terápiájának elengedhetetlen részének kell lennie, igényli a DDG.
Adventi sütemények, forralt bor, ünnepi ételek - karácsonykor számos kalória halmozódhat fel. Az új évben sokan döntenek ismét a fogyásról. De mi a legjobb módja ennek? "A szénhidrátok csökkentése a legnagyobb pozitív hatással van a vércukorszintre és a fogyásra is" - magyarázza a DDG elnöke, Dr. med. Kellerer Monika. "De a szénhidrátbevitel kizárólagos összpontosítása nem hatékony". A stuttgarti Marienhospital I Belgyógyászati Központjának orvosi igazgatója hivatkozik a DDG jelenlegi nyilatkozatára az American Diabetes Society (ADA) ajánlásairól 1, és hangsúlyozza, hogy a táplálkozás során figyelmet kell fordítani a zsírsavösszetételre, a rostokra és a glikémiás terhelésre.
Elisabeth Höfler, a stuttgarti Marienhospital diétás iskolájának, étrendjének és táplálkozási tanácsadójának vezetője 30 éve segíti a cukorbetegségben szenvedő betegek fogyását. Két fogalmat javasol: a csökkent energiatartalmú vegyes étrendet és a szénhidrátok, vagy más néven alacsony szénhidráttartalmú italok széleskörű elkerülését. "Fontos, hogy a választott étrend kielégítő legyen" - hangsúlyozza Höfler. „Mert sokáig ki kell tartania a kilók leadásához.” Ezért az étrend minden változása azzal a kérdéssel kezdődik: melyik koncepció illik hozzám?
Alacsony szénhidráttartalmú vagy csökkentett energiatartalmú vegyes étrend? Ezek a kérdések segítenek eldönteni
Kis kenyérrel boldogulok, szeretek-e sok zöldséget enni? Ez a két pont kulcsfontosságú az alacsony szénhidráttartalom mellett. "Gyakran vannak olyan betegek, akik nem tudják elképzelni a reggelit vagy a vacsorát kenyér nélkül" - számol be Elisabeth Höfler. "Azt is elképzelhetetlennek tartják, hogy ne egyenek burgonyát és tésztát." Ebben az esetben az alacsony szénhidráttartalom kizárt. "Ez hosszú távon nem valósítható meg" - mondja Höfler. A zöldségeket frissen kell vásárolni és elkészíteni is - ez olyan változást idézhet elő a vásárlási magatartásban, amelyet szintén figyelembe kell venni.
A csökkentett energiatartalmú vegyes étrendben dolgozó dolgozók központi kérdése: Ebédelhetek-e egy menzában, ahol salátabüfé, sok zöldség, hús és hal tömött szószok nélkül? "Ha főleg pizza, tészta, kebab és hamburgerek vannak a környezetemben, akkor ez nehézzé válik" - hangsúlyozza Höfler. Ezután fel kell készülnie arra, hogy otthon előre főzzön, és az ételt szállító dobozban vigye magával. "Szeretném megadni a tippet: főzzön egyszer, egyél többször" - magyarázza Höfler. Példa: Készítsen kétszeres mennyiségű lazacot, a második részhez keverjen össze egy citrom és olívaolaj pácot, és vigye el a munkához egy salátával. Ez a meleg edényt hideg irodává változtatja az irodához.
Egy másik fontos szempont: az étrendnek alkalmasnak kell lennie mindennapi használatra. "A meghívók, utazások, ünnepek vagy hivatalos események könnyen kijuttathatnak a ritmusából" - magyarázza Höfler. "Képesnek kell lenned elképzelni, hogy motiváltak legyél másnap visszatérni a kipróbált koncepcióhoz és kompenzálni a kis bűnöket."
Alacsony szénhidráttartalom - napi egy kilogramm zöldség, egy kanál töltő lenmagolaj
És így működik az alacsony szénhidráttartalom: A zöldségek képezik az alapot - napi 750 és 1000 gramm között kell lennie az éhség kielégítésére. "Alacsony szénhidráttartalommal csak zöldségekkel lehet jóllakni" - hangsúlyozza Höfler. A következő vonatkozik a szénhidrát óriásokra: kenyér, burgonya, tészta és rizs: Naponta csaknem 120 gramm megengedett. A sovány hús és a rengeteg hideg vizes hal, például a lazac, a hering, a makréla és a tonhal megfelelő fehérjehordozó.
