Fogyókúra a maratonon - a legnagyobb hibák
Különösen tragikusnak tartom, hogy a maratoni felkészülés legsúlyosabb hibái a táplálkozásban keresendők. Aki hat hónapon keresztül mindent jól csinált az edzésen, és a verseny alatt kitűnő versenystratégiát betart, még mindig elégtelen táplálkozási tervvel tönkretehet mindent két nap alatt.
A legnagyobb táplálkozási hibák egy maratonon
A legnagyobb táplálkozási hibákat azok a kísérletek okozzák, amikor a versenyre való felkészülés vagy a verseny során másképp csinálod a dolgokat, mint amit az edzésen megszoktál. Az emésztőrendszer hozzászokott ahhoz, amit általában eszik. Az új ételek, például a rendkívül koncentrált sporttáplálkozás, rosszul mehetnek a nadrágba. A verseny körüli táplálkozás során tehát nem az a legfontosabb, hogy többet akarjunk helyesen csinálni, hanem hogy elkerüljük a hibákat. A következőkhöz hasonló hibák:
1. Hiba: Étrendi hiba az előverseny napján
A verseny előtti napon a lényeg az, hogy jól hidratálva aludjon el, tudatosan és kellőképpen kell inni, két-három liter alkoholmentes folyadékot egyenletesen elosztva a nap folyamán. Az előverseny napján is érdemes hús nélkül enni. Az állati fehérjéket sokkal erősebben és lassabban emésztik meg, mint a vegán, azaz tisztán növényi eredetű élelmiszerek. Ezért a nem vegetáriánusoknak is ideális esetben kerülniük kell a halat, húst és tejtermékeket ezen a napon.
Az emésztőszerveket túlterhelhetjük más módon is. Sok futó túl sokat eszik a verseny napján, jól látható a tésztapartikon. De a több tészta nem jelent több energiát a lábakban. Az elfogyasztott energia és a szerveink 80 százaléka szükséges a tényleges emésztési munkához.
Megjegyzés: A mérsékelt, vegetáriánus teljes ételek és elegendő állóvíz nagyon jó étrendet képvisel a verseny előtti napon.
Vágyni indulni Andreas Butz-szal és a futó campus edzőcsapatával Mallorcán?
2. Hiba: táplálkozási hiba a verseny reggelijén
A mézzel pirított kenyér az egyik legnépszerűbb reggeli előtti reggeli, ugyanakkor valószínűleg a legrosszabb alapja a maratonnak. Aki túl sok gyors energiát szállít cukor formájában, azaz rövid szénláncú szénhidrátokat, például fehér kenyeret vagy barna kenyeret, zsemlét vagy pirítóst, mézzel vagy lekvárral, sok inzulint vonz a vérbe, és ennek következtében gyorsan csökkenő vércukorszinttel kell számolnia.
Bárki a maratonon Éhségharapás tehetetlennek érzi vagy hirtelen összeomlik, valószínűleg hibákat követett el az energiaellátásban. A legtöbb esetben nem adott hozzá túl kevés energiát, ahogy azt az energiabár-társaságok gyakran feltételezik és javasolják, inkább túl sokat és rossz időben evett.
Megjegyzés: A gyors energia rövid szénláncú szénhidrátok formájában áramlik a vérbe, és gyorsan újra lebomlik. A hosszú energia hosszú szénláncú szénhidrátok formájában a vérbe szivárog és hosszú ideig rendelkezésre áll. Ideális esetben egy maraton idejére.
Ajánlásaim reggelire a maraton napján
Gyümölcssaláta dióval és két evőkanál zabpehellyel. Vagy egy klasszikus zabkása, amelyet Angliában zabkásának is hívnak, természetesen csak tej helyett vízzel és némi érett gyümölccsel készítve. A „hamis rizspuding”, amelyet rizspuding helyett teljes kiőrlésű rizzsel és tej helyett vizet készítenek, szintén jó alternatíva. Vagy házi teljes kiőrlésű müzli, természetesen cukor nélkül. Vagy teljes kiőrlésű kenyér, csak vékonyan kenjük meg mézzel, vagy töltsük fel banánszeletekkel.
Függetlenül attól, hogy mit fogyaszt reggel a verseny napján, tesztelje ezt az étkezést hétvégén előre, lehetőleg a hosszú állóképesség futása előtt. Időben egyél és jól rágd meg. Mivel a jól megrágott félig emészthető, ami ritkán fontosabb, mint egy maratonon.
A Laufcampus módszer alapján a legjobb edzésterveket megtalálja a Laufcampus alkalmazásban - Itt megtudhatja, mit tehet valójában:
3. Hiba: Nem eszik futás közben
Ha a versenyzőket emésztési problémák gyötrik a verseny napján, akkor ez nem csak a reggelinek, hanem az emésztőszervekkel szembeni túlzott igényeknek is köszönhető a verseny során. A maratoni futás maximális sebességgel kezdetben megterhelő a test számára. Aki továbbra is erősen koncentrált energiát szolgáltat rudak, gélek vagy izotóniás italok formájában és/vagy futás közben túl sok ételt fogyaszt, további fizikai stresszt okoz.
Alig maratoni futó hiszi, hogy a víz önmagában elegendő egy maratonhoz. Az ipar túlságosan polarizál minket. De miért omlik össze az összes futó kétharmada egy maratonon, annak ellenére, hogy az összes futó legalább háromnegyede bőségesen fogyasztja a kínált sporttermékeket? Biztos vagyok abban, hogy a legtöbb teljesítménycsökkenés elkerülhető lenne, ha csak a vizet fogyasztanánk a 30. kilométerig, és legfeljebb a 30-as kilométer utolsó két ellátóállomásánál és 35-ös italok vagy kóla. Minden futót csak tanácsolni tudok:
Megjegyzés: Tegye függetlenné az úgynevezett sporttáplálkozást mind az edzés, mind a verseny során.
Akik nélküle nélkülözhetik az edzéseket, abban is van önbizalom, hogy lemondanak róla a versenyben. Rendszerint ezt új csúcsteljesítményekkel díjazzák, feltéve, hogy az egyik elkerüli a fent felsorolt többi hibacsapdát.
Ha sokat bólintott olvasás közben, és itt-ott felismerte önmagát, akkor ebből a hibalistából készítsen pozitív listát. Vegye figyelembe a következő maratoni felkészülés tippjeit, és jutalmazza meg magát egy új személyes csúccsal.
Még több tipp adódik a több mint százszoros maratonfutóként, többszörös könyvszerzőként szerzett tapasztalataimból és a maratoni futók ezreinek kísérőjeként edzőként és teljesítménydiagnosztikusként a mallorcai futó szemináriumaimon.
Olvassa el, hogy megtudja, milyen további hibákat követhet el egy maraton körül
És mert a maraton után a maraton előtt van.
Itt válassza ki a következő maratoni edzéstervét - akár a klasszikus, akár a HIIT változatban - természetesen a futó campus módszere szerint.