Fogyókúrák az Ellenőrizze az alacsony zsírtartalmú étrendet! Bodyshop
Diéták a csekkben: alacsony zsírtartalmú étrend
Miután utolsó hozzászólásomban lefektettem az alapvető ismereteket a makrotápanyagok „zsírjáról”, ma folytatni szeretném a „Fogyókúrák ellenőrzés alatt” sorozattal. Ebben az összefüggésben szeretnék közelebbről megvizsgálni az „alacsony zsírtartalmú étrendet”.
Először is, mi is az az alacsony zsírtartalmú étrend?
Az alacsony zsírtartalmú étrend olyan csökkentett zsírtartalmú étrend, amelyben a bevitt kalória legfeljebb 30% -a származhat zsírból. Alacsony zsírtartalmú ételek, például sovány hús, gyümölcs, zöldség, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és zsírmentes töltőanyagok, például burgonya, rizs, tészta és kenyér megengedettek. Aki olvasta az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló cikket, most észreveheti, hogy sok olyan élelmiszer van a csúcson, amelyet az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként törölnek a táplálkozási tervből! A szénhidrátban gazdag ételeket az alacsony zsírtartalmú étrend nem kerüli el, ellenkezőleg, ha alacsony zsírtartalmúak, akkor az étrend fő összetevőjévé válnak. Az alacsony zsírtartalmú étrend tehát nagyjából megfelel a DGE irányelveknek a makrotápanyagok eloszlása tekintetében: a legtöbb kalóriát szénhidrátok szívják fel, és mérsékelt mennyiségű fehérjét és zsírt adnak hozzá.
Első ránézésre az alacsony zsírtartalmú étrendnek is van értelme! Mivel a zsír a legnagyobb kalóriasűrűségű makrotápanyag. Ha a zsír 9,3 kcal/gramm, a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérjék 4,1 kcal/g tartalommal. Ennek eredményeként az ember viszonylag sok kalóriát fogyaszt el, csak kevés étel mellett. Ez hátrányt jelenthet, különösen fogyókúrás étrend során, ha az éhségérzet (ún. Mennyiségi evés) elnyomása érdekében terjedelmes, alacsony kalóriatartalmú ételekkel szeretné megtölteni a gyomrát.
Sok magas zsírtartalmú étel kevés mikrotápanyagot is tartalmaz, vagyis olyan anyagokat, amelyeket az emberi szervezetnek energiaellátás nélkül kell felszívnia. Ez magában foglalja a vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Gondoljon az édességekre, a késztermékekre és a gyorsételekre. Ezeknek az ételeknek az fogyasztásával úgyszólván "üres kalóriákat" kell bevinni.
Azok, akik odafigyelnek az alacsony zsírtartalmú étrendre, gyakran öntudatlanul kevesebb kalóriát fogyasztanak, egyszerűen azért, mert sok magas kalóriatartalmú ételt kerülnek el, és helyette alacsony zsírtartalmú, ezért főleg alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákat alkalmaznak. Ez vonatkozik például egy éttermi látogatásra, ha zsíros tejszínes szósz helyett könnyű zöldséges mártást rendel, vagy a tészta sajt nélkül történik.
Ez az elv hasonlóan érvényes az alacsony szénhidráttartalmú étrendre is: maga az a tény, hogy tudatosan figyelsz a saját étrendedre, csökkentett kalóriabevitelhez és így fogyáshoz vezethet. (Mindaddig, amíg a megtakarított kalóriákat nem ellensúlyozzák más energiaforrások.)
De, amint azt a zsírokról szóló utolsó bejegyzésemben kifejtettem, a zsír legalább részben elengedhetetlen, és étellel kell bevenni! Ezek az esszenciális zsírok közé tartoznak azok, amelyek omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaznak. Olyan fontos testfunkciókban vesznek részt, mint az immunrendszer, a hormontermelés, a véralvadás és a létfontosságú paraméterek szabályozása.
A zsírok szerepet játszanak a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok transzportjában is. Ha a zsírbevitel túl alacsony, ezeknek a vitaminoknak a szintje csökken a szervezetben, és végül vitaminhiány áll fenn. A zsírok megkönnyítik az A-provitamin, az A-vitamin prekurzorának felszívódását a zsírmentes növényi forrásokból, például a sárgarépából. Ezért célszerű olyan zöldségeket fogyasztani, amelyek ezeket a zsírban oldódó vitaminokat zsírforrással kombinálva tartalmazzák. A zsírmentes salátaöntet kalóriát spórol, de megnehezíti a vitaminok felszívódását! Ehhez azonban elegendő körülbelül 20 g zsír (= 186 kcal), ami jóval kevesebb, mint a megengedett legnagyobb 30%, még csak 1000 kcal-os étrend esetén is.
A zsír elnyomja az éhséget is. Mint fent említettük, sok kalóriát szállít kis mennyiségben, de a zsírok megemésztése körülbelül 3,5 órát vesz igénybe.
Végül egy másik tényező, amely a zsírfogyasztás mellett szól, az íz. A zsír ízhordozóként működik, és úgyszólván fokozza más ételek ízét. Bizonyos helyzetekben, például a versenyre való felkészülés vagy a tengerparti diéta miatt ez másodlagos szerepet játszhat, de az életminőség szempontjából az ételek íze természetesen nem elhanyagolható.
Hogyan kell értékelni az alacsony zsírtartalmú étrendet? Általában egyetlen makrotápanyagot sem szabad démonizálni és teljesen kiiktatni az étrendből. De alapvetően nincs semmi baj a csökkentett zsírtartalmú étrenddel, amennyiben biztosított az esszenciális zsírsavak elegendő bevitele. A test megfelelő működésének garantálása érdekében napi 0,8-1 g zsírt kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. A telítetlen zsírsavakat előnyben kell részesíteni a telítettek helyett, és kerülni kell a transz-zsírsavak fogyasztását. Annak érdekében, hogy hosszú távon ragaszkodhassunk az étrendhez vagy az étrendhez, mindig fontos, hogy azt a lehető legkényelmesebbé tegyük magunk számára, és mentes legyen a túlzott korlátozásoktól! A zsír nem hizlal, a tartós kalóriafelesleg hízik. Tehát még egyszer a kalóriaegyensúly számít. Amíg ez helyes, a pontos makrotáp-eloszlás alárendelt szerepet játszik.