Fuss megfelelően, kocogj megfelelően Tanuld meg a profi futók futási stílusát

Helyes futás: Futási stílusunk ugyanolyan egyedi, mint ruházatunk, hajszínünk és méretünk.

És valójában mindenki futhat ...

Megtanultál járni rendesen?

Mielőtt nekilátnánk, köszönöm, hogy részt vettél:

Nyert 21 napot, és elmondta, miről szeretne többet olvasni.
Ragasztó lettél.
Ön a „MarathonFitness választások 2012” összes beküldött témája között szavazott, amelyet írok.

Jó szórakozást, ez neked való!

Megtanultál járni rendesen?

A megfelelő futás és futás 42,195 km távolságra van egymástól. A probléma ezzel az, hogy már nem érzékelhetjük azt a rossz futási stílust, amelyet az évek során internalizáltunk. Szokássá tettük.

Jó hír: szokásunk megváltoztatható, ha csak akarjuk!

Váltsunk sportot 30 másodpercre ...

Mi különbözteti meg a tapasztalt pilótát a kiváló versenyzőtől?

Végezzünk el egy gondolatkísérletet: Húzzunk véletlenszerűen 10 tapasztalt pilótát Hamburg Citybe, hogy versenyben versenyezhessenek Michael Schumacherrel. Tegyük fel, hogy a hölgyek és uraim évtizedes tapasztalattal rendelkeznek a volán mögött.

Mindenki ugyanazt a villámgyors, erős versenyautót kapja.

Aki bármilyen helyzetben útra keltheti a lóerőt.

Sodródás, alul- vagy túlkormányzás nélkül, abroncsok forogása nélkül. Mindez a motor teljesítményébe kerül, amelyet végül nem lehet sebességgé alakítani.

Közúti forgalmi veteránjaink tudják, hogyan kell autót üzemeltetni, és nagyon jól érezhetik magukat, de még a lóerőt sem kezdik el az útra vinni - mert vezetési stílusuk nem közelíti meg Michael Schumacher tökéletességét.

Miért futna jól?

A futási stílus kérdése: miért kell megtanulni rendesen járni?

Jó az állóképességed, edzett izmaid, a felső mozgékonyságod? A futócipő tökéletesen illik hozzád? Gratulálunk, így megvan - az elegáns versenyautó erőteljes motorral és könnyűfém keréktárcsákkal.

A futópálya új személyes csúcstalálkozóinak tökéletes előfeltétele? Talán…

Ha nincs megfelelő futási stílusa, akkor nem tudja optimálisan megvalósítani az összes erőfeszítést, az összes felszerelést és az összes edzést, és a befektetett teljesítmény egy része pazarolódik, mert nem tudja a lóerőt az útra vinni.

Csak akkor tudja kiaknázni teljes potenciálját, ha optimálisan teljesíti erejét és futásteljesítményét - és kizárólag a célja irányába, és ez abban rejlik előtt Tehát minél több energiát szeretne a tiédben Előre mozgás megvalósítani. Ez csak akkor lehetséges, ha jó a futási stílusod és megtanulsz rendesen járni.

Ez három fő kérdést vet fel. A cikk végén 3-5 perc múlva megtudhatja a válaszokat:

Mit jelent a futás?
Mi különbözteti meg a jót a rossz futási stílustól?
Melyek a leggyakoribb hibák a futásban - és hogyan kerülheti el ezeket?

Tökéletes futási stílus: mi képezi a megfelelő futást?

Az optimális futási stílus az

gazdaságosan,
energiatakarékosság és
hatékony.

Egy mérnök azt mondaná: Az optimális futási stílusnak magas fokú hatékonysága van, vagyis a felhasznált energiát a lehető legkevesebb pazarlással alakítják előre mozgássá.

A fő hangsúly nem az esztétikán van, hanem azon a kérdésen, hogy egy kedvezőtlen technológia feleslegesen pusztítja-e az energiát. A mozdulat, amelyre nézni gyönyörű, inkább a kiváló futási stílus mellékterméke: A tökéletes futási stílus a gazelláéhoz hasonlít - könnyű, folyó és elegáns.

