Fogyni vegán - könnyű és egészséges Hansepharm

Sokan, akik szeretnének fogyni, azon a véleményen vannak, hogy hosszú távon csak a magas fehérjetartalmú ételeket tartalmazó étrendek, például alacsony zsírtartalmú hal, hús, saláták és zöldségek eredményesek. Ez a fehérjetartalmú étrend azonban nem mindig mindenki számára megfelelő. Az egészséges fogyás elérésének számos különböző módja van. A jól végrehajtott vegán étrend szintén sikerhez vezethet, anélkül, hogy sok örömöt kellene feláldoznia.

Tanulmányok azt mutatják: A vegánok gyakran könnyebben fogynak

Például a Dél-Karolinai Egyetem tudományos tanulmánya megállapította, hogy a vegán étrend segíthet a testsúly csökkentésében, és hogy a vegánok számára is sokkal könnyebb a túlsúly végleges elvesztése, mint a húsevők és még a vegetáriánusok.

Dr. Gabrielle Turner-McGrievy és csapata elhízott, tizennyolc-hatvanöt éves korú személyeket vizsgáltak meg. A tesztalanyokat véletlenszerűen öt csoportba osztották.

Öt táplálkozási csoport - egy nagy fogyás győztes

Az egyik csoport teljesen vegán étrendet követett, azaz minden állati ételt (például húst, halat, tenger gyümölcseit, tejet és tejtermékeket, tojást, mézet) kizárt az étrendből.

A második csoportban a résztvevők vegetáriánus étrendet fogyasztottak, így nem húst vagy halat fogyasztottak, hanem tejtermékeket és tojásokat.

A harmadik csoport a résztvevőkből állt, akik nem húst ettek, de halat.

A negyedik csoportba az úgynevezett fél-vegetáriánusok tartoztak, akik csak alkalmanként vagy nagyon ritkán fogyasztanak húst.

Az ötödik csoport a "vegyes kóstolókból" állt.

Minden résztvevőnek 6 hónapig követnie kellett a csoportja számára előírt menüt.

Az eredmény: a vegánok kétszer annyi súlyt veszítenek

A vizsgálat végén a vegán csoport fogyott a legjobban, átlagosan 7 kilogrammal. A többi csoportban az átlagos fogyás körülbelül 3 kilogramm volt. A vizsgálatban résztvevők vérértékeit is ellenőriztük. Megállapították, hogy a vegánok csoportjának nagyon jó a tápértéke. A vér lipidszintje, amely a túlsúly miatt gyakran negatív egészségügyi következményekkel járhat, szintén jelentősen csökkent. Tehát, ha helyesen követed a vegán étrendet, hatékonyan fogyhatsz, és nem kell tartanod a hiánytünettől. Néhány vegán még további pozitív hatásokról is beszámol a meglévő allergiákra vagy neurodermatitisre.

Ha vegánul szeretnél fogyni, ugyanaz a szabály érvényes, mint más étrendek esetében: egyél kiegyensúlyozottan, változatosan, zsírszegényen, és több energiát használj fel testedzéssel, mint amennyit étkezés közben fogyasztasz.

- Nem mindegy, hogy tökéletesen csináljuk a dolgokat. Fontos, hogy elkezdjük! "

Nem mindenki tudja elképzelni, hogy teljesen megváltoztatja az életét és örökre vegán életet él. Próbáld ki ezt a diétát, esetleg diéta részeként, 2 vagy 3 hétig. A tesztfázis során néhányat kellemesen meglepett a testtömegre, a személyes közérzetre gyakorolt pozitív hatás és az íz.

Ha hosszú távon nem lelkesedik a vegán étrendért, íme a tippünk: Ha lehetséges, gyakran főzzön maga és a lehető legtermészetesebb alapanyagokból. Vásárolja meg ételeit szezonálisan és regionális szinten. Akkor hébe-hóba élvezhet egy darab húst - anélkül, hogy bűnösnek kellene lennie.

Vegán fogyás - A 2 hetes étrend

Az első héten napi körülbelül 800 kcal-t takarít meg. A rengeteg zöldség rostja jól meg fogja tölteni. Ugyanakkor a növényi ételek sok létfontosságú anyagot biztosítanak, minimális energiatartalommal. Napi két fehérjeturmix kiváló minőségű fehérjét biztosít, és jól feltölti. Ne felejts el eleget inni. Napi két liter a minimum. Ideális a víz vagy a cukrozatlan tea.

