Fogyjon sikeresen az éhségcsere-anyag ismerete révén
Az ételek teljes lemondásával, böjtöléssel vagy szigorú diétával a test alkalmazkodik az úgynevezett éhezési anyagcseréhez.
Ez már önmagában a test ötletes vészhelyzeti programja, amellyel az embernek még a rossz időkben is sikerült túlélnie sok éhínséggel.
De az ipari országokban élő, túlsúlyos ember számára az éhezés anyagcseréje nagyon nem praktikus. Ugyanis megnehezíti a hosszú távú, egészséges fogyást, és hosszú távon a folyamatosan növekvő túlsúlyhoz vezet.
Az éhezési anyagcserében a fehérje nem a zsír, hanem a bomlik le. Tehát csökken az izmok és nemcsak a zsírpárnák kívánt zsugorodása.
Számos anyagcserefunkció is lecsökken a bazális anyagcsere sebességének csökkentése érdekében.
A koplalás vagy a szigorú diéta után ez szintén kifejezetten kifejezett jojó-hatáshoz vezet. A lebontott izmok kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a diéta előtt, és különösen gyorsan hízik újra.
Az éhség anyagcseréjének követelményei
Az éhezési anyagcsere akkor kezdődik, amikor a negatív energiamérleg meghaladja az 500 kcal-t.
Ülő életmód esetén ez a helyzet kevesebb, mint nőknél 1000, férfiaknál kevesebb, mint 1200 kcal.
Aktív életmóddal és különösen kiterjedt sporttevékenység mellett az éhségcsere-anyagcsere aktívabbá válása jelentősen magasabb lehet.
A testmozgás intenzitásától függően a határ 1500 kcal vagy akár 1900 kcal lehet.
Szinte minden étrend, amely meghatározza az étel mennyiségét, jóval alulmúlja ezeket a határokat. Az összeomlási étrendek gyakran kevesebb, mint 1000 kcal.
Néhány nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend megígéri, hogy magas fehérjetartalom és testmozgás révén megakadályozza az izmok lebomlását és az anyagcsere csökkenését. De sajnos ez nem működik, bármennyire is határozottan ígérik.
Természetesen az éhség-anyagcserének akkor van a legnagyobb hatása, ha az ember nem eszik semmit, vagyis böjtölés vagy nulla étrend mellett.
Az éhezés anyagcseréje azonnal megkezdődik, ha legalább három napig eszik, legalább 500 kcal negatív energiamérleggel.
Legtöbbször nem tudja pontosan, mekkora a különbség a táplálékfelvétel és az energiafelhasználás között.
Az ételek energiatartalmának kiszámítása fáradságos, és az energiafogyasztás pontos kiszámítása általában alig lehetséges.
A negatív energiamérleg az elveszített testsúly alapján is megbecsülhető.
Egy kilogramm testzsír elvesztéséhez 7000 kcal-t kell megtakarítania. Napi 500 kcal negatív energiamérleggel heti 500 grammot veszít. Ezt a következőképpen számítják ki:
7 nap x 500 kcal = 3500 kcal -> 500 gramm fogyás.
Tehát maximum heti 500 grammot kell elveszítenie. Ha többet fogy, akkor a szervezet valószínűleg éhezési anyagcserében van.
A testfolyamatok az éhezés anyagcseréjében
Amint beindul az éhségcsere, az izomtömeg elsősorban csökken.
Ez hatékony módja az energiatakarékosságnak, mert az izmok sok energiát fogyasztanak még pihenés közben is. Ezenkívül az izmok csökkenése biztosítja, hogy ne mozogjon túl sokat.
Azok számára, akik fogyni akarnak, ez az izomveszteség problémás, mert az izmok jól segítenek az embereknek a fogyásban. Ezért sok erős izomra van szüksége a fogyáshoz.
Az izomveszteség azonban nem az egyetlen testméret, amely csökkenti az energiafogyasztást éhezés során.
Az összes szervet csak a legszükségesebbekkel látják el. Ez rövid ideig nem jelent problémát, de ha hosszú ideig éhes, az károsíthatja az egészségét.