A futás ezen újszerűségének elérése könnyebb lehet, mint gondolná. Vessünk egy pillantást arra, hogy mi különbözteti meg a jó futási stílust a rossz futási stílustól.

Helyes futás 4 lépésben (Do & Dont's)

A futási stílusunk elemzéséhez négy mozgásfázist különböztetünk meg:

Nyomtatás
repülési
Tedd fel
Támogatás

Mi az egyéni fázis? Milyen dolgokra figyelhet (tennivalókra) és melyek a leggyakoribb hibák (nem szabad)?

1. Kihúzási fázis

jellemzők

A súlypont a láb előtt van (pontosabban: annak a pontnak az előtt, ahol a lábad megérinti a talajt)
Lökd le a lábközépcsontot és a lábfejet.
Az erő a lábbal átjut a csípőre.

Tedd - fuss jobbra

A felsőtest stabil
Hip előre
Kissé előrehajolt testtartás
A karok 90 ° -kal dőltek
Az elülső és a metatarsalis futók további energiát kapnak az Achilles-ínből.

Hajlítsa meg a felsőtestet
Hagyd, hogy karjaid ernyedten lógjanak

2. repülési szakasz

jellemzők

Mindkét láb a levegőben van (más néven „lebegő fázis”).
A repülési szakasz a mozgások 70% -át teszi ki.
A csípő és a lábak a rúgás után kinyújtottak.

Tedd - fuss jobbra

Karjaid támogatják a futó mozgást!
Tartsa karjait 90 ° -os szögben, ez az egyetlen módja az optimális lendület megszerzésének és az energiatakarékosságnak.
Az energia nagy része az előre, nem pedig a tested felfelé irányuló mozgásába megy!

Ne hajtsa túl messzire a karját - ez energiába fog kerülni.

3. touchdown fázis

jellemzők

A tested párnázza a testsúly 2–4-szeresét.
Az erő a boka, a térd és a csípő ízületein keresztül terjed.

Tedd - fuss jobbra

A lábának térde, amelyet megérint, kissé behajlított.
Az alsó lábad szinte merőleges a padlóra.
Megérinted a középső vagy a lábfej felett.
Az első földi érintkezés kissé a test súlypontja előtt van (de elég középen)

Győződjön meg arról, hogy a lába NEM teljesen kinyújtva van - ezt sok futó teszi, amikor a sarkába ütközik.
Tehát energiát pazarol, és sérüléseket és ízületi kopást okozhat.

4. Támogatási szakasz

jellemzők

A láb támaszt és vezet az elülső és/vagy a középső láb felett, ha érintkezik a talajjal (ha jól fut!)
A támaszfázis a mozgássorozat 30% -át teszi ki.

Bónusztipp: testtartás

Összességében a felsőtest nyugodtnak tűnik, amikor fut. Minél csendesebb, annál jobb!
A vállad nyugodt és marad.
Karja - elölről nézve - csak kissé a felsőteste előtt.
A kezed laza.
Minél gyorsabban fut, annál magasabb a térd stroke! (Az elit futóknak magas a lökete is, ha lassan futnak)

Elölről nézve a karjaid SOHA ne lendüljenek a test másik oldalán. Ezt a futási stílust hébe-hóba látom a Hamburg Outer Alster-en, ezek a futók sok energiát adnak el.

Videó: Az Elite Runner futási stílusa

Ebben a videóban a kenyai maratoni futót, Moses Mosopot láthatja, aki 2012. április 2: 05: 03-ban futotta a rotterdami maratont, és így a világ egyik legfontosabb maratonja.

Ha nem tanult meg rendesen járni - ki fog?

Vessünk egy pillantást futástechnikájára. Érdekes: A 2: 10-es pozícióból rossz futási stílust láthat a videóban, amelyet futók ezrei alkalmaztak - mekkora különbség!

Miért van az, hogy a legtöbb futó még nem tanulta meg a megfelelő futást - vagy elfelejtette a futást?

Hogyan alakul ki a rossz futási stílus?

