Fontos vitaminok a menopauza idején XbyX

A 40 év feletti nők legfontosabb vitaminjainak és ásványi anyagainak áttekintése. Felkészült a menopauza minden változására.

menopauza alatt

A perimenopauzával kezdődő menopauza számos változással jár a testben és az anyagcserében. Ezek új követelményeket támasztanak a tápanyagellátással szemben. Annak érdekében, hogy megbirkózzunk a hormonális változásokkal és az ebből eredő további stresszel, szervezetünknek nagyobb szüksége van néhány létfontosságú anyagra, mint az előző években.


Kicsi, de fontos mikroelemek

A létfontosságú anyagokat minden típusú mikroelemként értjük. Ezek olyan tápanyagok, amelyekből testünknek csak a legkisebb mennyiségre van szüksége, de amelyek a túléléshez elengedhetetlenek. Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, valamint a fitokémiai anyagok, az adaptogének és a gyógygombák.

13 nélkülözhetetlen vitamin létezik. A zsírban oldódó vitaminok közül néhányat, például az A-, D- és E-vitamint - a szervezet tárolhat. A vízben oldódó vitaminok, mint a C-vitamin, de nem minden B-vitamin. A vízben oldódó vitaminokat a szervezet egyszerűen kiválasztja, ha felesleges mennyiségben vannak. A 12 fontos ásványi anyag magnéziumot, cinket, szelént, vasat és kalciumot tartalmaz.


Melyek a legfontosabb létfontosságú anyagok a 40 év feletti nők számára?


B-vitaminok

Kezdjük a B-vitaminokkal - beleértve a vitamint B12, B6, Biotin és Folsav. Ezek mind elengedhetetlenek az agy és az idegrendszer számára, ellensúlyozzák a stresszt és a fáradtságot, és segítenek az "agy ködében" és a menopauza alatti stresszben. Az agyi köd olyan jelenségeket tartalmaz, mint a gyenge koncentráció, feledékenység, memóriazavarok, zavartság és az összpontosítás hiánya - röviden: az az érzés, hogy nem képesek tovább tisztán gondolkodni.

A B-vitaminok természetesen megtalálhatók a babban, a lencsében, a zöld leveles zöldségekben (spenót, kelkáposzta, római saláta), a mandulában és a diófélékben, a paprikában, a spárgában, a gombában, a szardínia, a garnélarák és a fésűkagylóban. És egyél minden nap. Mivel a B-vitaminok vízoldékonyak, a szervezet nem tárolja őket.

Kolin (Vitaminoid): A B-vitaminhoz hasonló másik nélkülözhetetlen tápanyag a kolin. A kolin az agy számára is fontos. Mivel a menopauza alatt csökken az ösztrogéntermelés, a szervezet saját kolintermelése is csökken. A kolin természetesen előfordul tojássárgájában (1 tojássárgája = 147 mg), húsban, szójababban és kaviárban (1 teáskanál = 78 mg). FDA-vitamin referencia bevitel (RDI) kolinhoz: 425 mg naponta.


D-vitamin

A D-vitamin, mint étrend-kiegészítő D3-vitamin formájában, mint például a Full of Sun, elengedhetetlen, különösen a kevés napsütéses hónapokban. A D-vitamin fontos a csontok és a hangulat szempontjából, de az egészséges immunrendszer szempontjából is. A hivatalos ajánlás napi 25 μg/1000 NE, azonban a menopauza alatt általában magasabb a nők igénye. Ezért: Először vérvizsgálattal állapítsa meg a D-vitamin állapotát, majd ennek megfelelően egészítse ki!


K2-vitamin

Csak 1943-ban fedezték fel, és a csonttömeg megőrzésére és az artériák rugalmasságára gyakorolt ​​hatásával rendelkezik. A K2 bioaktív formáját menakionnak (MK-7) nevezik. A K2-vitamin, valamint a D3-vitamin, a magnézium és a kalcium fontos szerepet játszik a csontok egészségében.


magnézium

A magnézium olyan fontos nekünk, nőknek! A menopauza alatt, de azt megelőzően is, a periódust röviddel megelőző időben (kb. 1 héttel azelőtt), a magnézium a PMS tünetei (premenstruációs szindróma), például a migrén és a görcsök ellen hat. A magnézium még a menopauza idején is sokoldalú tehetség az izomlazításra, az alvásra, a hangulatra és a pszichére, a stresszállóságra. Egy kis tanulmány szerint a magnézium segíthet csökkenteni a hőhullámokat. Naponta 300-400 mg ajánlott. Azoknak, akik sokat sportolnak, vagy nagy a stresszük, többre lehet szükségük. A magnéziumhiány széles körben elterjedt a nők körében - ezért ellenőrizze magnézium állapotát, amikor legközelebb meglátogatja a fajt. A magnézium is támogatja a kalcium anyagcserét és ezáltal a csontok egészségét!


kalcium

Ha egy dolog fontos, az több kalciumban gazdag étel hozzáadása az étrendhez. A kalcium egyrészt véd az oszteoporózis, másrészt a szívbetegségek ellen. Ehhez nem kell tejtermékekre hagyatkozni, ez egy mítosz. Különösen gazdag kalciumban vannak:

  • Zöldségek, különösen sötét leveles zöldségek, például spenót, kelkáposzta, római saláta, pak choi
  • Tejtermékek, mint kefir, joghurt, író
  • Hüvelyesek (szója, tofu, lencse)
  • Halak, amelyekben meg lehet enni a kis csontokat pl. Szardínia
  • A szárított gyümölcsök, mint a datolya és a dió, kalciummal vannak tele
  • Kalciumban gazdag ásványvíz

Vannak olyan ételek is, amelyekhez már kalciumot adtak. 50 éves és annál idősebb nőknél napi 1000-1200 mg kalcium ajánlott.


