Frissítés Mekkora legyen az edzés minimális súlya az izomépítéshez
Már publikáltunk egy cikket, amelyben megmutattuk, hogy könnyű súlyokkal is maximális izmot tud felépíteni, mindaddig, amíg kudarcig edz. Ennek elmélete az, hogy az 1-es típusú izomrostok az edzéskészlet nagy részén aktiválódnak, és csak kimerültségük esetén adnak hozzá gyorsan rángatózó 2-es típusú rostokat, amelyek a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek. Úgy tűnik azonban, hogy ez az egyenlet nem működik teljesen, és a súlyok valóban túl könnyűek lehetnek. Tehát mekkora legyen az izomépítéshez szükséges edzés minimális súlya?
Cikkünk a témáról "Hogyan lehet izmokat felépíteni könnyű súlyokkal!" nagyon jól fogadták, és bizonyára meghökkentést vagy újragondolást kellett volna okoznia az egyik vagy a másik olvasó számára a képzés megtervezésében. Természetesen felmerül az a kérdés is, hogy lehet-e olyan játékot játszani, hogy a hipertrófia maximális stimulálásához szinte nincs szükség súlyra, amíg az ismétlések száma elég magas. Egy jelenlegi tanulmány foglalkozott ezzel a kérdéssel, ezért az említett cikk mellett az eredményeket is szeretnénk megvitatni.
Csak a nehéz nehezíti meg? - Hogyan lehet izmokat felépíteni könnyű súlyokkal! 2019. november 23. Simon Goedecke
Kezdőként valószínűleg elkerülhetetlenül megbotlik a különböző tartományok koncepciójában annak kutatása, hogy milyen rep tartományban kell dolgozni az izomépítés érdekében. Ennek eredményeként az egy és hat közötti ismétlés erősítené, nyolc-tizenkettő maximalizálná az izomnövekedést, és ezen kívül bármi más elősegítené az erőnlét kitartását. A legújabb kutatási eredmények [...]
A tanulmány
Lasevicius és munkatársai által végzett tanulmány az erőedzés hosszú távú hatásait hasonlította össze nagyon kis súlyokkal, könnyű súlyokkal, mérsékelt súlyokkal és nehéz súlyokkal. Valamennyi készletet kudarcra hajtottak végre, a halmazokból kiszámított térfogatterhelést megszorozva a súlyokkal és az ismétlésekkel a csoportok között kiegyensúlyozva.
A négy csoport résztvevői a következő terheléseket mozgatták:
- Nagyon könnyű: 20% legfeljebb egy ismétlésig mozgatható súly (1RM)
- Könnyű: 40% legfeljebb egy ismétlésig mozgatható súly (1RM)
- Mérsékelt: 60% legfeljebb egy ismétlésig mozgatható súly (1RM)
- Kemény: 80% legfeljebb egy ismétlésig mozgatható súly (1RM)
A gyakorlatok között szerepelt a bicepsz göndörítése és a lábnyomás. A résztvevők mindegyike hetente kétszer edzett, a két fél egyike nagyon könnyű testedzéssel, a test másik fele pedig véletlenszerűen a másik három csoport egyikébe került. Szerint a Keresztnevelési jelenség tudjuk, hogy míg a test egyik oldalának edzése befolyásolhatja a másik oldal erejét, a hipertrófiát nem befolyásolhatja.
Keresztnevelés: Hogyan befolyásolja a test egyik oldalának sérülése a másik oldal erejét! 2019. szeptember 13. Simon Goedecke
Még akkor is, ha az edzés során fontos elkerülni a sérüléseket egy megfelelő testmozgás elvégzésével, egyikünk sem védett az edzőteremben vagy azon kívüli sérülésektől. Miután ez megtörtént, felmerül a kérdés, hogy a lehető legkevesebb izomtömeg elvesztése érdekében hogyan és hogyan lehet a legjobb folytatni az edzést. Míg néhány sérülés [...]
A tizenkét hetes beavatkozási időszak végén az izomépítés a könnyű, mérsékelt és nehéz súlyok segítségével körülbelül azonos szinten volt az izomelégtelenségig. Csak a nagyon kis súlyú edzés vezetett csak a növekedés feléhez. Hogy lehet ez? E kérdés tisztázása érdekében elölről kell kezdenünk mindent.
Hogyan vezet az erősítő edzés izomépítéshez?
Annak megértéséhez, hogy az azonos térfogatú terhelés mellett és a kudarctól való edzés nagyon könnyű edzősúlyokkal miért nem volt képes az izomnövekedést annyira stimulálni, mint a nagyobb súlyokat ebben a programban, röviden át kell tekintenünk az edzés alapjait. az izomépítés megtekintése.
- Aktiválni kell.
- Az összehúzódás sebességének elég lassúnak kell lennie ahhoz, hogy egyszerre elegendő kereszthíd alakulhasson ki az aktin és a miozin között.
Az erő és a sebesség kapcsolata az a megfigyelés, hogy az izomrostok akkor teremtenek nagyobb erőt, ha lassabban, mint gyorsan képesek rövidülni. Ennek oka, hogy a lassú összehúzódási sebesség egyszerre nagyobb számú keresztkötést tesz lehetővé az aktin és a miozin szálak között. A lassabb összehúzódási sebességek lehetővé teszik, hogy a kereszthidak hosszabb ideig fennálljanak, miután kialakultak, amit lassabb elválasztási sebességként mérhetünk.
Az erő-sebesség összefüggést és az izmok összehúzódását befolyásoló három másik jelenséget a "Hogyan működik az izomépítés?" Cikk tárgyalja. részletesen bemutatva.
