Fontos tápanyagok a vegán étrendben Vegán útmutató
Tápanyagok a vegán étrendben? Még mindig a paradoxon példája sokak számára. Végül is, hogyan lehet teljesíteni a napi kalciumigényét a tehéntej nélkül a reggeli gabonapelyhekben, a minimális fehérjeszükségletet a grill steak nélkül vagy akár az omega-3 zsírsavigényét anélkül, hogy a heti haladag a tányérján?
Áttekintés:
Előzetesen meg kell mondani: kiegyensúlyozott, egészséges vegán étrenddel és egy tudatos ételválasztás a test megfelelő ellátással rendelkezik minden szükséges tápanyaggal. Az egyik nagy kivétel: B12-vitamin, amelyet a szervezet csak felhasználhat állati eredetű élelmiszerek bedugva. A vegánok számára ezért kiegészítés speciálisan dúsított ételekkel vagy a Étrendkiegészítő különösen fontos. Mivel a test nagyon hosszú ideig tud főként a májban felhasználni a B12-vitamin raktárakat, B12-vitamin-hiány alakul ki általában nagyon későn mutatják meg egyébként.
Étrendünk fő energiaforrásai: szénhidrátok
A három úgynevezett fő, ill Makrotápanyagok számolás
- a szénhidrátok,
- a tojásfehérjét
- és a zsírok.
Ezek azok a tápanyagok, amelyeket a szervezet felhasznál, szemben a vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel, és kb energiává konvertálni tud. A létfontosságú testi funkciókhoz, például a szívveréshez, a légzéshez, a különféle szervi funkciókhoz vagy az anyagcseréhez a testnek folyamatosan szüksége van energiára - még alvás közben is. A fizikai aktivitással természetesen ez is növekszik Energiaigény.
A szénhidrátokat annak tekintik Fő energiaszolgáltatók a diéta. Kémiai szempontból eltérő számú cukormolekulából állnak: Ezért tesznek különbséget Egyetlen, kettős és többszörös cukor. Az emésztőrendszerben az összes szénhidrátot enzimekkel először glükózzá bontják, az egyszerű cukrok legfontosabb képviselőjévé, hogy a véren keresztül a test sejtjeibe szállítsák és ott felhasználják.
Élelmi rost - plusz a vegán étrendhez!
A poliszacharidok - legalább tíz cukoregységből álló poliszacharidok - tartalmaznak élelmi rostokat is: Az összes többi szénhidráttal ellentétben valóban ellátják a testet nincs energia, de állítólag pozitív hatással vannak a vércukorszintre és a koleszterinszintre, elősegítik a bélmozgást és így megakadályozzák például a székrekedést. Egyébként: kizárólag növényi eredetű élelmiszerek rostot tartalmaznak.
Milyen magas a napi szükséglet szénhidrát tartalma az, hogy ezt lehet-e lefedni egy vegán menüvel, és hogy mely növényi alapú ételek glikémiás indexük szempontjából különösen fontosak jó szénhidrát-beszállítók a vegán étrend szénhidrátokról szóló fejezetében található!
Csípőbetétek vagy egészséges energiaszolgáltatók? Zsírok
Az élelmiszer második legfontosabb energiaforrása a zsír. Nagyon rossz lenne, ha a zsírokat kizárólag a kis csípőpárnákkal társítanánk! De milyen fontos feladatokat végeznek a zsírok az emberi testben? Mely vegán ételeket lehet a legjobban kielégíteni a napi igényeknek?
A zsírok többnyire zsírsavakból állnak. Különbséget tesznek az egészségesebbek között egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak valamint a kevésbé egészséges telített zsír. Néhány többszörösen telítetlen zsírsav kivételével a test maga is képes zsírsavakat előállítani. Az úgynevezett esszenciális zsírsavak szintén számítanak Omega-3 és Omega-6 zsírsavak.
A Német Táplálkozási Társaság az omega-3 és az omega-6 zsírsavak bevitelének arányát legfeljebb egy-öt ajánlja. Mivel az omega-6 zsírsavak elterjedtek a növényi eredetű élelmiszerekben, ez a vegánoknál gyakran lényegesen magasabb. A vegánoknak biztosítaniuk kell a fontos omega-3 zsírsavak elegendő bevitelét dió, kendermag, lenmag és az ezekből készült olaj fogyasztásával.
Értékes vagy sem? Fehérjék és biológiai értékük
A makrotápanyagok csoportjában a harmadik: fehérje. Ez a tápanyag aminosavakból áll. Ez különösen fontos a fehérjebevitel szempontjából biológiai érték: Azt jelzi, hogy hány gramm endogén fehérje készíthető száz gramm étkezési fehérjéből. Minél magasabb egy élelmiszer biológiai értéke, annál kevésbé van szüksége a testnek arra, hogy teljesítse a napi fehérje szükségletét.
