Fogyni - Európa legaktívabb triatlon fóruma
Két névtelen írástudótól az internet széles világából.
Az egyetlen kritika részemről: A gyors edzőegységekben az "utánégetés" nagyobb aránya kimaradt a nyolcból.
"Legutóbbi maratonom során 10 fontot fogytam, és teljesen más futó lettem - felturbózva.
Ez a megközelítés nem hülyeség, amely valóban működik, és tiszta tiszta észen és matematikán alapszik. Megpróbál. Megteszi a munkát.
Először azt szeretném mondani, hogy bár nem vagyok edzői képesítéssel és orvos sem, több mint 25 éves tapasztalattal rendelkezem az egészség és fitnesz területén, nagy teljesítményű futó vagyok és magas szintű ismeretekkel rendelkezem a táplálkozásról, a testedzés fiziológiájáról és az emberi testről . . .
. . . A legtöbb zsír a bőr alatt és az izmokon halad, és valójában elfedi az izmokat, így nem láthatjuk őket túl jól. Nagyon jó indikátor arról, hogy mennyi zsírt hordoz, mennyi meghatározást láthat az izmokban. Nagyon alacsony testzsírtartalmú (talán 5%) embernél láthatja minden apró gyűrődést és csíkozást. Abodminális tulajdonságuk, amelyet sokan szeretettel hívnak „hatos csomagnak”, itt láthatja a rectus abdonminus egyes szegmenseit. Minél több zsírt ad hozzá, annál tésztásabb és robusztusabb a test. A zsír sok extra hüvelykkel járhat a csípő, a középső rész, a kar és a comb környékén, így annak elvesztése a legjobb módja a test alakjának megváltoztatására.
Nagyon sok úgynevezett szakértő van, akik mindenféle divatos diétát, tablettát és hasonlókat támogatnak ennek érdekében. Garantálhatom, hogy ezek minden alkalommal kudarcot vallanak.
A zsírvesztés valóban nagyon egyszerű, bár némi munkát igényel. Csak annyit kell tennie, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Semmi más nem fogja megtenni, és annak ellenére, hogy az emberek elmondják, nem mindegy, hogy az Ön által használt kalóriák sárgarépapálcából vagy sült krumpliból származnak-e; mind egyformák a testeddel. Amire szükség van, az felhasználásra kerül, és az esetleges felesleget zsírként tárolják. Ha nem vesz be eléggé, a test elmegy a zsírhoz, kivesz belőle, és lefogy. Most egyes ételek más szempontból nyilván egészségesebbek számodra, és egyesek megkönnyítik a sok kalória gyors bevitelét, tehát az számít, hogy mit eszel.
Most válaszolni fogunk a kérdésére. Először is, az erőnléti edzés jó kiegészítője minden fogyási tervnek, mert minél több izmot hordoz a testén, annál több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy önmagát táplálja. Lényegében egész nap üzemanyag-éhesebb motort működtet, amikor több izmot hordoz, így több kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy hízna. Ne feledje, hogy az erőnléti edzés valójában nem égeti el közel a kalóriákat, mint a kardio edzés, de ismételten az általa létrehozott extra izmok segítenek felpörgetni az anyagcserét.
Egy jó kardió edzés hozzáadásával minden nap extra kalóriákat égethet el, a futás pedig jobban égeti a kalóriákat, mint szinte minden edzés - kb. 100 kalória mérföldenként (ez kissé változik a súly szerint).
Tehát, ha 5 mérföldet fut, akkor további 500 kalóriát fogyaszthat el egy nap alatt. Egy font kb. 3500 kalória, tehát ha csak annyi kalóriát fogyasztana, hogy biztosítsa a napi szokásos tevékenységeit, akkor napi egy mérföldet futott egy hét alatt, akkor egy fontot elveszítené.
A másik fontos tudnivaló, hogy a gyorsabb futás alig éget el további kalóriákat, de nagyon nehéz a testen, és nehéz hosszú időn keresztül elvégezni, így a lassú és folyamatos munka elvégzi. Például egy 140 font. a 10:40 mérföldet futó sportoló körülbelül 87 kalóriát éget mérföldenként, míg ugyanaz a kétszer gyorsabban futó sportoló (5:20) csak 97 kalóriát éget el. A legtöbb ésszerűen alkalmas sportoló 10: 40 mérföldet tud futni igazán hosszú ideig - 5 és 20 mérföld között, így 435 és 1740 kalória között éghet el. A legtöbb elit futót leszámítva kevesen tudnak néhány mérföldnél többet futni az 5: 20-as tempóval. Tehát bár néhány kalóriát égethet a mérföld alatt, összességében sokkal kevesebbet éget el.
Ne feledje azonban, hogy a lassú futás is nehezebb a testen, mint az olyan kis hatású gyakorlatok, mint a kerékpározás. Tehát, ha rengeteg extra súlya van, vagy ízületi problémái vannak, érdemes mással kezdeni, vagy óvatosan enyhíteni. Az általános szabály az, hogy soha ne növeljék együtt a sebességet és a távolságot, és soha ne növeljék sem a heti 10% -ot.
Természetesen a rejtvény utolsó és legfontosabb része a fogyás tervének kidolgozása.
