Fogyni Ennyinek kell lennie a kalóriadeficitnek
Ha fogyni akar, akkor valószínűleg már feltette magának a következő kérdések egyikét: „Milyen gyorsan tudok lefogyni?” Vagy „Milyen magasnak kell lennie a kalóriahiányomnak?”. Ez a kérdés hozzám is nagyon gyakran eljut. Ezért szeretnék ma válaszolni erre a kérdésre az Ön számára, és elmagyaráznám Önnek, hogy mire kell figyelnie, és miért nem mindig a leggyorsabb út a legjobb. Az energia rendelkezésre állási küszöb - azaz a napi minimális kalóriamennyiség - különösen fontos a nők számára!
Az alapok: hogyan működik a fogyás?
Mielőtt azonban szentelhetnénk magunkat a kérdésnek, először tisztáznunk kell néhány alapot. Fontos, hogy megértse, hogyan is működik a fogyás. Mint mindig mondom: Először győződjön meg róla, hogy jó alapja van, mielőtt a finomságokra gondol.
A zsírvesztés a számok tiszta tudománya. Az egész egy egyszerű képlet helyes manipulálásáról szól. A kalóriaegyensúly képletét a kalóriabevitel és a kalóriabevitel alkotja.
Testünknek energiára van szüksége. Ezt az energiát táplálék útján vesszük fel, és kalóriában mérjük.
Ha több kalóriát tölt be a szervezetben, mint amire szüksége van, akkor zsír formájában fogja elraktározni. Ha a testének kevesebb kalóriát ad a kelleténél, akkor a zsírtartalékok felhasználásával kompenzálnia kell ezt a hiányt. Ettől fogyni fog. Ez messze a legfontosabb törvény a zsírvesztésről!
Ismételje meg újra: Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor lefogy! Nincs megkerülhető.
Milyen gyorsan lehet fogyni?
Felfegyverkezve a Kalóriaegyensúly most a következő állítást tehetjük: Je magasabb a Kalóriahiány annál több gyorsabban fogyni fog. És ez az állítás alapvetően igaz.
Tisztán matematikai szempontból 7000 kalória hiányra van szükség, hogy elveszítsen egy kilogramm testzsírt. Az, hogy hogyan osztjátok meg ezt a hiányt, nem döntő, mint a következő példa mutatja:
1.) 500 kalóriadeficit naponta = 3500 kalóriahiány hetente -> heti 0,5 kg zsírvesztés
2.) 1000 kalóriadeficit naponta = 7000 kalóriadeficit hetente -> heti 1kg zsírvesztés
Ennyinek kell lennie a kalóriadeficitnek
Az ajánlott hiány kb A teljes értékesítés 10-30% -a Minden nap. 2000-2500kcal körüli átlagos kalóriafogyasztással ez általában napi 200-500kcal körüli hiánynak felel meg. De a magasabb, akár 1000 kcal-os hiány is meglehetősen gyakori. De mennyire tudom beállítani a hiányomat? Végül is szeretnék minél előbb fogyni?
Különösen a nőknek két oka van a kalóriahiánynak Nem túl magasra állítani:
1.) Hormonegyensúly és az energia rendelkezésre állási küszöb
A nők nagyon összetett és kiegyensúlyozott hormonháztartással rendelkeznek, amely jelentősen változik a női ciklussal. Ebben a bejegyzésben többet olvashat róla: A női ciklus: Ez a hatása van a képzésére
Annak érdekében, hogy ne zavarja meg ezt a ciklust és a hormonális egyensúlyt, van egy úgynevezett energiaelérési küszöb. Ez egy bizonyos mennyiségű kalória, amelyet a nők táplálkoznak semmi esetre sem alá kell esnie. Még egy rövid étrendi szakasz is, amelynek során ennél a küszöbnél kevesebb kalóriát fogyasztanak, szabotálhatja, vagy akár teljesen hiányozhat. Az ebből adódó hormonális egyensúlyhiány közvetlen negatív hatással van a csontok egészségére, és jelentős hatással lehet a csontsűrűségre!
Ennek a küszöbnek a szintje, vagyis az energia rendelkezésre állási küszöb a sovány testtömegétől függ. Ez a test sovány tömege, vagyis a testtömeg zsírtömeg nélkül és a napi aktivitásod.
A sovány testtömeg * 30 = az energia rendelkezésre állási küszöbe
A sovány testtömeg kiszámításához mindössze a testtömegre és a testzsír százalékra van szükség. Ha nem ismeri az utóbbit, akkor megbecsülheti és összehasonlíthatja képekkel is. A normál testzsír százalék a nőknél 20% és 30% között van. Egyszerűen kivonja ezt az értéket 1-ből, majd megszorozza ezt a súlyával. Példa:
60kg testtömeg és 25% testzsírszázalék -> (1-0,25) * 60 = 45kg sovány testtömeg (= sovány tömeg)
45kg * 30 = 1350kcal energia rendelkezésre állási küszöb naponta
Ez az a kalóriamennyiség, amelyet nőként kell betöltenie Semmiképpen elesik. Ehhez a kalóriamennyiséghez hozzá kell adnia egyet Biztonsági puffer add össze és add hozzá sporttevékenységedet. A gyakorlatban a becslési hibák és tevékenységek + 400 kcal körüli puffere bizonyított. Példánkban a minimális kalóriamennyiség napi 1750kcal körül lenne, ami 60 kg-os sportolónknak nem szabad!
2.) Izomtömeg-veszteség
Az izmok abszolút luxustermék a test számára. Nagyon sokba kerülnek energia és ha a test nem kap megfelelő okot megtartására, azonnal "eladja" őket és energiává alakítja őket. Nagy hiány esetén a tested a nehezen megszerzett izomtömegedből egyre többet fog energiává cserélni. Ezenkívül a hiány növekedésével növekszik az étrendben lévő fehérje mennyisége is, amelynek egyre hiányosabb az izomvédelme.
De az izmok nem csak vizuális figyelemfelkeltők. Jelentősen növelik az alapanyagcserét, ami sokkal könnyebbé teszi a fogyást. Ezért fontos mindent megtenni annak biztosítása érdekében, hogy teste felhalmozódjon ebből az értékes izomtömegből, vagy legalábbis ne csökkentse azt az étrendben! Ezért a mérsékelt kalóriahiány mellett célszerű biztosítani a megfelelő fehérjebevitelt. A gyakorlatban 1,8-2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap bizonyult hatékonynak!
Következtetés
A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség: kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit felhasznál. Hogy mennyire állítja be ezt a hiányt, az teljesen Önön múlik. Alapvetően az összes értékesítés 10-30% -ának megfelelő hiány bizonyult. Amíg betartja a következő pontokat, ez teljes mértékben az Ön preferenciáinak felel meg:
- Ügyeljen a minimális kalóriamennyiségre (energia rendelkezésre állási küszöb)
- Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon az izomtömeg fenntartásához
Természetesen a mikroelemek és a vitaminok elegendő bevitelét is garantálni kell - ez egy másik ok arra, hogy ne állítsuk túl alacsonyra a napi kalóriabevitelt.
Különösen a kezdőknek ajánlom, hogy ne állítsák túl magasra a kalóriahiányukat, hogy kialakuljon egy érzés a testük iránt, és ne rohanjon azonnal falnak, és ne engedje meg magát a „jo-jo effektusnak”.