Fogyni a megfelelő módon - de mint az egészség és az erőnlét
Talán kíváncsi arra, hogyan lehet megfelelően lefogyni? Akkor valószínűleg ez a cikk az életed legfontosabb. Felejtsen el minden ostobaságot a fogyókúrás tablettákról, a hasi gyakorlatokról és egyéb dolgokról, és olvassa el itt, hogyan működik megfelelően.
Megfelelő fogyás a célok kitűzése közben
Az új test felé vezető első lépésnek mindig a megfelelő célokkal kell kezdődnie. A célok megadják az irányt és meghatározzák a további cselekvési irányt. Ennél is fontosabb, írja le céljait. Egy közismert mondás csak akkor szól, ha azt írod, aki marad.
Ezenkívül reálisnak kell lennie a fogyás vágyával kapcsolatban. Ha egészségesen és jól akar fogyni, havonta 1 kg testzsír tartományban kell maradnia. A több nem egészséges, nem hasznos és nehezen tartható be. Ráadásul a legtöbb összeomlási étrendnek mindig jojó hatása van. Extrém diéták idején a test gazdaságos üzemmódra vált. Ha diéta után úgy eszel, mint előtte, akkor még kövérebb lesz, mint korábban.
Mit és mennyit akar fogyni?
Tényleg ezt írásban megfogalmazva, elemi és nagyon fontos. Például szeretném csökkenteni a testzsírtartalmamat legalább 18% -ra. 3-4 hónap múlva el akarom érni a célomat, és közben körülbelül 3 kilót szeretnék leadni.
Miért pont három kiló, és hogyan jutok hozzá?
Példaként:
Jelenlegi súlyom: 76 KG
A jelenlegi testzsírtartalom: 22%
Ennek eredményeként 16,72 kg tiszta testzsír keletkezik. A kívánt 18% -os testzsír megszerzéséhez 16,72 kg zsírról 13,68 kilóra kell mennem. (A 76 kiló 1% -a 0,76 * 22 = 16,72. Ha 18 éves akarok lenni, akkor = 0,76 * 18 = 13,68 kg)
Ha most levonom az egyiket a másikból, akkor elérem a 3,04 kilót, amelyet le kell veszítenem ahhoz, hogy elérjem a testzsír 18% -át. Egyébként egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kalóriának felel meg, ezért ebben a 3 hónapban 3,04 * 7000 = 21280 kalóriát kellene megtakarítanom. A biztonságos, egészséges és mindenekelőtt a mindennapi környezetben való tartózkodáshoz naponta 230 - 250 kalóriával kell lennem az alapanyagcserém alatt. Várj, mit jelent ez megint? Csak olvass tovább!
Hogyan működik most a fogyás?.
Fogyni csak kalóriadeficit, azaz a negatív kalóriaegyensúly révén lehet. Egyszerű angol nyelven ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát kell fogyasztani a nap folyamán, mint amennyire a testének valójában szüksége van. Mert akkor arra kényszeríted a tested, hogy menjen tartalékaiba (az egész testben és az izomtömegben tárolt zsír).
Értelmes étrenddel felgyorsíthatja ezt a hiányt, vagy stimulálhatja az anyagcserét. Ezen kívül van egy edzés, amely maximum kalóriát éget el. Erre alkalmas az erőnléti edzés komplex alapgyakorlatokkal és intervallum állóképességi sportokkal (tipp: ugrókötél, hegyi kocogás, lépcsőzés).
Tudom, hogy még mindig nagyon sok ilyen mítosz lebeg körülötte:
- Több ismétlés esetén az izmok határozottabbá válnak - baromság, ez csak növeli az izmok állóképességét, de nem fogysz vele!
- A fogyókúrás tabletták, az összeomlási diéták, a hasi gyakorlatok és egyéb dolgok inkább porfogóként szolgálnak, mint bármiféle felhasználásra. Pénzt keresnek itt az emberek tudatlansága miatt!
- Az órákig tartó állóképességi edzés meghozza a karcsú gyomor számára a kívánt sikert - hülyeség, ha megértette a negatív kalóriamérleg elvét, rövidebbé, intenzívebbé teszi edzését és egyszerűen kevesebbet eszik! A tested rövid idő után alkalmazkodik a testmozgás intenzitásához is (kevesebb energiával hatékonyabban működik). A megahosszú állóképességi egységek csak a maratonfutóknak és azoknak akarnak lenni.