Először, annak ellenére, hogy sok ember elmondja neked, tapasztalatból mondhatom, hogy ha képes vagy elveszíteni 0,1 fontot. naponta, ami 0,7 font. hetente vagy 3,4 font. havonta nagyon jól teljesítesz. Ez napi 350 kalória elfogyasztásával jár kevesebbet, mint amennyit eléget.
A súlyának figyelemmel kíséréséhez naponta mérje le magát, és vegyen egy átlagot minden hét végén. Ne aggódjon a napi ingadozások miatt. A hormonális változásoktól, az étkezés közbeni sómennyiségtől, az emésztőrendszer teljességétől stb. Függően több fontot is felemelhet vagy lefelé emelhet. De figyelje ezeket az átlagokat több héten keresztül. Le kellene trendelniük. Olyan ez, mint a tőzsde, rengeteg hullámvölgyről napról napra, de általában egy bizonyos irányba sodródik. (A piac számára kedveljük a felfelé, a súlyért, a lefelé.) Sokan mondják, hogy ne ellenőrizze naponta. Nem értek egyet. Hetente egyszer ellenőrizve a fent említett tényezők befolyásolhatják az olvasást. Naponta ellenőrizze, de csak a heti átlagba tegye a készletet. A legújabb tanulmányok azt is mutatják, hogy a napi ellenőrzést végző emberek jobb munkát végeznek a testsúlycsökkenésben és a súlyuk megőrzésében.
Tehát egyszerűen nézze meg izmos definícióját. A megnövekedett definíció a fogyás legbiztosabb jele. Az emelés segít egy kicsit, mert a nagyobb izmok jobban láthatók lesznek a bőr alatt, de a változás nem lesz olyan drámai. A fogyás drámai változást kölcsönöz.
Végül meg kell találnia a megcélzott kalóriákat. A régóta használt Harris-Benedict képletet elég jónak találtam.
Ez a képlet lehetővé teszi, hogy kiszámolja az úgynevezett BMR-t vagy az alapanyagcserét. Ez a sok kalória, amire a testének szüksége van, csak hogy életben tartsa magát - lélegezzen, mozgassa az agyat, emésztse meg az ételt stb. Nem vesz figyelembe semmilyen tevékenységet, de tökéletesen nyugodtan fekszik. Ez a következő:
BMR = 88 362 + (4799 x a magasság centiméterben) + (13 397 x a testsúly kilogrammban) - (5677 x az Ön kora)
Ne feledje, hogy 1 hüvelyk = 2,54 centiméter, 1 font = 0,45 kilogramm, és feltételezem, hogy a testsúlyát az IDEÁLIS testsúlyára, nem pedig a jelenlegi testsúlyára szeretné alapozni, hacsak már nem az ideális testtömeg; ez azért van, mert az extra zsírmennyiség nem igazán járul hozzá a test kalóriaigényéhez.
Ha megvan ez a szám, hozzá kell adnia a napi üzleti tevékenységhez szükséges kalóriákat. Ennek egyik módja, hogy megszorozzuk 1,3-al, ha mozgásszegény, 1,5-vel, ha közepesen aktív, és 1,7-gyel, ha nagyon aktív. Amit elég jól találtam, az az, hogy úgy teszek, mintha mozgásszegény lennék, tehát szorozom meg 1,3-mal, majd adjam hozzá a testmozgáshoz szükséges kalóriákat (Számos könyv és táblázat adhatja meg ezeket az információkat. 10 kilométeres távon futó 130 lb sportoló mutatja, hogy mérföldenként 82 kalóriát éget el. 150 lb sportoló esetében a szám 94-re, egy 170 lb sportolóra 106-ra emelkedik).
Végül vonja le a fogyáshoz szükséges kalóriákat, és megkapja a célt.
Tehát mondjuk, hogy 0,1 kg-ot akarsz leadni. naponta, hogy 130 kg-ot nyomsz. és napi 3 mérföldet fut 10:00 perc mérföld alatt, és hogy a BMR-je 1500 kalóriára képes.
A mozgásszegény napok kalóriája 1500 x 1,3 = 1950.
A kalóriája 82 x 3 = 246-ig tart.
A kívánt fogyáshoz szükséges defecit 0,1 font. x 3500 kal./lb. = 350.
Tehát a célbevitelnek 1950-nek kell lennie ahhoz, hogy testét ülő szinten működtesse, plusz a testmozgáshoz szükséges 246-ot, mínusz a fogyást jelentő 350-et vagy 1846.
Lehet, hogy kissé módosítania kell a képletet, amíg meg nem találja a számodra legmegfelelőbb számot, mivel ez valóban becslés, de ennek eléggé közel kell kerülnie. Valószínűleg naplót kell vezetnie a naponta elfogyasztott kalóriákról, mert amikor csak ilyen kis mennyiséggel próbálja korlátozni a bevitelét, egy további darab pirítóst és egy joghurtot, és ezek vesztesége a nap.
De remélhetőleg ez segít abban, hogy belátja, hogy önmagában nem a futás segít átalakítani testét; Gondos figyelmet fordítanak a diétára.
Sajnálom, hogy ilyen hosszú. Remélem ez segít. Nekem bevált. 10 kg-ot fogytam. az utolsó maratonomra, és ennek eredményeként képes volt megdönteni egy olyan rekordot, amely 5 évig elkerülte!