1. hét: Kalóriaegyensúly kb. 1000 - 1200 kcal

Reggelenként és esténként: 1 fehérje turmix (25 g Sanform fehérje) mandulatejjel (egyenként 220 kcal)
Reggel: 1 nem túl érett banán (100 kcal)
Dél: 1 nagy színes saláta olajbogyóval, olívaolajjal és 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (kb. 400 kcal)
Délután: 4 rizs sütemény, amire rágcsálhatunk

A második héttől kezdve a kalóriabevitel már nincs ilyen szigorúan korlátozva. Van elegendő hely rengeteg friss hozzávalóhoz és a kedvenc receptjéhez vegán kollekciónkból. Napi egy fehérjeturmix már elegendő. Ha ezt finomítja este egy kis banánnal, akkor támogatja a pihentető éjszakai alvást.

2. hét: Kalóriaegyensúly kb. 1400 - 1500 kcal

Reggel: Zabkása szójatejjel és reszelt almával (4 evőkanál zabpehely, kb. 250 ml szójatej, 1 apró édes alma, finomra reszelt) (kb. 400 kcal)
Reggel: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér paradicsomos kenettel (kb. 150 kcal)
Dél: Minestrone teljes kiőrlésű pirítóssal (kb. 480 kcal)
Délután: 200 g sárgarépa tapad (80 kcal)
Este: Fehérje turmix (25g Sanform Protein Vanilla) 250 ml mandulatejjel és 1 banánnal (320 kcal)

Ragaszkodjon a vegán étrendhez még a 2. hét végén is, ha folyamatosan szeretne fogyni. Próbálja ki az új vegán recepteket, és szükség esetén helyettesítse az étkezést 1 fehérje turmixmal. A vegán protein shake jó fehérjeforrás a diéta befejezése után is, pl. Ha stresszes időkben nem tudsz mindig kiegyensúlyozottan főzni, ha sokat sportolsz, vagy ha gyorsan és kényelmesen szeretnél valamit csinálni a köztük lévő fehérjebevitel érdekében.

Tippek és trükkök a mindennapi vegán élethez

Tej, vaj és tojás nélkül sütjük

Tej és tojás nélküli sütés - vegán sütés! Természetesen vegán módon is süthet (állati termékek, például vaj, kvark vagy tojás nélkül). A vegán sütés könnyebb, mint gondolná, sokoldalú és kreatív is. Az állati eredetű recept-összetevők helyettesítésére többféle lehetőség van.

A tojás alternatívái:
1. Szójaliszt: magas zsír- és fehérjetartalma miatt a szójaliszt nem csak nagy fehérjeforrás, hanem nagyon jó alternatíva a tojás számára olyan receptekben is, amelyek legfeljebb 4 tojást igényelnek.
2. Banánlekvár: nagyon jól működik tojáshelyettesítőként, mivel ragadóssá és homogénné teszi a tésztát. Megkóstolhatja a banánt a végtermékben, ezért ez a változat jobban működik édes pékárukban, mint például palacsinta, sütemény, muffin vagy cupcake.
3. Almaszósz: kevésbé jól működik, mint a banánmártás a tészta sűrítésére, de jó alternatíva, ha nincs kéznél banánmártás. A süteményeknek frissítő alma ízt ad, és jó süteményekhez és muffinokhoz

A vaj alternatívái:
1. Margarin: A sütéshez alkalmas margarinok széles választéka áll rendelkezésre. Egyébként a friss fűszernövényekkel együtt a margarin is nagyot terít.
2. Kókuszolaj: A kókuszolaj bomlás nélkül magas hőmérsékletre melegíthető, és a margarinnal ellentétben mentes a hidrogénezett zsíroktól. Amikor kihűl, újra kemény lesz, ezért alkalmas mázak vagy cukrászda készítésére. A kívánt mennyiségű kókuszzsírt felhevítjük és hozzáadjuk a folyékony sütéshez, majd a folyékony keveréket jól összekeverjük a száraz alapanyagokkal, és kész a vegán torta tészta!
3. Napraforgóolaj: tökéletes muffin készítéséhez vagy olajtészta alapjául.