A rossz futástechnika egyik fő oka a „fejlett” futófelszerelésünk: az erősen párnázott futócipő. Különösen a kezdőket csábítja a puha párnázás, hogy a sarokfutásba essenek, vagyis gördülve jöjjenek fel a sarokkal.

Próbálja meg (óvatosan!) Mezítláb kocogni a sarokfutási technikával. Gyorsan észreveszi, milyen természetellenes, gazdaságtalan és mindenekelőtt az ízületek számára megterhelő ez a fajta futás: A sarokra való leszállás fékezési momentumot hoz létre és összenyomja a térdet. Az energia elvész.

Mezítláb járáskor az ellenkezője történik. A mezítlábas futók túlnyomórészt az elülső lábon futók - az energia nagy része az ütközéskor az izmokban tárolódik, és a benyomás után újra felszabadul. Achilles-ínunk nagy, erőteljes rugóként működik.

Maraton futásakor vagy rendkívül hosszú távokon a gördülést többnyire a lábközép felett végzik, enyhe hajlandósággal az elülső láb futására.

Az alábbi táblázat kiemeli a jó és a rossz futási stílus közötti különbségeket.

Sajnos nem elég, ha értelmileg megértjük a futás megfelelő működését. Úszni sem tanultunk könyveket olvasva róla.

Mintha csináljuk!

3 azonnali futási stílusmérés, amely gyorsabbá tesz

A műszaki képzés tárgya külön cikket ér. Ezért a következő héten azonnali intézkedéseket adok a jó futási stílus érdekében - 3 módszer, amely gyorsabbá tesz.

Megtanulod három egyszerű módszer akivel megtanulhat rendesen járni.
A első gyakorlat Kb. 10-15 percet vesz igénybe, és ugyanazon a napon új érzést nyújt teste számára - a futási stílus hirtelen megváltoztatásával.
2. gyakorlat egy trükk, amelyet egy extriatlonistától és a CrossFittertől tanultam. Szükséges idő: 30 másodperc. Ezt a trükköt azonnal beépítheti edzésébe.
Ban,-ben harmadik módszer ez egy speciális képzési program, amely körülbelül 10 percet vesz igénybe egy héten. Ezzel új mozgásmintákat rögzít, amelyek tudat alatt és automatikusan néhány hét alatt megfelelő futáshoz vezetnek.

Szeretnél maradni a híradásokon, és ne hagyd ki a cikket? Ha akarod, hetente egyszer tájékoztatlak a MarathonFitness új témáiról.

Hetente egyszer részletes választ kap a fitnesz edző kérdéseire.

Tehát iratkozzon fel és maradjon velünk (ez ingyenes!).

Következtetés

Hogyan néz ki a tökéletes futási stílus, hogyan fut rendesen? Ahogyan mindannyian kicsit másképp nézünk ki, minden futónak más a stílusa - ez vonatkozik az élsportolókra is, mint például a videóban látható Moses Mosop.

Mindazonáltal a futás közben vannak olyan mozgásmintázatunk elemei, amelyeket helytelenül tanulunk meg - gyakran erősen párnázott futócipőkön keresztül -, majd tudat alatt lehorgonyozzuk őket. Eredmény: Minden lépésnél felesleges energiát használunk fel, ami felhúz bennünket és lelassul. Bár Forma-1-es versenyautót vezetünk, a lóerőt nem tudjuk az útra vinni, mint Michael Schumacher az első példában.

A futási lépés 4 fázisú modellje világossá teszi, hogy hol vannak a leggyakoribb futási stílushibák, és hogy a mozgásminta hogyan valósul meg helyesen.

A cikk második részében megtudhatja, hogyan lehet helytelen mozgásmintákkal helyettesíteni a „rossz programozást” egy hatékonyabb futási stílussal, amely gyorsabbá és szebbé teszi a futást.

Ossza meg tapasztalatait velem és mindenkivel, aki nyomon akar maradni:

Milyen kérdések vannak még nyitva?
Futsz a lábadon, a lábad közepén vagy még mindig a sarkadon?
Milyen hibákat észlel ma futási stílusában?
Mit akar változtatni?

Mark Maslow-ról

Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.

Fő oldalsáv

Több mint 40 000 előfizető!

Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.

"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt