Főoldal Cardio 7 ideális gyakorlatok - Myprotein Blog
Myprotein RO
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
A kardiót gyakran el lehet felejteni ebben az iparágban. Időigényes, nehéz és általában drága lehet. Úgy legyen?
Az az igazság, hogy nem kell külön gép vagy szalag ahhoz, hogy egyszerre fusson és nézhessen a Netflixen. Sokan úgy gondoljuk, hogy a kardio valójában futást jelent, de az igazság más. A kardió bármilyen típusú edzés, amely növeli a pulzusunkat és javítja a szív- és érrendszerünket.
A szív- és érrendszeri edzés nagyon fontos a szív egészsége szempontjából, kalóriát éget, javítja az agy működését, javítja az alvást és jobban érzi magát. Erős sportolók számára a kardio javítja a vérkapillárisok hatékonyságát. Az izmok létfontosságú tápanyagai hatékonyabban szállíthatók, így gyorsabban felépülhet, így még keményebben edzhet, és még sok más.
Tehát, függetlenül a céljától, a kardiónak helye van a menetrendjében. Bemutatunk egy otthoni kardio edzést 7 gyakorlaton keresztül, amelyek növelik a pulzusát.
Burpee
Ha egész életedben nem kő alatt éltél, tudod, mi ez a gyakorlat. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely az egész testedet felhasználja, és amely közepes intenzitással hajt végre kalóriát égető gyakorlattá.
- Maradjon egy helyen a kezdéshez
- Gyorsan guggoljon le, és üljön tenyérrel a földön
- Húzza a lábát közvetlenül maga mögé, úszó helyzetbe kerülve
- Vigye a lábát a kiindulási helyzetbe, és ugorjon kézzel a levegőben
- Talpra száll, és megismétli
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 1 percig, szünetekkel, 10 percig az ismétlések megkezdéséhez és növeléséhez.
Megnehezítheti ezt a gyakorlatot, ha kombinálja az alsó fekvőtámaszokkal vagy a felső csillagugrásokkal.
hegymászók
Ez a mozgás nem használja annyira az izmokat, mint a burpee, de emeli a pulzusát is, ami azt jelenti, hogy a végtelenségig megteheti, és egy edzésen használhatja anélkül, hogy befolyásolná a mozgékonyságát.
- Indítsa el úszó helyzetben
- Vigye a bal térdét a mellkasához, és bal lábának hegyével érintse meg a padlót. Tartsa a másik lábát kinyújtva.
- Helyezze bal lábát és térdét a kiindulási helyzetbe, miközben a térdét a mellkasa felé, a jobb lábát pedig a padló felé mozgatja.
- Ismételje meg a mozdulatokat.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 30 másodpercenként, 30 másodperces szünettel 6 sorozatnál. Növelje a végrehajtási időt, amint formába lendül.
Ha túl dinamikusak, lassabban haladhat. Egyszerűen üljön lebegő helyzetben, és óvatosan vigye az egyik térdét a mellkasához és a hátához - ismételje meg a másik térdével.
Guggolás ugrik
A térdhajlatok egyszerű variációja. Az ugrás növeli a pulzusszámot és pumpálja a vért. A quadriceps számára is jó.
- Üljön térdben
- A lehető legkönnyebben szálljon le kezével maga mellett
- Ugorjon a négyfejűvel, és próbálja meg minél magasabbra jutni
- Térdelő helyzetben landoljon, és ismételje meg.
A legjobb itt 5 kör 30 másodperces 30 másodperces szünettel történni. Próbálja meg a lehető leggyorsabban megtenni, de a sérülés elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy helyesen végezze a gyakorlatot.
Lábujj csapok
Egyszerű mozdulat, amely egy kis improvizációt igényel - ez olyan, mint egy lépés.
- Álljon a lépcső vagy az improvizáció tövében
- Emelje fel az egyik lábát a térdével, és érintse meg a létrát a lábujjaival.
- Vigye a lábat a kiindulási helyzetbe, miközben egyidejűleg ugyanezt a fenti lábon végzi.
- Nem szabad állami helyzetbe kerülnie.
1 perc kivégzés. 30 másodperc szünet 3-5 szett. A testnek megfelelően állítja be.
Ugró tüdő
A szájbarágás már nehéz gyakorlat, de mi van azzal, ha még nehezebbé teszed? Tegyünk hozzá egy ugrást. Ez a gyakorlat tökéletes a lábak számára, és meghökkentheti.
- Kezdje szét a lábakkal, a bal lábbal a másik előtt.
- Ugrás mindkét lábbal ugrás közben, megváltoztatva helyzetüket a légi leszállásban álló helyzetben, jobb lábbal elöl.
- Megállás nélkül ismételje meg ezt a mozgást váltakozó lábakkal. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy a hátsó láb közvetlenül a test alá hajlik, és az első láb 90 fokosra hajlik.
Javasoljuk 3 20 ismétlésből álló sorozat végrehajtását.
Fókuszáljon úgy, hogy a lábak közötti távolság azonos legyen - ne aggódjon, eleinte nehéz lesz
Magas Kness
Ez a gyakorlat jó a szív- és érrendszeri fitnesz számára, és egy utolsó gyakorlat az ilyen típusú edzésekhez.
- Maradjon kissé szétválasztott lábbal.
- Emelje fel bal térdét a mellkasához.
- Válts a jobb térdre, és vidd a mellkasra.
- Folytassa a mozgást, váltakozva a lábakat.
3 20 másodperces szettet hajt végre 10 másodperces szünettel.
Burpee Thruster
A normál burpee ezen a gyakorlaton kívül virágnak tűnik a fülben. Tegyen térdelő helyzetet egy nagyon intenzív mozgáshoz.
- Hajlítsa meg a térdeit (ne a hátát), és tegye a kezét a földre.
- Helyezze vissza a lábát úszó helyzetbe.
- Ugorj vissza a lábaddal, ugyanakkor emeld fel a kezed és térdelj le.
- Térdelő helyzetben meg kell feszítenie a mellkasát, a hátát egyenesen kell tartania, a combokat pedig párhuzamosan a padlóval.
3 20 másodperces szettet hajt végre 10 másodperces szünettel.
Emlékezik
Az otthoni kardiónak nem kell általános dolognak lennie. Ha kijut a házból, a futás vagy a kerékpározás mindenki kedvenc formája. Ezek a lehetőségek fantasztikusak és növelik a pulzusát, de ha időnként változtatni akar a dolgon, futtasson egy kört.
Ezen túlmenően ezek a gyakorlatok otthon is elvégezhetők felszerelés nélkül és csak kis helyigény mellett - ugyanakkor tökéletes adag kardiót jelentenek az otthoni használatra.