Ami a zsírokat illeti, a sajt legfeljebb 45 százalék zsírtartalmú. Egyébként a repce-, olíva-, dió- és mogyoróolaj ideális. "Egyébként a lenmagolaj nagyon ajánlott, nagyon egészséges és jelenleg ismét nagyon népszerű" - tanácsolja Höfler.
Tippje: a baromfit röviden megsütjük, a zöldségekkel tálaljuk egy kvarkból, túróból vagy joghurtból készült töltelékbe, amelyet gyógynövényekkel és curry-vel ízesítünk, és a tetején egy teáskanál lenmagolajjal tálaljuk. Adjon hozzá egy evőkanál lenmagolajat adagonként, finom kenettel (lásd az alábbi recepteket).
A Low Carbnál az édességek csak kivételes esetekben szerepelnek a menüben - hetente egyszer apró darab apróra omló gyümölcsös süteményről. Az édesség iránti étvágy kielégítése érdekében a táplálkozási szakértő apróra vágott gyümölcsöket javasol quarkban vagy joghurtokban, amelyeket édesítenek. "A legjobb az italok cukor nélküli változatára váltani" - magyarázza Höfler. Aki könnyű változatokat használ, nézze meg az összetevők listáját és kerülje a fruktózt.
Csökkentett energiatartalmú vegyes étrend: Minden megengedett, de csak legfeljebb napi 1500 kilokalória
Az elv: Naponta 500 és 800 kilokalória között kevesebbet vesz be, mint amennyire a testnek szüksége van az alapanyagcseréhez és a testmozgáshoz. A szükséglet kiszámolható az Interneten2. Például, ha kevés mozgással dolgozik az íróasztalnál, napi 1800-2000 kalóriára van szüksége. "Itt 1500 kalória célérték ajánlott" - mondja Höfler. "Nem lehet sokkal kevesebb, különben ezt az elvet nem lehet fenntartani, különösen azért, mert fontos vitaminok és ásványi anyagok hiányozhatnak." Egy fizikailag aktív kézműves számára a napi energiaigény 2400-2800 kalóriát tesz ki, 2000 kalóriát kell kontrollálnia. Figyelem: A menopauzán átesett nőknél az alapanyagcsere arány 1700–1800 kalóriára csökken.
Ellenkező esetben minden valóban megengedett, mindaddig, amíg a "kalóriaköltségkereten" belül marad. Ez néha könnyebbnek tűnik, mint amilyen valójában. Ezért: Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, például a kolbászt és a sajtot, vagy a mártással készült ételeket, de fogyasszon sok salátát, zöldséget és sovány húst. Mérsékelt mennyiségű cukrászda megengedett, de ugyanez vonatkozik ide: jobb, ha gyümölcs desszertet készítünk édesítőszerrel. A késztermékek vásárlásakor a fogyasztóknak alaposan tanulmányozniuk kell az összetevők listáját. "Egy kész pizza lefedheti a teljes napi igényt, elengedhetetlen figyelni a méretre és az öntetre" - figyelmeztet Höfler. Tipp a stuttgarti étrend-szakértőtől: Pizza helyett válasszon olyan fagyasztott halételeket, amelyek csak 500–800 kilokalóriát tartalmaznak.
Egyél három fő ételt, pihenjen tizenkét órát
Legyen az alacsony szénhidráttartalmú vagy csökkentett energiatartalmú vegyes étel, ajánlások vannak az étkezési intervallumokra is. "Határozottan három fő ételt ajánlunk" - mondja Höfler. Reggeli, ebéd és vacsora között négy-hat ételmentes órának kell lennie, és kerülni kell a nagyon késői étkezést. "A legjobb dolog az, ha este és este tizenkét órán át étellel maradunk" - teszi hozzá a szakember.
Zöldséglevek: alacsony kalóriatartalmú alternatíva az almához és társaihoz
Az italokat illetően az ásványvíz magasan szerepel a listán. "A lehető legdúsabb kalciumban kell lennie a csontok egészségének erősítése érdekében" - magyarázza Höfler. A kalciumtartalmat a címkéken feltüntetik. Azok, akik nem értékelik az ásványvizet, átválthatnak gyógynövényes és gyümölcs teákra. A gyümölcsleveket vízzel hígítani kell, egy-három arányban. Itt a DDG szakértőjének, Höflernek készen áll a tippje: "A zöldséglé alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a gyümölcslé - sok paradicsomlé íze ugyanolyan jó, mint a narancslé." A becsült ivás mennyisége napi 30-35 milliliter folyadék/testtömeg-kilogramm. Egy 70 kilogrammos személynek ezért napi 2,1 literre van szüksége.