Hipertrófia: Hogyan működik az izomépítés? 2019. január 2. Simon Goedecke
A hipertrófia az izom térfogatának vagy tömegének növekedését jellemzi. Mivel kevés bizonyíték van arra, hogy egy felnőtt ember izomzata megnő az izomrostok számának növekedése (hiperplázia) miatt, az egyes szálak térfogatának növekedését önmagában tekintik az izomépítés elsődleges útjának. Tehát mi stimulálja az izomrostokat [...]
Terhelés nehéz edzősúlyokkal
Nehéz terhelés esetén az összes motoregységet gyorsan felveszik, és a súly olyan nagy, hogy a gyors mozgás lehetetlen. Ezért a nagy edzéssúlyok automatikusan a motoros egységek egyidejű aktiválódásához vezetnek, magas ingerküszöb mellett, valamint elegendő kereszthíddal az aktin és a miozin között.
Könnyű edzősúlyokkal terhelje az izomelégtelenségig
Alacsony terhelés mellett edzéskor kezdetben csak néhány motoregység aktiválódik, de ahogy a metabolitok felhalmozódása és a kimerültség növekszik, egyre több motoros egységet adnak hozzá, hogy kompenzálja az erő kifejtésének képességét. Hasonlóképpen, a mozgás sebessége kezdetben nagy, de a terhelés növekedésével csökken. Az izomelégtelenségre beállított állapot végén még a kis súlyok is magas ingerküszöbű motoros egységek aktiválódásához vezetnek, valamint elegendő kereszthíddal rendelkeznek az aktin és a miozin között.
Emiatt az izomrostok mechanikai igénybevételt tapasztalnak nagy és könnyű edzősúlyokkal, és így ösztönzik őket izomépítésre. A könnyű súlyok szándékosan lassan mozgatása nem elegendő, mert elegendő kereszthíd képződik, de a motoregységek aktiválása csökken.
Jelen tanulmányban mindegyik készletet kudarcra hajtották végre [1].
Miért kevésbé hatékonyak a nagyon könnyű súlyok?
A kimerültség, amelyről az erőnléti edzés kapcsán beszélünk, nagyon összetett jelenség, és annak különböző okai vannak, amelyek természetéről a mai napig élénk viták folynak a tudományban. Ebben azonban széles körű egyetértés van, hogy a kimerültség jellege a testmozgás időtartamának növekedésével és az anaerob anyagról az aerob anyagcserére való áttéréssel változik.
Nagyon intenzív és rövid távú megterhelés esetén a kimerültség nagyrészt perifériás jellegű, és úgy tűnik, hogy főleg a metabolitok felhalmozódásától függ. Másrészt a tartós expozícióval járó kimerültség erősebb központi idegkomponenssel jár [2]. Ezért amikor a maximális erőnk 40 vagy 60 százalékán edzünk, valószínű, hogy a metabolit felhalmozódása elsősorban a kimerültségért felelős. Ez befolyásolja a kereszthidak kialakulását és csökkenti az egyes szálak által kifejtett erőt. Ezt a csökkentést ezután további motoregységek hozzáadásával kompenzálják.
Nagyon könnyű, a maximális erő 20% -ának megfelelő vagy annál kisebb súlyaival a fáradtságot a metabolitok felhalmozódása mellett más mechanizmusok is befolyásolják, ami azt jelenti, hogy valószínűleg kevesebb lesz a motoros egységek aktiválása. Például, ha nagyobb a központi idegi kimerültség, ez csökkenti a magas ingerküszöbű motoros egységek toborzását. Ez azt jelentené, hogy az összes izomrost aktiválása előtt teljesíteni kell egy szettet.
Mi az edzés minimális súlya az izomépítéshez?
A fent említett tanulmány azt mutatja, hogy minden valószínűség szerint létezik egy minimális edzősúly az izomépítéshez, amely megváltoztatja a kimerültség típusát. A vizsgálat során a maximális erő 40% -ának megfelelő edzéshez körülbelül 30 ismétlésre volt szükség az izomelégtelenség eléréséhez, az 1 RM 20% -ának nagyon könnyű súlya körülbelül 65 ismétlést tartalmaz a kívánt állapot elérése érdekében.
Valahol e két terület között fekszik az a pont, amikor a kimerültség a perifériás természetből a központi idegrendszer felé tolódik el. Más szavakkal, ez az a pont, amikor az izom a metabolitok hatására leáll, és más mechanizmusok helyett lassan kimerül. Ezért jó útmutató a testépítőknek olyan súlyokat választani, amelyek lehetővé teszik a kudarc előfordulását 30 vagy kevesebb ismétléssel.
Következtetés és összefoglalás
Amint azt a fenti cikkben megírtuk, amely az itt vázolt vita alapját képezi, a kudarcra edzés az alapkövetelmény, ha könnyű vagy mérsékelt súlyokkal ugyanolyan szintű hipertrófiát akarunk elérni, mint nehéz terhelések esetén . A kudarcig tartó edzés annyi edzést jelent, ahol a kimerültség megakadályozza egy újabb ismétlés végrehajtását. Ez nem azt jelenti, hogy megállunk azon a ponton, ahol az égő érzés kellemetlenné válik.
A relatív terhelés nagyságától vagy a maximális erő százalékától függően a kimerülés típusa eltérő jellegű lesz. Valószínűnek tűnik, hogy csak a metabolitok felhalmozódása által okozott perifériás fáradtság teszi lehetővé az összes izomrost maximális aktiválását. Erre azért van szükség, hogy az izomnövekedés hatékony ingere kiváltható legyen. Az izomépítéshez szükséges minimális edzősúlynak ezért legalább annyira magasnak kell lennie, hogy az izomelégtelenség eléréséhez legfeljebb 30 ismétlés szükséges.