Határozza meg a napi alapanyagcserét/energiaigényt
Az alapanyagcseréd a kalóriák = az energia mennyisége, amelyre minden nap szükséged van. A testének minden nap energiára van szüksége az olyan alapvető funkciók fenntartásához, mint a légzés, a vérkeringés és az izmok. Ezen felül van napi testmozgás és munka, ami ismét növeli az alapanyagcserét.
Mi is pontosan a negatív kalóriamérleg és hogyan segít a megfelelő fogyásban?
A kalóriamérleg az, amit naponta bevisz kalóriákba, levonva a napi kalóriákból, amelyeket a testmozgás során éget el stb.!
Matematikailag kifejezve: kalóriaegyensúly = kalóriabevitel - kalóriafogyasztás
Mint látható, csak akkor érhet el negatív kalóriaegyensúlyt, ha a kalóriafogyasztás nagyobb, mint a kalóriabevitel! És csak így lehet fogyni. Ha viszont pozitív a kalóriamérleged, azaz ha a kalóriabeviteled magasabb, mint a fogyasztásod, akkor a felesleges kalóriákat a szeretet kezelőjeként tárolják, és a súlyod nő.
A teljesség kedvéért meg kell említeni a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúlyt. Ennek során éppen annyi kalóriával látja el testét, amennyi az alap- és teljesítmény-anyagcseréhez szükséges. Tehát a test pontosan annyi energiát kap, amelyet meg tud égetni. A súly így megmarad.
Mit kell tudni az izmairól, ha az energiamérleg negatív
A zsír és az izmok elvesztése egyszerűen nem választható szét. Amikor sikeresen kezeli a negatív kalóriaegyensúlyt, mindig gondoljon az izmaira. Az izmok a víz mellett fehérjét is tartalmaznak. Fogyókúra (negatív energiamérleg) esetén a testnek tartalékaiba kell mennie. De mivel az izmaid sok energiát fogyasztanak, a tested általában csak ott kezdi eloszlatni az energiát. Az izomvesztés elkerülése érdekében, amelyet a lehető legjobban el akarunk kerülni, a fogyókúra során gondoskodnia kell a megfelelő fehérjeellátásról.
Mindenképpen szeretnénk elkerülni, hogy a test energiát nyerjen az izmokból. Minden további izom segít a fogyásban. Mert az izmok olyanok, mint a kis erőművek. Azoknak, akiknek több izma van, magasabb az alapanyagcsere kalória. 1 kg izomtömeg körülbelül 80 kalóriát fogyaszt naponta (a vélemények kissé eltérnek, 80-100 kalória között, attól függően).
Ha most 2,5 kg izomtömeget gyarapít, akkor a testének havonta legfeljebb 2500 további kalóriára lesz szüksége. Most már tudja, milyen fontos, hogy ne veszítse el az izmokat, hanem éppen ellenkezőleg, még sürgetőbb módon építse fel őket.
Ennek a 4 pontnak a megfelelő súlycsökkenési folyamatban kell megjelennie, hogy sikeres lehessen
1. A negatív energiamérlegnek mindig jelen kell lennie
2. Nagyon figyeljen az egészséges étrendre. Elegendő fehérjét kell kapnia, és különféle ételeket kell fogyasztania. Bizonyos tápanyagok hiánya mindig a vágyakozásnak ezt a rossz érzését kelti, amelyet minden fogyókúrás terv ismét tönkretehet. A tested tudja, mire van szüksége, és jelzi neked, amikor megtanulsz hallgatni rá!
3. Írjon fel célokat és számolja ki adatait annak érdekében, hogy kézzelfogható keretet kapjon.
4. Igen, legalább el kell kezdenie számolni a kalóriákat és dokumentálni az étrendjét. Kis gyakorlással azonban egyre jobban megismerheti testét, és képes lesz meghallgatni az érzéseit.
Következtetés
Tehát látja, hogy a megfelelő fogyás nem olyan nehéz. Ha követi a fenti lépéseket, akkor tartósan és sikeresen fogyhat. Miután megértette a negatív energiamérleg elvét, minden hülyeség diétát kitesz, és nyitott szemmel járja a világot.
Írj megjegyzést a válasz törlése
Megjegyzés írásához be kell jelentkeznie.