Fogyni és felépíteni az izmokat A legjobb 7 tipp és trükk
Itt megtudhatja, hogyan lehet sikeresen lefogyni, és egyúttal elősegíteni az izomépítést. Összeállítottuk a 7 legjobb tippet és trükköt az Ön számára.
Fogyás és izomépítés - ezt tudnia kell
A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy egyszerre akarnak izomtömeget gyarapítani és zsírokat fogyni. De ez csak korlátozott mértékben működik.
- A leghatékonyabb, ha több hétig tart az izomtömeg növelése, más néven "ömlesztési fázis", vagy a zsírvesztés, más néven "vágási fázis".
- A két fázisnak váltakoznia kell az edzéstervben. Nem számít, hogy először beilleszt egy "ömlesztési fázist", majd egy "vágási fázist".
- Annak érdekében, hogy időben megmutathassa izmait a fürdési idényre, meg kell terveznie, hogy a „vágási szakasz” nem sokkal a fürdési szezon előtt sikeresen befejeződjön.
Reális célokkal és a siker elvárásaival
Ne vakítson el a reklámígéretek!
- A "tömegnövelő szakaszban" reális a heti 0,5-1 kg testtömeg megnövekedése, amelynek legalább felének tiszta izomtömegnek kell lennie.
- A "tömeges fázis" során nemcsak izomtömeg, hanem zsír is gyarapodik. Ez nem probléma - a következő "vágási fázisban" megszabadul a zsírtól.
- A "vágási szakaszban" heti 0,5-1 kg testsúlyt kell leadnia.
- Az előrelépés méréséhez ne csak a skálájára támaszkodjon. Rendszeresen fényképezzen magáról, és mérje meg a derék kerületét.
Egészségesen fogyasszon
A nap végén az, hogy hízik-e vagy fogy, nem az edzés, hanem az étrend.
- Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz. Ez a teljes "vágási szakaszra" vonatkozik.
- Izmainak több tápanyagra van szükségük a növekedéshez, ezért az ömlesztési szakaszban több kalóriát kell fogyasztania.
- Ez nem egy gyorsételre és édességre szóló ingyenes jegy - a növekvő izmoknak több kalóriára lehet szükségük, de minden, ami rajta keresztül a szervezetbe kerül, zsírokká válik.
- A tápanyag-bevitelnek kb. 55% szénhidrátból (beleértve 30 g rostot), 30% zsírból és 15% fehérjéből kell állnia naponta. Részletes információkat a Német Táplálkozási Társaságnál talál.
Edzés a tömeges szakaszban - ez fontos
Rendszeresen növelje súlyát edzés közben - a növekedéshez az izmoknak folyamatosan új ingerekre és kihívásokra van szükségük.
- Mindig figyeljen a helyes végrehajtásra! A nagy súlyok helytelen végrehajtása sérülést okozhat.
- A sok izom gyors felépítéséhez az alapvető gyakorlatokra kell koncentrálnia, amelyek mindegyike nagy izomterületeket fed le, mint például guggolás, mellkasi préselés, felhúzás, vállpréselés és holtpont.
- Természetesen végezhet izolációs gyakorlatokat is.
Táplálkozási fázisban történő étkezés
Egyél többet az izomért - mire kell figyelni:
- Egyelőre fontos meghatározni a napi kalóriaigényt. Gyakran láthatja a "TDEE" ("Teljes napi energiaköltség") rövidítést, a napi energiaigényét.
- Ez azt jelenti, hogy ha annyi kalóriát eszel, amennyi a TDEE értéke, akkor sem hízni, sem fogyni nem fog.
- Könnyen kiszámíthatja a TDEE értékét. A számítás azonban nem pontosan az Ön testéhez igazodik, és később módosítania kell.
- Először adjon hozzá 500 kcal-t a TDEE értékéhez, és ragaszkodjon hozzá 2 hétig. A cél az, hogy heti 1 kg testsúlyt gyarapítson, bármi, ami meghaladja, nagyobb valószínűséggel zsírosodik meg, amitől később meg kellene szabadulnia.
- Ha a testsúlya nem változik, növelje a kalóriafelesleget 740-1000 kcal-ra. Ha túl sokat hízik, csökkentse az összes kalóriát 200-300 kcal-ra.
- Jegyezze fel a testsúlyt, és dokumentálja a haladást rendszeres képek és mérések segítségével.
- Rendszeresen állítsa be a kalóriaigényt a testsúlyának megfelelően.
Diéta a vágási szakaszban
A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
- Az ömlesztési fázis után számolja ki újra a TDEE értékét, vonjon le kb. 250 kcal-t naponta, és használja útmutatóként.
- Ezt az értéket is rendszeresen módosítania kell! Ha a súlya stagnál, csökkentse több kalória fogyasztását.
- Feltétlenül figyeljen az egészséges étrendre - mert a kiváló minőségű szénhidrátok, rostok és fehérjék feltöltenek és megtakarítanak a felesleges kalóriáktól.
Vágási szakasz - semmilyen körülmények között sem szabad edzés nélkül
Lehet, hogy a testednek nincsenek tápanyagai a kemény edzéshez és az új izmok felépítéséhez, de edzés nélkül biztosan nem szabad.
- A szervezetnek saját tartalékának csökkentésével kell kompenzálnia a kalóriahiányt. Az izmok az első anyagok, amelyeket a test lebont.
- Ennek elkerülése érdekében folytatnia kell a rendszeres edzést ugyanolyan súlyokkal, amennyire csak lehetséges, hogy a test számára egyértelművé váljon, hogy ezekre az izmokra rendszeresen szükség van ugyanolyan nagy terhelés esetén.
Néha az izmoknak csak egy kis szünetre van szükségük. A következő tippben tippeket adunk az izmok ellazítására.