Tervezzen évente tíz kilogramm fogyást
Azok, akik következetesen alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony energiatartalmú vegyes étrendet hajtanak végre, sikeresen lefogynak. "Kezdetben reális a heti 500 gramm és egy kiló fogyás" - számol be Höfler. Ekkor általában stagnálás lép fel, de ez nem lehet frusztráló - kitartásra van szükség. Ha egészséges és fenntartható módon több mint tíz kilót szeretne leadni, akkor egy évre kell terveznie. "Az a beteg, aki 160 kilogrammot nyom és maximum 1800 kalóriát fogyaszt naponta, 20-25 kilót fogyhat el egy év alatt, ha következetes" - mondja Höfler tapasztalatából. És: Heti egyszeri mérés elég!
Az 50 kilós súlycsökkenés azonban szinte embertelenül magas motivációt igényel. Hatalmas elhízás esetén a stuttgarti szakértő ezért inkább műtéti intézkedéseket javasol.
Információ:
- 1) A DDG „Táplálkozási” bizottságának véleménye az ADA konszenzusjelentésről: Táplálkozási terápia cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedő felnőttek számára, 2019. szeptember, Evert AB et al. Diabetes Care 2019; 42: 731-54.
https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Gremien/Ausuß_Ern%C3%A4hrung_DDG_Stellungnahme_zu_den_ADA_Ern%C3%A4hrungsempfäden.pdf
Recept javaslatok finom, alacsony kalóriatartalmú kenhető ételekhez
Megfelelő brokkoli és tojásos kenhetőség (6 adag) - tökéletes alacsony szénhidráttartalmú)
Hozzávalók:
125 g brokkoli
1 kemény tojás
15 g kapribogyó
10 darab olajbogyó
2 evőkanál tökmag
2 evőkanál tökmagolaj
2 evőkanál citromlé
½ csomó petrezselyem
Jódozott só, bors
Elkészítés: A brokkolit virágokra osztjuk, majd megfőzzük. Hámozzuk meg a kemény tojást és vágjuk ketté. Az olajbogyót és a kapribogyót lecsepegtetjük, és turmixgépben turmixoljuk össze a többi hozzávalóval. Jól ízesítjük sóval és borssal.
Táplálkozási információk adagonként:
Energia: 79 kcal (325 kJ)
Fehérje: 3,3 g
Zsír: 7 g
Szénhidrátok: 1 g
Fűszeres lencse kenhető (5 adag) - ideális alacsony kalóriatartalmú vegyes ételekhez
Hozzávalók:
75 g lencse
250 ml vizet
1 babérlevél
1 kezeletlen citrom
15 g hagyma
½ gerezd fokhagyma
7 g margarin
Citromlé
Jódozott só, bors
spanyol paprika
Balzsamecet
Helyezze a lencsét a babérlevelet és a citromhéjat tartalmazó vízbe, és főzze. Finoman felkockázzuk a hagymát és a fokhagymát. Leeresztjük a lencsét, összegyűjtve a főzőfolyadékot. Pürésítsük a lencsét. Keverje hozzá a hagymát, a fokhagymát, a margarint és a fűszereket, majd ízesítse a pasztát. Esetleg adjon hozzá egy kis főzőfolyadékot.
Táplálkozási információk adagonként:
Energia: 52 kcal (219 kJ)
Fehérje: 3,6 g
Zsír: 1,4 g
Szénhidrátok: 6,2 g
A Német Diabetes Társaságról (DDG)
Több mint 9000 taggal a Német Diabetes Társaság (DDG) az egyik legnagyobb orvosi és tudományos társaság Németországban. Támogatja a tudományt és a kutatást, részt vesz a továbbképzésben és képzésben, tanúsítja a kezelési lehetőségeket és kidolgozza az irányelveket. A cél a Németországban csaknem hétmillió embert sújtó közönséges cukorbetegség hatékonyabb megelőzése és kezelése. Ennek érdekében kiterjedt egészségpolitikai tevékenységeket is folytat.
Kapcsolatba lépni
Sajtóiroda DDG
Christina Seddig/Kerstin Ullrich
P. O. Box 30 11 20, 70451 Stuttgart
Tel .: 0711 8931-652, Fax: 0711 8931-167