Fogyni és izomépítésre vonatkozó tippek és tanácsok
Szeretne lefogyni, de ugyanakkor kapna egy meghatározott alakot? Aki azt állítja, hogy nem működik, nem ismeri a kitérőket, amelyek sikerhez vezetnek.
A következőkre kell figyelni, ha egyszerre foglalkozik a fogyással és az izomprojekttel.
Fogyjon le és építsen izmokat - lehetséges?
Egyes webhelyek ezt javasolják Fogyjon le és építsen izmokat nem lehetséges egyszerre. Első pillantásra ez valószínűnek hangzik, mivel két különböző, ellentétes folyamat létezik.
Aki izomtömeget épít, anabolikus anyagban van, vagyis épít, folyamatban van. A Táplálkozás izomépítéshez támaszkodik napi 300–500 kalória bevitelére és kemény erőnlétre.
A fogyáshoz szükséges zsírvesztést katabolikus folyamatnak nevezik. A katabolikus anyag megalázást jelent. Ez azt jelenti, hogy kalóriadeficitnek kell lennie.
Attól függően, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat naponta, tanácsos ennek megfelelően kevesebbet enni. A diéta standard értéke mínusz 200-500 kalória naponta.
Ha csökkenti a tápanyagbevitelt, akkor gyorsan fogyhat, főleg összeomló étrend esetén, de ez izomtömeg-vesztést is jelenthet.
A rettegett jo-jo effektus gyakran beindul, és a végén a fogyás után több fontot tehet a mérlegre, mint korábban. Gyors fogyás az anyagcserére is negatív hatással lehet.
Tisztán biológiai szempontból úgy tűnik Zsírvesztés és izomépítés egymást kizáró. Mivel mindkét folyamatban különböző hormonok vesznek részt, amelyek megakadályozzák egymás működését.
Több izomhoz további energiára van szükség, amelyet összehangolással használhat fel Diéta izomépítés közben illetőleg. Intenzív erőedzéssel a bicepsz és a tricepsz nő.
Fogyókúrával a negatív energiaegyensúly biztosítja, hogy a test megtámadja a zsírtartalékokat és a nem kívánt párnákat, de megolvadnak az izomcsomagok is.
Ezek a biológiai folyamatok látszólag szembeszállnak azzal a vágyal, hogy egy diéta után meghatározott, sportos test legyen.
Szerencsére van egy trükk, amely valóra váltja ezt a kívánságot. Az utat egyszerűen két szakaszra kell felosztani: Fogyjon le és építsen izmokat.
Meghatározott test felépítése és fogyás két fázisban
A test mechanizmusai kicselezhetők, ha Izomgyarapodás és fogyás két szakaszra oszlik. Vagy a diéta, majd a test meghatározása, vagy fordítva. Ne feledje, hogy időre lesz szüksége mindkettőhöz.
Mert egy egészséges étrend, amely nem szenved a jo-jo hatásban, eltart egy ideig, amíg a kívánt eredményt el nem éri. Ez vonatkozik arra is Izomnövekedés.
Felfelé a test a zsírsejtekből Izomcsomagokat épít, néhány hónapra beléphet az országba is.
Tehát számoljon hat hónappal, amíg meg nem látja az izomedzés első eredményeit. Ha életében először végez erőnléti edzést, a gyarapodás havonta 500 gramm körül van - ha a diéta megfelelő.
Ha napi 500 kalória kalóriadeficitet célzott meg az étrendben, akkor fél évbe is telik, amíg hat kilogrammot, de legfeljebb 12 kilogrammot fogyott. Körülbelül egy-két kilogramm zsírt veszít havonta.
Ha csak néhány font túl sok, akkor tanácsos lehet az első fázist elvégezni Kar- és hátizmok építése dedikálni. Aztán fél év múlva elkezdődik a zsírvesztés.
Ha egyértelműen túlsúlyos, akkor van értelme a projektet fordítva végrehajtani. Mert amint egy izomegység felépül, a test automatikusan felvesz némi zsírt.
Ezért ajánlott először csökkenteni a testzsírszázalékot, majd csatlakozni egyhez célzott izomépítő tréning fordulnak.
Menj először Zsírégetés megvan az az előnye, hogy gyorsan látja az eredményeket a skálán. Azonban meg kell változtatnia étrendjét.
Kevesebb testtömeg mellett könnyebben edzhet a második szakaszban. A súlycsökkenés motiváltabbnak és kényelmesebbnek érzi magát a saját bőrén.
Legyen tudatában annak, amikor van Izomedzés képes legyen újra hízni - nem a zsírra, hanem az izmokra.
A trükk az, hogy olyan táplálkozási koncepciókat kell találni, amelyek biztosítják a tápanyagellátást. Ez azt jelenti, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek a lehető legkevesebb zsírt adják a mérlegbe.
Ellenkező esetben egy ördögi kör indulhat el, amelyben Zsírégetés és izomgyarapodás lemondják egymást.
Táplálkozási terv: fogyjon le és építsen izmokat
Ha nem tudja eldönteni, hogy melyik fázissal kezdje, az alábbi irányelvek rendben lehetnek. Ha a test zsírszázaléka meghaladja a 12% -ot egy férfinak és több mint 20% -ot egy nőnek, akkor a fogyás kezdetben a legjobb választás.