A joghurt alternatívái:
Szója joghurt Szója joghurtot találhat minden jól felszerelt szupermarketben. Helyettesíti a joghurtot például a muffin receptben.

Főzés tej, tojás és vaj nélkül

Tofu:
Most minden jól felszerelt szupermarketben kaphat tofut. Számos étel fő összetevőjeként alkalmas, például grillezéshez húspótlóként pácolva vagy ragokban. Például a selymes tofu tojáshelyettesítőként is nagyon praktikus, például fűszeres rakottban. A természetes tofut nagyon finomra pürésítik, mint kvarkpótlót édes desszertek készítéséhez, például gyümölcsökkel, fahéjjal és kevés cukorral vagy sziruppal.

A sajt helyettesítése:
A legtöbb embernek hiányzik a sok fűszeres étel ropogós, gratinált sajtja vegán étrenden.

A tej pótlása:
A tej vagy tejszín összetevői helyettesítik a szója, zab vagy mandula termékeket. Szupermarketekben, egészséges élelmiszerboltokban és néha drogériákban kapható.

Vegán grillezés:
Különösen nyáron, amikor a barbecue népszerű, felmerül a kérdés: Mi van a tányéron? Az ízletes tofu nyársak mellett (a tofukockák felváltása nyársakon paprika- és hagymadarabokkal, valamint olívaolajból és paradicsompüréből készült fűszeres pácban történő áztatás 1-2 órán át) a sűrű cukkini csík vagy gomba (ecset kevés olívaolajjal) szintén ideális Grill. Még akkor is, ha megfelelő stílusban szeretne megpirítani egy vegán kolbászt, megtalálja a jól felszerelt kiskereskedelemben.

Tápanyaghiány a vegán étrend miatt?

A változatos és gondosan megtervezett ételválasztékkal a vegánok is jól ellátják az összes nélkülözhetetlen tápanyagot. Van azonban néhány tápanyag, amelyet érdemes figyelnie.

Vas
A vas az egyik legfontosabb nyomelem. Nem csak biztosítja az oxigén zavartalan transzportját az egész szervezeten keresztül, hanem számos más fontos feladatot is ellát, például az oxigén tárolását az izmokban. Még akkor is, ha az állati eredetű élelmiszerek általában magasabb vaskontrollt tartalmaznak, mint a növényi eredetű ételek, a vegánoknak nem kell változatos étrend mellett tartaniuk a vashiánytól. Ezt fel lehet ismerni például olyan tünetekkel, mint az állandó fáradtság, nyugtalanság, koncentrációs zavarok vagy hidegérzékenység. Jó növényi vasforrások például a zabpehely, fehérbab, köles, kesudió, tökmag, savanyú káposzta, brokkoli, báránysaláta, petrezselyem és spenót. A vas élelmiszerből történő felszívódásának javítása érdekében a vasat tartalmazó ételek kombinálhatók C-vitamint tartalmazó termékekkel, például narancslével vagy paprikával, mivel a C-vitamin a szokásos mennyiség 3-4-szeresére növelheti az ételből származó vasfelszívódást.

B12-vitamin
A B12-vitamin elengedhetetlen vitamin, amely sokféle fizikai folyamathoz szükséges. A B12-vitamin fontos például a sejtosztódás és a vérképzés szempontjából, de a hormonok és a neurotranszmitterek képződése, valamint a gerincvelő és az agy idegzsinórjainak védelme, valamint a homocisztein lebontása szempontjából is. A B12-vitamin hiányára utaló tünetek például fizikai kimerültség/gyengeség, sápadtság, kedvetlenség, feledékenység, álmatlanság, végtagok zsibbadása. A vegetáriánusokat és a vegánokat a B12-vitaminhiány kockázati csoportjának tekintik, ezért különös figyelmet kell fordítaniuk a B12-tartalmú ételek helyes megválasztására. A B12-vitamin megtalálható erjesztett ételekben, például savanyú káposztában, sörben és erjesztett szójatermékekben. Néhány étel, például kukoricapehely, müzli vagy hús alternatívája B12-vitaminnal dúsított. A vegán emberek javíthatják a B12-vitamin bevitelét ezekkel a növényi eredetű ételekkel. Hosszú távú vegán életmód esetén a B12-vitamin állapotát rendszeresen ellenőrizni kell. Szükség esetén étrend-kiegészítő is hasznos lehet.

