Fogyókúra kalkulátor A fogyáshoz elfogyasztható kalóriák száma
Ha nem akar az elektronikus kalóriaszámlálóra támaszkodni, könnyen kiszámíthatja saját fogyasztását és a szükséges kalóriák számát.
Három lépésben határozza meg a kalóriaigényt
1. Az egyéni kalóriaforgalom
Először is ki kell számolni az egyéni kalóriaforgalmat, vagyis, hány kalóriát éget el a test napközben edzés nélkül? A Harris-Benedict-egyenlettel kiszámítják a kalória alapanyagcseréjét, amelyre a testnek nyugalmi állapotban szüksége van az összes létfontosságú funkció fenntartásához.
Nőknek:
655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + 1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években) = alapanyagcsere arány
2. A fizikai tevékenységek
Normális napi rutin esetén azonban több kalória éget el, mint az alapanyagcsere sebessége. A test mennyi kalóriát éget el, a fizikai aktivitás szintjétől függ. Ennek meghatározásához szorozza meg a PAL (fizikai aktivitás szint) értéket a korábban kiszámított alap metabolikus sebességgel.
PAL szint (Német Táplálkozási Társaság):
Test stressz PAL érték
- Ülés/fekvés 1.2–1.3
- Ülő munka, kevés fizikai aktivitással vagy egyáltalán nem, 1,4–1,5
- Ülő munka alkalmi gyalogló/álló munkával 1,6–1,7
- Főleg gyalogos vagy álló tevékenység 1,8–1,9
- fizikailag megterhelő munka 2,0–2,4
3. Csökkentse a kalóriabevitelt
Egyszerű fogyásszabály: Ha fogyni szeretnél, kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit a test megég. Tehát attól függően, hogy mennyit akar fogyni, csökkentheti a kalória mennyiségét. Például, ha napi 500 kalóriát hagy el, körülbelül fél kilogramm testzsírt égethet el egy hét alatt. Ha azonban rendszeresen sportol, akkor nem szabad kevesebb, mint 250 kalóriát csökkenteni az étrendből.
Veszély: A megadott értékek megfelelnek az általános irányelveknek, de a fogyás során ez az egyéni anyagcserétől is függ. Ezért vigyázzon a testére, és ne csak a számokat használja útmutatóként!
A videóban: Daniela Katzenberger - Sikeres étrend után: túlsúlyban van a fogyással?