Ha a testzsírszázaléka ezen értékek alatt van, akkor az izomhegyekre koncentrálhat.
A fogyás fázisa
A diéta megkezdése gyakran egyéni döntés. Vannak, akik fogynak, ha csak a szokásos adag felét eszik meg, másoknak hozzád kell menni szigorú táplálkozási terv tart.
Ahhoz, hogy teste célzottan tudja felhasználni zsírtartalmait, 500 kalóriára van szüksége. Ez azt jelenti, hogy ha a napi igény 2200 kalória, akkor csak 1700 kalóriát eszel.
Ez azt jelenti, hogy átlagosan heti 250–500 gramm zsírvesztésnek kell lennie a lehetőségek körében.
Nem szabad napi 1000 kalóriába keveredni, ahogy néhány divatos étrend már évekkel ezelőtt felhívta. Ez arra késztetheti testét, hogy éhínségre gondoljon.
Ennek eredményeként az anyagcsere lelassulhat, az energiafogyasztás csökken és a személyes Kalóriahiány csökkentheti.
A fehérjetartalmú étrend folytatása számos okból előnyös lehet számodra. Fehérjék sokkal hosszabb ideig tölthet fel, mint a szénhidrátok, így kevesebbet fogyaszthat és elkerülheti az étvágyat.
Magas fehérjetartalmú étrend esetén az inzulinszintje viszonylag állandó maradhat, és nem esik olyan éhséglyukba, amely túlzott szénhidrátfogyasztáshoz vezethet.
Emellett az emésztőrendszerének több energiára van szüksége a fehérje megemésztéséhez. Táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a kalória 25% -át levonhatja a fehérjéből. Izomszövete valószínűleg szintén köszönetet mond fokozott fehérjebevitel.
Mivel a fogyás során a különböző izomcsoportok részben lebomlanak. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket a test használ fel energiához.
Diéta és étrend-kiegészítők
Összességében van 20 aminosav. Nem mindegyiket képes a szervezet maga előállítani, és biztosítani kell a táplálékkal történő bevitelt. Ez azonban önmagában ritkán elegendő a tökéletes párosítás kialakításához összehangolt aminosav-profil építeni.
Ha az egyensúly nem megfelelő a testben, fáradtság, gyenge immunrendszer és izomromlás következhet be.
Emiatt nemcsak diétára ajánlott, hanem ezt követő izomépítési szakasz rendszeresen vegyen be olyan étrend-kiegészítőt, mint az amino4U.
Az amino4U biztosítja a nyolc esszenciális aminosavat, amelyeket a test nem képes előállítani, és lehetővé teszi a fontos építőelemek felszívódását a vérben 23 percen belül.
A diéta során az izomlégzés leállítása vagy lassítása érdekében ajánlatos kerülni a gyors szénhidrátokat, például a fehér lisztből készült termékeket és a csokoládét.
A naponta elfogyasztott kalóriák felének fehérjéből kell származnia. 35% egészséges zsírból és csak 15% szénhidrátból.
A szénhidrátok esetében támaszkodjon úgynevezett lassú, hosszú szénláncú szénhidrátokra, mint például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, bulgur vagy az álszemű quinoa és az amarant.
Egy tipikus diétás napon a következő ételeket fogyaszthatja:
- Reggeli: Alacsony zsírtartalmú kvark friss bogyós gyümölcsökkel
- Ebédelni: Saláta parmezán sajttal és csirkemell filével
- Éva: Hal párolt brokkolival vagy rántottával rákkal
- Snackek: A harapnivalók - ha szükséges - az Ön kalóriaigényén alapulnak. Snack néhány mandulát, vagy egy fehérje turmixot a kedvenc ízét. Ez biztosítja a fehérjeellátást, különösen edzés közben.
Az izomépítés fázisa
Az izomépítés étrendjének több fontos szempontot is figyelembe kell vennie. Amíg a A fogyás fázisa a kalóriahiány Ne feledje, most meg kell terveznie a napi 200-500 kalória többlet kalóriát.
Biztosítsa a fehérjebevitelt könnyen emészthető fehérjékkel, például sovány tejtermékekkel, fehér hússal és tojással. Ezenkívül a zöldségfélék a legjobb választás. Izomépítéskor és A fogyás diéta edzés után is döntő jelentőségű.
Fél órától két óráig az edzés után jó lehet, ha extra segítséget kapsz a fehérjéből.
Ezt étkezés formájában is megteheti - például egy tál zsírszegény kvark vagy omlett. Fehérjeporból készült ital is lehetséges.
Ismét ne feledkezz meg róla Aminosav profil gondolkodni és megfontolni például az amino4u port vagy pelletet.
Ebben a szakaszban továbbra is tanácsos vigyázni a zsírokkal. Ami a szénhidrátokat illeti, lehet egy kicsit bátrabb - de mindenképpen figyelje a teljes kalóriafogyasztást.