A jobb eligazodás érdekében áttekintjük a vegán étrend legfontosabb ételeit

Zöldség (legalább 3 adag naponta)
Friss zöldségek, fűtetlen friss ételek és zöldséglevek

Gyümölcs (legalább 2 adag naponta)
Friss gyümölcsök, szárított gyümölcsök és gyümölcslevek

Gabonafélék és burgonya (napi 2-3 étkezés)
A gabona a legfontosabb fehérjeforrás a vegetáriánus vagy vegán emberek számára. A teljes kiőrlésű gabona rostot ad, és fontos vas-, cink- és magnéziumforrás.

Hüvelyesek (heti 1-2 étkezés) és fehérjetermékek (50-150 g naponta)
Hüvelyesek (pl. Borsó, bab, csicseriborsó, lencse), szójatermékek (pl. Szójatej/joghurt, tofu és egyéb hús-alternatívák).

Diófélék és magvak (kb. 50 g naponta)
A diófélék (beleértve a dióvajat is) és a magok esszenciális zsírsavakat tartalmaznak. Fehérjét, folsavat, E-vitamint és ásványi anyagokat, például magnéziumot, vasat és cinket biztosítanak.

Növényi olajok és zsírok (2-4 evőkanál naponta)
Fontos az esszenciális zsírsav ellátás és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódása szempontjából. Ha lehetséges, előnyben részesítse a természetes növényi olajokat, például a lenmagot és a repceolajat.

Receptek

Édes köles zabkása (2 adag)
Hozzávalók:
500 ml szójaital vagy rizsital, 150 g köles, 1 csipet só
Agave szirup édesítésre tetszés szerint:
30 g apróra vágott mandula, 100 g gyümölcs, megmosva és apróra vágva

Készítmény:
Forraljuk fel a szója vagy a rizs italt tengeri sóval. Szórjuk kölesbe, és forraljuk fel.
Keverje hozzá a mandulát és a gyümölcsöt, ha úgy tetszik, és keverje 40 percig
A főzést a legalacsonyabb lángon folytassa. Édesítsen egy kicsit, ha szükséges.

Minestrone (4 adag)
Hozzávalók:
400 ml azonnali zöldségalaplé, 2 teáskanál olívaolaj
600 g paradicsom, 400 ml paradicsompüré
300 g cukkini, 2 kis hagyma, 2 gerezd fokhagyma, 300 g sárgarépa, 2 kis piros paprika
Só, bors, bazsalikom, szárított, friss petrezselyem

Készítmény:
Pároljuk át a hagymát és a fokhagymát olívaolajban áttetszővé, adjuk hozzá a paradicsomot és az apróra vágott sárgarépát, a cukkini és a paprikát, majd degesztáljuk a zöldségalaplával és a paradicsommal. Fűszerezzük a pörköltet, és lassú tűzön kb. 15 percig pároljuk. Ízlés szerint ízesítjük, petrezselyemmel díszítjük, és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal tálaljuk.

Rizs csicseriborsó mártással (2 adag)
Hozzávalók:
2 kis csésze barna rizs (alternatívan forrázott rizs), 2 doboz csicseriborsó, 1 lilahagyma, 2 evőkanál repceolaj,
kb. 3 evőkanál paradicsompüré, friss petrezselyem, só, bors, chayenne bors

Készítmény:
Forraljuk fel a rizst kétszer annyi vízzel (4 kis csésze) és kevés sóval. Ezután lassú tűzön főzzük, amíg a víz fel nem forr, és a rizs puha, de még mindig harapásig szilárd.
Közben az apróra vágott hagymát áttetszővé dinszteljük az olajban, hozzáadjuk a csicseriborsót és a paradicsompürét, rövid ideig megdinszteljük és kb. 200 ml vízzel lecsöpögtetjük, majd rövid ideig forraljuk. a paradicsompüré biztosítja a kívánt kötést. Tálald a rizst a mártással és díszítsd friss petrezselyemmel.

