Funkcionális hasi lábak feneke fit és vékony felszerelés nélkül - PDF ingyenes letöltés
2 TARTALOM KEZDŐ: Funkcionális gyomor, láb, fenék Fitt és vékony felszerelés nélkül 4 Előszó 6 a kezdés előtt nyújtás 140 lefelé néző kutya 1 4 1 csípő nyújtás 1 4 1 háromszög póz 142 mellkas nyújtás 142 hát csavarás 143 test 143 előre hajlás 144 lenyomat mag edzés és testtartás egy pillantással 23 derék csavar 24 fa póz könnyen 25 álló mérleg 26 oldalsó rúgás 27 lábformáló 28 has lapító zsírégető 32 egy pillantásra 33 térdlövés 34 oldalsó rúgás 36 powerhook 37 oldalsó lépcső 38 térdemelő hasláb po 42 egy pillantásra 43 csigahúzó 4 4 hátsó emelés 46 keresztrúgás 47 hashúzás 48 lábformáló teljes test 52 egy pillanat alatt 53 hátsó erő 54 láberő 56 tricepszrúgás 58 oldalsó nyúlás 59 testhíd 60 mélyhüvely 61 haserősítő
Közepes magasságú edzés és testtartás 64 egy pillanat alatt 65 ARMWORK-OUT 66 vállcsavarás 68 hasi göndörítés 69 oldalsó feszítő 70 keresztláb 71 hasformázó 72 comb belső rúgása zsírégetés 76 egy pillanat alatt 77 PowerShift 78 térdugrás 79 oldalsó fordulat 80 clapjack 81 nyújtás ugrás gyomor 85 kar fenék egy pillanat alatt 86 csavaros rúgás 87 powerpush 88 hasi égő 89 láb nyújtás teljes testre 92 egy pillanat alatt 93 keresztlépés 94 test csavar 95 derék turbó 96 hasformáló 97 hátsó rúgás 98 csigolya turmix 99 combfeszítő mag edzés és testtartás 102 egy pillantásra 103 lábfeszítő 104 oldalsó pikkelyek 105 csavar lépés 106 mérleg guggolás 107 karrúgás 108 maggyilkos 1. 109 1 0 csípőfeszítés zsírégető 1 1 4 áttekintés 1 1 5 váltakozó csavar 1 1 6 kickpower 1 1 7 egyensúly ugrás 1 1 8 oldalsó 1 1 9 elülső ugrás gyomor lábak alulról 122 egy pillanat alatt 123 egyensúly emelés 124 oldal hajlítás 125 comb nyomás 126 egyensúly quat 127 poformer 128 keresztláb 129 froschkick 130 hasformáló 1 3 1 postraffer teljes bod y 134 egy pillantásra 135 magasság 136 láb-inga 137 hasformáló 138 térdemelés 139 poshaper
24 Alapvető edzés és testtartás 2. GYAKORLAT KEZDŐK A fa könnyű fókuszban A test súlypontjának észlelése, az egyensúly edzése Fontos a mag izmainak érzékeléséhez, a test érzéséhez A kiindulási helyzet B végállás Álljon függőlegesen, kezdetben tartsa zárva a lábát. Húzza be a köldökét befelé, tegye vissza a vállát. Tolja a legalacsonyabb bordákat egymás felé, és egyidejűleg igazítsa ki a mellcsontot. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével. Helyezze össze a tenyerét, és tartsa a mellkasa előtt. Vigye a súlyát jobbra, és tegye a bal sarkát a vádlira, hajlítsa meg a bal lábát és egyensúlyozzon. Vigye egész súlyát a jobb lábára, és a bal kezével fogja meg a bal bokáját. Helyezze a talpát a jobb belső combjára, és óvatosan húzza hátra a bal térdét. A jobb láb egyenes, a jobb comb kissé feszült. Tartsa a helyzetet három lélegzetvételig, majd lassan engedje el. Végrehajtási tempó lassú ismétlések 1 x halmaz 2
47. KEZDŐ: Hasi lökés FÓKUSZBAN A mag és a hasizmok Fontosak a jó testfeszültség és a lapos középső rész érdekében 4. KEZDŐKEZDÉS A kezdő helyzet Fekvő helyzetben kezdje. Tegye a lábát a padlóra, hagyja, hogy a köldök befelé süllyedjen. Ezután húzza felfelé a köldöket a mellkas felé, óvatosan nyomja egymás felé az alsó bordákat. Ezután lazítsa meg a lábujjait a padlótól, és emelje meg. Tegye a kezét a feje hátuljára, hagyja, hogy könyöke lazán leessen oldalra. Ügyeljen arra, hogy szándékosan engedje szabadon a váll és a nyak területét. Ezután emelje fel kissé a felsőtestét és a fejét. B véghelyzet Emelje fel egyenletesen a felsőtestét, miközben lazítja a bal kezét a feje hátsó részétől. Emelje meg a jobb lábát hajlított helyzetben is; felsőtestének felfelé irányuló mozgásakor nyújtsa bal karját a jobb láb mellett jobbra és előre. Engedje el ismét a helyzetet egy sima mozdulattal. Ezután ne feküdjön le teljesen, hanem azonnal ismételje meg a másik oldalon. Végrehajtás Tempo lassan és egyenletesen Ismétlések 16-szor váltakozva 3
