Fogyókúra Az egészséges ételek tizenkét aranyszabálya - FOCUS Online
Élet
1. Egyél igazi ételt
Az első és legfontosabb szabály: válasszon feldolgozatlan ételeket, amikor csak lehetséges. Ami alatt mindent értünk, ami az összetevők listája nélkül megtehető, például hüvelyesek, minden zöldség és gyümölcs, dió, gyógynövény és mag - tehát az úgynevezett igazi étel. Ide tartoznak a feldolgozott, de egészséges termékek is, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zabpehely, a joghurt, az olívaolaj, a tea és a kávé. A szabály az is lehet: gyakrabban főzzön magának.
2. Tegye a növényeket főételként
A második fontos szabály: egyél több növényi és kevesebb állati eredetű ételt. Ez nem vádirat, hanem bölcs dolog, ha a hús csak köret. Gyakorlatilag minden növény természetes formában (azaz nincs chips vagy földimogyoró, nem fehér liszt vagy cukor) és az ehető gombák a legegészségesebb dolgok, amelyeket az ember megehet. A burgonyán és a rizsen kívül alig akad olyan zöldség, amelyet túl lehetne enni.
3. A hal helyett húst válasszon
Az olajos halak, például a lazac, a hering, a tonhal, a makréla és a tenger gyümölcsei a legegészségesebbek az omega-3 zsírsavaknak és a fehérjéknek köszönhetően - kivéve természetesen a sült változatokat. A halakat hetente egyszer vagy kétszer kell enni. Ezután jön a fehér hús, például az ökológiai állattenyésztésből származó csirke vagy pulyka - havonta egyszer vagy kétszer. A marhahúsból és sertéshúsból származó vörös húst, valamint a vadat a lehető legritkábban és a lehető legkevesebb feldolgozatlan formában kell fogyasztani - évente néhányszor. Hot dog, kolbász és kolbász: soha.
4. Joghurt: igen! Sajt: ok, tej: csak közepes
A döntő kérdés nem az, hogy alacsony vagy teljes zsírtartalmú-e, hanem az, hogy erjesztett-e vagy sem. A tejsavbaktériumok miatt különösen ajánlott a joghurt és a kefir, valamint a sajt és a kvark is rendben van. A friss tehéntej kevésbé tűnik megfizethetőnek a felnőttek számára - naponta legfeljebb két poharat kell inni.
5. Minimalizálja a cukrot, kerülje az ipari falatokat
A minimalizálás nem jelenti a teljes kiküszöbölést: Kerülje a chipseket, a sütiket, a készételeket - ezek nemcsak cukortól dúlnak, hanem betegségeket okozó transzzsírokat is tartalmaznak. A pohár vörös káposzta vagy cékla is tartalmaz kevés cukrot - de ezek jó választás. Egyes ételek, például a búzacsíra, természetesen tartalmaznak cukrot - de a fehérjét, rostot és vitaminokat tartalmazó „teljes csomagnak” köszönhetően nagyon ajánlott.
6. Ne féljen a zsírtól
A zsír önmagában nem hízik meg! Túlsúlyos emberek, akik inzulinrezisztenciában szenvednek, hasznosak az egészséges zsírokban - ezek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Fogyasszon naponta két marék diót, beleértve a len és chia magokat, valamint gyakran halat, avokádót és olívaolajat.
7. Az alacsony szénhidráttartalom segíthet az elhízásban
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran hatékonynak bizonyul a fogyásban - kerülje a szénhidrátbombákat, mint a fehér kenyér, burgonya és rizs, és inkább a hüvelyeseket. A gyümölcslevek általában tabuk - jobb, ha teljes gyümölcsöt élveznek.
8. Használja ki a fehérje hatást
Mítosz, hogy minden bevitt kalória egyforma: a fehérjéből származó kalóriák teltebbek, mint a szénhidrátokból és a zsírokból. Akik gyorsabban és hosszabb ideig jóllaknak, kevesebbet esznek. Ha fogyni szeretne, akkor több fehérje legyen az étlapon - például joghurt, kvark, hal, hüvelyesek és diófélék. A tojásokra vonatkozó alapszabály: naponta legfeljebb egyszer.
9. Gyakorold a szakaszos böjtöt
Nem csak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mikor. A kalóriákat eltérően használják attól függően, hogy a nap melyik órájában fogyasztjuk a tápanyagokat. A karcsúság megőrzésének egyik egyszerű módja valószínűleg az, hogy csak bizonyos időkereteken belül eszel, például reggel 8 és 20 óra vagy 9 és 19 óra között.
10. Az Omega 3 növeli a jóllakottság érzését
Az elhízás gyulladást okoz az agy (hipotalamusz) területén, amely kontrollálja a jóllakottság érzését. Az eredmény: Folyamatosan éhesek vagyunk. Az omega-3 zsírsavak, például a dióban, a chia és a lenmagokban, a repceolajban és a halakban enyhítik ezt a rendellenességet, és ismét jóllakók érezhetjük magunkat.
11. Nincsenek vitamin tabletták
A szervezet nem szereti az izolált anyagokat, de imádja a természetes termékekből készült tápanyag-koktélokat.Az egyéni hiányokat jobban ki kell pótolni a kiegyensúlyozott étrenddel. Ennek az ajánlásnak azonban vannak kivételei: D-vitamin télen, vegánok és vegetáriánusok számára B12-vitamin.
12. Élvezze!
Az élvezet és az egészség nem zárják ki egymást. De az ócska ételről való lemondás vitalitással és jó testérzéssel jár. Végül mindenkinek meg kell találnia a jó érzés módját - dogmák nélkül.