Fogyni kocogással - Mekkora a kalóriafogyasztás valójában a Fitvolution
Ha fogyni akar, a legtöbben azt javasolják, hogy kevesebbet fogyasszon és többet mozogjon. Önmagában ez egy jó ajánlás. A fogyás egyedül kocogással, ahogy sokan próbálják, általában nem hozza meg a kívánt sikert. Nem szabad azonban túlbecsülni az egyes intézkedések hatását. Különösen a Kardio gyakorlat a fogyást gyakran tévesen ítélik meg.
Ezért szeretnék némi világosságot biztosítani ezzel a cikkel. Szeretném, ha megértenéd, milyen magas Több-Kalóriafogyasztás kocogás közben igazából van. Ebből megbeszéljük, mennyire hatékony a kocogás, és mire számíthat.
Kalóriafogyasztás kocogás közben
A futás nagyszerű sport, nekem ez nem kérdés. A futás egészséges, funkcionális, nagyon rugalmas és könnyen megtanulható edzés. Megfelelően magas futási tempó mellett az energiafogyasztás futás közben is meglehetősen magas. Ezen okok miatt a futás is ezek közé tartozik Diétás sportok nagyon népszerű lehetőség.
Az ötlet egyszerű és érthető: minél többet fut, annál több kalóriát éget el, és annál gyorsabban fogy. Többségüknek azonban fogalma sincs arról, hogy valójában hány kalóriát éget el futás közben. Ezt egy példával szeretném közelebb hozni önhöz.
A számítási példában használt számok hozzávetőleges értékek, amelyeket a rendelkezésre álló szakirodalomból nagyjából átlagoltam. Úgy gondolom azonban, hogy ezek elég értelmesek ahhoz, hogy jó benyomást keltsenek.
Az ésszerű fogyasztási információk mindig legalább a testtömegét veszik figyelembe. Milyen kalóriákat (kcal) használ fel kocogás óránként testtömeg-kilogrammonként:
- Lassú kocogás (7-9 km/h): kb. 8 kcal/kg
- Gyors kocogás (10-12 km/h): kb. 10 kcal/kg
- Közepesen gyors futás (13-15 km/h): kb. 12 kcal/kg
- Gyors futás (16-18 km/h): kb. 14 kcal/kg
Bármi, ami gyorsabb, sprintnek kell lennie a legtöbb ember számára. Hogy őszinte legyek, még a „gyors futás” is személyem számára szinte sprinttempó, és közelebb kerül hozzám HIIT vagy itt Tabata edzés használatra.
1. mintaszámítás - Másfél óra alapállóképesség
Hetente egyszer csinálok egy hosszabb (kb. 1,5 órás) lassú futást 9 km/h körül. Ez az alapvető állóképességi edzés futási ütemem. A jelenlegi testsúlyom körülbelül 90 kilogramm. Futás közbeni kalóriafogyasztásomra ez azt jelenti:
8 kcal/kg/h x 90 kg x 1,5 h = 1080 kcal
2. mintaszámítás - 1 óra sebességfutás/küszöb edzés
Hetente egyszer kb. Egy órás tempófutást is csinálok. Egyórás küszöb edzésem alatt jelenleg valamivel több mint 11 km/h átlagos sebességet tartok fenn. A kalóriafogyasztásomra ez azt jelenti:
10 kcal/kg/h x 90 kg x 1 h = 900 kcal
900-1000 kalória (kcal) egy edzéshez eleinte nem hangzik rosszul, ill?
Akik jobban képzettek, mint mozognak, nagyobb sebességgel mozoghatnak, és ennek megfelelően többet éghetnek. Az elvnek azonban egyértelműnek kell lennie.
Funny edge info: Ha ugyanazt a távolságot különböző sebességgel futja meg, akkor mindig nagyon hasonló összfogyasztást talál.
Az ilyen képletek és irányértékek mindig a tanulmányok átlagértékein alapulnak, és csak irányértékként szolgálhatnak. Ha tudni akarja, mennyi kalóriát éget el futás közben, akkor ajánlok egy jó fitneszkövetőt, pulzusméréssel (pl Garmin Vivosmart HR*) növelni. Különösen a kardió edzéssel ezek most nagyon jó eredményeket hoznak.
Több kalória égett kocogás közben
Ha lenyűgöz a 900 vagy 1080 kalória (kcal), és meggyőzte, hogy a jövőben többet fusson annak érdekében, hogy még gyorsabban fogyjon, akkor nagyszerű. Egy apróságot azonban még figyelembe kell venni. Ezek az értékek valójában nem az összes fogyasztásom futás közben. Kalóriákat égettem volna el, ha a mindennapjaimat a szokásos módon folytatom.
Kalóriafogyasztásom a mindennapi életben
A bazális anyagcsere-sebességemet a Harris-Benedict képlet segítségével számolom ki. Ez a legismertebb képlet, mert nagyon reális eredményeket ad. A férfiak esetében ez a következő:
Alapanyagcsere sebesség (kcal/24 óra) = 66,5 + (13,7 * testtömeg (kg-ban)) + (5 * testmagasság (cm-ben)) - (6,8 * életkor (években))
Ennek a képletnek az alapján az alapvető anyagcsere-sebességem kb. 1990 kcal/nap. Ezt az energiát használom fel, amikor semmit sem csinálok. Elvileg ez lenne az energiaigényem, ha csak egész nap aludtam, ágyban feküdtem és egyáltalán nem mozdultam.
