Food Journal - Táplálkozás az egészségért

körülbelül kcal

Az ételnapló szerepe

Sokan úgy gondolják, hogy anélkül híznak, hogy sokat étkeznének. Mi a magyarázat?

A tanulmányok azt mutatják, hogy legtöbbször hajlamosak vagyunk alábecsülni az ételek napi bevitelét, nem figyelembe véve a kikötő méretét, a nappali harapnivalókat, az üdítők fogyasztását cukorral vagy gyümölcslével.

Az étkezési napló fontos szerepet játszik az étkezési viselkedés megváltoztatásában. Elemzése lehetővé teszi az étkezési szokások azonosítását és utólagos korrekcióját. Az ételfogyasztás önellenőrzése lehetővé teszi az egészséges életmódtól való minden eltérés felismerését, amelyet egy nap folyamán végzünk. Így kiemeljük az összes "ártatlan falatot", amelyek ugyan nem terjedelmesek, de gyakran hiperkalórikusak, és végül jelentősen befolyásolják a súlyt.

Számos tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a táplálékfelvétel napi önellenőrzése jelentősen korrelál a súlycsökkenéssel rövid idő alatt és távolságban is (1,2,3) .

Példák olyan harapnivalókra, amelyeket gyakran elfelejtünk megemlíteni egy retrospektív élelmiszer-felmérés esetén:

olajos magvak:

  • 100 g mogyoró/földimogyoró/kesudió/mandula/dió/napraforgómag/tök - kb. 600 kcal;

  • mandula - súlya körülbelül 130 g - 560 kcal; mini mandula - súlya körülbelül 30 g - 130 kcal;
  • cukorka - 100 g-onként - körülbelül 500 kcal;
  • ecler - súlya körülbelül 100 g - 300 kcal; mini ecler - súlya körülbelül 30 g - 100 kcal;
  • sütik - 100 g-onként - körülbelül 550 kcal;
  • savarin - körülbelül 200 g - 540 kcal;
  • tiramisu - súlya körülbelül 150 g - körülbelül 400 kcal;

táplálkozás

  • sózott sajtos kürt - súlya körülbelül 130 g - körülbelül 450 kcal;
  • perec - súlya körülbelül 80 g - körülbelül 330 kcal;
  • merdenea sózott sajttal/hússal - súlya körülbelül 100 g - körülbelül 350 kcal;
  • mini-piték - 100 g-onként - körülbelül 450 kcal;
  • tenyér - súlya körülbelül 75 g - körülbelül 350 kcal;
  • pástétom tehénsajttal/szegény tehénsajttal - kb. 100 g - kb. 400 kcal;
  • almatorta/édes tehénsajt - kb. 100 g - kb. 350 kcal;
  • rétes édes tehénsajttal - körülbelül 100 g - körülbelül 350 kcal;

Egyéb snackek:

  • egyszerű puffasztások olajjal és sóval - 100 g-nál - 450 kcal (egy zacskóban körülbelül 45 g - kb. 200 kcal);
  • pattogatott kukorica olaj nélkül - 100 g-nál - 400 kcal;
  • pattogatott kukorica olajban - 100 g-onként - körülbelül 500 kcal;
  • chips - 100 g-onként - körülbelül 500 kcal;
  • ostya - 100 g-onként - körülbelül 500 kcal;

egészségért

  • üdítőitalok cukorral - 330 ml - 130 kcal adag;
  • narancslé - 100 ml - körülbelül 50 kcal;
  • sör - 500 ml - körülbelül 200 kcal;
  • száraz bor - 1 pohár - körülbelül 150 kcal;

Mit kell megjegyezni az ételnaplóban (4,5):

  • Minden étel és ital, amit elfogyasztunk. Megjegyzendő a kereskedelmi név, az elkészítési módszer (sült, főtt, sült, grillezett), a fűszerek jelenléte és egy.
  • Az a rész, amelyet elfogyasztunk. Általában konyhai egységeket használnak - csésze, teáskanál, kanál; mérőszámok (pl. ököl, különböző méretű labda, ujj); képek. Ideális esetben az ételt meg kell mérni és meg kell mérni.
  • Amikor ettem. Most észre fogják venni.
  • Hol eszünk. Vegye figyelembe a helyet, ahol eszünk - konyha, TV, utcán, autóban, munkahelyen, étteremben, barátnál, rendezvényen.
  • Az a tevékenység, amelyet evés közben végzünk.
  • Azok az emberek, akikkel együtt ettünk.
  • Az állapot, amikor eszünk (boldog, ideges, stresszes, egyedül, fáradt, unatkozik).

A kalóriabevitel megközelítése érdekében optimális az étkezési napló kitöltése 7 napos időtartamra.

Ezeket az adatokat figyelembe véve úgy vélem, hogy az élelmiszer-bevitel önellenőrzésére szolgáló napi kb. 20 perc elosztása az összes fogyasztott élelmiszer nyilvántartásával befektetés az egészségre.