Éhségcsere esetén az energiatakarékosság érdekében a testhőmérséklet is csökken.
Összességében az éhségcsere-anyagcsere esetén a bazális anyagcsere aránya tovább csökken.
Tehát előfordul, hogy a zsírvesztés, amely szintén egy idő után megtörténik, fokozatosan egyre lassabban megy végbe, mert a test egyre kevesebb energiát használ fel.
Az éhezés anyagcseréje révén az egészség károsodása
Az éhezés anyagcseréje a fogyásra gyakorolt kedvezőtlen hatások mellett különféle egészségügyi problémákat is okoz.
E problémák mértéke az egyéntől, valamint az éhezés intenzitásától és időtartamától függ.
Az éhségcsere következtében a következő egészségügyi problémák jellemzőek:
· Epekövek és epeúti kólika
· Szívkárosodás a szívizom kimerüléséből
Szélsőséges esetekben akár meghalhat az éhezés anyagcseréje. Ez történik például anorexiás vagy éhségsztrájkolókkal.
Eufória az éhség anyagcseréjétől
Azt gondolhatnánk, hogy az éhségcseréhez vezető helyzet rontja a hangulatot.
Ha a régi időkben éhínségről számol be, ez igaz. A kényszerű éhség rendkívül szörnyű élménynek tűnik.
Sokan, akik szigorú diétákat követnek, szintén nagyon szenvednek az éhségtől, és nagyon elégedetlennek érzik magukat.
Más embereknél az éhség anyagcseréje egyfajta eufóriát okoz. Az eufóriát az endorfinok (boldogsághormonok) kifejezett felszabadulása okozza.
Az éhség alig érezhető, az érintettek könnyednek és boldognak érzik magukat.
Ez a test nagyon hasznos funkciója, mert segít könnyebben átvészelni a rászorultságot. A mozgalmas időkben az éhségcsere-eufória meglehetősen veszélyes.
Ez az eufórikus élmény olyan intenzív lehet, hogy újra és újra meg akarja élni ezt az állapotot. Ez anorexiához vagy folyamatosan új étrendhez vezethet.
A szigorú étrend alatt az eufórikus hangulatot gyakran úgy értelmezik, hogy az ember úgy gondolja, hogy végre megtalálta az igazi étrendet. Bizonyítéknak tekintik, hogy az étrend jót tesz a testnek és a léleknek.
Néhány szigorú diéta figyelembe veszi ezt az élményt. Arra tippel, hogy a fogyókúrázók eufóriát éreznek. Ezt akkor tekintik e szigorú étrend magas értékének bizonyítékául.
De valójában a diétás eufória olyan jelenség, amelynek szkepticizmust kell ébresztenie.
Ha eufóriát érez egy étrend miatt, és gyorsan fogy is, akkor felteszi magának a kérdést, hogy a diéta túl szigorú-e. Ha szükséges, ennünk kellene még egy kicsit, még akkor is, ha a megtévesztő eufória alábbhagy.
Az éhezési időszak után
Ha szigorú diéta után ismét normálisan étkezik, az éhségcsere-anyagcsere alacsony bazális anyagcseréje több hónapig fennáll. Csak fokozatosan emelkedik újra a bazális anyagcsere sebessége.
Az izmok hosszú idő alatt újra növekednek. Csak akkor teszik ezt, ha elegendő fehérjét eszel és rendszeresen sportolsz, ideális esetben erőnlétet.
Ellenkező esetben az izmok továbbra is zsugorodnak és kevés energiát használnak fel.
A csökkent anyagcsere többi tényezője szintén hosszú ideig alacsony szinten marad.
Gyakori szigorú étrend esetén az alapanyagcsere aránya nem áll helyre teljesen. A diétától a diétáig egyre kevesebb, így a fogyás az évek során egyre nehezebbé válik.
A diétás tapasztalattal rendelkező emberek számára ez nagyon kedvezőtlen helyzet. Az évek múlásával a fogyás egyre nehezebbé válik, és hosszú távon egyre kövérebb lesz.