Tudtad volna?!
Csak akkor beszélhetünk fehérjéről, ha több mint száz aminosav kapcsolódik egymáshoz. De a ma ismert 250 aminosav közül nem mindegyik képez emberi fehérjét: csak a 23 úgynevezett proteinogén aminosav teszi.
Miért növényi ételek egy alacsonyabb biológiai érték állati eredetű termékként, és hogyan növelheti ezt az értéket a vegán menüben, olvassa el a Fehérjék a vegán étrendben című fejezetet!
Ásványi anyagok a vegán étrendben
A zsírok, szénhidrátok és fehérjék mellett a szervezetnek természetesen sok más tápanyagra van szüksége, sokféle módon létfontosságú funkciók átvenni. Ide tartoznak az ún Állítsa be az elemeket. Az olyan nyomelemekkel szemben, mint a vas, a jód vagy a cink, ezeket az ásványi anyagokat a több mint 50 milligramm testtömeg-kilogrammonként. Ők is alapvető: Ezeket étellel kell bevenned, mert a test nem tudja ezeket előállítani.
Az egészséges étrend tápanyag-egyensúlyra támaszkodik.
Ezt tartják a test egyik legfontosabb ásványi anyagának Kalcium, hogy azzal foszfor a Csont mineralizáció Felelős: Ha a vér kalciumkoncentrációja csökken, akkor a test bekerül a csontok kalciumkészleteibe: A kalcium és a foszfor felszabadul a csontokból a vérbe, a csont ásványi sűrűsége csökken. Kockázat, amelyet nem lehet elhanyagolni Csontdeformitások vagy csontritkulás idős korban! A magas foszfátbevitel, különösen sok mesterséges foszfát-adalék fogyasztása szintén gátolhatja a kalcium felszívódását.
Kalcium és magnézium néven emlegetik természetes ellenfelek. Míg a kalcium aktiválja az izmok feszültségét, a magnézium hozzájárul Izomlazítás mert: Mivel csökkenti a kalcium beáramlását az izmokba, a magnéziumhiány gyakran azt eredményezi Izomgörcsök és feszültség.
Hogyan néznek egymásra a kalcium és a magnézium? Nátrium és kálium mikor természetes ellenfelek: Minél nagyobb a nátrium bevitel, annál több kálium ürül a vesén keresztül. A nátriumot különösen az Kapcsolat klórral asztali sóban tovább: A mindennapi fűszert is nevezzük Nátrium-klorid kijelölt.
Mivel szinte minden étel tartalmaz sót, vagy újrasózzák, nátrium- vagy kloridhiány csak kivételes esetekben fordul elő. A Német Táplálkozási Társaság ajánlása e.V. napi sóbevitel kb. hat grammot általában a vegánok is meghaladják. És annak ellenére, hogy a napi elfogyasztott só körülbelül 18 százaléka a hús- és kolbásztermékekben, és körülbelül tíz százaléka a tejtermékekben található! Tehát vigyázz: A túlzott sófogyasztás állítólag csökkenti a Magas vérnyomás és szív- és érrendszeri betegségek növeli és fokozott káliumkiválasztást okoz
Mivel kálium nagyon sok élelmiszer egy táplálkozással kapcsolatos alulkínálat de kivétel. Szintén kén megtalálható az ételek többségében: a kiegyensúlyozott, egészséges vegán étrend ellenére az elégtelen bevitel gyakorlatilag lehetetlen.
Változatos segítők: Vitaminok a vegán étrendben
A táplálkozástudomány azt mutatja, hogy minden kéz a kézben jár az emberi testben, anélkül, hogy a másik nem működhetne - és fordítva. Tehát a testnek is túl kell élnie Vitaminok, sokféle feladatot vállalni. Vitaminok is esszenciális tápanyagok: Ezeket étellel kell bevinni, mert a test nem tudja saját maga előállítani őket.
Egy fő kivétellel: D-vitamin napfény hatására jut be a testbe a bőrben művelt. Az étkezés általában nem elegendő a napi szükségletek kielégítésére. Ban ben növényi ételek A D-vitamin alig található meg - kivéve például a gombákat. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ezért fontolóra kell venniük a szedést, főleg a sötétebb téli hónapokban Étrend-kiegészítő gondol.
Kritikus B2-vitamin
B2-vitamin a vegánokra vonatkozik kritikus tápanyag. Mivel a napi szükségletet állati eredetű élelmiszerek teljesíthetik, a vegánoknak olyan ételeket kell használniuk, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, szójatermékek, hüvelyesek vagy diófélék és mandula.
A kiegyensúlyozott, vegán étrend - kivételtől eltekintve - gondos kiválasztással frissebb, egészségesebb Az étel elegendő tápanyagot biztosít a test számára!