Fordított piramis stílusú képzés; Tudó
A fordított piramis edzés, a rövidített RPT (fordított piramis edzés) magában foglalja az alapgyakorlatokba kis számú készlet bevonását, ahol először a legnehezebb szettel kell kezdenie, majd lefogynia és növelnie kell az ismétlések számát a következő szettekben.
Minden szett nagy intenzitással készül, de ez nem jelenti azt, hogy minden szettet kudarcba kell vezetnie. A kudarcig tartó ismételt edzés a túledzettséghez hasonló állapotot teremt.
Az első alkalommal a legnehezebb készlettel kezdve, amikor pihent, akkor az első ismétlésből maximálisan felveszi az izomrostokat. Ez sokat számít az izomnövekedés szempontjából. Az első szett súlyának emelése és a következő szettben lévő térfogat kombinációja optimális izomtömeg-növekedést eredményez.
Hogyan kell edzeni fordított piramis stílusban?
A fordított piramis használatával először a legnehezebb beállítást végezheti el, amikor tökéletesen kipihent. És a következő halmazokban a súly fokozatosan csökken 10% -kal.
Az első szettben általában egy súlyt fog használni, amellyel 4-8 ismétlést végezhet. A 2. szettben 5-10% -kal csökkenti a teljes súlyt, és megpróbál 1-2 kísérletet végrehajtani az utolsó szett mellett. Ezt általában azért tudja megtenni, mert kevesebbet emel.
A 3. szettben ismét 10% -kal csökkenti a teljes súlyt, és a 2. szett mellett megpróbál további 1-2 ismétlést végrehajtani.
- 1. készlet: 85 kg x 5 ismétlés
- 2. készlet: 75 kg x 7 ismétlés (- kb. 10%)
- 3. készlet: 67,5 kg x 9 ismétlés (- kb. 10%)
Minden szett maximális erőfeszítéssel történik, de egy ismétléssel abbahagyja, mielőtt feladja, vagyis amikor már nem tudja egyedül elvégezni az ismétlést, jó kivitelezési formával, és nem akkor, amikor egyáltalán nem tudja megemelni a súlyt.
Pihenjen 3-4 percet a készletek és a gyakorlatok között, attól függően, hogy milyen fáradtnak érzi magát, ez biztosítja az izmok és az idegrendszer maximális helyreállítását. Ne rohanjon, mert gyengébb lesz a teljesítménye.
Mielőtt ezeket a munkákat maximális erőfeszítéssel elvégeznék, 2-3 bemelegítést végeznek a sérülések elkerülése, valamint az izmok és az idegrendszer felkészítése érdekében az Ön által használt nehéz súlyokra.
3 könnyű fűtőkészletet ajánlok a munka megkezdése előtt, tegyük fel, hogy 70 kg-mal szeretne foglalkozni az első mellkashoz nyomott munkával:
- fűtési készlet 1: 5 ismétlés kb. Az 1. munkakészletben használt súly 60% -a (azaz 42,5 kg)
- fűtési készlet 2: 3 ismétlés kb. Az 1. munkakészletben használt súly 75% -a (azaz 52,5 kg)
- fűtési készlet 3: 1 ismételje kb. Az 1. munkakészletben használt súly 90% -a (azaz 62,5 kg)
Pihenjen 1-2 percet a fűtési szettek között és 3 perccel az első munkasor megkezdése előtt.
Hogyan haladhatunk a fordított piramis használatával?
Ha előrehaladást szeretne elérni az inverz piramis stílusú edzések használatával, akkor pontosan tudnia kell, hogy hány készletet, hány ismétlést és milyen súlyokat használt az utolsó edzés során. Javasoljuk, hogy jegyzetfüzetet vagy telefont írjon az egészhez.
Kétféle módon haladhat a fordított piramis használatával:
Mikrotöltés
Valószínűleg a lehető legegyszerűbb módszer a mikrotöltés. Ez magában foglalja az edzésről az edzésre az össztömeg mindössze 500 gramm-1 kg-os növekedését, és megtartja az ismétlések számát, a növekedés szinte észrevehetetlen.
A középhaladóknak csak 250-500 g-mal kell növekedniük az edzések között, mert lassabban haladnak. Az izomfejlődés genetikai határához közeledve egyre nehezebben fogsz haladni.
A probléma az lenne, hogy a legtöbb edzőteremben a legkisebb 1,25 kg-os korong van, és a mikrotöltéshez 125 g-os készletre van szükség, egy 250 g-osra és egy 500 g-ra, olyan lemezekre, amelyeket nem nagyon könnyű megvásárolni. . Ez a 3 pár lemez lehetőséget ad arra, hogy növelje a súlyát bármilyen értékkel, 250 g és 1,75 kg között.
Dupla progresszió
Ha nem tud 1,25 kg-nál kisebb lemezeket beszerezni, mert a szoba nem teszi lehetővé, akkor a kettős progresszió a legjobb módszer, amely helyettesítheti a mikrotöltést. Ez az a módszer, amelyet ma használok, és amellyel az összes alapgyakorlatban sokat haladtam.
Ez a módszer magában foglalja az ismétlési intervallum beállítását minden készlethez, például: 1. készlet: 4-6 Rep, Set 2: 6-8 Rep és Set 3: 8-10 Rep. Minden szettet külön kezelünk, azaz amikor egy adott szettben eléri a tartomány csúcsát, akkor csak 2,5 kg-mal növeli a készlet teljes súlyát.
Súlyok hozzáadásakor általában 1-2 ismétlést veszít, esetleg 3-at is, ami azt jelenti, hogy a súly hozzáadása után visszatér a tartomány alsó végére.
Példa:
1. edzés:
- 1. készlet: 80 kg x 4 ismétlés
- 2. készlet: 72,5 kg x 8 ismétlés (-10%
- 3. készlet: 65 kg x 10 ismétlés
2. edzés:
- 1. készlet: 80 kg x 5 ismétlés
- 2. készlet: 75 kg x 6 ismétlés
- 3. készlet: 67,5 kg x 8 ismétlés
A 2. és 3. szettben híztam, és a fő készletben sikerült egy extra ismétlést végrehajtanom.
3. edzés:
- 1. készlet: 80 kg x 5 ismétlés
- 2. készlet: 72,5 kg x 7 ismétlés
- 3. készlet: 67,5 kg x 9 ismétlés
Ezen edzés alatt nem sikerült újabb ismétlést végezni a fő készletben, de egy alkalommal megismételtem a 2. és 3. sorozatban.
4. edzés:
- 1. készlet: 80 kg x 6 ismétlés
- 2. készlet: 72,5 kg x 7 ismétlés
- 3. készlet: 67,5 kg x 9 ismétlés
Itt sikerült növelnem egy újabb ismétlést a fő készletben, és elértem az intervallum felső végét, ami azt jelenti, hogy legközelebb ebben a készletben növelem a súlyt.