Erre alkalmas egy alkalmazás, amellyel minden ételt „nyomon követhet”. Igyon sok vizet, de kerülje az alkoholt, mert emiatt a kalóriaegyensúly feleslegesen megugrik.
A diéta jelenlegi szakaszának alapszabályaként ne feledje:
- Fehérje sovány tejtermékekből, baromfi és marhahús, tofu vagy hüvelyesek
- Szénhidrát teljes kiőrlésű termékekből, zabpehely, búzakorpa vagy burgonya
- állati és növényi zsírok, például lenmagolaj, olívaolaj, avokádó, lazac, olajbogyó és dió jó keveréke
- zöldségfélék a mikrotápanyagok optimális ellátásához
- Az Ön igényeitől függően táplálék-kiegészítők, például fehérjepor, amino4U, súlygyarapító
Izomépítés és fogyás - mindez a megfelelő edzésen múlik
A súlyzós edzés a legjobb választás, ha fogyni akar, de ugyanakkor a tiéd is Építsd fel az izmokat akar. Például, ha nehéz súlyzókat emel, az izomrostjai automatikusan megsérülnek, és előfordulhatnak a jól ismert fájó izmok.
A környező sejtek hozzákezdtek a károk helyreállításához vagy a szálak újjáépítéséhez. Ez vezet a Az izmok automatikusan nagyobbak lesznek tud.
Az alapanyagcsere sebessége nő. Minden megszerzett izom grammhoz hozzáadhat 100 kalóriát.
Még a nyugodt állapotban is működnek a kis erőművek, és éppen ez segít abban, hogy hosszú távon sikeres legyél a fogyásban és az izmok felépítésében.
Még kezdőként is célszerű az edzéseket a lehető legnagyobb súlyokkal kezdeni.
Támaszkodjon néhány, de célzott ismétlésre. Természetesen három 10-20 ismétléssel is dolgozhat - de az igazi kulcs ebben rejlik Izomcsomagok épülnek fel, a diéta!
Hetente háromszor-négyszer kell elvégeznie Tervezze meg az izomépítést. Minden alkalommal állítson be egyedi prioritásokat a lábak és a fenék, a bicepsz, a mellkas és a tricepsz, valamint a hátsó rész számára.
A gyakorlatokat kiválaszthatták, hogy minél több végezzenek Egyszerre igényeljen izomszálakat. Különösen ajánlott olyan klasszikusok, mint a holtpontok és a guggolás.
Mivel rengeteg energiát fordít ezekre a gyakorlatokra, a pulzusszám megnőhet. Figyelnie kell rájuk. Ideális esetben a pulzusod a maximális pulzus 60 és 85% -a között lesz.
Sporttudósok szerint ez az érték optimális a hatékony zsírégetéshez. Edzés közben váltogassa a teljes test gyakorlatait olyan elszigetelt edzésekkel, amelyek csak egy játékra összpontosítanak. A pulzus ismét kissé csökken.
Ily módon megtalálhatja a kardio edzéshez hasonló erősítő edzéseket. Fontos: Adj magadnak sok időt a regenerálódásra. Mert az erő a pihenésben rejlik.
Következtetés
A legtöbb esetben egymás után lehetséges a zsírvesztés és a gyorsabb izomépítés. A jól megtervezett edzésterv mellett a diéta játszik a legnagyobb szerepet, ha az vagy fogyni és izmokat építeni akar.
A kezdeti helyzettől függően tanácsos lehet először lefogyni, majd később az izomfejlődésnek szentelni magát, vagy fordítva is megközelítheti. Általában néhány hónapba telik, mire észrevesz bármilyen észrevehető változást.
Ezenkívül olyan tényezők, mint a stressz, a hormonok vagy az örökletes tényezők, lelassíthatják a projektet. Ezért először figyelje egészségét, és tűzzen ki reális célokat.
A kis szakaszok segítenek abban is, hogy sikeresek legyél, és biztosítsd a motiváció fenntartását.
Ossza meg ezt
Táplálkozási szakértőnk, Maik Thies 2011 óta sikeresen dolgozik az egészségügyi piac fitnesz- és szabadidős létesítményeinek személyes edzőjeként és vezetőjeként.
A testépítés fitnesz szakembereként és világbajnokaként átadja tudását azoknak az embereknek, akik szeretnék újradefiniálni a fizikai és szellemi korlátokat, és akik értékelik az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozást. Vásárlói között vannak Janine Becker és Alexander Gassner csontvázas sportolók, Stephanie Schneider bobpilóta, Sepp Wiegand rally motoros sportember stb.
Támogatja az amino4u-t abban, hogy egyszerű és érthető módon elmagyarázza neked a test folyamatait, és ezáltal lehetőséget ad arra, hogy több egészséget és életkedvet nyerj vissza.
Korábbi bejegyzések
Az izmok következetes edzéssel épülnek fel. De a kemény ...
A fekvőtámaszok - más néven fekvőtámaszok vagy nyomások - a legnépszerűbb fitnesz gyakorlatok közé tartoznak. Még azok is, akik nem szeretik a sportot ...
Kívánatos az izomnövekedés. Sok férfi - és nő is - egyre inkább rájön, hogy több ...