Vas

A vashiány gyakori jelenség a nőknél, különösen akkor, ha a nők még mindig a menstruáció alatt vannak. Ha ez nagyon hosszú és erős, akkor a vasraktárakban szakad. A vashiány ritkábban fordul elő posztmenopauzában. A fáradtság és az energiahiány többek között a vashiány jelei.

A vas megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, sötétzöld leveles zöldségekben, szárított gyümölcsökben, diófélékben és magvakban - valamint csirkében, halban és tojásban. A legjobb, ha C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztunk, például citromot, paprikát, brokkolit, petrezselymet stb. - így a szervezet jobban felszívhatja a vasat. Ajánlás: 8mg naponta.

Az ásványi cink szintén sokoldalú tehetség: erősíti az immunrendszert, antioxidáns a sejtek védelmére, támogatja a sebgyógyulást és a termékenységet, gyulladáscsökkentő hatású, jót tesz a hajnak, a bőrnek, a körmöknek és a csontoknak. A tartós cinkhiány a tesztoszteronszint csökkenésében, a fertőzések iránti fokozott fogékonyságban, a sebgyógyulás károsodásában, a fő problémákban, a törékeny körömben vagy a hajhullásban nyilvánul meg.

A nők napi hivatalos követelménye Németországban 7-10 mg között van - a fitátbeviteltől függően. A fitátok olyan anyagok, amelyekre a növényeknek csírázniuk kell, és amelyek ezért megkötik az ásványi anyagokat. A fitátok hajlamosak megkötni a cinket a gyomor-bél traktusban, és így csökkentik annak biológiai hozzáférhetőségét. Testünk ekkor kevesebb - néha akár 50% -kal kevesebb - cinket is felszív. A teljes kiőrlésű termékek, különösen a diófélék és a hüvelyesek sok fitátot tartalmaznak. A fitátok némileg lebonthatók előkészítési módszerekkel, például áztatással, csírázással vagy kovász fermentációval, akárcsak az állati fehérjék egyidejű ellátása.

Tehát aki sok teljes kiőrlésű terméket, diót és hüvelyeset eszik - és ez teljesen szuper egészséges és helyes - megnövekedett cinkigénye lehet. Különösen a vegetáriánusoknak és a vegánoknak kell gondoskodniuk a megfelelő cinkellátásról, mivel az állati fehérjék ritkán kerülnek a tányérjukra. Bizonyos betegségek esetén megnövekedett a cink iránti igény, például pajzsmirigy alulműködés esetén, vagy terhesség és szoptatás alatt.

Az ásványi cinket az XbyX XbyX Energie (4,5 mg/adag), az XbyX Volle Lust (3 mg/nap adag) és az XbyX Klar Denk (3 mg/nap adag) tartalmazza különféle pozitív tulajdonságai miatt.


Zsírsavak, mint az omega-3

Ha kevés halat fogyaszt vagy egyáltalán nem fogyaszt halat, feltétlenül pótolnia kell az Omega 3-at. Ideális esetben algaolajból származó omega-3 zsírokkal, amelyek mindkét zsírsavat - DHA-t (dokozahexaénsavat) és EPA-t (eikozapentaénsavat) tartalmazzák, optimális arányban 2: 1. Két kicsi tanulmány kimutatta az Omega 3 (EPA) pozitív hatását a hőhullámok gyakoriságára. A menopauza három másik tipikus tünete - szorongás, depressziós hangulat és "agyi köd" - szintén részesül az omega 3 zsírsavak pozitív hatásaiban. Az omega 3-ok támogatják a pajzsmirigyet is, a premenstruációs tünetek (PMS) és a perimenopausa első tünetei ellen.

Az esszenciális gamma-linolénsav (GLA) pozitív hatásokat mutatott azoknál a nőknél is, akik PMS-ben szenvednek (premenstruációs szindróma). A linolsavból biokémiai úton nyert gamma-linolénsav (GLA) bordóolajban, ribizlimagolajban vagy esti primerózolajban is bőven van. A gamma-linolénsav együtt működik a kofaktorokkal a B6-vitamin, a magnézium és a cink.


Adaptogének

Az adaptogének természetes vegyületek, gyakran gyógynövények, gyökerek vagy gombák, amelyek elősegítik a test alkalmazkodását a stresszes helyzetekhez. Ezek arra késztetnek bennünket, hogy tovább bírjuk a stresszt. Az adaptogének fáradtság és fáradtság esetén hasznosak, erősítik a stresszt, fokozzák a mentális teljesítményt és az éberséget. Az adaptogének közé tartozik az Ashwagandha (XbyX Ganz Gelassen-ben), a ginzeng és az Igelstachelstachelbart Gomba (mindkettő az XbyX Clear Thinking-ben), Maca (az XbyX Volle Lust-ban), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Gomba, Ginkgo (Bilboa), Indian Gooseberry, Maitake Mushroom, Reishi gomba, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (rózsa gyökér), Shatavari és még sok más.

Ezeknek a kis mikroelemeknek egy közös vonása van. Valójában gyakran nem észlelünk azonnal hiányt. Általában eltart egy ideig, mire hiányosságokat érez csökkent energia, fáradtság, rossz hangulat, kevesebb stressz-ellenállás vagy izompanaszok formájában. De ahogyan egy autó sem képes hosszú ideig rossz üzemanyaggal működni, ahogy a test sem képes hosszú ideig nem megfelelő ételen működni.

Minden létfontosságú anyag, amire szüksége van 40-től!

A menopauza után a minőség fontosabb, mint a mennyiség! Adjon testének növényi eredetű fehérjéket, rostokat, probiotikumokat és sokféle vitamint és ásványi anyagot.