Tofu curry rizzsel (3 adag)
Hozzávalók: 250g tofu, 300g zöldbab, 300g sárgarépa, 2 doboz kókusztej, 2 kis csésze rizs,
Curry, kurkuma, só. Paprika, 2 ek repceolaj

Készítmény:
Röviden forraljuk fel a rizst kétszer annyi vízzel, majd lassú tűzön fejezzük be a főzést. A tofut felkockázzuk, és repceolajon megsütjük. Vágja a sárgarépát finom csíkokra, és blansírozza, mint a babot, amíg szilárdak nem lesznek. Adjuk hozzá a sárgarépát és a babot a tofuba, öntsük bele a kókusztejet, ízesítsük jól curry-vel, kurkumával, paprikával és sóval, és főzzük körülbelül 10 percig. Ízesítse a curry-t ízlés szerint és tálalja a rizzsel. Kipróbálhatja a receptet cukkinivel, kaliforniai paprikával vagy tökkel is.

Alap recept a piskótákhoz
Hozzávalók:
100 ml hidegen sajtolt napraforgóolaj, 80 g cukor, 2 teáskanál vaníliás cukor
50 g szójaliszt (teljes zsír), 100 g tönkölyliszt, 100 g keményítő, 3 szint teáskanál sütőpor
150-200 ml ásványvíz

Készítmény:
Keverje össze jól az olajat, a cukrot és a vaníliás cukrot. Kanálanként kanállal keverjük össze a szójalisztet a liszttel, a keményítővel és a sütőporral, és adjuk hozzá az olaj és cukor keverékéhez az ásványvízzel. Keverje össze az egészet sima, szinte folyékony tésztává. További összetevők, például őrölt mogyoró vagy 1-2 evőkanál kakaópor hozzáadhatók kívánság szerint. Öntsük a tésztát egy jól kikent (margarin) kenyérformába és
200 fokon kb 30-45 percig sütjük.
Házi pizza sajt helyettesítője
Hozzávalók:
2 teáskanál só, 2 teáskanál mustár, 8 evőkanál élesztőpehely, 6 teáskanál liszt, 4 evőkanál margarin, 300 ml víz

Készítmény:
Tegye a margarint egy fazékba, melegítse fel, majd adja hozzá a lisztet, és keverje úgy, mint egy roux-szal, amíg már nem lát csomókat. Lassan adjunk hozzá 150 ml vizet, és folyamatos keverés közben forraljuk fel. Vegyük le a tűzről, és adjunk hozzá mustárt és sót. Végül keverje bele az élesztőpelyhet és keverje össze a többi vízzel. Forraljuk fel, amíg megolvadt, sajtos állagú nem lesz. Ez a massza alkalmas pizzához, vagy vegán gratinokhoz és rakott ételekhez.

Avokádó-kenés:
Hozzávalók:
2 érett avokádó, 2 gerezd fokhagyma, apróra vágott, lé 1 citrom, 1 kis hagyma, apróra vágva, só és bors ízlés szerint
Készítmény:
Turmixgépben pürésítse az avakádó pépet a citromlével együtt. Hajtsa be a hagymát és a fokhagymát. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.

Vörös bab terjedés:
Hozzávalók:
2 doboz vesebab (egyenként 400 g), 1 hagyma apróra vágva, 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1 evőkanál olívaolaj, 1 teáskanál növényi alaplé, 1 csipet bors és só
Készítmény:
Pároljuk a hagymát és a fokhagymát forró olajban néhány percig, amíg aranyszínű nem lesz. A
A babot lecsepegtetjük, és egy magas tartályba öntjük, hogy összekeverjük. Adjon hozzá hagymát és minden más hozzávalót, és mindent pürésítsen egy krémes pasztába a nagy sebességű keverővel. Jól fűszerezzük, és ha szükséges, fűszerezzük.
A kenést 2 napig egy hűtőszekrényben tárolhatja.

vegán tzaziki (1 adag)
Hozzávalók:
250g szójajoghurt, ½ uborka, 1 gerezd fokhagyma, só, bors
Készítmény:
Tegye a szójajoghurtot egy közepes méretű tálba, hámozza meg az uborkát, vegye ki a magokat és reszelje le egy másik tálba, sózza meg és hagyja állni egy pillanatig, engedje le az uborkavizet, és adjon hozzá uborkaraspírt a joghurthoz. Fűszerezzük sóval, borssal és nagyon apróra vágott fokhagymagerezddel. Hűtsük a tálalásig.

Jól illeszkedik sült burgonyához és grillezett zöldségekhez, de friss fehér kenyérhez is.