Fogyni Ez az 5 legjobb és leghatékonyabb módszer
A fitnesz sportolók nagyon különböznek egymástól, de mindegyikben van egy közös vonás: Szinte mindenki fogyni és zsírokat akar fogyni. Van-e királyi út? Van!
Ez az öt gyors megoldás a zsírvesztés edzéshez
A fitnesz sportolók ideje általában nagyon korlátozott. A legtöbben hetente háromszor vagy négyszer gyakorolhatnak. Hogyan lehet ezt az értékes időt legjobban felhasználni a zsírhullásra?
1. Fogyjon ellenállóképességgel
A testzsír lebontásának alapja az ellenállóképzés. A cél az egyes izomcsoportok olyan specifikus edzése, olyan gyakran és olyan intenzíven, hogy az anyagcsere az edzés után órákig magas szinten maradjon. A tanulmány - Az akut ellenállási gyakorlat hatása a túlzott edzés után oxigénfogyasztás: a testtömeg-kezelés hatásai.
Szuperhalmazok, triszettek vagy áramköri edzés
A tanulmányhoz az alanyok 31 perces körkörös edzést hajtottak végre 12 szettel. Az oxigénadóssága edzés után 38 órán keresztül észrevehetően magasabb volt. 38 óra sok. Ha hétfőn reggel 9 és 10 óra között edz, az anyagcseréje továbbra is aktívabb lesz a szokásosnál kedden éjfélkor - anélkül, hogy közben kellene tornáznia. Növelheti a hatást további edzés ezen 38 órán belül? Nem végeztek tanulmányokat róla, de tapasztalataim alapján úgy gondolom, hogy lehetséges.
Tapasztalatom szerint a tejsav képződéséhez vezető szuperszettek, triszettek vagy az egész testet érintő edzés az egész test számára generálja a legnagyobb metabolikus igényt. Ennek van értelme:
Ha együtt edzi a lábát, a hátát és a mellkasát, akkor több kalóriát éget el, és jobban stimulálja az anyagcserét, mint ha egyetlen izomcsoportot edzene. Az izomépítéshez 8-12 ismétlés ajánlott, de a kevésbé képzett emberek több ismétlést képesek elvégezni.
2. Zsírvesztés intenzív anaerob intervall edzéssel
A zsírvesztés és a fogyás második kulcseleme az intenzív anaerob intervallum edzés: több kalóriát éget el, mint a helyhez kötött edzés, és sokkal jobban elősegíti az anyagcserét, mint bármely más állóképességi edzés. Hátránya, hogy teljesen elvezet. A. Tremblay, JASimoneau és C. Bouchard úttörő tanulmányt készített és publikált az intervallum edzésről: „A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírosságára és a vázizom anyagcseréjére” (in: Metabolism, 1994. július, 43 (7): 814) „818). Összehasonlították két, különböző edzéseket végző csoport kalóriafogyasztását. Az egyik csoport 20, a másik 15 hét intervall edzést végzett.
- Energiafogyasztás az állóképességi edzés során: 28 661 kilokalória
- Energiafogyasztás intervall edzés közben: 13 614 kilokalória (kevesebb, mint fele)
Az intervallumcsoport azonban az abszolút energiafogyasztáshoz viszonyítva kilencszer több bőr alatti zsírt vesztett, mint az állóképességi csoport в! Hogy lehetséges? Talán az oxigénhiba, a megnövekedett enzimaktivitás vagy a jobb energiaáramlás volt. Végül nem számít. Még akkor is, ha az intervallumcsoport éppen annyi zsírt veszít, mint az állóképességi csoport, kevesebb idő alatt elérte volna ugyanazt az eredményt. Az intervallum edzés hatékonyabb a zsír lebontásában és gyorsabb fogyásban, mint az állóképesség.