Sok esetben továbbra is hízik, még akkor is, ha alig eszik valamit. Egyeseknél ez még annak ellenére is megtörténik, hogy sokat sportolnak
Ezért nagyon fontos, hogy a testet ne éheztessük.
Csak az éhezés anyagcseréje nélküli lassú fogyással lehetünk végleg karcsúak.
Reaktiválja az anyagcserét
Miután a test éhezési anyagcserében van, nem olyan egyszerű újra aktiválni a normális anyagcserét.
Pontosan tudnia kell, mit csinál, különben az éhségcsere anyagcseréje folytatódik, vagy jelentősen gyarapodik.
Elvileg arról van szó, hogy világossá tegye a test számára, hogy nincs éhínség, és hogy képes újraaktiválni az anyagcserét.
Elméletileg ez úgy érhető el, hogy egyszerűen többet eszik. De akkor a jelentős súlygyarapodás lenne a logikus következmény.
Szóval kell egy trükk.
Hetente egy-három alkalommal lényegesen többet eszik, mint általában, főleg több fehérjét és szénhidrátot. A zsír mennyiségét viszonylag alacsonyan kell tartani.
E buja napok között mindig legyen legalább egy vagy két nap a szokásos étrend mellett.
A buja napok biztosítják, hogy a test rájön, hogy már nincs éhínség.
A ritka étrend közti napok megakadályozzák, hogy a szervezet túl sok kalóriát kapjon és drasztikusan növelje.
A buja napok bőségesebb étrendjét leginkább sportolásra lehet használni. Mind az állóképességi sport, mind a súlyzós edzés alkalmas erre.
A súlyzós edzés fontos az izmok növekedéséhez.
A megnövekedett izmok hozzájárulnak az alapanyagcsere sebességének növeléséhez, így a fogyás ismét könnyebbé válik.
Az izmok megfelelő növekedéséhez elegendő fehérjét kell fogyasztani. Különösen jól működnek, ha edzés után megeszi a fehérjéket.
Minél több állóképességi edzést végez, annál több szénhidrátot ehet. Kiterjedt állóképességi edzéssel sok szénhidrátot fogyaszt. De este jobb elkerülni a sok szénhidrátot, mert különben este éhes leszel, és éjszaka nehezebb lefogyni.
Az izmok növekedésével a súly valószínűleg kissé megnő. Végül is az izmok sokat mérnek. Ez a súlygyarapodás azonban nagyon kívánatos, mert az izmok ezentúl segítenek a fogyásban.
Még akkor is, ha a súly az izomtömeg növekedése miatt növekszik, láthatja, hogy a test megfeszül.
Az anyagcsere változásai hónapokig is eltarthatnak, ezért sok türelmet igényel.
Egy bizonyos ponton elkezd fogyni, feltéve, hogy elég testmozgást végez, de eleget eszik, de nem túl sokat. Nem szabad túlzásba vinni az ünnepi dús napokon, és a gyarló napokon sem a meggyalázással.
Amikor megkezdődik a fogyás, lassan elkezdhet többet enni még a ritka napokon is. De az étel mennyiségét csak a korábban ritka napokon szabad növelni, mert nem akar többet hízni.
A buja napokhoz hasonlóan mindenekelőtt növelnie kell a fehérje mennyiségét, kivéve, ha már magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt. Az állóképesség sportjának intenzitásától és időtartamától függően a korábban ritkás napokon is növelheti a szénhidrát mennyiségét.
Ha eddig nagyon alacsony zsírtartalmú ételt fogyasztott, akkor fokozatosan növelheti a zsír mennyiségét.
Az étel mennyiségét és a testmozgás intenzitását úgy kell finomhangolni, hogy továbbra is lassan és fokozatosan fogyjon. A beállításokra valószínűleg újra és újra szükség van.
Értelem van heti 100 és 500 gramm közötti fogyás.
Hetente 500 grammnál többet nem szabad elveszítenie, különben az éhezés anyagcseréje újra megindul.
Állandó étrendként van értelme váltani a buja napokat és a ritka napokat.
Ennek eredményeként a test tudja, hogy nincs éhínség, és emellett nem kap túl sokat enni.