Fogyjon sikeresen - erre esküsznek a diétás szakemberek és az orvosok
Akár paleo, akár keto, akár szakaszos böjt: Az étrend trendjei jönnek és mennek, egyesek ragaszkodnak. Nem mindegyik vezet a kívánt súlyhoz. De 2 táplálkozási koncepció létezik, amelyekre még az orvosok és az orvosi dietetikusok is esküsznek. Itt megtudhatja, kire valók ezek a "sikeres diéták", és hogyan lehet valóban fogyni.
Ha fogyni szeretne, akkor fontolja meg: "Kezdetben reális a heti 500 gramm és egy kilogramm fogyás" - mondja Elisabeth Höfler stuttgarti táplálkozási szakértő. Fotóforrás: Louis Hansel/Unsplash
A leghatékonyabb étrend nem feltétlenül a legjobb választás
Aki fogyni akar - vagy fogynia kellene, például néhány cukorbeteg páciens esetében - elkényeztetik választásként: rengeteg különféle étrend-koncepció létezik, amelyek néha több, néha kevésbé sikeresen vezetnek fogyáshoz. Nem mindig ajánlott a fogyás legmegbízhatóbb étrendje.
Monika Kellerer orvosprofesszor erre utal: "A szénhidrátok csökkentése a legnagyobb pozitív hatással van a vércukorszintre és a súlycsökkentésre is" - mondja a Német Diabetes Társaság (DDG) elnöke. "Azonban a szénhidrátbevitel kizárólagos összpontosítása nem hatékony."
A diétának meg kell felelnie az Ön típusának
Őrültnek hangzik? Az olyan étrend, amely olyan szakértők szerint, mint Monika Kellerer, a legnagyobb mértékben befolyásolja a fogyást - ennek ellenére nem feltétlenül ajánlott?
E mögött egy egyszerű és logikus gondolatlánc található: Az étrendnek működnie kell, vagyis a kívánt sikerhez kell vezetnie. Sokáig kell kitartani, hogy működjön. A kitartás érdekében az étrendnek meg kell felelnie az életének.
Más szavakkal: a táplálkozási koncepció, amely csalódott, és túl gyorsan kerül a vízbe, nem segít.
"Ezért az étrend minden változásának kezdetén felmerül a kérdés: melyik koncepció felel meg nekem?" - mondja Elisabeth Höfler, a stuttgarti Marienhospital diétás iskolájának vezetője, aki több mint 30 éve segíti a cukorbetegségben szenvedő betegek fogyását.
A táplálkozási szakember ezt a két fogalmat javasolja a fogyás jó módjaként: Alacsony energiájú vegyes étel. Vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, ami azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerüljük a szénhidrátokat.
Az étrend e két formája közül melyik típus kérdése, és az egyén mindennapjaitól függ.
Elisabeth Höfler táplálkozási szakember azt javasolja, hogy először tegyen fel néhány kérdést annak érdekében, hogy kiderüljön, melyik koncepció fogja Önt a legtovább tartani:
Kis kenyérrel boldogulhatok? Megtehetem burgonya vagy tészta nélkül? Szeretek sok zöldséget enni?
Ha minden esetben a válasz: Nem, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárt. "Ez hosszú távon nem valósítható meg" - mondja Höfler.
Ha dolgozik, és alacsony energiafogyasztású vegyes étrendet szeretne fogyasztani, akkor gondolkodjon el azon, hogy ezt hogyan teheti meg a mindennapi életben - ha például nincsen menza salátabüfével, sok zöldség, hús és hal mártások nélkül.
"Ha főleg pizza, tészta, kebab és hamburgerek vannak a környezetemben, akkor nehéz lesz" - mondja Höfler. A megoldás: főzzük elő otthon, és vigyük el az ebédet dolgozni egy dobozban.
Így működik az alacsony szénhidráttartalom
A zöldség játszik ebben a táplálkozási koncepcióban a fő szerepet. "Alacsony szénhidráttartalommal csak zöldségekkel lehet jóllakni" - mondja Höfler, az étrend szakértője. Az éhség kielégítésére 750 és 1000 gramm között kell enni naponta. A kenyér, a burgonya, a tészta és a rizs nem teljesen tabu, de csak kis mértékben: naponta csaknem 120 gramm megengedett. Szintén sovány hús, sok hideg vizes hal, például lazac, hering, makréla és tonhal fehérjeforrásként.