3. Intenzív aerob intervallum edzés
Az aerob intervallum edzése nem annyira intenzív. Tanulmányukhoz két hét magas intenzitású aerob intervall edzés növeli a zsír oxidációjának képességét a nők edzés közben (in: J Appl Physiol, 2006. december 14.; dol: 10.1152/japplphysiol.0198.2006), Talanian, Galloway és mások az intenzív erőfeszítéseknek szentelték magukat. aerob intervallum edzés és megfigyelte annak hatását a zsírégetésre. Két hét alatt hét edzés vezetett az átlagos aktív nők izomenergia-anyagcseréjének kapacitásának jelentős növekedéséhez a zsírsavak edzés közbeni elégetése szempontjából.
Leegyszerűsítve: Az intervallum edzés fokozott aktivitáshoz és a zsírvesztésért felelős enzimek növekedéséhez vezetett. Ennek eredményeként más tevékenységek során több zsír lebomlik.
4. Fogyjon le intenzív aerob állóképességi edzéssel
A negyedik akció csak kemény szív- és érrendszeri edzéseket végez. Kalóriákat égetünk, de nem edzünk elég keményen ahhoz, hogy magas oxigénadósság alakuljon ki. De a kis szarvasmarhák is baromságokat csinálnak, és hosszú távon megtérül további 300 kilokalória elégetése naponta.
5. Fogyjon le könnyű aerob állóképességi edzéssel
Ez úgy értendő, hogy mindennapi tevékenységeket jelent, például sétát a parkban. Nem éget sok kalóriát, nem növeli az izomtömeget és nem épít jelentős oxigénadósságot. A kutatások kevés bizonyítékot mutatnak arra vonatkozóan, hogy rengeteg extra zsírt veszítene az ilyen típusú testmozgással. És nagyon jó érvekkel kellene szolgálnia, hogy meggyőzzen arról, hogy a több testmozgás káros, ha fogyni készül, és megpróbál megszabadulni a zsírjától.
A súlyzós edzés akkor a leghatékonyabb, ha kevés az idő
Meg fogja találni, hogy ajánlásaim sokkal ellentétesek az általánosan használtakkal. Azokat, akik fogyni és fogyni akarnak, általában arra ösztönzik, hogy mérsékelt aerob edzéssel kezdjék, folytassák az intenzívebb aerob edzéssel, majd folytassák az intervall edzéssel. A súlyzós edzés csak akkor ér véget, amikor az illető már formában van. Pontosan a fordított sorrendet javaslom.
Az az ügyfél, aki normális életet él, van munkája és családja, alig tölthet több időt sportolással. Ezért a képzést a lehető leghatékonyabbá kell tennünk, és először is tisztáznunk kell, hogy egyáltalán mennyi idő áll rendelkezésre. Ezután képzési programot dolgozunk ki ennek alapján. Egészséges étrendet feltételezünk.
- Ha csak heti három órája van, korlátozódjon a súlyzós edzésre.
- Ha heti három-öt órája van, végezzen ellenállóképzést és intenzív intervallum edzést.
- Ha heti öt-hat órája van, végezzen néhány intenzív aerob intervallum edzést is.
- Ha heti hat-nyolc órája van, végezzen további intenzív aerob egyensúlyi testmozgást.
- Ha több ideje van, végezze el mind az öt edzést.
Sok sportolónak kevés ideje van. Tartsa be az ajánlott rangsort, és az edzés eredményei javulni fognak.
Szerző: Alwyn Cosgrove
Könyvtipp az otthoni képzéshez:
Fitnesz felszerelés nélkül - edzen a saját testsúlyával
A gyakorlatok a legkisebb helyeken is elvégezhetők, és minimális időt igényelnek: heti négyszer 30 perc edzés elegendő ahhoz, hogy karcsú, erős és csúcsformában legyen rekordidő alatt.
Ez a fitnesz formula ideális a modern dolgozó számára is, mert beépíthető bármilyen élettervbe. Legyen otthon, szállodai szobában vagy irodában - a képzés bárhol megtörténhet. A felkészülési idő nem szükséges, mert nincs szüksége semmilyen felszerelésre, és nem kell a fitneszközpontba utaznia. A könyv 125 gyakorlatával mindenki a saját szintjén edz, függetlenül attól, hogy kezdő vagy profi. Vannak szakértők motivációs és táplálkozási tippjei is.
Megteheti a könyvet itt a boltban vagy Az Amazon-on keresztül rendelni.