Ezen felül ott van az úgynevezett teljesítmény-forgalmam. Ehhez különböző számítási módszerek léteznek, és minden tevékenységet külön-külön kell figyelembe venni a lehető legpontosabb értékek érdekében. Az egyszerűség kedvéért az úgynevezett PAL faktort fogom használni. Ez meghatározza bizonyos tevékenységek/tevékenységek átlagos értékét. Az alábbiakban néhány példa a PAL tényezőkre:
| tevékenység | PAL faktor |
| ülve vagy fekve | 1.2 |
| csak ül, kevés tevékenység | 1.5 |
| túlnyomórészt ülve, álló/járási tevékenységekkel | 1.7 |
| túlnyomórészt álló/járó | 1.9 |
A több Mozgás a mindennapi életben Természetesen minél magasabb ez a referenciaérték. Projektmenedzseri irodai munkámnál az 1.7 tényezőt feltételezem. Ennek kb. A magán tevékenységi szintemnek kell lennie. Ha ezt a tényezőt alkalmazom a 17 órára, amikor nem alszom, Összesen kb. 2976,7 kcal/nap energiafogyasztásra jutok.
Ez a számítás természetesen csak hozzávetőleges, és pulzusméréssel ellátott fitneszkövetőt használ (pl Garmin Vivosmart HR*) sokkal pontosabb kijelentéseket tehet az energiafogyasztásról. Valójában a mérés után az enyémmel jövök Garmin Fenix 3 HR* Smartwatch edzésen kívüli napokon átlagosan 3100 kcal körüli értékre.
Valójában több kalória égett kocogás közben
Tehát mit jelent ez konkrétan a tényleges több kalóriafogyasztáshoz kocogáskor?
A számítások szerint 141 kcal energiafogyasztásom van óránként, a hétköznapok során. Tehát felhasználnám ezt az energiát, ha nem sportolnék. Annak érdekében, hogy meghatározzam a tényleges többlet energiafogyasztást kocogás közben, ezt az alapfogyasztást le kell vonnom a futás közbeni teljes fogyasztásból.
- Másfél óra alaptűrés: 1080 kcal - 212 kcal = 868 kcal
- Egy órás futás/küszöb edzés: 900 kcal - 141 kcal = 759 kcal
Ezeket a tényleges számokat kell hozzáadnia a kalóriafogyasztáshoz.
Félreértés ne essék, ez még mindig jó fogyasztás, ha kocogással a fogyás a célja. Ugyanakkor tisztában kell lennie azzal, hogy melyik további fogyasztás reális.
Fogyjon kocogással - ennyit kell gyalogolnia
Vessünk egy pillantást arra, hogy ez konkrétan mit jelent a testsúly vagy pontosabban a zsírvesztés szempontjából. Ehhez kiszámoljuk, hogy mennyit kellene futnom a két sebességen, hogy annyi energiát használjak fel, hogy egy kiló testzsírt veszítek.
Egy kilogramm testzsír energiatartalma 7000 kcal. A korábban kiszámított értékeimmel ez azt jelenti, hogy muszáj, hogy elveszítsen egy kiló testzsírt
- Lassan kocogj 13 óra 19 percig (nekem alapvető állóképesség)
- Gyorsan kocogj 9 órán át 13 percig (számomra a tempó fut)
Akkor elegendő extra energiát használnék fel ahhoz, hogy leadjak egy kiló testzsírt. Az rengeteg. Ez azt jelenti, hogy egyedül kocogva alig lehet fogyni.
De a jó hír az: nem kell fogyni csak sétálva.
Súlyzós edzés és táplálkozás
A fogyás projektje akkor lesz igazán hatékony, ha különböző intézkedéseket kombinál. A kardió edzésen kívül ez magában foglalja a rendszeres testedzést is Erő edzés és a céljaidnak megfelelő étrend. Ha mindezt az életkörülményeihez igazítja, akkor sikerrel is jár Tartsa be diétáját.
Megfelelő kombinációval nemcsak a lehető leggyorsabban lehet fogyni, mint például egy Crash diéta. Sokkal többet fog tenni Fenntartja az izomtömeget az étrendben, Definiálja izmait, és ezáltal megszerezze azt a testet, amelyre a legtöbb ember vágyik. Önmagában a kocogással történő fogyás nem érné el ezt a célt.
A kocogással történő fogyás következtetése
Természetesen nincs semmi baj a rendszeres futással vagy más kardio edzéssel. Ennek számos előnye van az egészségére nézve. Még akkor is, ha fogyni akar, nem árt, ha több kalóriát éget el futással. Azonban nem szabad túlbecsülni a kocogás során elégetett kalóriák mennyiségét.
A fogyás pusztán kocogással nem hatékonyabb, mint annak elvégzése fogyni edzés nélkül szeretne. Ha fogyni akar, mindig kombinálja az edzést és a táplálkozást. Célszerű a súlyzós edzéseket is beépíteni ebbe a kombinációba. Így érheti el a lehető legjobb eredményeket.
Sok szerencsét fogyni és jó szórakozást kocogni. 🙂
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.
Remélem, hasznosnak találta a cikket és tetszett, és hamarosan újra ellátogat blogunkba. A legjobb, ha közvetlenül követ minket Facebookon és viseljen hírlevelünk hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.