Az édességek iránti étvágy kielégítésére, amelyek csak hetente egyszer engedélyezettek az alacsony szénhidráttartalmú ételeknél, Höfler kvarkba vágott gyümölcsöt vagy joghurtot ajánl kevés édesítőszerrel. Az italokhoz cukormentes változatokat ajánlunk - és könnyű ajánlatokkal mindenképpen figyeljen az összetevőkre: Ha fruktózt tartalmaz, akkor jobb elkerülni. Kerülni kell a fruktózt - mondja Höfler.
Ez áll a csökkent energiatartalmú vegyes ételek mögött
Első ránézésre ez a táplálkozási koncepció nagyon egyszerű: Bármi megengedett - mindaddig, amíg nem fogyaszt többet a napi ajánlott kalóriamennyiségnél. Tehát ami kissé bonyolultabbá teheti a dolgokat, az a kalóriaszámolás.
A következő képlet érvényes: 500 és 800 kilokalória között kevesebbet vesz be naponta, mint amennyire a testnek szüksége van az alapanyagcseréhez és a testmozgáshoz.
A szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége, különféle tényezőktől függ. A számításhoz segítséget nyújt az interneten található német cukorbetegség energiaszükséglet-kalkulátora.
Olyan durva Irányelv vonatkozik:
- Azok, akik az íróasztaluknál dolgoznak és kevés testmozgást végeznek, napi 1800–2000 kalóriára van szükségük, ezért diétázniuk kell 1500 kalória célozz
- egy fizikailag aktív ezermesternek 2400-2800 kalóriára van szüksége, meg kellene 2000 kalória vezetője valaminek
- menopauzás nőknél a bazális anyagcsere arány 1700–1800 kalóriára csökken
És még akkor is, ha minden megengedett, kerülje a kolbászt és a sajtot, vagy a mártással készült ételeket, ehelyett rengeteg salátát, zöldséget és sovány húst fogyasszon.
Amikor gyorsan meg kell csinálni
Még egy fagyasztott pizza is szerepelhet az étlapon. Legalábbis elméletben. "Egy kész pizza lefedheti a teljes napi igényt, elengedhetetlen figyelni a méretre és az öntetre" - figyelmeztet Höfler. Tipp a stuttgarti étrend-szakértőtől: Pizza helyett válasszon olyan fagyasztott halételeket, amelyek csak 500–800 kilokalóriát tartalmaznak.
Fontos: Ügyeljen az étkezési intervallumokra
Függetlenül attól, hogy a fogyókúra két fogalma közül melyiket választja a fogyáshoz: „Három főétkezést javasolunk” - mondja Höfler. Reggeli, ebéd és vacsora között négy-hat ételmentes órának kell lennie, és kerülni kell a nagyon késői étkezést. Höfler: "Ideális, ha étkezés nélkül maradunk tizenkét órán át estén át és éjszakán át."
Nagyon fontos, hogy elkerüljük a csalódást fogyáskor: nagy adag realizmus.
Ennyi időt meg kellene terveznie
Mert az étrendszakértő egészen biztos: "Azok, akik következetesen alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony energiatartalmú vegyes étrendet használnak, sikeresen lefogynak."
A kérdés azonban az: mennyi? És milyen időszakban?
"Kezdetben reális a heti 500 gramm és egy kiló fogyás" - mondja a stuttgarti táplálkozási szakember.
Ne add fel!
Ekkor a súly általában stagnál. Ennek ellenére: Ne add fel, tanácsolja a szakember. Ha egészséges és fenntartható módon több mint tíz kilót szeretne leadni, akkor egy évet meg kell terveznie.
Mert Höfler szerint: "Az a beteg, aki 160 kilót nyom, és napi 1800 kalóriát fogyaszt, maximum 20-25 kilót fogyhat el egy év alatt, ha következetes."