78 zsírégető 2. GYAKORLAT KÖZPONTI SZINT A térd ugrása a fókuszban Lábak és fenék, kardió edzés Fontos a ropogós hátrány, a jó zsírégetés és a jobb állóképesség érdekében A B kiinduló helyzet B végállás Álljon egyenesen, és érezze testében az alapvető feszültséget. Ezután tegyen egy nagyon nagy lépést hátra a bal lábával, és hajlítsa mélyen a jobb lábát. Nyújtsa ki a bal lábát, és emelje fel a bal sarkát. Nyújtsa előre bal karját vállmagasságban, és húzza hátra a jobb karját. Növelje a gyomor és a kar feszültségét. Vigye a súlyát a jobb lábára, és erõsen nyomja le a bal lábát a padlóról, majd a jobb lábával nyomja fel az ugráshoz. Húzza előre és felfelé a bal térdét. Támogassa a mozdulatot karjaival és felsőtestével úgy, hogy meghajlítja karjait, és ellenkező irányba húzza fel őket, kiegyenesíti a felsőtestet és kinyújtja a jobb csípőhajlítóját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ugrástól, ismételje meg. Végrehajtás Tempo gyors ismétlések 8x oldalanként 3
Közepes 79. szint Sideturn FÓKUSZBAN Oldalsó hasizmok és anyagcsere Fontos a meghatározott derék és szilárd szövet számára 3. FELTÉTEL A KÖZEPES SZINT A kiinduló helyzet Álljon egyenesen, egyenesítse ki a gerincét. Nyitott lábak vállszélességig, súlya a lábközépen és a térdeken. Mélyen hajlítsa meg térdeit, kissé döntse előre a felsőtestét. Feszítse meg jobban a gyomrot és a medencefenéket. Karjait lazán tegye egymás tetejére a mellkasa elé, tegye vissza és le a vállát. B Növelje a test feszültségét, és ugráshoz nyomja fel mindkét lábával. Tegyen negyed fordulatot a levegőben. Győződjön meg arról, hogy a forgást a medencétől vezérli. C végállás Egyszerre landoljon mindkét lábon. Térdeljen le az ugrás csillapítására. Használja a leszállási mozgást a kiindulási helyzetbe való ugrás előkészítésével egyidejűleg, húzza meg a ravaszt és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, szünet nélkül ismételje meg. Végrehajtás Tempo gyors ismétlések 8 dupla ugrás 3
magas szintű 117. egyensúly ugrás FÓKUSZBAN a fenék és a gyomor számára Fontos a felső és az alsó test jó kölcsönhatásához és a maximális zsírégetéshez. Kissé feszítse meg a gyomrot, a medencefeneket és a hátat. Tegye a súlyát a bal lábára, és emelje le a jobb lábát a padlóról. Hajlítsa meg a térdét, és emelje hátra a lábát. Döntse a felsőtestet egyenesen előre a csípőtől, és a jobb kéz ujjbegyeivel érintse meg a padlót körülbelül 20 cm-rel a bal láb előtt. Húzza hátra a bal karját. B Kombinálja a jobb lábának ugróerejét a magfeszültséggel és a karjainak lendületével, és erőteljesen nyomja fel magát egy jobbra ugráshoz. Kapcsolja át a karokat és a lábakat a levegőben. Végállás Helyezzen rossz irányba a kiindulási helyzetig: Helyezze a jobb lábát a földre, hajlítsa meg térdét mélyen, és tegye bal kezét a földre a lába elé. Hajlítsa hátra a bal lábát és emelje meg, húzza a jobb karját egyenesen hátra és felfelé. Szünet nélkül folytassa a következő ismétléssel. A sebesség végrehajtása gyors ismétléssel 16 x váltakozó készlet 3
140 nyújtó izom húzódik. Minden edzés után végezzen minden nyújtást Lefelé néző kutya Kezdje négylábú helyzetben. Helyezze a csuklóját függőlegesen a válla alá, a térdeit pedig függőlegesen a csípője alá. Széttárja szét ujjait, szorosan nyomja a tenyerét a földbe. Feszítse meg kissé a medencefenéket. Először csúsztassa a fenekét a sarkára, majd lassan igazítsa ki a lábát, amennyire csak tudja. Tolja a sarkát a padló, a mellkas és a váll felé is. Tartsa a nyújtást öt mély lélegzetvételig.
141 Csípőfeszítés Hosszú lépést hátralép jobb lábával, és tegye a jobb térdét a padlóra. A bal felső és az alsó láb közötti szögnek legalább 90 fokosnak kell lennie. Jól igazítsa ki a felsőtestét, és tartsa párhuzamosan a csípőjét. Kissé feszült a medencefenék. Helyezze jobb lábának hátulját a padlóra. Nyújtsa karjait felfelé, csavarja egymás felé a tenyerét. Óvatosan nyomja előre a medencéjét, és különösen nyújtsa ki a jobb csípőjét. Tartsa a helyzetet öt mély lélegzetvételig, majd váltson oldalt. Háromszög póz Tágítsa szélesre a lábát, és irányítsa a bal lábát előre, kissé csavarva a jobb lábát. Nyújtsa oldalt karjait vállmagasságban, kezdetben tartsa középen a felsőtestét. Feszítse meg a gyomrot és a medencefeneket, majd először húzza balra a felsőtestét, majd tegye a bal kezét a sípcsontjára vagy a bokájára. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen felfelé, és tartsa a vállát egymás felett. Tartsa a helyzetet öt mély lélegzetvételig, majd lazítsa meg és kapcsolja be az oldalát.